Tejsav-kapacitás képzés: képzési eszközök
Hosszú ismételt tesztek a sebességre
Használhat 2 módszert:
- Ismételt tesztek állandó szünetekkel
- Ismétlések sorozata, amelyekben párokat, tripletteket, quadripletteket hajtunk végre, egyenlő vagy különböző távolságok alkalmazásával, az ismétlések és a sorozat közötti makró szünetek közötti mikro-szünetekkel.
A hosszú távú középtávú edzésre vonatkozó, a sebességgel szembeni ellenállás hosszú, ismételt próbáit kell elvégezni: a juniorok 200-500 m-es távolsága és az idősek 200-600 m-es távolsága, összesen 2-4 km-es és 5-6 km-es visszanyeréssel 2'30 '' - 1'30 '' és 2'-1 ', és intenzitása a juniorok 5 000 m-es személyes rekordjának 115-110% -a és a 10 000 m-es személyes rekord 120-110% -a között időseknek.
Race ritmusok
Ezeket 800-3000 m-es távolságokon keresztül hajtják végre, és a faji fűtést megelőzik; a sebesség mindig a verseny, és a visszafizetések passzívak és teljesek (max. 5'-6 '); funkciójuk az erőfeszítés teljes és kiegyensúlyozott terjesztése, a verseny ütemének finomítása. A verseny távolsága 1 / 3-1 / 5 távolsággal kezdődik, hogy elérje a maximum 50% -ot.
A hosszabb középtávú futás képzésére a verseny ritmusai: a junioroknál 1000 és 2000 m közötti távolságra, az idősek esetében pedig 1, 000–3 000 m, összesen 4-5 km és 6-8km távolságra. 8 'és legfeljebb 5', a sebesség pedig megegyezik a szóban forgó verseny személyes rekordjával.
Erőképzés: képzési eszközök
A hosszabb távú távoktatásban az erőt fejlesztő eszközök két kategóriába sorolhatók:
- Általános jellegű izomerősítő eszközök: hatással vannak a test összes izomzatára, mind analitikusan, mind globálisan, természetes terheléssel vagy túlterheléssel, ismétlési rendszerrel vagy áramkör képzéssel végeznek.
- Analitikai gyakorlatok: természetes terheléssel vagy dinamikus formában enyhe túlterheléssel végeznek; kezdetben sorozatokkal (sorozatok és ismétlések száma fokozatosan növekszik) végezhetők el, hogy az áramkör képzésben a következőképpen fejlődjenek:
- Kiterjedt áramkör: 8-12 állomás 30 '' mindegyik, elegendő szünet a következő állomáshoz való mozgáshoz, enyhe sebesség és 120-140 bm közötti szívfrekvencia; meg kell ismételni 3-5 alkalommal a 30'-45 'munkához
- Intenzív áramkör: olyan szervezet, mint az előző, de az egyes állomásokon végrehajtott maximális végrehajtási sebességet és 160-180 m-es pulzálásokat részesíti előnyben; ismételje meg az áramkört 3-4 alkalommal 4'-6 'szünetekkel maguk között
- Módosított áramkör: az előző kettő és a verseny kombinációja; Az állomások és a 3'-5 'szünetek között a maguk közötti áramkörök között 100-200 m gyorsjárat van elhelyezve. Ismételje meg a 3-4 teljes áramkört
- Globális gyakorlatok: súlyzókkal vagy izokinetikus izomépítő gépekkel készülnek; a gyakorlatok:
- Szakadás: a testtömeg 50% -áig, 2-3-os szünetel 2-3 sorozattal
- Momentum: a testtömeg 60% -a, 2-3 sorozat 10-20 rips 2'-3 'szünetel
- ½ guggolás ellensúlyozással: akár 100% testtömeg, 2-3 sorozat 10-20 rips 2'-3 szünetel
- ½ zömökugrás: a testtömeg 50% -áig, 2-3-as sorozat 30'-45 '-től 2'-3'-szünetel
- Szagittális divaricatában: a testtömeg 50% -áig, 2-3 sorozat 10-12-es lépésből 2'-3'-szünetel
- Speciális és speciális izomerősítő eszközök: tartalmazzák a pályázati mozdulatokat vagy azok egy részét
- lépésnyire:
- Előfutópálya - sarok - lábfej
- Race kiemelkedő fellendüléssel
- Lépés és vágás
- Ugrás rövid és hosszú
- Robbantott verseny
- A lépés kihagyott
- Körkörös utazás
- Változó ugrások
- Ugrás az akadályok között
- Felfelé futó verseny: ismételt tesztek vagy ismétlések 60-150 m-es sorozata (akár 400-600 m-re a speciális gyors erőállóságért); a lejtő 10% a rövid és 6-8% a hosszúak esetében. Összesen 10-20 tesztet tartanak 1 és 3 közötti szünetekkel. Fontos, hogy fokozzuk a láb nyomását és a szabad térd előrehaladását, a leghosszabb távolságok távolsága nem lehet olyan, hogy nagy mennyiségű tejsavat termeljen, mivel megakadályozná a fajlagos erősség kialakulását.
- Versenyezz a súlyozott övvel: fokozza az izomreakciót, és még jobban korrelál a konkrét gesztussal, ezért az edzési tervben az előzőnél később kerül beillesztésre, még azonos távolságokkal és szünetekkel is; az öv súlya 4 és 5 kg között változik.
A rugalmasság és a közös mobilitás képzése: képzési eszközök
Ezek az izomhosszabbíthatóság, az ízületi mobilitás és az antagonista izmok relaxációs képességének javítására szolgálnak, statikus vagy dinamikus formában (impulzusok, rugók, oszcillációk) végezhetők, maximálisan folyékonyan; szükség van arra, hogy semmilyen kényelmetlenséget vagy fájdalmat ne érezzenek. Egész évben vannak jelen, és a fáradtság miatt fűtés alatt vagy a végén kerülnek elhelyezésre.
Műszaki képzés: képzési eszközök
A proprioceptív és az általános észlelési kapacitás növelésével javítják a futtatás hatásosságát és gazdaságosságát, és ennek megfelelően módosítják a motor válaszát; lehet osztani:
- A gesztus gazdaságosságát javító gyakorlatok mechanikai teljesítményének növelésével
- Gyakorlatok, amelyek javítják a cselekvés teljesítményét és a sebesség kifejező képességét
Mindkét esetben globális vagy analitikai gyakorlatokat lehet elvégezni, amint azt a gyors közepes távolságra már leírtuk.
Ezért figyelmet kell fordítani bizonyos sajátosságokra:
- Lábreaktivitás
- A felső és alsó végtagok közötti koordinált és nyugodt hatás
- Az agonista és antagonista energiacsoportok közötti energiamegtakarítás
- A mellkasi és a diafragmatikus légzés szabályozása.
Mindegyiket meg kell szerezni, majd az áramköri rendszer segítségével széles körben kell elvégezni; a technikai gyakorlatokat a fűtés és a deaffaticamento mellett a speciális tréningeken is fel kell használni.
A verseny taktikája
A futószakaszok változó távolságokon futnak, faji intenzitás mellett, folyamatosan változva a végrehajtási paramétereket a versenyfeltételek folyamatos szimulációjában, hogy megismerjük az összes nehézséget.
Például: 8-10 x 400 m, 30 perces helyreállítási idővel, 3-szoros 100m-es részarányban a verseny ütemében, és egy gyorsabb a 2 '' MA-ból egy másik pozícióba helyezve: az első, a második, a harmadik vagy a a negyedik frakcióban ... vagy ... 10 000 m-es változó ütemben fut minden km-en.
NB ! Az önkéntes kapacitás erősítése elengedhetetlen a személyes versenyképesség növeléséhez.
Összefoglaló táblázat az atlétika hosszú távú távolságának képzéséről
| AZ ÉVES MAKROCIKLUS SZERVEZÉSE | |||||||||
| Minőségi képzés | Bevezető időszak 1/10 - 31/10 | Első alapvető időszak 1/11 - 31/1 | 2. alapszakasz 1/2 - 30/4 | Preagonista időszak 1/5 - 31/5 | Versenyidőszak 1/6 - 15/9 | Átmeneti időszak 16/9 - 30/9 | |||
| Aerob ellenállás | Race ütemben | Lassú ütemben, közepes ütemben futva és hosszú variációkkal | Lassú ütemben, közepes sebességgel futva, vegyes variációkkal futva | Lassú ütemben, közepes sebességgel futva, rövid változatokkal futva | Lassú ütemben, közepes sebességgel futva, rövid változatokkal futva | Race ütemben | |||
| Aerob erő | Fokozatos progresszió a lassú és a gyors és az ismételt vizsgálatokig nagy távolságokon | A progresszív progresszió lassú és gyors, ismételt tesztek közepes és rövid távolságokon és faji ritmusokon | Ismétlődő tesztek rövid távolságokon és faji ritmusokon | ||||||
| Tejsav-kapacitás | Ismételt vizsgálatok rövid távolságokon | Ismétlődő tesztek nagy távolságokon és faji ritmusokon | Ismétlődő tesztek nagy távolságokon és faji ritmusokon | ||||||
| Erő: | |||||||||
| -általános | Analitikai gyakorlatok | Kiterjedt és módosított áramkör képzés | Intenzív és módosított áramkör képzés | Kiterjedt áramkör képzés izomépítő gépekkel | |||||
| -globale | Klasszikus emelők és ½ gyors guggolás ellentétes mozgással | Klasszikus emelők és ½ gyors guggolás, ugrás ellensúlyozással | |||||||
| -specifikus és specifikus | Rövid távolságokon felfelé ugrások és ismételt tesztek | Változó ugrások és ismételt felfelé irányuló tesztek sebességváltásokkal | Változó ugrások, ismételt felfelé irányuló tesztek nagy távolságokon és egy övvel futás | ||||||
| Futó technika | lépésnyire | Gaits és impulzus gyakorlatok | Impulzus gyakorlatok a versenyhez | Gyakoriság / amplitúdó gyakorlatok, gyorsulások és pályák | Gyakoriság / amplitúdó gyakorlatok, gyorsulások és pályák | ||||
Irodalom:
