Nyújtás R.Borgacci lábak számára

Lábak és nyújtás

Bevezetés a lábak nyújtásába

A lábakhoz való nyújtás nagyon gyakori gyakorlat a sportban.

Különböző célokkal rendelkezik, és különböző technikákkal és gyakorlatokkal végezhető. Ebben a cikkben egy rövid általános áttekintést követően részletesen megvizsgáljuk a lábnyújtás minden alapvető aspektusát.

Láb izmok

Az alsó végtagok a test mozgásában leggyakrabban használt anatómiai körzetek, és elsősorban a gyaloglásban járnak el. Nem az, hogy bizonyos izmok, amelyek a medencét, a combokat és a lábakat mozgatják, az egész szervezet legnagyobb és legerősebbek.

Tudtad, hogy ...

A láb és az alsó végtag NEM szinonimák. Függetlenül attól, hogy mi történik a beszélt nyelven, a láb csak az alsó végtag része, pontosabban a térd és a boka ízületei között elhelyezett anatómiai szegmens.

Röviden összefoglaljuk az alsó végtagokat alkotó izmokat:

• Gluteus izmok:
  • Nagy gluteus, középső gluteus, kis fenék, belső obturátor, külső obturátor, combcsont négyzet, felső iker, alsó iker, piriformis.
• Combizmok:
  • Elülső rekesz: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
  • Medialis rekesz: törékeny, rövid adduktor, hosszú adduktor, nagy adduktor
  • Oldalsó rekesz: a kamra tenzorja
  • Hátsó rekesz: bicepsz femoris, semitendinosus, semimembranosus.
• Láb izmok:
  • Hátsó lábtér: ültetvények (gastrocnemius vagy ikrek, soleus vagy sura triceps), törékeny ültetvény, popliteal arch, a nagy lábujj hosszú hajlítója, az ujjak hosszú hajlítója
  • Elülső, oldalsó és mediális lábtér:
    • Plantáris extenzorok: hosszú lábujjhosszabbító, hosszú lágyító
    • Plantar adduktorok: tibialis anterior, tibialis posterior
    • Plantar Abductors: elülső peronealis, hosszú peronealis, rövid peronealis.

További információkért és részletekért javasoljuk, hogy olvassa el a dedikált cikkeket.

Nyújtás: általánosság

A sportolásban a nyújtás szinonimája az "izom nyújtásnak". Ez azért van, mert kedvez az izmokat alkotó szövetek nyújthatóságának, amely nemcsak a motoros szálakból (néhány speciális fehérjéből visszatartva), hanem a kötőszövet-burkolatokból (a bevonat és a védelem függvényében) áll.

Nyújtócsuklós VS-mozgás

Néhányan összekeverik a nyújtási gyakorlatokat a közös mobilitáséval, de a két protokoll lényegesen eltérő célokat szolgál. Mindkettő meghatározza a mozgásképességet; a mobilitási gyakorlatok azonban főként kötőszövet-kapszulákat tartalmaznak. Emlékeztetni kell arra is, hogy a gyakorlatok többsége kiterjedt és közös mobilitási komponenst is tartalmaz, változó százalékban az esettől függően.

Mi az

Mire nyúlik a lábak?

A lábak nyújtása alapvetően két funkcióval rendelkezik:

• Becslés bizonyos sérülésekre
• Gyógyító az izomgörcsökön.

Nyújtás a lábak számára: izomgörcsök gyógyítása

A lábakra való nyújtás tehát az egyedüli orvosság a nem kívánt izomösszehúzódásokra, függetlenül attól, hogy mi a triggerek, és feltételezzük, hogy - rendszeresen - ez is segíthet megelőzni őket. Megjegyzés : a témával kapcsolatos vélemények ütköznek egymással.

Az érintett terület masszázsai és fűtése szintén segíthet a görcsök remissziójában. Optimalizálja az izomgörcsök megelőzését: megfelelő ruházat, megfelelő sportos készítmény, izomhevítés és kiegyensúlyozott táplálékbevitel (víz, magnézium, kálium, szénhidrátok stb.).

Az izomgörcsökkel kapcsolatos további információkért olvassa el a dedikált cikket.

Nyújtás a lábak számára: sérülések megelőzése

A lábak rendszeres nyújtása az egyetlen igazán hatékony megelőző beavatkozás a pusztán izmos sérülésekhez. A láb nyújtás és az izom sérülések előfordulásának csökkentése közötti statisztikai korreláció elsősorban a kontraktúrákra vonatkozik; ugyanakkor a legsúlyosabb hátrányok, mint például az elrontások és az izom könnyek is csökkennek.

Nem zárható ki, hogy az izmok rugalmasságának optimalizálásával és következésképpen a kritikus pozíciók mozgásának elsajátításával csökkenhet a torzulások vagy más kapcsolódó sérülések előfordulása is.

Nyújtás a lábak számára: bivaly

A nyújtás nem javítja a tejsav elhelyezését, és általánosabban nem gyorsítja az izom helyreállítását. Nem javítja az erőt és a tartósságot. Továbbá nincs esztétikai hatása (cellulitcsökkentés stb.).

ünnepély

Nyúló gyakorlatok a lábak számára

A lábak nyújtó gyakorlata nagyon sok. Ezek az egyes érintett izmok szerint osztályozhatók, vagy könnyebben a motoros funkciójuk alapján (beleértve az izomcsoportokat is).

Megjegyzés : a lábak „megfelelő” nyújtó gyakorlata a borjú és a tibialis esetében; egyesek a növényekre és a lábujjakra vonatkoznak. Éppen ellenkezőleg, amikor a lábakra nyújtásról beszélünk, a comb és a fenék összes részének szokásos gyakorlata van.

Gyakorlatok a fenék nyújtására

Gyakorlatok a fenék nyújtására:

• A gluteus maximus gyakorlatok főként a combcsont hajlamának és belső forgásának mozgásán alapulnak; a gyakorlatban a comb és a has közötti szög lezárása

• A középső gluteus és a tensor fascia stretche nyújtási gyakorlatai főként a combcsont addukcióján és külső forgatásán alapulnak; a gyakorlatban a combok közötti szöget bezárva és áthaladva a mediális tengelyen.

Gyakorlatok a combok nyújtására

Comb nyújtási gyakorlatok:

• A femor flexorok (quadriceps és ilio-psoas végbél femoris) nyújtási gyakorlatai főként a combcsontnak a medencében való kiterjesztésén alapulnak, és megnyitják a comb és a has közötti szöget. Megjegyzés : gyakran kombinálódnak a csípőre helyezett összes izom hosszabbító protokolljával

A csípő izomzatának nyújtása

• Az extenzív láb izmainak (széles oldalsó, közbenső és oldalirányú, sartorius, pectineus) nyújtó gyakorlatok főként a láb hajlítási mozgásán alapulnak, lezárva a borjú és a comb közötti szöget

• A láb hajlító izmainak nyúlványai (bicepsz femoris, semitendinosus, semimembranosus - a tensor fasciae lata is részt vesznek) főként a láb hosszabbító mozgásán alapulnak a térd teljes nyílásáig, egyidejűleg a medencét előre fordítva

Nyújtó hátsó combizmok

• A comb combjainak (törékeny, rövid adduktor, hosszú adduktor, nagy adduktor) nyúlványai főleg a combcsont abdukciós mozgásán alapulnak; a gyakorlatban a combok közti szög megnyitása

Gyakorlatok a lábak nyújtására

Gyakorlatok a lábszároláshoz:

• A stádiumú flexorok vagy általában a borjak (gastrocnemius vagy ikrek és soleus vagy sura triceps) nyújtási gyakorlatait főként a kiterjesztési mozdulatokra alapozzák, a láb és a láb hátsó része közötti szöget zárva. A stádium-adduktorok nyújtó gyakorlata a láb és az abduktorok elrablásán alapul; az ültetvényes extensorok gyakorlatait általában a boka alacsony mozgékonysága korlátozza az ültetvényben.

tippek

Hasznos tippek a jó lábnyújtáshoz

A rejtély fátyolja továbbra is a lábak nyújtásának helyes irányítását jelenti.

A lábak húzódása ezer különböző módon történhet: aktívan vagy passzívan, progresszív és állandó meghosszabbítással, magas vagy mérsékelt feszültséggel, hosszú vagy rövid ideig, az edzés előtt, alatt vagy után stb. Egyes nyújtási technikák helyesek, mások megkérdőjelezhetőek és egy harmadik kategória teljesen rossz.

Szerencsére ezért a tudományos kutatás egyértelműen arra a következtetésre jutott, hogy:

1. A növekvő fiatalok túlzottan intenzív vagy hosszantartó nyújtása haszontalan. Fiziológiai okokból az izmok gyorsan visszatérnek az eredeti helyzetükbe. Ezért állandó, de ésszerű mennyiségű nyújtási protokoll elegendő
2. A lábak nyújtása mindig meleg és nyugodt izmokkal történik, sohasem hideg vagy fáradt. A megfelelő idő az enyhe bemelegítés után lenne. Javasoljuk, hogy távolítsa el az izmokat vagy az ellenállást
3. A lábakra való nyújtás, bár igényes, soha nem okozhat fájdalmat. A passzív, segített nyújtás nagyon hasznos lehet, de intelligensen kell kezelni

A húzás során a pattogás nem ajánlott, mivel automatikusan aktiválja azonnali rövidítésű neuro-izmos reflexet; a kevésbé kondicionált emberekben a sérülések is kedvezhetnek. Ugyanez vonatkozik a túlzott nyúlási időkre, különösen a nagy intenzitás mellett.