Dr. Filippo Casini
Hányszor kíváncsi valaha, hogy miért állt meg a fejlődés?
Mégis figyelmes vagy az élelmiszerre, megfelelően integrálva, és nyugodtan nyugszik. Soha ne hagyd ki az edzőtermet, és használd ki a legtöbbet: hogyan lehetséges - kérdezd meg magadtól -, hogy már nem haladok tovább?
A táplálkozás és a pihenés 60-70% -át meghaladó diskurzus mögött elfelejtettünk egy nagyon fontos tényezőt, amely, ha jól átgondolt, mindig is nagyszerű eredményeket adott még akkor is, amikor a pihenés és az integráció fontossága, valamint az alapok „képzés - még nem ismertek most:
de mi ez a tényező?
KÖZÖTTI KÉPZÉS
Hány éves edzésen dolgozol 12-10-8-6 és 3x8-10 sorozatú piramisokon, és legfeljebb havi gyakorisággal változott? Légy őszinte? Talán túl hosszú, annyira, hogy nem is emlékszel ...
Mit tegyünk, hogy megrázzuk a képzést?
Feltételezve, hogy természetes sportolók vagytok, így a félreértés és a kortizol több, mint azok, akik "segítettek", még mindig meg kell adnod az edzésednek az intenzitást.
Hogyan teheti meg? Itt van egy megoldás: minden hatodik héten minden egyes kerületben több közös edzéssel kezd, hogy intenzitási technikát alkalmazzon azokra, amelyekre két szupertípussal leírom és befejezem a képzést, amely tartalmaz egy izolációs gyakorlatot egy vegyülettel vagy egy kombinációval. szivattyúzás a szuperslowban. Szintén korlátozza a teljes sorozatot 12-re a nagy izmoknál és 9-et a kicsinél, legalább 45 másodpercig és legfeljebb 90-re.
Mielőtt részletesen elmagyaráznánk a különböző képzési technikákat, itt egy gyakorlati példa arra, amit éppen leírtam.
Intenzív mellkas képzés:
30 fokos pad: 4 sorozat 8 ismétlésből, utolsó sorozattal, sztrippeléssel, pihenés 90 másodperc.
Példa: 4-es sorozat 100 kg-mal, az utolsó sorozat utolsó megismétlésénél meghibásodást érek el, vagyis nem tudnám tizenegyedikét tenni. Ezen a ponton a rúd támogatva van, és a lehető leggyorsabban 15 kg-ot eltávolítok oldalanként, folytatva 70 kg-ig, amíg meg nem szűnik: 6-7 ismétlés jön ki, ezen a ponton még mindig 30 kg-ot állítok le, és további 6–7 ismétléssel 40 kg-ig folytatjuk. .
A sztrippelési technikát alkalmaztam és nagymértékben megnöveltem az intenzitást; mivel azonban csak az utolsó sorozatra alkalmazta, nem kockáztatom meg, hogy véget érjen a túlvilágításnak.
3 hagyományos tolatással folytatom a sík felületeket 8-10 ismétlőkarral és folyamatos, 3 párhuzamos 3x max sorozatsal, 60 másodperces nyugvókkal.
A képzés befejezéséhez ismét intenzitási technikát alkalmazok, ebben az esetben alkalmas az izmos csoport "teljes kipufogására"; Két ismétlést végzek nyolc ismétléssel, és nyolc ismétléssel egy izolációs gyakorlatot egy vegyülettel. Példa: Nyolc ismétlést végeztem jól elvégzett lassú kereszteződésekkel, majd 8-10-es push-up-ot a karokon, 40 másodpercet, és megismétlem.
Elkészítettem a mellkas képzését: határozottan új növekedést váltottam ki, és megszüntettem a monotonitást.
Az alábbiakban bemutatjuk, hogy egy 6 hetes mini-ciklus, amely a sztrippelésre és a pihenő szünetre összpontosítana:
1-3-5. Hét A 2-4-6.
3 vagy 4 alkalommal képezze magát és állítsa be az edzést az alábbiak szerint:
Első edzésként egy multi-ízületet választunk (pl. A mellkas sík padja, a combok zömök, a hátsó mérleggel rendelkező vontatógép vagy az ősember, a keskeny pad a tricepszhez és a göndörítés a kiegyenlítéshez) a bicepsz, még akkor is, ha az utóbbi nem igazi multi-közös, még mindig nagy súlyú edzés. Tíz ismétlésből álló 4 sorozatot hajtunk végre 90 másodperces szünetekkel. Az utolsó sorozatban a lebontást (1-3-5. Hét) vagy a pihenő szünetet (2-4-6. Hét) végezzük.
Második edzésként egy másik összetett mozdulatot választunk, a legnehezebb, és 3x8-10 ismétlést végzünk további technikák nélkül (pl. A súlyzókkal ellátott pad a mellkashoz, lábprés, hátsó bárral).
Harmadik edzésként egy szabad testet választunk, és ha túl könnyű (például lába a lábakhoz), akkor egy ballaszt vagy súlyzók által adott túlterhelést adunk, és három 8-10 ismétlést végzünk, 90 másodpercig (például lunges) négykerekűek, párhuzamosak a pectoraloknál, a tricepsz padok között merülnek, a bicepszet használva fordított fogással, a padon vagy a hátsó lábakon a hajlítás, a deltoidák és a magas mellkas stb.
Utolsó gyakorlatként két szuperspecifikáció, amelyből egy 8 + 8-as vegyülettel végzett izolációs gyakorlat, például a lábhosszabbítás / csapkodó zömök vagy keresztek a kábelekhez / a hajlításhoz, vagy a szuperslow-ban levő izolációs gyakorlat: példa 2 x 10 szuperslow.
Itt van egy mellkasi edzés "minta":
1) 4x10 pad - 90 másodperces szünet; az utolsó sorozatban a tömeg 30% -kal csökken, és továbbra is összeomlik, majd 30% -kal csökken, és továbbra is törik (sztrippelés);
2) súlyzókkal ellátott pad 30 fokon - 90 másodperc szünet;
3) párhuzamos rudak ballaszt vagy push-up, súlya hátul 3x8-10 - 90 másodperc szünet;
4) a kétszer 45-60 másodperc szüneteltetéssel megismétlődő szupersetek: 8 ismétlés keresztezi a súlyzókat + 8 ismétlést, amelyek súlyzókkal sima felületre tolódnak, vagy hajlítás a karokon, ha már korábban párhuzamosan vagy párhuzamosan csináltuk, ha a hajlítást harmadik edzésként végeztük el.
Itt van néhány részletes INTENSITY TECHNIQUES:
REST PAUSE: a pozitív hozam elérése után (már nem tudja teljesíteni a teljes ismétlést harmadik felek segítsége nélkül) a súlyt támogatják, 10 mély lélegzetet készítenek, és amint lehetséges a többszörözés, akkor a súlyt ismét támogatjuk, lélegeztek, ezúttal 15 alkalommal, és továbbra is kimerül.
MEGFELELÉS: ha a pozitív hozam megszűnt (a harmadik felek segítsége nélkül nem tudja teljes mértékben megismétlődni), a súlyt támogatják, és a lehető legrövidebb idő alatt 30% -kal csökkentik (vagy csökkentik a terhelést). az ismétléseket addig őröljük, amíg az új pozitív hozam és az eljárás megismétlődik, miután az összeomlás ismét befejeződött, a gyakorlat véget ér.
SZOLGÁLTATÁSI ÖSSZETÉTEL SZERKESZTÉSE: Ön választási mozdulatot választ, például a súlyzókkal a padon lévő kereszteket, és 8 ismétlést hajt végre, majd folytatás nélkül folytasson egy összetett edzést, például a karok vagy a mellkasi préselés további 8-ig. meghibásodások ismétlések: itt egy szuperset.
SUPERSLOW: a mozgás negatív része kb. 6-7 másodperc alatt történik, a pozitív rész pedig három-4-ben. Legfeljebb 8-10 ismétlést végzünk: az adott gyakorlatban szükségszerűen kisebb terhelést kell használni, mint a saját szokásait.
Vannak más technikák is, mint például a kényszerismétlések, a negatívok, a magas és az alacsony ismétlési készletek és az óriáskészletek, de egy kicsit elkezdeni kezdeni, és anélkül, hogy kockáztatná a túlképzést, követheti az általam megadott példatáblát és változtassuk meg a technikákat, amelyeket a példák szerint minden 6 hétben ismertetünk.
Jó képzés mindenkinek és mindenekelőtt: jó növekedés.
