Fontos zsírsavak
Mit kell tudni?
meghatározás
Az esszenciális zsírsavak (más néven AGE vagy EFA) lipidek.
típusai
Az esszenciális zsírsavak két családba tartoznak: omega 3 (ω3 vagy n-3) és omega 6 (ω6 vagy n-6).
- Omega-3: alfa-linolsav, dokozahexénsav vagy DHA (22: 6 ω3) és az eicosapentaénsav vagy az EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: linolsav, gamma linolénsav vagy GLA (18: 3 ω6), dióm gamma-linolénsav vagy DGLA (20: 3 ω6) és arachidonsav vagy AA (20: 4 ω6).
Funkciók
Az esszenciális zsírsavak olyan funkciókat látnak el, amelyek legalábbis alapvető fontosságúak az egészségre; következésképpen azok hiánya, a felesleg vagy a megváltozott egyensúlyuk nemkívánatos hatásokat okozhat.
A legfontosabb funkciók a következők:
- Építenek sejtmembránokat
- Mérlegelje az eikozanoidok termelését (gyulladást közvetítő szuperhormonok, a specifikus eikozanoidon alapuló vagy elnyomó hatás)
- Az anyagcsere-egyensúly előmozdítása (vérnyomás, koleszterinémia, trigliceridémia, vércukorszint stb.)
- Megvédik (még akkor is, ha közvetve) a szív és az agy érrendszeri (atherosclerosis, thrombi, emboli) patológiáit.
- Támogatják a neurológiai fejlődést
- Megvédik az idegrendszert az öregedés ellen
- Támogatják a vizuális funkciót
- A gyermek embrionális fejlődésének és növekedésének optimalizálása
- Úgy tűnik, hogy részt vesznek a súlyos depresszió csökkentésében stb.
források
A több mint esszenciális zsírsavat tartalmazó élelmiszerek a következők: a halászati termékek (különösen a hideg tengerek), az algák, a krill, sok olajmag, zsíros húsos gyümölcsök és a keményítőes magvak.
Ratio: Excess és Enzymes
kapcsolat
Az esszenciális zsírsavak aránya nagyon fontos tényező.
Bár gyakran alábecsülik, ez az arány a táplálkozási egyensúly egyik kritériumát jelenti, amely legalábbis alapvető.
Nem szabad elfelejtenünk, hogy minden tápanyagnak metabolikus hatása van a testre; még a lipidek sem kivétel, éppen ellenkezőleg, a zsírsavak ebben az értelemben a legaktívabb molekulák közé tartoznak.
A kutatók fontos összefüggéseket találtak a különböző rendellenességek patogenezise és az étrendben lévő két esszenciális zsírsav közötti kapcsolat megváltozása között.
többlet
Ezzel a feltevéssel azt hihetjük, hogy minél több esszenciális zsírsavat fogyasztanak, annál jobb; ez csak részben igaz!
Először is, a többszörösen telítetlen zsírsavak nagyon érzékenyek az oxidációra és a peroxidációra. Túl sok táplálkozás mellett az energiazsírok mennyiségének növelése mellett fennáll annak a kockázata, hogy előnyben részesíti a szervezet oxidatív stresszét (amit sokan kompenzálnak az E-vitamin bevitelének növelésével). Másrészről ez az előfordulás főként az egyes étrend-kiegészítők indokolatlan visszaélésével, a megfelelő antioxidáns védelem hiányával vagy rossz minőségű (ranciditás).
Továbbá bizonyos omega-6 részt vesz a gyulladást elősegítő eikozanoidok szintézisében; ez azt jelenti, hogy ha felesleget veszünk, előmozdíthatják a szisztémás gyulladást.
Enzim verseny
Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak közös enzimatikus folyamatokkal rendelkeznek.
Mivel az omega-6 természetesen bőségesebb a kortárs nyugati étrendben, az omega-3 „metabolikusan büntethető”.
Ezek az alapvető okok, amelyekre az omega 6 és az omega 3 közötti optimális kapcsolatot állapították meg.
Hatékony fogyasztás és javasolt értékek
1996-ban
Az 1996-os LARN (az olasz népesség tápanyag-bevitelének ajánlott szintje, az Olasz Emberi Táplálkozás Társasága által közzétett SINU) szerint az omega 6 és az omega 3 közötti átlagos tényleges arány 13: 1 volt, ami megfelel egy a napi energiafogyasztás 6% -a.
Ez azt jelenti, hogy az olasz lakosság körülbelül 5, 54% -os kalóriamennyiséget vezetett be omega 6 formájában és 0, 46% omega-3 formájában (értékek a teljes energiarészre vonatkoztatva).
Továbbá ugyanabban a kiadásban ajánlott bérelni:
- Csecsemőknél (6 hónap - 1 év): az összes napi kalória kb. 4, 5% -a omega 6 és 0, 2-0, 5% omega 3 formájában, ajánlott aránya 22, 5 / 9: 1 (összesen 0, 5 g / nap)
- Gyermekeknél (1-3 év): az összes napi kalória kb. 3% -a omega 6 formájában és 0, 2-0, 5% omega 3 formájában, ajánlott aránya 15: 6: 1 (összesen 0, 7 g / nap)
- Az összes többi esetében: az összes napi kalória kb. 1-2% -a omega 6 és 0, 2-0, 5% omega 3 formájában, ajánlott arány 4: 1 (összesen 1 vagy 1) 5 g / nap).
Ezen adatok elemzése egyértelműnek tűnik, hogy az esszenciális zsírsavak teljes hozzájárulása jól illeszkedik az ajánlásokhoz; azonban a kapcsolat egyértelműen kiegyensúlyozatlan.
ma
A LARN legfrissebb változata az omega 3-ok eloszlására összpontosít, és a molekula típusán alapuló konkrét értékeket javasol:
- Csecsemőknél (6 hónap - 1 év): az omega 3 aránya 0, 5-2, 0% -ra nőtt, ebből legalább 250 mg / nap EPA és DHA + más 100 mg / nap DHA formájában. . Az omega-6 a 4-8% -os mértéket tartalmazza. Összességében az esszenciális zsírsavak az összes kalória 5-10% -át teszik ki.
- Ugyanez vonatkozik az 1 és 2 év közötti gyermekekre.
- Felnőttek és idősek: az omega-3-ot 0, 5-2, 0% -ra ajánljuk, ebből legalább 250 mg / nap EPA és DHA formájában. Az omega-6 a 4-8% -os mértéket tartalmazza. Összességében az esszenciális zsírsavak az összes kalória 5-10% -át teszik ki.
- Terhesség és szoptatás ideje alatt: az omega-3-t 0, 5-2, 0% -ra ajánljuk, amelyből legalább 250 mg / nap EPA és DHA + más 100-200 mg / nap DHA. Az omega-6 a 4-8% -os mértéket tartalmazza. Összességében az esszenciális zsírsavak az összes kalória 5-10% -át teszik ki.
Hogyan lehet javítani
A táplálkozási korrekcióhoz szükséges táplálkozási beavatkozások a következőképpen foglalhatók össze:
- A napraforgómag, a búzacsíra, a szezám, a dió, a szójabab, a kukorica, az olajbogyó és a kapcsolódó olajok bevitelének drasztikus csökkenése az omega 6 (különösen a linolsav) bevitelében .
- Az omega-3 (alfa-linolén, eikoszapentaén és dokozahexénsav zsírsavak) bevitelének jelentős növekedése, amelyek élelmiszerforrása:
- Olajos halakból származó olajok és húsok (különösen gazdag eikozapentaén- és dokozahexenoénben)
- Chia, kiwi, perilla, len, áfonya mag; dió és dióolaj, kenderolaj, lenolaj, repceolaj, repceolaj és szójaolaj (különösen alfa-linolénsavban gazdag).
Megjegyzés : egyes élelmiszerek mindkét esszenciális zsírsavak kiváló forrásai, ezért a két lipid egyensúlyának korrigálása érdekében célszerű lenne az „omega 3” tisztább élelmiszerforrásokat előnyben részesíteni.
Az esszenciális zsírsavak ajánlott adagjának tiszteletben tartása a legkevésbé nehéznek tűnhet; szerencsére az omega 6 és az omega 3 közötti arányt optimalizálhatjuk a kékhal (2-3 hetes adag), az algák és az étrend-kiegészítők fogyasztásának növelése nélkül, az omega 6 teljes bevitelének csökkentése nélkül.
| Commonly6 / ω3 arány néhány általánosan használt olajban | |
| Lenmagolaj | 1: 4 |
| Repceolaj | 2: 1 |
| Kenderolaj | 3: 1 |
| Szójaolaj | 8: 1 |
| Olívaolaj | 9: 1 |
| Búza csíraolaj | 10: 1 |
| Földimogyoró olaj | 62: 1 |
| Napraforgóolaj | 71: 1 |
Jobb jelentés: Miért?
A válasz erre a kérdésre összetett és nagyon összetett. Összefoglalva, az omega 6 és az omega 3 közötti megfelelő egyensúly:
- Elősegíti a lipémia homeosztázisát
- Javítja a vérnyomás szabályozását
- GARANCIA az endogén EICOSANOIDOK egyensúlyára.
Gyulladásos és gyulladásgátló eikozanoidok
Az omega-3 a PG1 és PG3 eikozanoidok prekurzorai, ezért anti-aggregáló, vazoprotektív és anti-trombotikus funkciót játszanak; éppen ellenkezőleg, bizonyos omega-6 a proinflammatorikus és protrombotikus PG2 eikozanoidok prekurzorai is.
Egyszerűen fogalmazva, a PG2 eikozanoidok (potenciálisan feleslegesek, mert az omega 6-ból származnak) Fokozza a gyulladás gyulladását, míg a PG1 és PG3 eikozanoidok (valószínűleg az omega-3 miatt) kedvezően hatnak a gyulladás REGRESSION-jára.
Szükséges meghatározni, hogy az ALL eikozanoidok (PG1, PG2 és PG3) olyan molekulák, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez; azonban a krónikus gyulladásra való hajlam (amely esetleg súlyosbodhat az omega 6 feleslege) fontos kockázati tényező az autoimmun betegségek (reumatoid arthritis, fekélyes végbél colitis, Crohn-betegség, stb.) szempontjából, és súlyosbíthatja néhány betegséget a cardiovascularis kockázatot növelő diszmetabolikus hatás.
Végső soron az omega 6 és az omega 3 közötti megfelelő arány fenntartása garantálja az eikozanoidok homeosztatikus egyensúlyát, elősegítve a krónikus szisztémás gyulladás megelőzését és az autoimmun és szív-érrendszeri betegségek kockázatának csökkentését.
Tudtad, hogy ... a közelmúltbeli in vivo vizsgálatok azt sugallják, hogy az esszenciális zsírsavak közötti kapcsolat NEM játszik ilyen meghatározó szerepet, ahogy azt az in vitro eredményeket értelmezzük.
Ez azt jelenti, hogy elsősorban a telített zsírok és transzzsírok ANALOGUE mennyiségű telítetlen savakkal való visszaállítása miatt kell aggódnia.
Valójában az alacsony telített és transzzsír-étrend részeként az omega 6-nak az összes kalória 5-10% -ának megfelelő bevitele (különösen a linolsav) védekező hatást fejt ki a koszorúér-kockázat ellen.
Másrészt a különböző zsírsavak hatására végzett kísérletek nemcsak különböző, de még ellentétes eredményeket is eredményezhetnek.
Egy nemrégiben végzett tanulmány fordított összefüggést mutatott az omega 6 és a gyulladás között, kiemelve a gyulladáscsökkentő aktivitás prevalenciáját in vivo, azaz pontosan ellentétben azzal, amit az eredmények in vitro megfigyelésével feltételeztek.
A magyarázat a használt omega-6 típusban vagy más kevéssé ismert metabolikus változókban rejlik.
