Testépítés vagy testépítés (angolul: fizikai kultúra) egy motoros tevékenység, amely kihasználja:
- képzés túlterheléssel (hagyományosan szabad testmozgások és / vagy súlyzók, súlyzók és izokinetikus gépek)
- és egy bizonyos étrend (nem mindig felel meg a helyes és egészséges étrend követelményeinek)
- alacsony zsírtartalom (alacsony testtömeg-tömeg)
- nagy tömegű sovány tömeg (nagy testzsírmentes tömeg).
Bár a testépítést gyakran összekeverik más edzőteremmel foglalkozó tudományágakkal, a különböző tevékenységeket jellemző célok messze nem hasonlítanak egymáshoz; a testépítés kizárólag esztétikai javításra törekszik, míg a Súlyemelés (a két különlegességet magában foglaló tevékenység: Strappo e Slancio) és a Power Lifting (egy olyan fegyelem, amely a maximális emelésre összpontosít három gyakorlatban: Squat, Bench press és Ground irrachment) ) a maximális sportteljesítmény elérése.
- A testépítés két fő fázisa az izomtömeg növekedése és a meghatározás vagy vágás (angolul: vágás, finomítás, sztrippelés).
Míg a tömeggyarapodás, amint azt a magától értetődik, az izmok méreteinek növelésére irányul [mindenekelőtt a krónikus hipertrófia és a "szivattyú" (átmeneti permetezés) után), az izom vagy vágás meghatározása a célt szolgálja. a zsírszegények vastagságának minimálisra csökkentése (mérhető a zsírtömeg vagy a testzsír százalékos arányának kimutatásával) és a dermisz (a bőr mély rétege) és az izomzat körülvevő epimizium közötti közbenső vizes "film".
Nyilvánvaló, hogy a maximális izommeghatározás elérésének nehézsége egyaránt függ:
- A kiindulási testösszetétel minősége
- Egyéni előkészítés
- teljesítmény
A kiindulási testösszetétel minőségét illetően nagyon kevés a mondanivaló; vágás (bár ebben az esetben jobb lenne a súlycsökkenésnek nevezni) abszolút értéket (kg elveszett) sokkal egyszerűbb, gyorsabb és hatékonyabb a túlsúly vagy az elhízás körülményei között (testtömeg-index [BMI]> 24, 9) képest egy normopeso szervezet, amely a testzsír% -át (% BF) a fiziológiai határérték vagy az egyéni "alapérték" (testtömeg mérlegpontja) alatt csökkenti. Ez azt jelenti, hogy az általános testsúlycsökkenés és az izom meghatározása (állandó étrend és fizikai aktivitás fenntartása) soha nem követi lineáris trendet; valóban messze. A zsírtömeg csökkenése drasztikusan lassul, mivel a férfiaknál 15% alatt, a nőknél pedig 24% -kal csökken. Ez az anyagcsere-reakció általában két okból következik be:
- A szervezet a zsírszövet csökkenését kritikus helyzetként értelmezi, és ennek megfelelően reagál a bazális metabolizmus csökkentésére
- A szervezet a kalóriacsökkentést kritikus helyzetként értelmezi, és ennek megfelelően reagál a bazális metabolizmus csökkentésével
Ugyanakkor létezik egy egyedi elrendezés, amely meghatározza az esztétikai orientációt és a testösszetételt; ezt a paramétert gyakran nevezik szomatotípusnak (Sheldon 1940) *, és az alany antropometriai jellemzőitől függ (csontváz és sovány tömeg / zsír tömegarány). A szomatotípus a következőképpen tér el:
- Endomorf: keskeny váll és széles csípő, puha test, magas testzsír és visceroton
- Mesomorf: izmos, érett megjelenés, vastag bőr, helyes és szomato-tonikus testtartás
- Ectomorphic: fiatalos megjelenés, magas, nem túl izmos, intelligens és cerebrotonikus
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az egyszerű egyéni hajlam befolyásolhatja az izom meghatározását a kiváló esztétikai eredmények elérése érdekében, de nem befolyásolja jelentősen a normális testtömeg fenntartását, ahol normális (normál súly):
- Férfiak: IMC 18, 5-24, 9% -os zsírtömeg% -ban kb.
- Természetes nők: BMI 18, 5-24, 9% -os zsírtartalommal, körülbelül 24%
Tudatában annak, hogy a BF% -os csökkentése a normál súly alsó határain túl nem javítja az egészségi állapotot, hanem éppen ellenkezőleg, negatív stresszt jelenthet a szervezet számára (az egyéni alapértékhez viszonyítva), ajánlatos szembenézni a legkevésbé kritikus módon történő vágás. Ehhez elengedhetetlen, hogy optimálisan kezelje az áramellátást és a kívánt meghatározási szint eléréséhez szükséges időt.
Alapvető élelmiszer-vágási szabályok
1. Az izom meghatározása magában foglalja a tárolási zsírok energetikai elégetését, ezért alapvető fontosságú a kissé negatív energiaegyensúly (energiaegyensúly = bevezetett élelmiszer-energia - anyagcsere-energia fogyasztása). A fiziológia, az endokrinológia, a kronobiológia stb. Területén kialakult „újdonságok” ellenére a koncepció ugyanaz marad: a zsír csökkent, ha a celluláris égés meghaladja a bevezetett energiát. Mindazonáltal szem előtt kell tartani, hogy a mérleg SOHA ne legyen túl negatív, két okból: 1) ne csökkentsük az anyagcserét 2) az étrend bizonyos alkalmazhatóságának fenntartása, elkerülve az alany korai lemondását. A jó kompromisszum lehet a 10% -kal alacsonyabb étrendi hozzájárulás, mint a normál súly fenntartásához elengedhetetlen kalória. Ezt elérhetjük bizonyos élelmiszerek korlátozásával (ezáltal csökkentve a bevezetett kalóriákat) vagy növelve az energiaköltségeket (például enyhe napi aerob tevékenységet, mint például a felfelé haladó sétákat).
2. Miután elérték a BF% bizonyos szintjét, az egyszerű, enyhén alacsony kalóriatartalmú étrend már nem elegendő; ezen a ponton a természetes testépítőnek beavatkoznia kell a részletekre. Az első trükk kétségtelenül az étkezések felosztása. A testépítőnek naponta legalább 5–7 étkezéstől kezdve ki kell használnia az emésztéssel járó energiafelhasználást. Ily módon, a test metabolizmusának aktiválásának és fenntartásának elősegítése mellett az inzulincsúcsokat minimálisra csökkentik (főként a nagy ételek és a magas glikémiás indexű finomított szénhidrátok túlzott mennyisége által kiváltott), amelyek felelősek a zsírlerakódásért és a prandialis lipolitikus blokkért .
3. Nem kevésbé fontos az élelmiszer-választás; Nyilvánvaló, hogy a definíció ebben a szakaszában már régóta elvesztették a kéretlen ételeket és a sült desszerteket! A vágás során mindenekelőtt elengedhetetlen az edzés során elért izomtömeg megőrzése, tehát a fehérje frakció, amely 1, 2-1, 5 g / kg kívánatos vagy valós tömeg (az alany testösszetételétől függően). legyen osztva a nap minden étkezésére; 100 vagy 120 g-os fehérjére számítva naponta legalább 15-20 g lenne jelen a diéta minden étkezésében. Tisztázzam, ez nem jelenti azt, hogy a fent említettek növelése növelné az izom tömegét, és hogy így a sovány tömeg teljesen megmarad a katabolizmustól a vágás során; a megfelelő fehérje bevitel azonban a lehető legjobban korlátozhatja az izomdefiníciós fázis által okozott károkat. Ugyanakkor nem lehet túl sok szénhidrátot csökkenteni, mivel az elhúzódó hiányuk negatívan befolyásolja az izomfehérjék aminosavából származó neoglükogenezist; azonban lehetséges, hogy az anyagcseréjük legkedvezőbb pillanataira koncentrálódjanak, azaz reggel, edzés előtt és (abszolút az első órán belül és még jobb, ha az első 15 percben). NB. Minél nagyobb az aerob aktivitás mennyisége a képzési táblázatban, annál nagyobb a szénhidrát bevitele az étrendben. A zsírok tekintetében jobb, ha a teljes kalória mennyisége 25 és 30% között van, de jó minőségű; célszerű a telítetlen és különösen a többszörösen telítetlen lipideket előnyben részesíteni, talán az 1: 4 vagy jobb 1: 3 esszenciális omega3 és omega-6 zsírsavak arányával. A vitaminoknak és sóknak szükségszerűen el kell érniük a napi szükséglet szintjét, és ezért célszerű az ágazaton belüli szakemberrel (sport-dietetikus, sport-dietetikus, sport-táplálkozási tanácsadó vagy sportorvos) történő táplálkozási interjú segítségével értékelni azok integrációját. Mindenesetre a víz és az élelmi rostok ellátását nem szabad figyelmen kívül hagyni; a rost (naponta körülbelül 30 g mennyiségben) kedvez a táplálkozási glikémiás index modulálásának, és elősegíti a bél tisztítását a székletből, míg a víz alapvető fontosságú mind a képzés maximális teljesítményének garantálása, mind pedig a potenciál garantálása érdekében. a vesefunkció helyreállítása és fenntartása.
Jelenleg nincsenek ismert képzési stratégiák, amelyek túlterheltséggel segítik az izom meghatározását, mint másoknál, még akkor is, ha az empirikus gyakorlat azt sugallja, hogy hogyan kell ragaszkodni egy adott szektor képzéséhez a vágás során (pl. Hasi terület). a súlyosan vesztett súly a területen. Ezért a vágási fázisban azt ajánljuk, hogy egyszerűen kövesse a képzési táblázatokat, amelyekre jellemző, hogy az ismétlések kis száma (max. Nyolc), és a sorozat (3 ') között nagy a visszanyerés az anaerob alaktacid metabolizmus kihasználása érdekében. kreatin-foszfát-energia szubsztrát - CP) és az izomglikogén tartalékok minimalizálása; a pihenő szünet (az ismétlések közötti relaxáció szünete) különösen alkalmas technikát jelenthet.
Összefoglalva, ezeknek a stratégiáknak a bejelentése nem feltételezi, hogy néhány sorban több mint 40 éves tapasztalatot foglal össze a természetes testépítés vágásában, de ezek fontos kiindulópontot jelenthetnek, amely minden bizonnyal további javításokat fog találni a növekedés révén. személyes tapasztalat és a képzés időtartama.
