Egy egyszerű és hatékony, nagyon összetett fiziológiai mechanizmusokon alapuló élelmiszer-stratégia
A Chronobiology, vagy a biológiai ritmusokat tanulmányozó tudomány a kronodiet megfogalmazásához vezetett, amely az élelmiszer-bevitel időpontján alapuló élelmiszer-stratégia.
Ez az élelmiszer-stratégia a különböző biológiai funkciók cirkadián variációján alapul, amelyek a nap folyamán hormonális változásokon alapulnak.
Röviden, nem csak fontos, hogy megkérdezzük, hogyan és mennyit kell enni, hanem azt is , hogy mikor kell enni .
Chronodieta és a hormonális kontroll
A hormonális kontroll az alapja, amelyen nemcsak a chronodieta, hanem a táplálkozással és a fogyással kapcsolatos legfrissebb tudományos kutatások nagy része is szerepel. Példa erre a nagyon szeretett és megvitatott zóna étrend. Ezen elméletek alapján a tápanyagok asszimilációja és az azt követő metabolikus változások a hormonális kiigazítások komplex hálózatától függenek.
Vannak olyan hormonok, amelyek elősegítik a testzsír felhalmozódását és az izomtömeg elvesztését és másokat, amelyek elősegítik a testzsír elhelyezését és az izomtömeg megvásárlását. A diétával történő stimulálás az egyik vagy a másik hormon szekréciója azt jelenti, hogy elérjük vagy nem a célokat; Nemcsak az, hogy fontos az egyes hormonszintek értékelése, mivel egyeseknél bizonyos hormonok természetes hiper- vagy hipoprodukciója tapasztalható.
Időtartományok a különböző élelmiszerek feltöltéséhez
A két olasz orvos által 1992-ben kialakított kronodietben ajánlatos a szénhidrátokat a nap elején bevenni.
Ezért nem csak a bevitelük korlátozása, hanem a bevitelük 24 órán belüli terjesztése, a reggeli és kora délutáni összpontosítás.
Ezért a kenyeret és minden más, magas szénhidráttartalmú élelmiszert reggel kell bevenni, mivel a nap ezen szakaszában az inzulin liposzintetikus és anabolikus hatását a kortikoszteroid hormonok (kortizol) ellensúlyozzák. Nem csak, hogy a nap folyamán végzett tevékenységek lehetővé teszik, hogy a nap folyamán az élelmiszerrel bevitt energia nagy részét metabolizálják.
Ebédszénhidrátok, esti fehérje
Ha egyrészt fontos, hogy a chronodiet támogatói az esti órákban csökkentse a szénhidrátok bevitelét, másrészt pontosan meg kell növelni a fehérje fogyasztását ezen a napszakban.
Az esti órákban kialakult hormonprofil kedvez a zsírok energia felhasználására és az izomtömeg építésére éjszaka.
Az alábbi táblázat a főbb hormonokat mutatja, amelyeken a kronodiet alapul, mivel mindegyik a cirkadián funkciót és a ritmust jelzi.
| HORMON | FUNKCIÓ | CIRCADIANO RHYTHM | A CRONODIETA ALAPELVEI |
| GH | Elősegíti a fehérjeszintézist (növeli az izomtömeget) és serkenti a lipolízist (zsírok használata energia felhasználás céljából) | Az akrofázist 24-re éri el, és a legkisebb értékeit 8-ról 20-ra rögzíti | Az esti órákban meg kell növelni a fehérjetartalmat, hogy ösztönözze az izomtömeg kialakulását |
| A kortizol | Elősegíti az izomtömeg csökkenését (különösen az alsó végtagokban), és ezzel egyidejűleg elősegíti a zsír felhalmozódását a hasi területen | A csúcs (acrophase) a reggel legkorábbi órái (3-4) és a minimális csúcs között, amely egybeesik az éjszakai pihenés első óráival (22-24) | A szénhidrátokat reggel kell bevenni, mivel a nap ezen szakaszában az inzulin liposzintetikus és anabolikus hatását a magas kortizolszint ellensúlyozza. |
| INSULIN | Ez a par excellence anabolikus hormon, a glikogén, a fehérjék, de a zsírok szintézisét is támogatja; ez egy hipoglikémiás hormon, ami azt jelenti, hogy csökkenti a vércukorszintet | A fő szabályozója gyakorlatilag hiányzik, marginális szerepe a vércukor, vagy a vérben lévő cukor mennyisége. | Támogatja a zsír felhalmozódását; a szénhidrátokban gazdag ételt aktiválják, amit reggel kell bevenni, hogy ellensúlyozzák a magas kortizolszintjének köszönhetően fellépését |
| glukagon | Ez egy hiperglikémiás hormon, egy inzulin antagonista, amely elősegíti a vércukorszint emelkedését | A fő szabályozója gyakorlatilag hiányzik, marginális szerepe a vércukor, vagy a vérben lévő cukor mennyisége. |
A CHRONODIET EVOLUTIONA
A kronodiet eredetileg disszociált étrend, olyan étrend volt, amely nemcsak bizonyos táplálékfogyasztást adott a nap bizonyos időszakaiban, hanem a különböző eredetű ételek étkezésének tilalmát is (például szükséges volt) elválasztja a szénhidrátok fogyasztását a fehérjéktől).
Nyilvánvaló, hogy egy ilyen drasztikus módszer nem, de csak bizonyos negatív következményekkel jár. Az alábbi táblázat a kronodiet előnyeit és hátrányait mutatja.
Pozitív, negatív és megvitatható szempontok
| POZITÍV ASPEKTEK | NEGATÍV ASPEKTEK | KÖVETKEZŐ ASPEKTEK |
| Az ételeket 4-5 naponta elfogyasztva fogyaszthatja el, a reggeli fontosságát Az esti étkezést kellően leválasztani kell az alvás pillanatától, és ne vegye be az ételt éjszaka. | Nem szükséges a különféle élelmiszerek mérlegelése, és bizonyos szabadságot kell biztosítani az elfogyasztandó élelmiszermennyiségben, mindaddig, amíg azokat meghatározott időpontokban veszik. A valóságban sok embercsoport számára javasolt ideális étrend, sok esetben, amikor az ilyen étrendi megközelítés nem ajánlott. Kis hely a kulináris ízlésre, melyet az alanynak meg kell enni, nem az ő kívánsága szerint, hanem az óráján | A korai délutáni gyümölcsök, gabonafélék és minden egyszerű, szénhidrátban gazdag étel elfogyasztása A rizs és a kukorica helyett szénhidrátokat válasszon, nem pedig finomított ételeket, a szénhidrátok jobb lebomlása, így kevesebb zsír felhalmozódás, ne kapcsolja össze őket fehérjékkel, mint a hal, a tojás és a hús (különösen a sertéshús), vacsoránál kedvez a fehérjéknek, elkerülve a szénhidrát bevitelét, ne igyon bort, sört és kávét szénhidráttal kombinálva. Rengeteg szezonális gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt |
A következő táblázatban láthatjuk, hogy hogyan lehet pozitívan kritizálni a kronodiet kritikus elveit
| KRITIKUSZTÓL | POZITÍV |
| Enni a teljes ételeket, nem pedig finomított. | Ellenjavallatok hiányában a kifinomult helyett inkább az egész ételeket, és ellenőrizze, hogy azok ellenőrzött biológiai forrásokból származnak-e |
| Eszik gyümölcsök, gabonafélék és minden egyszerű élelmiszerek gazdag egyszerű szénhidrátok kora délután | Ellenjavallatok hiányában ajánlott az egyszerű szénhidrátok bevitele vacsorára korlátozni, előnyben részesítve a komplexeket (teljes kiőrlésű gabona, zöldség és nem cukros gyümölcs). |
| A szénhidrátok közül előnyösebb a rizs és a kukorica | Ellenjavallatok hiányában főként komplex szénhidrátokat, például kenyeret, tésztát, rizst és kukoricát fogyasztanak, csökkentik az egyszerű cukrok fogyasztását |
| A szénhidrátok jobb emésztése, ezért alacsonyabb zsír felhalmozódás, nem kapcsolja össze őket a fehérjetartalmú élelmiszerekkel, mint a hal, a tojás és a hús (különösen a sertéshús). | A szénhidrátok és a fehérjék egyesülése az emésztési idők növekedéséhez vezet, ami előnyben részesíti a cukrok erjesztését és a gyomor-bélrendszeri problémák kialakulását egyes személyeknél |
| Vacsorára fókuszálj a fehérjére, elkerülve a szénhidrát bevitelét. | A vacsorán, különösen, ha az éjszakai pihenéstől rövid távolságra fogyasztják, előnyben részesítik a szénhidrát bevitelét korlátozó fehérjéket. |
| Ne igyon bort, sört és kávét szénhidrátokkal kombinálva. | Az alkoholtartalmú anyagok fogyasztásának korlátozása; a kávé nem elősegíti az emésztést, hanem a gyomorsav növelését. |
| Ne feledje, hogy az ebédnek a leggyakoribb étkezésnek kell lennie | Az ételeket 4-5 napi étkezés, két fő (ebéd és vacsora), közbenső (reggeli) és egy vagy két kisebb étkezés (snack) elosztásával kell elfogyasztani |
| Fogyasszon szezonális gyümölcsöt és zöldséget | Előnyösen szezonális gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztanak; gondoskodjon azok eredetéről a címkék gondos olvasásával; a nem EU-országokból származó élelmiszerek elkerülése, ahol a peszticidek használatának ellenőrzése csökken |
Egy másik fontos szempont, amit figyelembe kell venni az egyéni variabilitás, például néhány ember általában vacsorázik, amikor visszatér a munkából, majd néhány órával később az edzőterembe megy, hasonló beszélgetést a munkásszolgálatokra, vagy azok számára, akik késő estig tartanak; ezekben az esetekben a chronodietben foglalt elvek nem alkalmazhatók, és az esti étkezésnek nyilvánvaló okokból jó mennyiségben tartalmaznia kell a szénhidrátokat.
Figyeljen arra is, hogy a corticotrop hormonok minden áron ne démonizálódjanak, mivel a fő lipogenetikus hormon (amely a zsír felhalmozódását támogatja) nem kortizol, hanem inzulin. A túl sok egyszerű cukrot (vagy magas glikémiás indexet) figyelembe véve a nap bármelyik szakaszában az inzulin túltermelése szükséges a glikémiás növekedés ellensúlyozásához. Kérdéses, hogy a reggeli hypercotisolizmus során hasznos, ha sok egyszerű szénhidrátot veszünk fel, mivel a hypercortisolism elősegíti a hiperglikémiát, amelyet a szénhidrátokban gazdag étkezés tovább növel. a vércukorszint növelése azt jelenti, hogy növeljük az inzulin szekrécióját a korábban felsorolt negatív következményekkel.
A zsír könnyebb felhalmozódása mellett a hyperinsulinemia hozzájárul az éhségérzet korai megjelenéséhez; éppen ellenkezőleg, a kiegyensúlyozott étkezés fogyasztása, a vércukorszint és az inzulinszint viszonylag állandó megtartása mellett, lassítja az emésztést, és segíti az általános telítettségérzetet.
Az utolsó szempont, hogy a késő délutáni órákban a testhőmérséklet legmagasabb csúcsai vannak, így az energiacsere nagyon magas. Tehát nem lenne olyan rossz, ha a szénhidrátokat még a korai és késő délután is folytatná, csak az esti étkezéskor korlátozza őket.
Extrapolálja a pozitív elemeket
Nincs tökéletes étrend, léteznek helyes táplálkozási szokások, létezik információ, és ellenjavallatok vannak, ezért a fő szabály az, és továbbra is ugyanaz, hogy forduljon szakosodott orvoshoz, mielőtt bármilyen diétás programba lépne.
A kronodiet, amint láttuk, számos pozitív pontot tartalmaz, amelyeket extrapolálni kell és be kell illeszteni az egyik technikai és kulturális hátterébe. Másrészt azonban nem helytelen szempontok és szélsőséges fogalmai nélkül kell elhagyni.
Lásd még: Dr. Todisco chronodietje
A chrono-etetés
