cukrok
A cukor energia makro tápanyagok, amelyek 3, 75 kcal / 100 g-ot biztosítanak. Kémiai szempontból a „cukrok” kifejezés más szinonimái: szénhidrátok, szénhidrátok és szénhidrátok.
Egyszerű cukrok: Mik azok?
Ami a táplálkozási szférát illeti, az "egyszerű" és / vagy "oldható" melléknév beillesztésével a "cukor" kifejezés a monoszacharid és / vagy diszacharid típus összes rendelkezésre álló szénhidrátjának indikátorává válik, köztük:
- szőlőcukor
- fruktóz
- galaktóz
- szacharóz
- laktóz
- és maltóz
Ebben a cikkben a fent említett energia tápanyagok, nevezetesen a monoszacharidok és diszacharidok kategóriáját tárgyaljuk.
Természetes élelmiszerek vs. Finomított cukor
Az élelmiszerekben természetesen jelenlévő cukrok megegyeznek azokkal, amelyeket az ember elválaszt és tisztít, hogy a relatív édesítőszereket kapja; ezek főként szacharóz, fruktóz, glükóz és maltóz.
A természetes élelmiszerek és a finomított cukrok közül a tisztasági szint, amely nyilvánvalóan sokkal magasabb az ipari cukrokban, mindenekelőtt változik (de nem csak). Első elemzésnél ez a tulajdonság kedvező szempontnak tűnhet; mindazonáltal egy rendkívül koncentrált édes étel használata és a saját belátása szerint történő hozzáadás az emberi egészségre nézve ellentétes lehetőséget jelentett.
Az emberi táplálkozás gazdag lett a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve a finomított és extrahált cukrokat is. Ezek a későbbiekben jobban láthatóak lesznek, ha a túlzott mértékű szörnyű anyagcsere-hatások vannak, és hajlamosak az elhízás és a tartalék betegségek kialakulására. ehhez néhányan világos asztali cukrot (cékla szacharózt) definiálnak: " fehér méreg ".
A természetes élelmiszerekben (nem koncentrált) lévő cukrok sokkal kisebb koncentrációban vannak; sőt, az élelmiszerek mindig tartalmaznak bizonyos mennyiségű egyéb elemet, beleértve a vizet, fehérjéket, lipideket, ásványi sókat, vitaminokat, rostokat stb.
Természetes élelmiszerek cukorral
Az alábbiakban felsoroljuk (csökkenő sorrendben) a legmagasabb cukortartalmú természetes ételeket:
- Méz: a méz az egyetlen olyan élelmiszer, amely teljesen természetes formában olyan cukrokat (glükóz, fruktóz, szacharóz és oligoszacharidok) tartalmaz, amelyek hasonlóak az ipari édesítőszerekhez.
Ugyanez nem mondható el a juharszirupról, az agave szirupról és a honeydew szirupról (nem használt), amely mindig hőkezelést biztosít a komplex szénhidrátok cukrokká történő bepárlására vagy hidrolízisére.
A méz kizárólag pasztőrözésnek van kitéve, amely nem befolyásolja jelentősen a cukrok kémiai természetét vagy a víz százalékos arányát; ehelyett néhány vitaminveszteséghez vezet.
A méz körülbelül 80, 3% cukrot tartalmaz.
- VI. És VII. Csoport - Zöldségek és gyümölcsök A és C vitaminokban: a közös nyelvben a „gyümölcs” kifejezést egyetlen olyan csoporthoz kötik, amelyet a botanikában „gyümölcsnek” neveznek. A rövidítés érdekében még a padlizsán, a paradicsom, a bors és a cukkini is gyümölcsök, de mindenki zöldségként ismeri őket (ezért sós receptekben használatos).
A közismert gyümölcsök és a zöldségek közé eső gyümölcsök közötti különbségek főként kettő: a nyers édesség és az emészthetőség, mind az első csoportban, mind a másodikhoz képest.
A cukrok jelenléte a növényi eredetű élelmiszerekben az erőmű vagy annak utódai számára energiamegtakarítást jelent. Ez azt jelenti, hogy ezeknek a tápanyagoknak a legnagyobb koncentrációja lokalizált: a gyökérben, az izzóban, a gumókban vagy a gyümölcsökben. NB. Egyes gumók összetett és nem egyszerű cukrokat tartalmaznak, mint például burgonya (keményítő), de az elv ugyanaz.
A növényi alapú élelmiszerekben a cukrok koncentrációjának egyéb meghatározó tényezői az érettségi fok és a szezonalitás; az érett termékek (még ha az üzemben is megszűnnek) mindig édesebbek, mint az éretlenek, valamint a tavaszi és nyári termékek általában kevésbé édesek és gazdagabbak a vízben, mint ősszel.
A gyümölcsök és zöldségek szénhidrát sűrűségének világosabb megértéséhez az alábbiakban néhány példa látható:
- néhány alacsony energiájú gyümölcs, mint például a citrom és a grapefruit, csak 2, 3 és 6, 1% cukrot tartalmaz;
- mások édesebbek, mint a khaki és a mandarin, 16 és 17, 6%.
- Hasonlóképpen, bizonyos leveles zöldségek, mint a zöld és a vörös radicchio csak 0, 5 és 1, 6% cukrot tartalmaznak; míg a többi gyökér vagy hagymás, mint a sárgarépa és a hagyma 7, 6 és 8, 5%.
- II. Csoport - Tej és származékai: a tej, például tehéntej körülbelül 5% laktózt tartalmaz (glükózból és galaktózból álló diszacharid). A különböző tejfajták (kecske, juh, bivaly, szamár, kanca, ember stb.) Kissé eltérő koncentrációjúak, amelyek, ha újszülött számára alapvető fontosságúak, szinte irrelevánsak egy felnőtt számára. Ugyanakkor lényeges, hogy a tej és a származékok egyszerű cukrjai nem mindegyiküknek azonos emészthetőséggel rendelkeznek. Valójában emésztéshez szükségesek a laktáz nevű enzim jelenléte a bélbe; ez a fajta biológiai katalizátor elveszik néhány korban (vagy más tényezőben).
A tejszármazékok, amelyeket semmiképpen nem lehet „természetes élelmiszereknek” nevezni (feldolgozatlanul értendők), mindig a laktóz koncentrációját tartalmazzák, a tejsavas erjesztési folyamatnak köszönhetően.
Ipari cukrok
Az ipari eredetű cukrok élelmiszerek édesítésére szolgáló termékek. Ezek közül a leggyakrabban használt molekulák a következők: szacharóz (asztali cukor), maltóz, fruktóz és glükóz.
Némelyik munkaigényes folyamatokkal extrahálódik és kristályokká redukálódik. Mások kevésbé igényes folyamaton mennek keresztül, és nagyrészt a természeteshez hasonló formában kerülnek forgalomba (általában hővel kezelik, hogy csökkentsék a víz mennyiségét, növeljék édességüket, aromájukat és sötétítsék a színüket).
A harmadik kategória magában foglalja a kristályosított cukrok vízben való hígítását szirupok előállítására.
Ezeket különféle növényi szubsztrátokból nyerik ki:
- Kristályosított cukrok: cukorrépából származó szacharóz ( Beta vulgaris - saccharifera ), cukornádból származó szacharóz ( Saccharum officinarum ), szőlőből származó fruktóz ( Vitis vinifera ), árpa maláta ( Hordeom vulgare ), rizs maláta ( Oryza sativa ), maláta kukorica ( Zea mays ), búza maláta ( Triticum ) stb.
- A természetes formához hasonló cukrok: juharszirup ( Acer saccharum ), agave szirup ( Agave és Tequilana vagy amerikai vagy salmiai fajok), szőlőszirup és "melasz" ( Vitis vinifera ), mézharmat (fel nem használt - hulladék) Rincoti és Sottordine Omotteri rendjébe tartozó rovarok), cukorrépa-melasz ( Beta vulgaris - saccharifera ), cukornád melasz ( Saccharum officinarum )
- Szirupok: kukoricaszirup vagy glükózszirup ( Zea mays ), maláta-szirup vagy rizs-glükóz ( Oryza sativa ), maláta-szirup vagy árpa-glükóz ( Hordeom vulgare ), maláta-szirup vagy búza-glükóz ( Triticum ) stb.
Túlzott cukor
Sok olvasó kíváncsi, hogy a tudományos közösség miért koncentrált a nyugati étrendben az egyszerű cukrok tartalmára.
A válasz meglehetősen bonyolult, mivel az oldható glükidek ugyanolyan károsak lehetnek, mint azok ártalmatlanok, attól függően, hogy az étrendben milyen koncentráció van.
El kell ismerni, hogy a receptekben és a diszkrecionálisakban (a kész ételhez vagy az italokhoz hozzáadott) teljes felszámolásával a gyökér probléma megoldódik; a személyes ízlés és az étkezési szokások miatt azonban ez a beavatkozás nehezen alkalmazható.
Az egyszerű cukrok még mindig az emberi táplálkozás részét képezik, ezért nagyon fontos tisztázni, hogy mi az ajánlott adagja, és ha meghaladja, milyen károkat okozhat az egészséges szervezetnek.
A cukrok káros hatása két fronton lép fel:
- Kariogén potenciál fogakon: minden szénhidrát növeli a fogszuvasodás kockázatát és több, mint minden oldható.
- Rossz anyagcsere-hatás: a hozzáadott cukrok mindig túlzott energiájú tápanyagok. Ez azt jelenti, hogy jelenlétük nem szükséges a szervezet számára, és ennek következtében, ha az étrend megfelelő, az anyagcsere-tendencia zsírsavakká alakítja őket, növeli a trigliceridémiát, és zsírszövetbe vagy májba helyezi őket.
Emlékeztetni kell továbbá arra, hogy az oldható cukrok szinte mindig nagyon magas glikémiás és inzulin indexet tartalmaznak, ezért több mint jelentős anabolikus hatást fejtenek ki.
Az inzulin olyan hormon, amely elősegíti a tárolás helyett a szubsztrátok lebontását, és a zsírszövet nem kivétel; más szavakkal, a táplálékkal egyenértékű kalóriákkal, a magas inzulinszint elősegíti a zsírsavak átalakulását és zsírszövetben való tárolását.
Amint az várható volt, az egyszerű cukrok jelentős mennyisége hajlamos túlzottan megnövelni a vércukorszintet és a trigliceridémiát, különös tekintettel arra, hogy nagyon ritkán az étrendet (édesítjük) további édes ételek / italok hozzáadásával állítják be. Ezeknek a paramétereknek a krónikus megváltozása a hormonális és az anyagcsere egyensúlyt idézi elő, krónikusvá és kóros mechanizmusokká vált.
Nem meglepő, hogy az étrendben az oldható cukrok feleslege korrelál az elhízással, a 2. típusú cukorbetegséggel és az atherosclerosis okozta kardiovaszkuláris kockázattal.
Ezt mondva: "Hány egyszerű cukrot kell bevennie az étrendjével?"
Még ez a válasz sem a legegyszerűbb. Először is meg kell különböztetni az élelmiszerben természetesen jelen lévő oldódó szénhidrátok hozzájárulását a feldolgozott élelmiszerekhez és a diszkrecionális kvótához.
Hányan vannak az étrendben?
A napi körülbelül 2000 kcal étrend 250 ml teljes tejet, 120 g alacsony zsírtartalmú joghurtot, 400 g friss gyümölcsöt (alma és narancs), 400 g zöldséget (saláta és cukkini) tartalmaz, cukor nélkül hozzáadott élelmiszer nélkül (pl. Lekvár), sütemények, édességek, édesített italok stb.), körülbelül 77 g oldható cukrot tartalmaz, ami az összes kalória 14, 4% -ának felel meg. Az oldható glicidek összessége: fruktóz, laktóz és maltóz (a keményítőt tartalmazó élelmiszerek főzéséből származó maradék).
Édes ételek hozzáadása az étkezések végén, néhány ital hozzáadása a víz helyett, és 7 g cukor (1 tasak) becslése 2 kávé / teák naponta, a növekedés 100%, összesen 140 g vagy annál kevesebb, vagy 29% a napi energiahoz képest.
E tekintetben a kutatóintézetek megállapították az egyszerű szénhidrátok maximális határértékét, amely a felnőttek összes kalóriájának 10-12% -át, a gyermek esetében pedig 15-16% -ot tesz ki.
A fenti példát tekintve meglehetősen világos, hogy milyen korlátozó a paraméter; valójában, feltételezve, hogy a gyümölcs, zöldség és tej ajánlott adagja van, a határérték már nagymértékben meghaladta.
A valóságban ezt a küszöbértéket nem szabad „szó szerint venni”, mivel becslések szerint a finomított cukrok számára kis hely marad a gyümölcsök és zöldségek kárára; a hozzáadott cukrok teljes felszámolásával az enyhén magasabb szénhidrátok százalékos aránya is elfogadható (mint a példában).
záró
A természetes szinten egyszerű cukrokat tartalmazó élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek bizonyos tápanyagokat biztosítanak a szervezet számára, például: rost, A, C és B vitamin, ásványi sók (kálium, kalcium stb.) És néha még magas biológiai értékű fehérjék.
Ezeket az ételeket az étrendben nem lehet kiküszöbölni vagy minimálisra csökkenteni, ezért az egyetlen egészséges és ésszerű beavatkozás az édesített ételek és italok, valamint a diszkrecionális cukor abszolút mérséklése.
