Szerkesztette: Giancarlo Gallinoro
A legtöbb tornaterem látogatója általában a tények minimális ismerete nélkül edz. Hányan a súlyokkal edzőknek megfelelő bemelegítés? Hány vonat van megfelelő terheléssel? És hány feszítő gyakorlatot végez az edzés végén?
Legalábbis a személyes tapasztalatom miatt nagyon kevés.
Nem is beszélve azokról, akik a képzés első napjától kezdve „kétségbeesetten” kezdnek.
Ezért nem csoda, hogy ezek az emberek megsérültek.
Van néhány egyszerű lépés ahhoz, hogy a vonat biztonságos legyen. Trükkök, amelyeket gyakran időpocsékolásnak tartanak, de éppen ellenkezőleg, lehetővé teszik, hogy elérjük célunkat, bármi is legyen, anélkül, hogy felesleges kockázatot vállalnánk.
Kondicionálási időszak
Ezt a testünket arra használják, hogy testet képezzünk. Általánosságban elmondható, hogy két hét elegendő (az ülő vagy nem nagyon fiatalok esetében 3-4) alacsony terhelésű (a mennyezet 40-50% -a), nagy ismétlések (12-20), lassú és folyamatos mozgások.
Jobb a gépeket vagy a szabad súlyokat használni?
Gyakran a tornaterem ebben a szakaszában ajánlatos a gyakorlatokat a gépen végezni (legalábbis kezdőknek). Ennek oka, hogy a gépeknél a sérülés kockázata nagyon alacsony (kivéve, ha túlzott terhelést alkalmaznak), mivel a mozgást irányítják.
De mindenekelőtt, ha célunk az izom erősítése és a hipertrófia, a kondicionálási időszak vége után nagyon valószínű, hogy a súlyzókkal és a szabad súlyokkal indulunk. És itt felmerül a probléma: a gépek, éppen azért, mert a mozgást hajtják, nem teszik lehetővé, hogy a stabilizáló izmok szinergikusan működjenek a képzésünk cél izmával. Amikor a gépektől a szabad súlyokig mozogunk, az a probléma, amelyet el akarunk kerülni a kezdetektől, újra megjelenik, ami nemcsak elhalasztásra, hanem egyes esetekben felerősödik, mivel a két héttel a kondicionálás után azonnal megkezdjük a terhelés növelését túlságosan megterhelte azokat a stabilizátorokat, amelyek eddig nem működtek.
A legjobb dolog az, ha azonnal elkezdjük használni a súlyzókat és a súlyzókat, kihasználva a kondicionálási periódust (tehát alacsony terhelés), hogy megismerkedjünk a mozgásokkal. Ily módon a fázis végén elkezdhetjük növelni a terhelések kockázatát. Ha nem biztos benne, hogy a végrehajtás (ami valószínűleg kezdő), kérje meg az oktatót, hogy magyarázza el neked, és ellenőrizze, hogy nem hibázik-e.
Ezen túlmenően ebben a szakaszban helyénvaló lenne összpontosítani a hiányos izomcsoportokra és azokra, amelyek a „gyenge kapcsolatok”. Ilyen például az úgynevezett "rotátor mandzsetta" (Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo rotonda, Sottoscapolare), a legtöbb váll traumák otthona, amelyhez speciális gyakorlatok léteznek:
 | A gyomra egy padon, fogd meg a kormányt a végtagral merőleges a talajra, és hozza az alkarját a talajjal párhuzamosan; visszatér a kiindulási helyzetbe. A könyök továbbra is rögzített marad, és az egész edzés során elfordul. Lélegezzünk aktív fázisban (miközben az alkar emelkedik), lélegezz be a passzív fázisban (míg az alkar visszatér a kiindulási pozícióba). |
 | Az egyik oldalon fekszik, és a kar a tetején fekvő padra támaszkodva megragadja a kormányt az ellenkező karral, és mozgassa az alkarot a testtől, úgy, hogy párhuzamos a talajjal; visszatér a kiindulási helyzetbe. A könyökét az oldallal érintkezésbe kell hozni, és a gyakorlat teljes időtartama alatt 90 ° -ban kell hajlítani. Lélegezzünk aktív fázisban (miközben az alkar emelkedik), lélegezz be a passzív fázisban (míg az alkar visszatér a kiindulási pozícióba). |
 | Az egyik oldalon fekve tartsa a fogantyút a karral a paddal, tartva az ellenkező karot a test mentén. Hajlítsa meg a kormányt tartó végtagot úgy, hogy a kar és az alkar 90 ° -os szöget zárjon be, és az alkar párhuzamos a padlóval és a kar a törzshöz. Az alkar közelebb kerül a mellkashoz, amíg merőleges a talajra és visszatér a kiindulási helyzetbe. Lélegezzünk aktív fázisban (miközben az alkar emelkedik), lélegezz be a passzív fázisban (míg az alkar visszatér a kiindulási pozícióba). |
Ezeket a gyakorlatokat nagyon könnyű súlyokkal kell elvégezni (az elején 0, 5-1 kg, majd max. 2-3 kg), és jó szabály, hogy ne szakítsuk meg őket a kondicionálási időszak végén, ugyanakkor ügyeljen arra, hogy azokat egy másik napon ne helyezze be. melyeket a vállak a klasszikus gyakorlatokkal képeznek (lassú előrehaladás, oldalemelés stb.).
FOLYTATÁS: Balesetmegelőzés »
