Szerkesztette Felice Alfuso
Ki nem akarja lefogyni, és különösen a testzsírt? (BF). A probléma az, hogy nagyon gyakran nem tudjuk, hogyan kell folytatni; mindenhol disszonáns véleményeket olvasunk, különféle étrendeket, mindent és minden ellentétet. Így azt követeli, aki - egy bizonyos étrendnek köszönhetően - a testzsír 5% -át elvesztette, anélkül, hogy azon kíváncsi volna, hogyan és miért.
Az, ami egy személy számára működik, nem mindig működik egy másik számára.
Mindazonáltal három fő tényező van a testzsír elvesztésére, amelyek mindegyikre alkalmazhatók:
- A célkitűzések meghatározása
- táplálás
- gyakorlat
1. kulcs: A célok meghatározása
Az első dolog, amit az étrend és a testmozgás megtervezése előtt kell tenni, a célok megadása.
Nézd meg, ki most vagy, és mit akarsz lenni. A végső cél az, amit szeretnénk; így a célunk realisztikus időpontjának meghatározása lehetővé teszi a végső cél elérését.
A hosszú távú cél kitűzése után rövid távú célokat kell kitűzni, amelyek segítenek elérni a végső célt. Ezeknek a célkitűzéseknek valójában szerénynek és nem túl ambiciózusnak kell lenniük, pontosan azért, mert az időt a szándékukra szánni kell. Bármi legyen is, a valódi célnak bizonyos sajátosságokkal kell rendelkeznie:
- Specifikus: konkrétan kell lennie a valódi cél beállításában. Példa: A testzsír 4% -át 8 hét alatt szeretném elveszíteni.
- Mérhető: képesnek kell lennie mérni a célod előrehaladását. Példa: a zsírtömeg% -át 6-8 bőrránccal (plicometria) mérhetjük minden héten.
- Állítható: lehetősége van arra, hogy felülvizsgálja a beállított célt, és módosítsa azt egy olyan esemény esetén, amely nem teszi célszerűnek elérni azt a megadott időszakban.
- Reális: a céloknak reálisnak kell lenniük. Példa: a 8% -os BF 4% -os vesztesége reális; ehelyett a testzsír 4% -át 2 hét alatt elveszíti.
- Időbázis: meg kell határoznia azt a dátumot, ameddig elérni kívánja a célját. Példa: A BF 4% -át szeretném elveszíteni július 13. és szeptember 6. között.
2. kulcs: Táplálkozás
A cél megadása után tanulmányozza az étrendet. Az étrend a zsírégetés legfontosabb összetevője; a végső siker 80-90% -a.
Az "étrend" az életmód lassú változása. Az új élelmiszerprogramot egész évben könnyen végre kell hajtani.
Ezért a "diétás programnak" hat elvet kell tartalmaznia:
- Megfelelőség: A táplálkozás elegendő energiát és tápanyagot biztosít az Ön igényeinek (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Karakter: nem fogyaszt több élelmiszert ugyanazzal a tulajdonsággal (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Energiaellenőrzés: tisztában kell lenni a napi energiaszükségletekkel, és megállapítani, hogyan kell tápanyagokat beszerezni. Ne haladja meg a kalóriát, és magas tápértékű élelmiszert használjon. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Tápanyag-sűrűség: olyan élelmiszerek kiválasztása, amelyek a legkisebb energiamennyiséget biztosítják a legjobban (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Mérséklés: mérsékelten zsíros és cukros ételeket fogyasztanak (Wardlaw és Hampl. 2007).
- Változatosság: naponta változó élelmiszerek (Wardlaw & Hampl, 2007).
Íme néhány tipp a zsírégető diétához:
- Először meg kell határozni a kalóriaszükségletet (a napi szükséglet kiszámítására különböző módszerek vannak, a testtömeg, a magasság és az aktivitás szintjének vizsgálata szükséges). A zsírégetés első megközelítése az, hogy napi 500 kalóriát fogyasszon. Attól függően, hogy milyen gyorsan vagy lassan veszít a zsír, akkor hetente hetente módosíthatja és optimalizálhatja kalóriabevitelét.
