Omega 3-ban gazdag élelmiszerek

Élelmiszer és omega 3

Az omega-3 táplálékfelvétele meghatározó tényező az étrend egyensúlyának és a szervezet általános egészségi állapotának garantálásához.

Nem minden élelmiszer rendelkezik kielégítő omega-3-tartalommal, amely viszont elengedhetetlen szerepet játszik a szervezetben.

Az omega-3-ok funkciói

• a sejtmembránok összetevői, \ t
• strukturálja az ideg- és szemszövetet,
• gyulladásgátló eikozanoidok prekurzorai,
• kontrasztos hipertónia és hipertrigliceridémia (kedvező hatással van az érrendszerre), \ t
• részt vehet az agyi funkciók fenntartásában még idős korban is,
• bizonyos degeneratív szembetegségek elleni védelem, \ t
• csökkenteniük kell a rheumatoid arthritis tüneteit
• javítja a hangulatot a depresszió bizonyos formáinak megakadályozásával

Ebből kiindulva arra lehet következtetni, hogy az omega-3 hiány negatívan befolyásolja a test homeosztáziáját, a különböző diszkomfortok vagy patológiák előfordulását. Ezért javasolják, hogy a szakemberek azt is javasolják, hogy az ételeket tartalmazó élelmiszerek nagyobb fogyasztását táplálékkal kiegészítsék. Mindazonáltal haszontalan (vagy rossz) lenne használni ezt a stratégiát az élelmiszer-stílus megváltoztatása nélkül; Ergo, hogy elkerülje a hiányosságokat, először is meg kell növelni az omega-tartalmú élelmiszerek fogyasztását. Később jobban meg fogjuk érteni, hogyan kell csinálni, de határozzuk meg azonnal, hogy ez egy élelmiszer-korrekció, ami bármi más, mint egyszerű vagy triviális; az omega 3 bevitelének növeléséhez valójában nem elegendő az utóbbi élelmiszerek fogyasztásának növelése, de az alábbi tényezőket is értékelni kell:

• Az omega 3: omega-3-ok nem azonosak, és néhány hasznosabb, mint mások
• Az esszenciális zsírsavak nem szinonimák az omega 3: omega-6-okkal, amelyek azonban az élelmiszerekben való nagyobb jelenlétük miatt szinte soha nem potenciálisan hiányosak.
• Az omega 3 és az omega 6 aránya; az omega 6 feleslege veszélyeztetheti az anyagcsere egyensúlyát, vagy ellensúlyozhatja az egyes omega-3-ok endogén szintézisét
• Az omega 3: omega 3 integritása finom tápanyagok, és nem mindig érkeznek érintetlenül az asztalunkon
• Az omega-3-os gazdag ételek részei: nem szabadok, mivel az omega-3-t tartalmazó élelmiszerek ellenjavallt.

Mik azok az omega-3-ok?

Az omega-3-ok lipidek. Strukturálisan szénhidrogén láncok, amelyek hidrogénatomokban gazdagok, és metilcsoporttal zárulnak. Az ellenkező csúcson a szabad alakban hidroxilcsoportot és oxigénatomot tartalmaznak; másrészt gyakrabban kapcsolódnak (legfeljebb három alkalommal) egy glicerin molekulához, hogy glicerideket (komplex lipideket) képezzenek. Az omega-6-hoz hasonlóan az omega-3-vengoo-t többszörösen telítetlen zsírsavakként definiáljuk, vagy inkább a szénatomok közötti kettős kötések jelenlétével jellemezzük. Ez a tulajdonság még 0 ° C alatti hőmérsékleten is folyékonyvá teszi őket, de finomabb és érzékenyebb a főzésre, a fényre és a peroxidációra.

Közismert, hogy az omega-3 minden lényeges tápanyag (melyet a szervezet nem termel önállóan). A valóságban az egyetlen igazán lényeges omega-3 az alfa-linolénsav (ALA), amelyből az emberi szervezet az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA) aktív metabolitjaiból származik. Tekintettel az utolsó folyamat bizonytalanságára, egyesek az EPA-t és a DHA-t feltételesen, potenciálisan vagy félig elengedhetetlenül definiálják.

Emlékezzünk arra, hogy a természetben vannak más típusú omega-3-ok is, amelyek azonban nem ugyanolyan táplálkozási jelentőséggel bírnak (pl. Hexadekatriénsav, oktadekatetraénsav stb.).

Az omega 3 forrásai

Mostantól az omega-3-ról beszélünk, amely csak az ALA-ra, az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozik; továbbá a kényelem érdekében mindhárom esszenciális zsírsavat definiáljuk.

Az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav nem azonos élelmiszerforrással rendelkezik.

Míg az ALA túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszerekben van, az EPA és a DHA bőségesebb az állati eredetű élelmiszerekben.

Menjünk részletesebben.

Az alfa-linolénsavban gazdag élelmiszerek

Az alfa-linolénsavban gazdag élelmiszerek túlnyomórészt olajos magvak vagy magvak. Ezekből kivonhatjuk az olajat, ami egy igazi zsírkoncentrátum. Azonban ezek az élelmiszerek gyakran tartalmaznak sok más különböző zsírt is, mint például az omega 6 és az omega 9.

Egyes természetes feldolgozatlan élelmiszerek alfa-linolénsavban gazdagok, mint például: chia, kiwi, perilla, len, áfonya, kamélia, porcelán, homoktövis, kender, dió, repce és szójabab.

Másodszor, mivel gazdagabbak az omega 6-ban vagy az omega 9-ben, ezek: mandula, fenyőmag, pisztácia, pekándió, brazil dió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag stb.

Az ALA kis koncentrációi általában zöldségekben és gyümölcsökben is jelen vannak.

Ezekből a természetes forrásokból kivont élelmiszerek még mindig gazdagabbak az alfa-linolénsavban; például a gabonafélék csírája, például a búza csírája vagy az extrakciós olajok: chiaolaj, kiviolaj, perillaolaj stb.

Az eikozapentaénben és a dokozahexénsavban gazdag élelmiszerek

Az eikozapentaénben és a dokozahexénsavban gazdag élelmiszerek főleg a halászati ​​termékek, különösen a hideg vizeket és általában kék halakat élő szervezetek, a máj, a krill és az algák; az olaj kivonható halmájból, krillből és algából, amely eddig az EPA és a DHA leggyakoribb forrása.

Emlékeztetnünk kell azonban arra, hogy a vízi élőlények potenciálisan a higany, a dioxinok stb. ez a funkció megköveteli a fogyasztás kezelését, elkerülve az ajánlott adagok és gyakoriságok túllépését, előnyben részesítve a kevésbé szennyezett élelmiszereket és kiegészítőket, amelyek egy vagy több minőségi tanúsítvánnyal rendelkeznek.

Eikoszapentaénsavban és dokozahexaénos "friss, nem feldolgozott élelmiszerekben" gazdagok, mint például: szardínia, makréla, tonhal, bonito, tűhal, lanzardo, makréla, alaccia, hering, tőkehal, lazac, alice, tengeri saláta, wakame hínár stb.

Az EPA és a DHA magas koncentrációja szintén jelen van a szárított algákban, mint például a nori és a kombu (bár a védelem a polinepie-tős zsírok integritását sértik) és a konzervek.

A fent említett élelmiszerekből kivont és / vagy "feldolgozott" élelmiszerek még mindig gazdagabbak az alfa-linolénsavban; például a tőkehal, a lazac-ikra, a kagyló ikrája, a horgászó hal, a sturgeon, a bottarga, a tőkehalmáj-olaj, a lazacolaj stb.

Nem valóságos ételekből származnak, és Kizárólag kiegészítőként vannak besorolva: krillolaj, spirulina algák, algákolaj stb.

Egyes országokban, különösen az északi országokban, de nemcsak a cetfélék húsát, az abból készült olajat és a pecsétolajat fogyasztják. Megjegyzés : néhány ilyen állat vadászata most már tilos.

Az omega-tartalmú élelmiszerek összefoglaló táblázata

Melyek az omega-3-ban gazdag élelmiszerek?

Nehéz megmondani; az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kritériumai nem korlátozódnak az omega 3 koncentrációjának az élelmiszerekben történő értékelésére és sok más tényezőre. Figyelembe véve azonban, hogy az ALA, az EPA és a DHA részlegesen különböző funkciókkal rendelkezik, mivel az élelmiszerekben való jelenlétük más, az alábbiak értékelése szükséges.

Az alfa-linolénsav, amely csak növényi eredetű élelmiszerekben van jelen, az egyetlen igazán lényeges omega-3; a szervezetben azonban az EPA és a DHA prekurzorának (nem lényeges, de metabolikusan aktív) szerepe van. Ez is a leggyakoribb omega-3 az étrendben, míg a másik kettő hozzájárulása a „víz alatti” termékekhez kapcsolódik.

Figyelembe véve, hogy az ALA átalakítása EPA-ként és DHA-ként egy olyan folyamat, amely ugyanazt az enzimet használja, amelyet az omega 6 váltására használnak (a táplálékban gazdagabb), ésszerű feltételezni, hogy ez az eljárás nem elegendő az EPA és a táplálkozási követelmények kielégítéséhez. DHA. Továbbá a növényi élelmiszerekkel ellentétben a halászati ​​termékek és az algák nem tartalmaznak nagyobb mennyiségű omega-6-ot, ami megkönnyíti az omega-3 és az omega 6 közötti megfelelő arány fenntartását az étrendben.

Mindezen okokból az omega-3-ban gazdag élelmiszerek kiválasztásakor tanácsos az EPA-t és a DHA-t tartalmazó táplálékforrásokat használni: hal, halmáj, halolaj, halmájolaj, algák, tengeri alga olaj és olaj. krill.

Egyes részek

Az omega-3 élelmiszerek és kiegészítők mennyisége

Az omega-3-ban gazdag ételeket rugalmassággal, de kritériumok nélkül kell venni.

Az élelmiszerek alapvető csoportjába tartozó halászati ​​termékek szintén magas biológiai értékű fehérjék, bizonyos B-vitaminok és speciális ásványi anyagok bevezetésére szolgálnak. Ebben a csoportban szintén részt vesznek a szárazföldi állatok, belsőségek, származékok és tojások (amelyek ugyanazon csoportba tartoznak); nemcsak az, hogy a II. alapvető csoport, a tej és a származékai is hozzájárulnak ehhez a célhoz.

A halászati ​​termékek a D-vitaminban és a jódban is gazdagok, potenciálisan hiányoznak a kollektív étrendben lévő tápanyagok; ezek azonban, különösen nagy, tartalmazhatnak félelmetes szennyezéseket, mint a higany és a dioxinok. Továbbá a túl sok fehérje veszélyeztetheti az étrend egyensúlyát. Ehhez szükséges:

• A haltermékek alternatív fogyasztása hússal, sajttal és tojással
• Az erősen fehérjetartalmú élelmiszerek (I és II alapvető csoportja) fogyasztásának részleteit és gyakoriságát óvatosan kapcsolja össze anélkül, hogy elfelejtené, hogy a gabonafélék és a hüvelyesek is jelentős mennyiségű peptidet tudnak biztosítani.
• Korlátozza a nagy halak „egyszeri” fogyasztását, előnyben részesítve a kevésbé szennyező anyagokat tartalmazó kis teremtményeket
• 150 g-ot fogyasztanak friss élelmiszerekre és 50 g-ot a megőrzöttekre
• A kiegészítők, például a halolaj, a krillolaj vagy a hínárolaj tekintetében, ügyeljen arra, hogy:
• Ki rendelkezik megfelelő tanúsításokkal, mint például az IFOS (International Fish Oil Standard)
• Tartsa óvatosan
• Ne lépje túl az adagot, forduljon orvosához, gyógyszerészéhez, vagy kövesse a címkén található utasításokat.

óvintézkedések

Kerülje a felesleges omega 3-at

Az omega-3 feleslege, bár nagyon ritka, nemkívánatos hatásokat, például a keringésben lévő túlzott peroxidált zsírt okozhat. Ezért az omega-3-hoz való helyes integráció érdekében mindig jó ötlet az E-vitamin bevitel növelésére. Ez az antioxidáns, amely a tartósítószerben általában tartósítószerként van jelen, inkább zöldségekben és olajokban (ugyanazok az ALA-források) van.

Tárolja az omega 3-at

Az omega-3-ban gazdag ételeket és a kiegészítőket megfelelően kell tárolni. Már említettük, hogy ezek a lipidek oxigént és szabad gyököket, hőt (főzés) és fényt félnek.

A friss halászati ​​termékek tekintetében az egyetlen módja annak, hogy azokat pontosan megőrizzék, a fagyasztás; a hűtőszekrényben nagyon rövid időre van szükség. A feldolgozott vagy kitermelt termékek, például a bottarga és a halolaj tekintetében ajánlatos azokat sötétben, hűvös helyen és légmentesen csomagolva tartani; a fagyasztóba vagy a hűtőszekrénybe is helyezhetők. Ugyanez vonatkozik a növényi olajokra és a zsírban gazdag szemekre; sokan szívesen látják, hogy a magokat üvegedényekben szobahőmérsékleten tartják, de ez nem teszi lehetővé a megőrzésüket.

Az omega-3 is érzékeny a főzésre; a benne gazdag olajok nem táplálkoznak, és az élelmiszer-olajokat (nem az étrend-kiegészítőket, mint az algákat, a halakat és a májolajat) nyersanyagként kell használni.

Az omega-3-ban gazdag ételeket, mint a halakat és a magokat, a gyors főzés után kell fogyasztani, nem túl intenzív; ezért a sütés nem ajánlott.