GVT 2000

Szerkesztette: Francesco Currò

-Az izomtömeg növelése a német kötetrendszerrel-

A közelmúltban az USA-ban a német kötetrendszer (GVT) új változatát javasolta

Objektív módon a korábbinál igen csekély mértékben javasolt módszer nagyon kevés újdonsággal és több évtizeddel ezelőtt kelt.

Azok számára, akik nem ismertek, a GVT általánosságban azt jelenti, hogy egy adott gyakorlatban 10 ismétlésből álló készletet ad meg egy adott súlyú 10 ismétlésből. Ahogy megértheted, a 10 ismétlés 10 készletének teljesítése érdekében a súlynak szükségszerűen nem túl nehéznek kell lennie. Empirikusan a terhelés megválasztásához láttuk, hogy a legtöbb sportoló számára ez lehetővé tenné a 20 ismétlésnek a korlátot; átlagosan ennek meg kell felelnie 60% -nak (vagy véleményem szerint még ennél is kevesebbnek) az ismétléshez felemelhető maximális súlyról.

Kicsi kíváncsiság: a "szakirodalom" szerint a harmadik vagy negyedik sorozat után a legtöbb sportoló elveszi néhány ismétlést (a 10 előtaghoz képest), de aztán - általában a hetedik sorozat után - a következőre: egyfajta „idegrendszeri fellendülés”, az ismétlések ismét felkelnek.

Kérdésem most legyen: de a GVT, mivel nem teszi lehetővé a különösen nehéz terhek használatát, valóban működik? A szerzők szerint elméletileg a motoregységek csoportjának ilyen nagy munkamennyiségnek való kitettsége olyan alkalmazkodást váltana ki, amely a mozgásban részt vevő szálak növekedéséből áll. Ugyanakkor a jelentős munkamennyiségnek mindig hozzá kell járulnia a testzsír elvesztéséhez.

Egy másik kérdés : de ha most láttuk, hogy a GVT - bár egy kicsit eltűnt ... - lehet (legalábbis "elméletileg") érdekes módszer a sovány tömeg növelésére és a zsírok egyidejű csökkentésére, szükség volt a következőkre: változtatni? Hát, bár számos orvos megállapította az izomtömeg jelentős növekedését ezzel a módszerrel, sajnos néhány problémát észleltek:

• Először is, egy bizonyos edzéskészlet 10 készítése esetén az ízületek túl kemények lehetnek bizonyos munkaszögeknél, vagy egyensúlytalanságot okozhatnak. Például a 10 lábas ismétlés 10 készletének végrehajtásával a lábtagot nem-többoldalú módon használják, és ez egyensúlytalanságot okozhat.
• Mintha ez nem lenne elegendő a már meglehetősen nagy mennyiségű munkához (10 x 10), az eredeti módszerben ajánlatos egy újabb feladatot hozzáadni egy hagyományosabb ismétlési rendszerrel. Kérdés, amit megkérdezhetünk (és hogy a GVT 2000 szerzői maguk is megkérdezték) a következő: ez a valóságban hasznos - kivéve a kábítószerrel való visszaélést - a legtöbb sportoló számára?

E hátrányok kiküszöbölésére új GVT került kidolgozásra, amelynek néhány sajátos jellemzője fennmaradt, mint például a 10 ismétlésből álló 10 sorozat. Az új GVT - a GVT 2000 - még mindig ugyanolyan súlyt képvisel mind a 10 sorozatban, de (alapvető különbséget !!) 4 gyakorlatot választ, úgy, hogy az izom különböző szögből működik.

Íme egy példa a CHEST képzésére:

Döntött pad 2 kormányral 3 db 10 ismétlésből álló készlet

A padon 2 fogantyúval 3 készlet 10 ismétléssel

Vízszintes pad 2 kormányral 3 db 10 ismétlésből álló készlet

Kereszt (alacsony kábelekkel) a padon 1 10 ismétléskészlet

Továbbá, mivel mindig ugyanazt a súlyt kell használnunk, a gyakorlatokat úgy választjuk meg, hogy az első az, amelyben gyengébb vagyunk, és a harmadik az, amelyben erősebb vagyunk. Nyilvánvaló, hogy a súlyt úgy választjuk meg, hogy 9 sorozatból álljon 10 ismétlés, mivel az utolsó gyakorlatban az alkalmazott terhelés - a különböző típusú edzésnek megfelelően - jelentősen eltérő. Az utolsó feladatot úgy választották meg, hogy megpróbálja befejezni az izom fiziológiai funkcióit.

Az így kialakított program tehát - bizonyos szempontból - kiegyensúlyozottabb, mint az eredeti program:

• az „erőkifejtés görbe”, mivel ugyanolyan súlyt használunk, amivel fokozatosan erősebbek vagyunk, homogénebbnek kell lennie; Más szóval, mi nem - ahogy az eredeti GVT esetében is - a képzés elején nagyon könnyű sorozatot és a végén nehézkes volt; ugyanakkor a 9-es sorozat ugyanolyan súlyának megválasztása rejtélyes: ez inkább aleatory, mint a tudományos ...
• Az egyensúlytalanságok elkerülése érdekében alkalmasnak kell lennie a különböző gyakorlatok kiválasztására is; de a „különböző” gyakorlatokat illetően hangsúlyozni kell, hogy nem azonnal felkészíteni a gyakorlatok listáját, amelyek „enyhe erejű csökkenés”, és valójában az adott gyakorlat vagy a közös korlátozások „szakosodása” miatt néha előfordul, hogy egy sportolóra vonatkozik, ez pontosan ellentétes azzal, ami egy másikban történik.
• Néhány további kétségem merül fel, hogy az eredeti GVT sikere a " motoros egységek bizonyos csoportjának nagy munkamennyiségre való utalása ". Megváltoztatjuk a gyakorlatokat, biztosan megyünk a nagy munkamennyiség alatt (a 10 ismétlés 10 sorozata), mindig ugyanaz a motoregységek csoportja?

Ahhoz, hogy jobban megértsük, hogyan kell elkészíteni egy ilyen programot ( Megjegyzés: egy teljes program megtalálható az új „képzési” technikai kiadásban ), stb. egy másik rendszer, ezúttal a hátsó izmokhoz kapcsolódik:

BACK:

Széles körű, háromszoros ismétlésű, 3-as sorozatú gép

Lat gép közepes foglalatú 3 készlet 10 ismétléssel

Szalagfűrészes szerszám, melyben 10 ismétlésből álló 3 készlet tartozik

A 10-es ismétlődésű 1-es súlyzó sorozatú evező

Hozzászólás: mivel megértheted, a dorzális egy nagyon nagy izom, és kizárólag a lat géppel dolgozik, a körülmények miatt, nem képes teljes egészében támadni; az evezősorozat megpróbálja a helyzetet elhelyezni, az izom teljesen más szögből dolgozik.

A program eredeti változata bizonyos időket ajánlott a mozgások végrehajtására; a módszer új változatában ezek az idők megmaradtak és pontosan:

4-0-2 idő (az első szám a mozgás negatív fázisát jelzi, a második szám a mozgás inverzióját megelőző szünetet jelöli, a harmadik szám azt mutatja, hogy hány másodpercig tarthat a mozgás pozitív fázisa). (lábak, mellkasi, hátsó) és 3-0-2 időbeli mozgás a kisebb izmoknál (váll, bicepsz, tricepsz).

A GVT 2000-ben az ajánlott pihenőidő a sorozat között körülbelül 60-90 másodperc, míg az edzés gyakorisága ugyanazon izom két ülése között 5-7 nap.

A "bázis" rendszerben nem vettek bele hasi és borjakat; ezeket az izomcsoportokat szokásos módon képzik, és - gyakorlásuk gyakoriságaként - különböző preferenciák vagy szükségletek alapján; itt egy példa, amelyben a borjak és hasi hasonlók kétszer olyan gyakran képeznek, mint más izomrészekben:

Végső megjegyzés

Személy szerint nem hiszem, hogy ez a program - egyénileg tekintve - egyike azoknak, amelyek „el fognak menni a történelemben”. Mindezek mellett meglehetősen megtervezettnek tűnik, ezért legalább 1-2 hónapig úgy viselkedik, mint az összes "új" diszkréten tervezett program: működni fog, de rövid idő alatt (a "szervezet újdonság" hatása után) egy bódé.

Ezt nem mondom, hogy csökkentsem a módszer érvényességét, hanem egyszerűen csak arra, hogy kiemeljük, hogy "csodálatos" és mindenekelőtt "örök" programok nem léteznek. Ugyanakkor a különböző munkaparaméterek (ismétlések, végrehajtási idők stb.) - hónapról hónapra történő - alakulása megfelelő módon, úgy gondolom, építeni tudunk egy különálló éves ciklust: azon dolgozom, hogy megtegyem ...

Természetesen, amint fentebb említettem, még mindig kétségei vannak (már elkezdtem néhány tanítványomnak használni, de a "kísérletezés" időt vesz igénybe ...) azzal kapcsolatban, hogy az edzésből (az eredeti módszerből) 4 gyakorlatba kerül (a 2000-es GVT-ben) az eredeti módszer „hatásos paraméterei” változatlanok maradtak, és csak javításokat értek el. A teorálás kellemes, de aztán ...

Valójában - ezekre a kétségekre alapozva - már kidolgoztam egy programot ( NB: az új "képzési" technikai elbánásban találhatod meg ), amely a GVT és a GVT 2000 által javasolt elképzelések közül a legtöbbet ki tudná használni, de tudni (kivéve vásárolni a kamrát ...) meg kell várnia egy lehetséges jövőbeni cikket.

Francesco Currò Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23.