Képzési periódusok gyors atlétikai versenyeken - 400m

1. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - ALAPVETŐ IDŐSZAK - a heti mikrociklusban használt eszközök

Erő túlterheléssel (robbanásveszélyes és rugalmas robbanóanyag)

1. Folyamatos mély hajlítás: folyamatos hajlítás vízszintes combokkal, 3 db 5-ös darab, 150% -tól 200% -ig terjedő terheléssel
2. ½ folyamatos zömök (az egyes repedések ideje körülbelül 600 milliszekundum): 3 készlet 6 rips 100-200% testtömeg
3. Folyamatos mély ugrási kanyar: 3 db 6-8 rippelés, 100% testtömeg terheléssel az első ülésen és 50% a második
4. ½ Folyamatos ugrási zömök: 3 készlet 6-8 rippel a testtömeg 50% -ánál az első ülésen és 100% a másodiknál
5. A futómű rugók: egyszerre kell végezni az egyik végtagon, két lábonként, természetes terheléstől kezdve, 20-30 rip-ig, 60-80 perces eléréséig, esetleg a testtömeg 20% ​​-ának túlterhelésével.

NB ! Ab gyakorlatok esetén a terheket fokozatosan növelni kell, ha a sportoló képes végrehajtani a végrehajtási időt; úgynevezett gyakorlatok esetében, amelyek állandó terheléssel rendelkeznek, az ugrások HEIGHT értékét növelni kell. A visszanyeréseknek 3 'körül kell lennie, és minden egyes gyakorlat végén gyorsan kiegyenlítő mozgásokat kell végrehajtani.

Konkrét futási gyakorlatok

Gyors utazás; máshol csak szükség esetén.

Speciális és különleges szilárdság

1. Átugrani: 2-3 sorozat 150-ből megérintette a max. 200 megérintett sorozatot (kb. 30 '' minden 100 érintéssel); Heti 2 alkalommal
2. A felemelkedések: 50-100 m-re specifikusak a robbanásveszélyes-ciklikus szilárdságú, rezisztens kevert anaerob alatti sav és tejsav; Heti 1-2
3. 2 * 4 * 50 m 3'-8 '+ 2-3 * 100 m szünetekkel 6-8' szünetekkel, 5 * 50 m-es távolságra, 3-8 '+ 4-5 * 100m szünetekkel, 6-os szünetekkel -8 '
4. 4 * 50 m, 3-8 '+ 4 * 80 m szünetekkel, 4-10' + 2 * 100m szünetekkel 6-8 'szünetekkel, 5-10' + 3-4-es szünetekkel elérve a 4 * 80-at * 100m 6-8 "szünetekkel.

Gyorsítási gyakorlatok, sprintek, progresszívek és szakaszok

Sprint álló, mozgó és álló (20-30m); progresszív és 100 m (15-20) közötti távolságra nyúlik, elérve a periódushoz kapcsolódó sebességeket, és olyan technikailag hatékonyabb versenyszerkezetet alakít ki, mint a tartós versenyen.

Folyamatos aerob teljesítmény

1. Kereszt állandó sebességgel: TOT 4-5km
2. Kereszteződés: TOT 4-5km.

Részleges aerob erő

1. 300 m-es tesztek 3500 m-es TOT távolságra, 2-3 'szünetekkel; pl. 10-12 * 300 m
2. 300-600 méteres kísérletek 3500 m-es TOT-ra, 3-4-es szünetekkel; ex: 5-6 * 600m, vagy 6-7 * 500 m, vagy 4 * 600m + 2 * 500m, vagy 4 * 600m + 3 * 400m, vagy 4 * 600m + 4 * 300m.

1. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - ALAPVETŐ IDŐSZAK - a heti mikrociklusban használt eszközök

Erő túlterheléssel (robbanásveszélyes és rugalmas robbanóanyag)

1. Folyamatos mély hajlítás: folyamatos hajlítás vízszintes combokkal, 3 sorozat 5-ös, 150% -tól 200% -ig terjedő terheléssel. A gyakorlatot olyan dinamikusan kell végrehajtani, hogy lehetővé tegye a mozgás gyors megfordítását és a folyamatos utódlást; a végrehajtási idő 800 milliszekundum körül mozog
2. ½ folyamatos zömök (minden egyes roppantás ideje 600 milliszekundum alatt): 3 db 6-szoros, 200% -os testtömegű
3. Folyamatos mély ugrási kanyar: 3 db 6-8 rippelés, 100% testtömeg terheléssel az első ülésen és 50% a második
4. ½ Folyamatos ugrási zömök: 3 készlet 6-8 rippel a testtömeg 50% -ánál az első ülésen és 100% a másodiknál
5. A futómű rugók: egyszerre kell végezni az egyik végtagon, két lábonként, természetes terheléstől kezdve, 20-30 rip-ig, 60-80 perces eléréséig, esetleg a testtömeg 20% ​​-ának túlterhelésével.

NB ! Ab gyakorlatok esetén a terheket fokozatosan növelni kell, ha a sportoló képes végrehajtani a végrehajtási időt; úgynevezett gyakorlatok esetében, amelyek állandó terheléssel rendelkeznek, az ugrások HEIGHT értékét növelni kell. A visszanyeréseknek 3 'körül kell lennie, és minden egyes gyakorlat végén gyorsan kiegyenlítő mozgásokat kell végrehajtani.

Konkrét futási gyakorlatok

Gyors utazás; máshol csak szükség esetén.

Speciális és különleges szilárdság

1. Átugrani: 1-2 sorozat 200-300 érintéssel (kb. 25-27 "minden 100 érintés)
2. Változó ugrások: 6 decuples + 2 * 50m akár 2 decuples + 4 * 50m; quintuple + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. A felemelkedések: 50-100 m-re specifikusak a robbanásveszélyes-ciklikus szilárdságú, rezisztens kevert anaerob alatti sav és tejsav; Hetente kétszer: a) 5 * 50m, 3-8 'szünet, 5 * 100 m, 6-8 perces szünetekkel; b) 7-8 * 100 m 6-8 ”szünetekkel.

Gyorsítási gyakorlatok, sprintek, progresszívek és szakaszok

Sprint álló, mozgó és álló (20-30m); progresszív és 100 m (15-20) közötti távolságra nyúlik, elérve a periódushoz kapcsolódó sebességeket, és olyan technikailag hatékonyabb versenyszerkezetet alakít ki, mint a tartós versenyen.

Folyamatos aerob teljesítmény

1. Kereszt állandó sebességgel: TOT 4-5km
2. Kereszteződés: TOT 4-5km.

Részleges aerob erő

1. 300 m-es tesztek 3500 m-es TOT távolságra, 2-3 'szünetekkel; pl. 10-12 * 300 m
2. 300-600 méteres kísérletek 3500 m-es TOT-ra, 3-4-es szünetekkel; ex: 5-6 * 600m, vagy 6-7 * 500 m, vagy 4 * 600m + 2 * 500m, vagy 4 * 600m + 3 * 400m, vagy 4 * 600m + 4 * 300m.

Vegyes aerob erő

Vizsgálatok 600 és 200 m között, 85% -os sebességgel 2500 m-es TOT esetén, 4-6 'szünetekkel a sebességtől függően; pl .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, vagy 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐ

A betöltési hetek végén kezdődnek az első beltéri versenyek.

1. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban használható eszközök

Speciális és különleges szilárdság

1. Reaktív ugrások az akadályokon: 30-40 csípő reaktív az akadályokon - 4-5 készlet 8-10 hs távolságra 1 m és 30-76 cm magas
2. Változó ugrások: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Folyamatos aerob teljesítmény

Kereszteződés: TOT 2-3km.

Részleges aerob erő

Kb. 300-400 méteres kísérletek 2500 m-es TOT-ra, 3-4-es szünetekkel; pl .: 3 * 400m + 4 * 300m.

Vegyes aerob teljesítmény és fajlagos ellenállás

600-200m-es tesztek 2500 m-es TOT-ra, 4-6 'szünetekkel; pl .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200 m az utolsó 2 próba előtt 1 makroszint alatt 8-10 ”.

Futó ritmikai tesztek

Gyors körkörös verseny: 2-3 * 100m.

2. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐ

Ezen a ponton elengedhetetlen, hogy kihasználjuk az első előkészítő időszakban szerzett képzések hatásait, kiemelve mindenekelőtt az intenzitást, tudatosan, hogy a terhelés leereszkedése CSAK csak a térfogathoz viszonyítható, ami szintén növekedhet a folyamatban lévő ciklus ideje alatt.

A ritmikus és technikai gyakorlatokat ezután a világítási vagy helyreállítási ciklusba helyezik; a regenerációs időszakban ritmikus gyakorlatokat és közepes hosszúságú ellenállási gyakorlatokat (250-300-400 m) kell végrehajtani, hogy lelassítsuk az izomhatékonyság csökkenését anélkül, hogy megérintenék a magas csúcspontokat. Ebben az időszakban futó gyakorlatokra is szükség van, amelyekben a járatokat és a futási teszteket kombinálják.

2. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban használható eszközök

Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag

1. ½ Gyors folyamatos zömök: 4 sorozat 6 rips, a testtömeg 100-200% -át terhelő terheléssel, a mozgást dinamikusan kell végrehajtani, amely lehetővé teszi a mozgás gyors megfordítását és a folyamatos utódlást; a végrehajtási idő 700 milliszekundum körül ingadozik
2. Folyamatos mély ugrási kanyar: 3 db 6-8 rippelés, 100% testtömeg terheléssel az első ülésen és 50% a második
3. ½ Folyamatos ugrási zömök: 3 készlet 6-8 rippel a testtömeg 50% -ánál az első ülésen és 100% a másodiknál

Speciális reaktív erő

1. Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 csípő reaktív az akadályokon - 4-6 sorozat 8-10 hs 1 m és 50-76cm magas; akadályok legyőzhetők nyugodt lábakkal, vagy gyorsan felidézhetők a mellkasra
2. Átugrani: 1-2 * 200 rip: kb. 25-27 '' minden 100 érintéskor; választhat, hogy 2 * 200 érintést végez, melyben 50 gyors ugrást követi 50 gyors ugrás
3. Változó ugrások: a) 3 decuples + 4 * 50m (vagy 2 * 100m), b) 3 kvintup + 3 * 100m.

Gyorsulás és sprint gyakorlatok

Sprint állt, mozog és állt.

A sebesség ellenáll

60-80-100 m-es tesztek, 95% -os futás (80 m max. 4 próba sorozatban, 100 m max. 3 próba sorozatban), 12-16 rip, 3 '80 perces szünetekkel, 3-4' -ig a 100m és 7-8 'között a sorozat, 1000-1200 m-es TOT-ra.

Specifikus ellenállás

1. Ismétlődő tesztek 200-600m, 85-90% -os futás, 2000 m-es TOT-ra, 6-12-es szünetekkel a sebességtől függően
2. Ismétlődő tesztek: 400-200m, 85-90% -os, 2000 m-es TOT-ra, 3-4-es mikro-szünetekkel és 10-12-es makro-szünetekkel.

Vegyes aerob teljesítmény és fajlagos ellenállás

1. A 600-200 m-es tesztek sebessége a 2000 m-es TOT sebessége 80-85% -a, 6-12-es szünetekkel a sebességtől függően
2. A 400 - 200 m-es tesztekkel végzett ismétlések sorozata a 2000 m-es TOT sebességének 80-85% -át teszi ki, 3-4 "mikro-szünetekkel és 10-12" makroszintekkel.

Vegyes aerob teljesítmény és fajlagos ellenállás

A 600-200 m-es tesztek sebessége 80-85% volt a 2500 m-es TOT esetében, 4-6-os szünetekkel:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB ! Az utolsó vagy az utolsó 2 tesztet egy tágabb szünet (8-10 ') megelőzi, hogy gyorsabban fusson és jobban stimulálja a tejsav-mechanizmust.

2. ELŐKÉSZÍTŐ IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban használható eszközök

Speciális reaktív erő

1. Reaktív ugrások az akadályokon: 30-50 reaktív rippelés az akadályokon - 4-6 készlet 6-8 hs 1 m távolságra és 30-76 cm magas; akadályok legyőzhetők nyugodt lábakkal, vagy gyorsan felidézhetők a mellkasra. 2–3 hetes ülés, szükség szerint
2. Átugrani: 2 * 200-300 rip: kb. 25-27 '' minden 100 érintéskor; úgy választhat, hogy 50 magas átugró érintéssel, majd 50 gyors ugrással végezheti el őket
3. Változó ugrások: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 kvintup + 2-3 * 100m.

Gyorsulás és sprint gyakorlatok

Sprint állt, mozgó és álló, progresszív, a 80 m-es (6-8-10) -es nagy sebességgel (60 + 20 m).

A sebesség ellenáll

60-80-100 m-es tesztek, 95% -os futás (80 m max. 4 próba sorozatban, 100 m max. 3 próba sorozatban), 12-16 rip, 3 '80 perces szünetekkel, 3-4' -ig a 100m és 7-8 'között a sorozat, 1000-1200 m-es TOT-ra.

Specifikus ellenállás

Ismétlődő tesztek 600-200m, 85-90%, 2000 m-es TOT esetén 6-15 'szünetekkel, a sebességtől függően; például: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 1 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.

Összefoglaló tesztek és verseny sebessége

Vizsgálatok 200-300 m távolságra, 15-18 'szünetek, versenypálya formájában; pl .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB ! 100m-enként fel kell jegyeznünk az időket, megpróbálva fedezni a 2. és 3. szekciót ugyanolyan sebességgel, mint az első.

Vegyes aerob teljesítmény és fajlagos ellenállás

A 600-200 m-es tesztek 85% -át teszik ki a 2500m-es TOT-on, 4-6 'szünetekkel:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB ! Az utolsó vagy az utolsó 2 tesztet egy tágabb szünet (8-10 ') megelőzi, hogy gyorsabban fusson és jobban stimulálja a tejsav-mechanizmust.

2. ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐSZAK - VÉGREHAJTÁSI IDŐ A MÁSODIK RACSOKKAL - a heti mikrociklusban használt eszközök

Speciális reaktív erő

1. Reaktív ugrások az akadályokon: 30-40 csípő reaktív az akadályokon - 4-5-ös 6-os sorozat 1 m-es és magas 30-76 cm-es távolságban; a fűtésbe
2. Változó ugrások: 1-2 * 100m.

sebesség

Vizsgálatok 60-150 m-en, 95% -os futás, 4-5 rip 8-10 ”szünetekkel, 400-500 m-es TOT-ra; például: 60-80-100-150 m.

Specifikus ellenállás

Ismételt tesztek 600-200m, 90-95%, 1600 m-es TOT esetén, 8-12-15 perces szünetekkel a sebességtől függően; pl .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Összefoglaló tesztek és verseny sebessége

Vizsgálatok 200-300 m távolságra, 15-18 'szünetek, versenypálya formájában; pl .: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB ! 100m-enként fel kell jegyeznünk az időket, megpróbálva fedezni a 2. és 3. szekciót ugyanolyan sebességgel, mint az első.

Irodalom: