Doktor. Gianluca Rizzo - Táplálkozási tanácsadó
kreatin
A sportolók számára egy másik fontos szempont a kreatin bevitele.
Testünk szintetizálhatja a kreatint, de az enzimkapacitás korlátozott, ami azt jelenti, hogy étrend-bevitelre van szükség ahhoz, hogy a sejttartalékok magasak legyenek. Bár a kreatin kiegészítés nagyon gyakori a hatalmas sportolók körében, függetlenül a mindenevő vagy vegetáriánus étrendtől, gyakran előfordul, hogy ez nem nagyon hasznos szokás, mivel a kiegyensúlyozott mindenevő táplálkozás teljes mértékben kielégíti az igényeiket. Ezenkívül a kreatin-lerakódások modulációjában számos tényező befolyásolja az erős genetikai függőséget. Emiatt egyeseknél a kreatin-kiegészítés még nem növelheti a lerakódások mennyiségét, és nem tud szembesülni a szubjektív hajlam miatt.
A kreatin eloszlik az állati eredetű élelmiszerek között, különösen a vörös húsban. A növényi élelmiszerekben nincsenek kreatinforrások, ami előnyt jelenthet a vegetáriánusok integrációjában, amint azt a 20-25 g kreatin bevitel ciklusaiban (5 g naponta 4-5 alkalommal) bizonyították. 5-6 egymást követő nap; a beviteli program 3 g / nap, de nem haladhatja meg a 8 hetet. Az elméleti szempontok ellenére a vegetáriánus sportok hiánya még nem egyértelműen bizonyított, és az ülő vegetáriánusok integrációja vagy a fizikai aktivitás nem versenyképes és aerob szintje irreleváns. Míg rövid távon úgy tűnik, hogy az intenzív és közeli erőfeszítések növelésével csökkenti a helyreállítási időket, és a fáradtság érzésének csökkentése hosszú távon a kreatin elősegíti az izomtömeg lerakódását, ami hátrányos hatással van a tartós sportolókra. Mindenesetre még nincsenek olyan hosszú távú adatok a kiegészítésekről, amelyek garantálják a biztonságot; veseműködési zavar esetén erősen elriasztja annak használatát.
Fehérjék és fehérjeigény
A sportoló fehérjeszükséglete talán a leginkább megvitatott kérdés, és ellentmondásos elméletek, amelyek mindig a sportolók és a trénerek táplálkozási megközelítésével ötvözik az ideológiákat. A fehérjék más izomtömeg lerakódásának alapanyagaként működnek, amelyek - különösen az esszenciális aminosavak elégtelen részének hiányában - súlyosan korlátozódhatnak. Míg most már bebizonyosodott és tisztázott, hogy az átlagos felnőttnél a vegetáriánus fehérje követelményei könnyen teljesíthetők anélkül, hogy különleges óvintézkedésekre lenne szükség (például a gabonafélék és hüvelyesek kiegészítésének most elavult elképzelése), még mindig erős zavar van a sportoló igényeivel kapcsolatban., mindenevő vagy vegetáriánus. A fehérjék aránya nem vitatott és egyértelműen bizonyított, de a jelenlegi biokémiai ismeretek azt sugallhatják, hogy hogyan lehet kielégíteni a fehérje követelményeit, elkerülve a többletet vagy a hiányosságokat. A fehérjeigényeket gyakran a fizikai aktivitás típusához kapcsolódó független indexnek nevezik; úgy véljük, hogy egy átlagos személynek 0, 8 g / kg testtömeg-kilogrammot kell bevennie, amely az erő sportolóknál 1, 8 g / kg-ra növelhető. A valóságban az a nagy hiba, hogy ebben az összefüggésben alulbecsüljük azokat a kalóriaigényeket, amelyek az első figyelembe veendő indexet jelentik. A sportoló valódi igényei szerint számított kalóriaértékből kiindulva a fehérje kvótát a számos epidemiológiai vizsgálat által megállapított arányok szerint kell kiszámítani. Így a fehérjék 12-15% -a, a teljes kalória-kvótához képest, a kalóriaértékkel közvetlenül arányos fehérjék mennyiségét fogja előre látni. Ily módon a kalória-túlterhelés kockázata nem merül fel (a fehérjeszámítás és az ehhez kapcsolódó kalóriaegyensúly esetében), vagy a vesék túlterhelése (a fehérjeszámítás és a független kalóriakiegyenlítés esetén a fehérjék százalékos arányának növekedésével). A 2 g / kg-nál nagyobb napi bevitel nem bizonyult kedvezőnek az izom-lerakódás szempontjából, és összefüggésbe hozható a csont kalcium elvesztésével, a vese-diszfunkcióval és a kardiovaszkuláris problémákkal.
Annak ellenére, hogy az étrendben bevezetett esszenciális aminosavak aránya a közelmúltban egyes daganatok kialakulásához kapcsolódik, a sportoló a katabolikus hormonális ingerekre adott válaszként a fehérjeszintézis szabályozási pontját jelenti. Minden növényi tápláléknál kisebb az esszenciális aminosavak aránya, mint az állati eredetű élelmiszerek. Éppen ezért, különösen nagyon magas igények esetén, hasznos lehet a vegetáriánus sportoló számára, hogy különösen gazdag fehérjeforrásokat, például szójaalapú készítményeket használjon, amelyek nem rendelkeznek aminosavhiányokkal és lehetővé teszik a fehérjeszintézis rendszeres előmozdítását. Míg az izom-lerakódás előmozdítása ellentétes lehet a tartós sportolóban, ami ezért nem haladhatja meg az 1, 4 gramm fehérjét a testtömeg-kilogrammonként, a hatalomban a széles körben tanulmányozott specifikus aminosavak használatával is maximalizálható. a vázizom ergogenikus és anabolikus kapacitása miatt. Ezeket az aminosavakat alifás oldalláncuk (val, ile, leu) miatt elágazónak nevezik, és az esszenciálisak részét képezik, mivel szervezetünk nem tud szintetizálni. A testépítőkben bevitelük gyakran kiegészítők vagy élelmiszerek, például tej, tojásfehérje, tejsavó vagy kazein kivonatok formájában történik. A vegánok esetében az elágazó aminosavak egyetlen jelentős forrása a szója, lebontott termoplasztikus fehérjék vagy szójafehérje-kivonatok (izolált szójafehérje) formájában. Ezek a fehérjék az aminosav keretrendszer szempontjából ismeretlenek, de korlátozott hatékonysággal rendelkeznek a nitrogén felhasználás és a korlátozott emészthetőség szempontjából. Az elágazó aminosavak kiegészítéséről szóló legújabb tanulmányokból kiderült, hogy ezeknek az aminosavaknak a hatása valójában csak a leucin kizárólagos előjoga lehet. Ebben az esetben a legelőnyösebb forrás a tejsavó lehet, míg a vegánok számára elegendő legalább 3-4 g leucin mennyiséget elérni étkezésenként, és ha nem érik el, akkor adjon meg különleges kiegészítőket (az oxidáció különösen magas az idő alatt). tartóssági fizikai aktivitás). Az elágazó aminosavak túlzott mértékű bevitele a követelményekhez képest ronthatja a teljesítményt az állóképességű sportolók körében az izomtömeg növekedése miatt. A vegetáriánus étrend leggyakoribb forrásai a szezámmag, a napraforgómag, a tofu és a tökmag.
Gyakran alábecsülik azt a fontosságát, hogy a kalóriamennyiséget és a szervezet fehérjékre gyakorolt katabolikus hatását nem érjük el. Mivel igaz, hogy a plazmafehérjék szintje egyértelmű jelzést ad az egyén táplálkozási megfelelőségéről, a vegetáriánus és mindenekelőtt a vegán sportolónál könnyű a sűrű élelmiszerek szűkössége, hogy befolyásolják ezen személyek hajlamát az izompotenciál elérésére. . Mint a serdülőkorban, a sportban a kalóriaszükséglet kielégítése kellően koncentrált élelmiszerekkel (szójafehérje, borsó és kender liszt, búzacsíra és szárított gyümölcsök, rizsfehérjék) kell, hogy megfeleljen, amelyek ugyanakkor a szükséges fehérjékben gazdagok. . Ne felejtsük el, hogy ezek az élelmiszerek kalóriákban és fehérjékben gazdagok, de mikroelemekben szegények, és ezért nem szabad teljesen kicserélni az egész ételeket. Bár a szénhidrátok időzítése alapvető fontosságú a jó teljesítmény és a jó visszanyerés szempontjából, a professzionális sportoló kalóriarésze könnyen alábecsülhető. Egy 68 kg-os sportolónak szüksége lehet 3600 Kcal 120 g fehérjével (~ 13%, 1, 8 g / kg); 91 kg-os sportolónak szüksége lehet 4800 Kcal 160 g fehérjével (~ 13%, 1, 8 g / kg); mindegyik naponta 4 órás fizikai edzéssel rendelkezik (a következő cikk alján egy vegetáriánus ételterv egy példája).
