premissza
Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.
Mediterrán étrend
A mediterrán étrend a Földközi-tenger medencéjének tipikus étrendje, még akkor is, ha nem minden olyan part menti terület, ahol szembe kell néznie a fogyasztással.
Napjainkban a mediterrán étrend jelentős változást mutatott mind táplálkozási összetevőiben, mind az azt meghatározó részekben; kalóriabevitel, glikémiás terhelés, lipidmennyiség stb. növelik őket, míg a medencepopulációk átlagos energiafelhasználása drasztikusan csökkent.
Az alábbiakat majd az eredeti mediterrán étrendhez hűbb élelmiszerrendszert reprodukálják, amely kezdetben tiszteletben tartotta az alábbi követelményeket:
- Széles fogyasztás: nyers gabonafélék (tönköly, árpa, rozs, hajdina, cirok, stb.), Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, stb.), Szezonális zöldségek, őshonos halászati termékek (különösen a halak) ... talán tej és joghurt
- Alacsony fogyasztás: extra szűz olívaolaj, teljes tengeri só, édes gyümölcs, fehér hús, öreg sajt, vörösbor, tojás és szárított gyümölcs
- Szinte hiányzik: állati eredetű fűszeres zsírok, vörös hús (különösen sertés- és marhahús), édes ételek.
Más élelmiszerek jelentek meg később, mint például a tészta, amely az energiafogyasztás drasztikus csökkenésétől (modern kor) kezdett jelentős egyensúlyhiányt okozni a bevezetett energiahoz képest, mint a fogyasztás; ugyanez vonatkozik a kenyérre.
A mediterrán étrend tápanyagai
A mediterrán étrend erősségét sok táplálkozási élelmiszer kombinációja képviseli, amelyek kiegyensúlyozott étrendben vannak kialakítva; a legnagyobb érdeklődésre számot tartó molekulák:
- Termolabilis vitaminok, de kevés a mai étrendben
- A kortárs étrendben kevésbé jelen lévő ásványi sók, beleértve a jódot, a káliumot, a magnéziumot, a cinket és a szelént
- Diétás rost (30 g / nap felfelé)
- Többszörösen telítetlen és esszenciális zsírsavak (ω3, ω6 és ω9, hipokoleszterolemizáló, hipotrigliceréziai, hipoenzív, anti-trombózis stb.)
- Lecitin (koleszterinszint-csökkentő foszfolipidek)
- Antioxidánsok (vitaminok, ásványi sók, polifenolok stb.)
- Fitoszterolok (koleszterinszint-csökkentő hatású zöldségekben lévő ösztrogén molekulák)
- Komplex szénhidrátok nagyobbak, mint az egyszerűek
- Növényi fehérje nagyobb mennyiségben, mint a főleg húsban és tojásban gazdag étrend
Mindezek a fizikai aktivitás nagyon magas szintjéhez kapcsolódnak.
NB. Az általános népességre vonatkozó számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend figyelemre méltóan athero-védő, ami azt jelenti, hogy jelentősen csökkenti a koleszterin lerakódásával kapcsolatos, az artériákba való bekerülésének esélyét, így az atheroscleroticus plakkok kialakulását; a magas vérnyomás és az emésztőrendszer egyes rákai ellen is véd. A mediterrán étrend mérsékli a szívinfarktus és az agyvérzés kockázatát.
A mediterrán étrend az olasz étrend-terápia klasszikus táplálkozási eloszlásának alapja, nevezetesen:
- Lipidek a kcal tot 25-30% -ánál
- 12% fehérjéket vagy 0, 75 g / 1, 2 g / kg kívánt fiziológiai tömegre számított együtthatóval számítva
- A maradék energia szénhidrátjai
- Alkohol, napi 2 alkoholos egység.
Példa a mediterrán étrendre
AZONOSÍTOTT
- Kertész, kedveli a vörösbort.
| szex | hím | |||
| kor | 42 | |||
| Státusz cm | 180 | |||
| Csukló kerülete cm | 18.5 | |||
| alkotmány | erős | |||
| Stature / csukló | 9.7 | |||
| Morfológiai típus | normolineo | |||
| Súly kg | 80 | |||
| Testtömeg-index | 24.7 | |||
| Kívánt fiziológiai testtömeg-index | 24.1 | |||
| Kívánt fiziológiai súly kg | 78, 1 (78-79) | |||
| Basal kcal metabolizmus | 1784, 8 | |||
| A fizikai aktivitás szintje | Mérsékelt, nem aus 1.7 | |||
| Kcal energiafelhasználás | 3034, 2 | |||
| diéta | NORMO CALORICA | 3034, 2Kcal | ||
| lipidek | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| fehérje | 1, 2 g / kg | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| Szénhidrát | 51, 7% | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| ivás | 25, 4g | |||
| reggeli | 15% | 455kcal | ||
| falatozás | 10% | 303kcal | ||
| ebéd | 30% | 910kcal | ||
| falatozás | 10% | 303kcal | ||
| vacsora | 30% | 910kcal | ||
| falatozás | 5% | 151kcal | ||
A nap fordítása 1
MEGJEGYZÉS : Egyes súlyokat skálázás nélkül értékelhetünk, például:
- Folyékony 250-300 ml / g = 1 csésze
- Folyadék 5g = 1 teáskanál
- Folyadék 10g = 1 evőkanál
- Gabona 10g = 1 evőkanál
- Gyümölcs vagy zöldség 200g = közepes méretű
- Gyümölcs vagy zöldség 300g = nagy méret
- Diómag, mandula, pekándió, mogyoró = 3g
- Kenyér 20-25g = kis szelet
- Kenyér 30-35g = nagy szelet
Példa Mediterrán étrend - 1. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Juh tej | 200 ml, 216 kcal | ||
| Alma héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| dió | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Árpa pörkölt | |||
| árpa | 100 g, 354 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Grillezett makréla | |||
| Makréla vagy makréla | 150 g, 307, 5 kcal | ||
| Érett bab | 100 g, 117 kcal | ||
| Saláta paradicsom | 200 g, 32 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Kecskesajt | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Példa Mediterrán étrend - 2. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Juh tej | 200 ml, 216 kcal | ||
| Alma héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| mandula | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Rozs leves | |||
| rozs | 100 g, 334 kcal | ||
| retek | 100 g, 23 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Nyúl egy serpenyőben | |||
| Nyúlhús | 200 g, 276 kcal | ||
| Érett csicseriborsó | 120 g, 133, 6 kcal | ||
| édeskömény | 200 g, 62 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Kecskesajt | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Példa Mediterrán étrend - 3. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Juh tej | 200 ml, 216 kcal | ||
| Alma héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| mogyoró | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Főtt cirok | |||
| cirok | 100 g, 339 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Polip, burgonyával | |||
| polip | 300 g, 246 kcal | ||
| burgonya | 200 g, 154 kcal | ||
| Érett csicseriborsó | 90 g, 105, 9 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Kecskesajt | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Példa Mediterrán étrend - 4. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Juh tej | 200 ml, 216 kcal | ||
| Alma héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| dió | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Millet polenta | |||
| Miglio | 80 g, 340, 2 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Bonito steak | |||
| Palamita | 150 g, 265, 5 kcal | ||
| cicerchie | 100 g, 103 kcal | ||
| Saláta paradicsom | 200 g, 32 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Kecskesajt | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Példa Mediterrán étrend - 5. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Juh tej | 200 ml, 216 kcal | ||
| Alma héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| mandula | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Hajdina pörkölt | |||
| hajdina | 100 g, 343 kcal | ||
| retek | 100 g, 23 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Sült csirke | |||
| Közepes csirke, csak hús | 200 g, 228 kcal | ||
| Érett széles bab | 150 g, 106, 5 kcal | ||
| édeskömény | 200 g, 62 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Kecskesajt | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Példa Mediterrán étrend - 6. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Juh tej | 200 m, 226 kcal | ||
| Alma héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| mogyoró | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Búza leves | |||
| Durum búza | 100 g, 339 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Nyissa meg a kagylót egy serpenyőben | |||
| A kagylók | 250 g, 215 kcal | ||
| burgonya | 200 g, 154 kcal | ||
| Érett csillagfürtök | 90 g, 114 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Kecskesajt | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Példa Mediterrán étrend - 7. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Juh tej | 200 ml, 216 kcal | ||
| Alma héjjal | 200 g, 104 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| dió | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Ebéd, kb. 30% kcal TOT | |||
| Főtt tönköly | |||
| tönköly | 100 g, 338 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| szőlő | 200 g, 138 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Vacsora, kb. 30% kcal TOT | |||
| Sült szardínia | |||
| Sarde | 200 g, 258 kcal | ||
| Érett borsó | 150 g, 121, 5 kcal | ||
| Saláta paradicsom | 200 g, 32 kcal | ||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra szűz olívaolaj | 20 g, 180 kcal | ||
| Vörös bor | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Rozs kenyér | 50 g, 129 kcal | ||
| Kecskesajt | 20 g, 90, 4 kcal | ||
