Szerkesztette: Daniele Todaro
Ebben a cikkben két nagyon fontos tényezőt szeretnék megmagyarázni a sportoló etetésére (és nem csak), nagyon egyszerű szavakkal próbálom megtenni anélkül, hogy túlságosan részletesen elmondanám, hogy a leginkább érdekeltek találnak néhány szövegben. biokémia.
Általában a szénhidrát-integráció területén gyakran halljuk az alábbi „IG” rövidítést, amely nem más, mint a Glycemic Index rövidítése.
A sokkal kisebb gyakorisággal egy másik "CG" rövidítést hallunk, ez jelzi az élelmiszer glikémiás terhelését, ami nagyon fontos tényező, amelyre kevés hely adódik, talán az információhiány miatt, vagy talán azért, mert a legegyszerűbb utak a legvonzóbbak.
Most kezdjünk fokozattal, a szénhidrátok három kategóriába sorolhatók: monoszacharidok, diszacharidok, amelyek, ahogy azt a kifejezés sugallja, egyszerű cukrok és poliszacharidok, amelyek helyett
komplex cukrok lesznek.
Különbségüket az egymással összekapcsolt molekulák csoportja adja, a monoszacharidok egy
cukormolekula, a diszacharidok kettőt tartalmaznak, míg a poliszacharidokat monoszacharidok többszörös kötései alkotják.
Monoszacharidok: glükóz, fruktóz (egyszerűsítsük, mert bizonyos biokémiai eljárásokba kell bejutnunk a monoszacharidokat alkotó egységek leírására).
Diszacharidok: szacharóz, laktóz, maltóz.
A legfontosabb poliszacharidok a következők: cellulóz, amilóz, amilopektin, glikogén.
Lenyelés után a szénhidrátok átalakulnak a belekben, amelyek mindegyike monoszacharidokká bomlik, így átjuthat a bélfalon, és beléphet a véráramba, ahol eléri a májt, ami glükózvá alakítja őket.
A glükóz energiára visszavezethető, vagy glikogén formájában transzformálható és tárolható, ha már elég a szervezetben; a maradék glükóz zsírsá alakul.
A véráramban jelenlévő glükózt a hasnyálmirigy szabályozza, amely két hormonot, glükagont és inzulint választ ki; a túlzott szénhidrát adagolással kapott vércukorszint növekedését az inzulin kiegyensúlyozza, így a híres "inzulincsúcs" eredete, amely arányosan nő az elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexével.
De mi az IG (glikémiás index) vagy még jobb, először is, mi a vércukorszint?
A vércukor jelzi a véráramban a glükóz jelenlétét, így egy olyan glikémiás válasz jelentkezik, amely a szénhidrátok bevitelét követően a vércukor dúsítását jelzi.
Ehhez az összehasonlításhoz egy olyan típusú szénhidrát "bizonyítékot" fogunk figyelembe venni, amely általában glükóz (index 100), amely olyan értékeket biztosít, amelyek lehetővé teszik a szénhidrátok hatásának ellenőrzését. cukrok a véráramban.
A glikémiás indexet ezért a vércukorszint növekedésének sebessége adja meg, miután a vizsgált szénhidrát 50 g-ját bevitték.
Ezt az indexet százalékban fejezzük ki, a szénhidrát "teszt" vércukorszintjének növekedési sebességéhez viszonyítva, és ugyanazt a mennyiséget alkalmazva.
Logikusan megértettük, hogy az 50-es glikémiás index azt jelzi, hogy az élelmiszer felemeli a vércukorszintet a glükóz felével.
Kis megjegyzés: fordítson figyelmet az élelmiszerek glikémiás indexeit bemutató táblázatokra, először nézze meg, hogy milyen típusú élelmiszert használtak „bizonyítékként”, nem mindegyik azonos.
Most eljöttünk a CG-hez (glikémiás terhelés), aki megmentett minket a glikémiás index (IG) tekintetében elkövetett komoly hibák miatt; sok élelmiszert károsítottak a magas GI-jükre, mert csak az élelmiszer minőségére, de nem a mennyiségre figyeltek.
Ezért azt tapasztaltuk, hogy az inzulinválaszokat nem csak az étel típusa határozta meg, hanem az elfogyasztott mennyiséget; a sportolók a fruktózt általában lassú kibocsátású energiaforrásnak tekintik, amely kiterjed az elhúzódó fizikai erőfeszítésekre, ily módon túlzott mennyiségű edzés előtti italt használnak ebből az elemből; éppen ellenkezőleg, az edzés után azonnal a glükóz lenne az elem, amelyet azonnali energiaforrás képezne a fizikailag stressz által okozott energia tartalékok helyreállításához.
A glikémiás terhelés fontosságának megértéséhez szükséges triviális példa pontosan a számítási módszere; a glikémiás terhelést (CG) úgy mérik, hogy az élelmiszer-értéket megszorozzuk a feltételezett mennyiséggel. Dióhéjban meg kell jegyezni, hogy 50 g fruktóz (IG = 20) nagyobb glikémiás terhelést mutat 10 g szacharóz (IG = 66) ellen.
Fruktóz: 20x50 = 1000
Szacharóz: 10x66 = 660
Ezért óvatosak vagyunk a szénhidrátok adagolására, és mindenekelőtt annak megértésére, hogy az egyik fő pont pontosan a feltételezett mennyiségben rejlik.
Ezen túlmenően a munkavállalók többsége továbbra is zsúfolt cukorkategóriákat javasol, két alapvető kategóriába sorolva: a gyors felszívódást és a lassú felszívódást; ezért úgy véljük, hogy az alacsony glikémiás index megfelel a lassabb organizmus felszívódásának, ezáltal alacsonyabb glikémiát és hosszabb időtartamot okozva, WRONG!
Valószínűleg zavart okozott a gyomorürítés sebessége, ami valójában a különböző szénhidrátok között változik, és a glükóz véráramba való belépéséhez szükséges idő.
Számos tanulmány, amely már nem pusztán elméleti, hanem gyakorlati eljárásokon alapul, világosan megmutatta, hogy a glikémiás csúcs egyszerre jelenik meg minden szénhidrát esetében; a szükséges idő 25-30 perc, attól függően, hogy milyen típusú szénhidrátot használnak az üres gyomorban, legyen az egyszerű vagy összetett.
Mint látható, a változás mindössze 5 perc, elhanyagolható idő, mint az emésztéshez szükséges körülbelül 3 óra.
A tudományos konferenciák megpróbálták megváltoztatni a sok táplálkozási szakember, az élelmiszeripari vállalat, az orvos és a dietetikus által elfoglalt elméletek téves hiedelmét; sajnos ez a törekvés nem könnyű a siker érdekében marketinges okokból és az azt követő forradalmakból, amelyek torzítanának néhány alapvető dogmát, amelyet most a legtöbb egyén és szakember hasonlít.
Nyilvánvaló, hogy mindez a sportkörnyezetbe is kiáramlik, ahol évek óta elfogadták őket
protokollok, amelyek teljesen hibásak és hatástalanok a szokásos üzleti okok miatt, valamint a kutatási tevékenységek végzésére irányuló vágy hiánya.
IRODALOM:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Néhány fő kutatót megemlítettem arról, hogy mit írtak a poszton, nem vettem fel a bibliográfiai listát, amely több tucat szöveget tartalmaz a kérdéses tanulmányokhoz.
