A kurátora: Luca Zandonà
Az egyik legvitatottabb és néha zavarosan értelmezett téma kétségtelenül az izomréteggel kapcsolatos téma.
Mikor kell ezt a munkamenet előtt vagy után csinálni? Meddig? Mi a legjobb technika? E cikk célja, hogy tisztázza a témával kapcsolatos leggyakoribb kétségeket, néha az ágazat szakembereinek legalább megkérdőjelezhető információi miatt.
Dinamikus és statikus
Lényegében kétféle feszítő, dinamikus és statikus.
A különbség nagyon egyszerű, dinamikusan az izmokat lassú, közepes vagy gyors sebességgel mozgatjuk, míg a statikus nyújtás során az izmokat hosszabb vagy rövidebb ideig tartjuk nyúlva.
Az ágazat egyes szakértői azt javasolják, hogy a dinamikus nyújtás, különösen nagy sebességgel, sérülésekhez vezet, és nem ad kézzelfogható eredményeket, míg a statikus a legjobb módja annak, hogy növelje az izom rugalmasságát a legkevésbé az izmok sérülésének kockázatával.
Talán ez igaz? Személy szerint nem hiszem, hogy van valami helyes, ha egy fogalom általános, és az egyéni igényeket és problémákat nem veszik figyelembe.
Valójában számos olyan tanulmány mutat rá, hogy a klasszikus statikus nyújtás, amely a nyúlványt 20-30 másodpercig tartja, még akkor is, ha a sérülés veszélye nagyon alacsony, nem vezet jelentős eredményekhez. A motívum nagyon egyszerű: nem hasonlít semmilyen mozgalomhoz, amelyet a mindennapi életben, illetve a sporttevékenységek során semmilyen szinten nem szembesülhetünk. Úgy tűnik továbbá, hogy hosszabb időn át tartva a nyújtási pozíciót, különösen, ha az izmok túlzottan nyúlnak, és a levegőt tartják, a védelem izomösszehúzódásához vezet, amely pontosan ellentétes az izmok pihentetésével.
Másrészt a dinamicom hosszabbítását, bár sokkal jobban hasonlít a mindennapi tevékenységünk során végrehajtott mozgásokhoz, helyesen kell végrehajtani, ha nem akarja sérülni.
Légzés nyújtás közben
Ez valószínűleg az egyik kevésbé megvitatott pont, de kétségtelenül alapvető fontosságú. Valójában számos tanulmány arra utal, hogy izmaink ösztönösen ellazulnak, amikor lélegezünk és lezárunk, amikor belélegzünk vagy lélegzünk.
Ez fontos emlékezni? Természetesen igen! Valóban használhatjuk ezt az információt előnyünkre. Miért ne használjunk lélegzetet a nyújtásunk irányításához? Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy az izmokat az expanzió idején meghosszabbítottam, és belélegeztem őket, a légzés "hullámain" dolgozom, nem pedig önkényesen előre meghatározott időpontokban. Ha például a térdhajlókat akarjuk nyújtani, nagyon hatékonynak tartottam 3 vagy több lélegeztető hullám használatát, amennyire csak szükséges, hogy a mozgási tartomány jelentős javulását láthassuk. Az egyik tipp, amit szeretnék adni, hosszú és mély lélegzetekkel és szabályozott mozgásokkal dolgozni, különösen a kezdeti időszakban, majd gyorsabb „hullámokra” költöztetés után, ha ezt a technikát elsajátította.
A ma ismert leghatékonyabb módszer az úgynevezett PNF-nyújtás ( proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés ); ez az izomok nyújtását és megkötését jelenti a nyújtási fázisban, hogy növelje az izomhúzódást azáltal, hogy kihasználja az izmok fáradtságát, amelyet néhány másodperccel korábban kötöttek. Határozottan érvényes rendszer, amely rövid idő alatt jelentős eredményeket ad.
A pillanat minden
Tehát mikor van a legjobb idő a nyújtáshoz? A válasz az, hogy nincs jobb idő, mindez a nyújtás típusától és a céltól függ.
Én személy szerint hasznosnak tartottam, hogy a munkamenet elején közepes gyors dinamikus feszültséget használjunk, mint bemelegítési módot, mert egy lassú, vagy még mindig „statikus” szakasz ebben a fázisban csak súlyosbítja a fizikai teljesítményt és növeli a sérülések kockázatát .
Ha ehelyett az izmok meghosszabbítására és a posztális egyensúlyhiány javítására szolgáló nyújtást gondolunk, akkor a legjobb pillanat kétségtelen árnyék nélkül, közvetlenül az ülés vége után, vagy a nem képzés idején. Valójában úgy tűnik, hogy a legjobb előrehaladás a közepes magas testhőmérsékleten érhető el, ami ezért a fizikai aktivitásnak vagy külső tényezőknek köszönhető. Mi jobb idő, ha nem egy intenzív edzés után?
Másrészről, ha pihenőnapokon szeretne nyújtási munkát végezni, akkor a legjobb módszer, ha rövid, 5-10 percre meleg bemelegítést végez, vagy azonnal meleg fürdő-zuhany vagy szauna-török fürdő után. Fontos megjegyezni, hogy a külső tényezők miatt ne lépjék túl a 15 perces fűtést; valójában úgy tűnik, hogy létezik olyan mechanizmus, amely szerint a szervezet automatikusan csökkenti a testhőmérsékletet, ha a 15 percnél magasabb hőkezelésnek van kitéve.
Nyilvánvalóan el kell kerülni a nyúlványokat, amint felébrednek reggel; ebben a szakaszban a testhőmérséklet nyilvánvalóan alacsonyabb, alacsonyabb árrés mellett.
Melyik izomcsoportok nyúlnak
Ismét a válasz az, hogy az egyéni igényeket inkább egy előre kiválasztott kód követése helyett kell figyelembe venni.A legmegfelelőbb módja annak, hogy kiválassza, melyik izomcsoportot nyújthatja, a testtartás és az izom egyensúlytalanságának szakértőire támaszkodva, aki képes azonosítani a túlzott és rövidített izomzatot, és amely túl gyakran figyelmen kívül hagyja és túlterhelt az antagonista izomcsoportok fizikai túlnyomása miatt.
A fájdalmas terület nem mindig olyan, amelyre ki kell húzni. A fájdalmat valójában egy másik izomcsoport okozhatja, amelyet ki kell húzni.
Vegyünk például egy fájdalmat a térd flexorokban. A fájdalom nagyon gyakori problémája ezen a területen annak a ténynek köszönhető, hogy a térdhajlítók is foglalkoznak a csípő meghosszabbításával. Ezért, ha az ellentétes csípőhajlítók lerövidülnek, az utóbbi nem teszi lehetővé, hogy a csípő extensorok megfelelően terjedjenek ki; ez a térd flexorok túlzott használatához vezet, ami fájdalmat okoz. A térdhajlítókon tapasztalt fájdalom tehát nem más, mint a csípőhajlítókkal szembeni korlátozás.
A szakértői tanácsok így tisztázhatják, hogy mely területeken kell összpontosítanunk, hogy jelentős eredményeket érjünk el.
