A tápanyagok (szénhidrátok és zsírok) fiziológiai szempontjai az atlétikai teljesítményben, a pihenésben és a testösszetételben
Dr. Antonio Parolisi
A fizikai aktivitás gyakorlásának számos modern elképzelése továbbra is ellentétben áll azzal, amit a sportban alkalmazott fiziológia több mint egy évszázada tanított nekünk; különösen az energiaszubsztrátok alkalmazása során az izmok és a pihenés során.
Az alapkoncepció az, hogy az egyén fizikai aktivitásától függetlenül a rendelkezésre álló energiát soha nem egyetlen tápanyag biztosítja, hanem a szénhidrátok és zsírok keveréke magától függően. A fehérjék normális fiziológiai körülmények között tehát nem atipikusak, mint a glikogén túlzott vagy teljes kimerülése a májból és az izmokból, ezért nem járulnak hozzá jelentős mértékben, ezért energetikai célokra történő megjelenítésük elhanyagolhatónak tekinthető.
A szénhidrátfogyasztás százalékos aránya a lipidekhez viszonyítva fordítottan arányos (azaz az egyik növeli, a másik csökken) a Vo2max-hoz (maximális oxigénfogyasztás) vagy a maximális aerob teljesítményhez viszonyítva.
Az 1a. Ábrára hivatkozva látható, hogy minél nagyobb az oxigén használata fizikai erőfeszítés során, annál nagyobb a szénhidrátok fogyasztása; ezt a „légzési hányados” (QR), vagy a szén-dioxid-termelés és az oxigén felhasználása közötti kapcsolat magyarázza (QR = CO2 / O2). A szénhidrátok esetében a légzési hányados értéke 1, 00, ami azt jelenti, hogy a keletkező szén-dioxid mennyisége megegyezik a felhasznált oxigén mennyiségével.
1a ábra A szénhidrát-fogyasztás a Vo2max szerint
A biokémia azt tanítja nekünk, hogy ha nincs oxigén (és ezért anaerob teszt) a glikolízisben, mint az erőfeszítés következtében az energia felszabadulás jelensége, a glükóz piruvátsavvá és következésképpen tejsavvá alakul. Ez a laktát felhalmozódásához vezet, ami a teljesítménykapacitás csökkenését eredményezi. Ez a helyzet rövid élettartamú és nagy intenzitású specialitásokban, mint pl. 100 méter úszás, 400 méteres atlétika vagy 8-15 ismétlés sorozata, 30–60 másodperces folyamatos feszültséggel, egy klasszikus sorozatban. az 1RM 75-80% -ának megfelelő intenzitású izom.
1b. Ábra A zsírfogyasztás a Vo2max szerint
Az 1b. Ábrára hivatkozva megfigyelhető, hogy minél alacsonyabb az oxigénfogyasztás és annál nagyobb a zsírfelhasználás. A lipidek esetében a légzési hányados számértéke 0, 7, ezért az oxigén rendelkezésre állása magasabb, mint az előállított szén-dioxid: ez azt jelenti, hogy alacsony intenzitású erőfeszítés során (pl. Séta) oxigén áll rendelkezésre (aerob gyakorlat). a glükózmolekula tejsavképződés nélkül piruvátsavvá redukálódik. Ezt követően a piruvinsav belép a Krebs-ciklusba, ahol a glükóz és zsírsavak oxidációja befejeződik.
Paradox módon a maximális zsírfogyasztás akkor lenne, ha az aerob teljesítmény közelebb kerülne az alapértékekhez, és a Vo2max szinte közvetlenül a szívveréshez viszonyítva, percenként nagyon ritkán fordul elő szívfrekvencia. Abszurd helyzet, amelyet csak elméletileg lehet elérni.
Emlékszem, hogy „az energiaszubsztrátok százalékos arányairól” beszélek, és nem grammról. Azok később jönnek ...
Ezen a ponton nyilvánvalónak tűnik, hogy az energiatermeléshez szükséges szénhidrát- és lipid-oxidációkat megfelelően kombinálni kell, a megfelelő arányokat megteremtve a Vo2max-hoz képest. (2. ábra).
2. ábra A grafikonok átfedése során megfigyeljük a szubsztrátok százalékos arányát az vo2max pontos százalékában
A sporttevékenység gyakorlása során, például olyan személy esetében, aki versenyben vagy bármely olyan nagy intenzitású tevékenységben vesz részt, amely a maximális pulzus 75% -ának felel meg (ami a Vo2max több mint 60% -ának felel meg) ) a fő energiaforrások szénhidrátok és másodsorban zsírok, nagyjából a megfelelő százalékban: körülbelül 70% szénhidrát és körülbelül 30% zsír.
Nyilvánvaló, hogy ez az arány a Vo2max függvényében változik, sőt, ha az intenzitás a HRmax 90% -ára nő, akkor a százalékos arányok: a szénhidrátok körülbelül 85% és a zsír körülbelül 15%. Ha ehelyett a HRmax 50% -áig csökken, akkor a százalékos arányok: 40% körüli szénhidrátok és 40% körüli zsírtartalmúak, ahogyan a pihenő állapotban történik. Ezt az utolsó pontot kell tennünk arra, hogy gondoljunk ... Legyünk enyhe, de a beszéd mindig közelítő, még akkor is, ha fogalmi szempontból éppen így működik. Ez a fiziológia!
Közepesen nagy intenzitású aerob aktivitás, mint például egy tartós sportoló (kerékpározás, maraton, sífutás stb.) Után enzimatikus és celluláris adaptációk (növekedés a mitokondriumokban) fordulnak elő, amelyek javítják az izomzat kapacitását oxidálja a triglicerideket, így zsírszövetet, hogy nagy mennyiségű energiát reprodukáljon a terheléshez. Az ilyen adaptációk nem vezetnek a fogyáshoz, mint a fő eredményhez, de a szénhidrátok használatát követő vízveszteség miatt a testtömeg mérsékelt csökkenése. Közepesen nagy intenzitású erőfeszítésekben a zsírokat nagyon alacsony százalékban használják, így a súlyvesztés hatása csökken.
Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrát molekula 3 vízmolekulához kapcsolódik, és ez magyarázza a szubsztrát használatát követő súlyvesztést. Ez is az egyik oka annak, hogy a hypocalorikus étrend után az első néhány hétben jelentősen csökken a testtömeg.
Az aerob aktivitás azonban mindig a legjobb fegyver a szív- és érrendszer hatékonyságának javítására, valamint a toxinok eltávolítására, az endorfinok előállítására és a jóllét viszonylagos állapotára, az oxigén jobb felhasználására és sok másra. egyéb előnyök, amelyeket csak ez a gyakorlat kínál, feltéve, hogy az ember mérsékelten és a fiziológiai határokon belül szentel, hogy ne terhelje túl a rendszert.
Az aerob aktivitás tehát kétségtelenül a testveszteség csökkenéséhez vezethet a vízveszteség és a mérsékelt lipidmennyiség miatt, de ez a feltétel korlátozott és nem tartós. Sajnos ez nem a legjobb módja a fogyásnak, és így a testzsír csökkentésének. Soha ne keverje össze a fogyás és a fogyás fogalmát! Az első a mérleg tűjének leereszkedésére utal, függetlenül a veszteség eredetétől, míg a második a zsírtömeg elvesztését jelenti a sovány egyén javára. A titok itt van!
Ezen a ponton nyilvánvalónak tűnik, hogy a zsírok és kisebb mértékben a szénhidrátok hatékony felhasználása érdekében a pihenésre kell támaszkodnunk, mivel, ahogy korábban említettük, minél alacsonyabb a szívfrekvencia és a relatív Vo2max, annál nagyobb az oxidált zsír százalékos aránya a szénhidrátok.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a zsírszövetből való megszabaduláshoz kényelmesen kell ülni egy karosszékben, miközben nézi a televíziót, vagy hallgat a jó zene, vagy talán egy vicces könyvet olvas.
Elvileg ez a koncepció nem teljesen rossz, de néhány alapvető feltételnek meg kell felelnie, nevezetesen: 1) a nyugalmi pulzusszám (HHR) csökkentése; 2) a bazális metabolizmus növekedése; 3) glikémiás kontroll; 4) a kalóriakvóta testreszabása.
Folytatás: második rész »
