Szerkesztette: Marino Macchio
Képzési módszerek és a kapcsolódó helyreállítási idők
Minden képzési módszer célja az elérendő cél
izometrikus
Izom összehúzódás mozgás generálása nélkül Az izometrikus torna rögzített ellenállások használatával járul hozzá az izmok megkötéséhez, azzal a céllal, hogy javítsák erőt anélkül, hogy a hipertrófia kialakulna. A helyreállítási szünetek 30 "és 180" között mozognak.
![](http://energymedresearch.com/img/fitness/854/lallenamento-moderno.jpg)
Súlyemelés
Ez a képzési módszer garantálja a legmagasabb erőt, a teljes helyreállítási szünet (180 "és annál nagyobb) a sorozat között.
Piramis rendszer
Ez egy bizonyos számú sorozat végrehajtásával növekvő terheléssel, és párhuzamosan csökkenő számú progresszív ismétléssel.
A szünetek közé tartozik a sorozat teljes helyreállítása (180 "és azon túl").
Terhelés váltás
Ez a módszer az idegrendszer stimulálására irányul, többé-kevésbé nagy terhelések váltakozásával, a mennyezet 75% és 95% között ingadozva.
Ebben az esetben a szünetek a teljes sorozat helyreállítását (180 "és azon túl") látják el.
Circuit képzés
Az Angliában 1957-ben bevezetett módszer, amelynek célja elsősorban az ellenálló erő növelése volt. Bár az eredeti elképzelés számtalan felülvizsgálatnak volt kitéve, a fő cél mindig a tejsav anaerob rezisztencia növelése; ezért minimális pihenőidőket terveznek: 15 "- 45". 3 féle áramkört tekintünk lényegében az egyiknek az erő kifejlődésére, az egyik a hatalom fejlődésére és az egyik a szerves ellenállás kialakulására.
Superseries .
Módszer, amelyben két gyakorlatot végeznek két, általában egymással ellentétes izomra: egy sorozatot, amelyet közvetlenül követ egy másik sorozat, pihenő szünet nélkül. A következő sorozat kezelése előtt 120 "és 300" között tudunk helyreállítani.
Sorozatrendszer (két változat).
Ez a legismertebb módszer az alaperősség vagy a hipertrófia növelésére; valójában két változatban van, amelyeknek közös a gyakorlatok száma: egy tucat az egész testhez vagy annak egy részéhez. A sorozatszám a képzés szintjétől és a végső céltól függően változik.
A két változat különbözik az ismétlések számától, így a terhelés intenzitásától és a helyreállítási szünetek mértékétől.
A MEGERŐSÍTÉSHOZ egy-20 ismétlést jelent, ami a kimerültségig terjed (a szám attól függ, hogy milyen erőtípusokat kíván fejleszteni). A sorozat közötti szünetek 2 'és 5' perc között mozognak a teljes helyreállítás garantálása érdekében.
A HYPERTROPHY sorozathoz tartozó ismétlések sorozatokban 6 és 12 között vannak, a hiányos helyreállítás szünetei: 60 "- 120".
Óriás sorozat
A gyakorlatban ez a szuper sorozatos módszer kiterjesztése. Előnyösen 3-4-5 gyakorlatot választunk ugyanazon izomcsoport vagy antagonista csoportok esetében, majd a sorozat (3-5) a szuper sorozatú módszer azonos kritériumával történik. A hiányos helyreállítási szünet - 60 - 120 "csak egy teljes ciklus és a következő között van.
Nagyon nehéz módszernek tekintve korlátozott ideig és jó előkészítési szintet kell elérni.
Kényszer ismétlés
Nagy intenzitású módszer, korlátozottan és legfeljebb hetente egyszer. Ez abban áll, hogy egy társ segíti a 2-3 ismétlés elvégzését egy már kimerítő sorozat végén, hiányos helyreállítási szünetekkel: 60 "- 120".
Csíkozás (mászás)
A módszer abból áll, hogy eltávolítja (a képzési partner beavatkozására) a lemezeket a kis súlyokkal előre feltöltött mérlegből a sorozat végrehajtásának végén, annak érdekében, hogy további ismétlések történjenek a kimerülésig. A szünetek egy hiányos helyreállítást tartalmaznak: 60 "- 120".
PHA (perifériás szívműködés). Nagy térfogatú módszer, amely a szív- és érrendszeri rendszert nagyon sokba veszi. Ez abban áll, hogy ugyanabban a munkamenetben sok kis, különböző helyreállítási szünetű (15 "- 45") áramkör kerül végrehajtásra, hogy a szívfrekvencia percenként körülbelül 140-150 ütemben maradjon ( aerob munkát).
Negatív ismétlések
Nagyon magas intenzitású módszer, amelyet rövid ideig, legfeljebb hetente egyszer használnak, és csak akkor, ha jó előkészítési szintet értek el. Az izotóniás összehúzódás maximális kapacitását meghaladó súly kiválasztása, valamint a gyakorlat negatív fázisának teljesítése során a pozitív fázisban lévő partner segítsége. Ezzel az excentrikus összehúzódási rendszerrel az izometrikusnál nagyobb izomfeszültség érhető el. Hasznos a fázisban, hogy tovább növelje az erőt; teljes helyreállítási szünetet igényel (180 és újabb) a sorozat között.
Minőségi képzés
Ezzel a módszerrel fokozatosan csökkenteni - a tréning során - a halmazok közötti helyreállítási időt, hogy az intenzitás növelése a terhelésre gyakorolt hatás nélkül történjen.
Képzés pihenő szünetekkel
Nagy intenzitású módszer az erő növelésére. A maximális vagy alsó maximális súly használatának kérdése, ismétlés végrehajtása, 10-15 "helyreállítása, és ugyanazon sorrend megismétlése, amíg a terhelés csökken.
Csökkenő sorozat
Módszer, amely biztosítja az egyes súlysorozatok csökkentését, az ismétlések számának változása nélkül. A hiányos helyreállítási szüneteket biztosítja: 60 "- 120".
csalás
Az izotóniás összehúzódás során, amikor a kar különösen hátrányos, a művelet befejezéséhez helytelen mozdulatot (tehát az eljárás nevét) végezzük. Általában a rendszeres sorozat végén kerül sor annak érdekében, hogy további ismétléseket tegyen. A szalagok és az inak esetében nehéz, a csalást korlátozottan, rövid időre kell használni, miután megfelelő mértékű előkészítést értek el. A hiányos helyreállítási szüneteket biztosítja: 60 "- 120".
Nehéz sorozatú könnyű sorozat
A módszer 4-6 ismétlésből álló, nagy terhelésű váltakozást tartalmaz, ami egy nagyon rövid szünet után további 6-8 ismétlést tesz lehetővé.
Fél ismétlés
Az a módszer, amely bizonyos gyakorlatokban egy kifogyott sorozat végén még néhányszor folytatja a hiányos mozgást. A hiányos helyreállítási szüneteket biztosítja: 60 "- 120".
Csúcsösszehúzódás Ez a módszer magában foglalja a terhelés izometrikus karbantartását néhány másodpercig, a sorozat kimerülése után. A hiányos helyreállítási szüneteket biztosítja: 60 "- 120".
Pyramidal rövid szünetekkel
A piramis módszer változata, amelyet úgy hajtanak végre, hogy csökkentik a szüneteket a súlyzó betöltéséhez szükséges időben. Ebben az esetben a fordított útvonal változatként jelenik meg, amikor eléri a piramis tetejét.
Pre-stancaggio
Amikor egy olyan izomcsoportot magában foglaló gyakorlatot hajt végre, amelynek célja, hogy nagyobb izomra hatjon, a mozgásban résztvevő kis izmok először fáradnak, ami azt eredményezi, hogy az akció megáll, amikor az izom a nagyobbak még mindig előnyben részesülhetnek (a lánc erősségét a leggyengébb láncszem erőssége határozza meg). A kellemetlenségek elkerülése érdekében a nagy izom egy elszigetelő edzéssel fáradt; akkor az "alapvető" gyakorlatot úgy hajtják végre, hogy az összes érintett izmot ugyanazon a síkon helyezzék el.
Példa: Végezze el az első "keresztezést a súlyzó padon", hogy előrehúzza a nagy pectoral; Ezután hajtsa végre a "padlópréseket a súlyzóval" úgy, hogy a tricepsz (gyenge gyűrű), nagyobb relatív frissességükkel, ne szakítsa meg a pectoral legfontosabb mozgásának mozgását.
Végül a helyreállítási időket a célnak megfelelően választott képzési módszer határozza meg és diktálja; ez nem jelenti azt, hogy az időtartam enyhe változása miatt olyan tényezők vannak, mint az elért képzés szintje és a személyes képzési tapasztalat.