Dr. Roberto Zisa
Ez a testzsírcsökkentő program a leghatékonyabb módja annak, hogy jobb alakot kapjon az Ön egészségére.
A program lehetővé teszi, hogy fokozatosan megszüntesse a testzsírt és növelje a sovány tömeget.
A nyolc hetes program céljaitól vagy versenyképes törekvéseitől függetlenül kevesebb zsírt és határozottabb izmokat tartalmazó testet kap.
* Az első lépés a helyi szervek csökkentésében a cukrok és a telített zsírok csökkentése, a teljes élelmiszerek helyett. A gyümölcs, zöldség, sovány hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, földimogyoró és magvak előnyben részesülnek. Lassabb felszívódó szénhidrátok, például édesburgonya, zabpehely és barna rizs bérlése.
Következésképpen olyan étrendet kell követnie, amely csak az ilyen típusú ételeket tartalmazza.
Ebben a fázisban fokozatosan megszünteti a feldolgozott élelmiszereket és különösen azokat, amelyek fehér lisztet, finomított cukrot és hidrogénezett zsírokat tartalmaznak.
A teljes ételek mellett az élelmiszerprogram fehérje rázkódásokat is tartalmaz. Az alacsony szénhidráttartalmúak ideálisak kis ételekhez vagy harapnivalókhoz, míg a magasabb szénhidráttartalmúak jobban megfelelnek az edzés előtti és utáni étkezésnek. Használja a fehérje-kiegészítőket, hogy a szervezet számára biztosítsa az izmok fenntartásához szükséges összes tápanyagot.
* A második lépés a makroápanyagok arányának megváltoztatása. Fokozatosan változtassa meg az étrendet, hogy a szénhidrátokból csak 40% legyen a kalóriagyökér; Ehhez a kalóriaigények kielégítése érdekében csökkenteni kell a teljes szénhidrátbevitelt, és jelentősen növelni kell a napi fehérjeszintet. Személyesen ajánlom napi 2, 2 gramm fehérje / testtömeg-kilogrammonként. A szénhidrátok fogyasztásának csökkentésével azonban a fehérje bevitel 2, 5 és 3, 3 gramm közötti testtömeg-kilogrammonként nő. > A fehérje bevitelét az étrendben a szénhidrátok csökkenése és a kezdeti sovány tömeg határozza meg. Minél nagyobb a táplálkozás merevsége és a fogyni kívánt testzsír minősége, annál nagyobb a fehérje-bevitel a szénhidrátok jelentős csökkenésének kompenzálásához.
A telített zsírok fogyasztását is minimális szinten kell tartani. Csökkentse a tojássárgája számát, és előnyben részesíti a tojásfehérjét, a sovány húst, például a csirkét vagy a pulykamellt, és a sovány vörös húsokat. Ugyanakkor növelje az egészséges zsírok, például a halolajok, az extra szűz olívaolaj és a lenmagolaj fogyasztását. Használja a mogyoróvajat, mert különösen energikus és alkalmas a kalóriaigények kielégítésére.
A csúcsot nem szabad alábecsülni, a makrotápanyagok arányának változását a szénhidrátok csökkentésével és a fehérjék lassú és fokozatos növelésével kell előidézni, mivel az arányok gyors megváltoztatása nagy hibát okozhat, ami az izomtömeg csökkenéséhez, az erők csökkenéséhez vezethet. és ellenállás, nem is beszélve a depriváció és a letargia érzéséről. Annak ellenére, hogy nagyon hatékonyak, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nehéz lehet, különösen az elején.
* A következő lépés az, hogy napi 40/50 percnyi aerob edzésre kerüljön sor . Ha nincs hozzászokva az aerob munkához, lépésről lépésre folytassa. Az első héten 20/30 perces, közepes intenzitású aerobik-foglalkozásokat, például mérsékelt felfelé haladó sétát kell futtatni. Minden héten egy extra napot aerobikával végezhetsz úgy, hogy az ülésszakban öt perces időtartamot adsz, amíg nem kapsz öt vagy hat ülést heti 40/50 perc alatt. Az intenzitást mérsékelt szinten tartsuk, mivel az intenzívebb edzés inkább az izomtömeg fogyasztását támogatja, mint a testzsír.
Növelje a szál bevitelét. A fehérje bevitel jelentős növekedése az oldható és oldhatatlan rostok növekedését is igényli; Azt javaslom, hogy rost-kiegészítőket használjunk és több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. Előfordulhat, hogy egy kis időbe telik, amíg a bél alkalmazkodik ehhez az élelmiszer-változáshoz. Azt tanácsolom, hogy fokozatosan növelje a szálak bevitelét, hogy a test hozzászokjon a "emésztéshez". Kezdje a napi 3 g-os adagot egy szilárd étel étkezéskor, és további hat adagot adjon meg mindaddig, amíg négy naponta nem lesz étkezése. A szálak bevitele közvetlenül a szilárd ételek után lassítja a felszívódást és javítja a tápanyagok használatát.
Nagyon fontos, hogy sok vizet inni (4-5 liter naponta), mert a táplálék okozta hő, a képzés és a ketonok előállítása elősegítheti a kiszáradás mértékét.
második rész »
