Jelenleg, különösen az ágazat néhány magazinjában, véleményem szerint - igazi marketingtevékenységet tanúsítunk, amelyben a mostani klasszikus " zseniális " szolgálat "havonta" havonta jelenik meg (köztük az elkerülhetetlen könyv, amelyet az a javasolt javaslatok támogatása ...) ez vagy a képzésre (általában rövid, intenzív és ritka, mivel ez a „divat”).
Mi azonban ezekben a "marketing kampányokban" gyakran elfelejtik azt mondani, hogy ezek a "ragyogó" módszerek évtizedesek. Például minden, ami a "rövid, intenzív és ritkán" szisztematikusan az írásokból származik - mindig érvényesek, de most meglehetősen dátumozott ... - Arthur Jones (többek között a Mike Mentzer hajózógépeinek és edzőjének feltalálója) .
A néhány évtizeddel korábbi sportolók fizikusainak (kétségtelenül) megfigyelésének érzése az, hogy jelenleg több időt töltünk a magazinok felfedezésével és / vagy a "guru" könyveinek megszerzésével., ki a vonat. Ezt a benyomást keltette az a tény, hogy néhány évtizeddel ezelőtt a sportolók átlagosan "nagyobb "ak voltak, mint a jelenlegi" természetes ". De ha a jelenlegi természettudósok kihasználhatnák a vitathatatlanul jobb integráció és kiegyensúlyozottabb étrend „ plusz értékét ”, hogy van, hogy nagyon gyakran nem érik el elődeik eredményeit? Az egyik lehetséges megoldás az, hogy néhány évtizeddel ezelőtti sportolókat nem zavarták olyan sok „ innováció ” (így beszélgettem ...), és ezért… keményebben gondolkodtak a képzésről, mint a „ havi hírek után” ”...
Más szavakkal, a figyelemre méltó eredmények megszerzéséhez nem szükséges a „ két hónapos időszak csodálatos módszere ”, hanem egy sor olyan iránymutatás, amely mindig érvényes, és nem a következő kiadásig ...
Először is említettem Arthur Jones-t. Nos, az iránymutatások nem tűntek el az idő múlásával és végül - egyre több figyelmet szentelve - évtizedek óta ...
Itt van egy rövid vademecum, annak képzési filozófiája (olvasás, valamint néhány alapvető információ rajzolása az edzés optimalizálására, észre fogod venni, hogy sok modern és szuper reklámozott " feltaláló " nem talált semmit. ..), amely kétségtelenül a nagy intenzitású edzés gerincének tekinthető .
Három dolognak kell történnie ahhoz, hogy az izmok nagyobbak és erősebbek legyenek
az izom növekedését ösztönözni kell;
meg kell adni az izmok számára a szükséges pihenőidőt, hogy azok növekedjenek;
Meg kell megfelelően táplálni az izmokat a megfelelő táplálkozással (és esetleg kiegészítéssel).
FIGYELEM: elegendő, ha csak a korábbi pontok egyikét elhanyagoljuk a növekedés kompromisszumához!
elengedhetetlen a progresszióra összpontosítani
közvetlen kapcsolat van az erő és az izomtömeg között, az erősség egy fontos paraméter az ellenőrzéshez, mivel ez objektív módja a haladás ellenőrzésének;
mennyit kell növelni az erő? Azoknál a sportolóknál, akik nem a teljesítményük határain belül, 1-2 hetente 5% -osnak kell lennie egy megbízható növekedésnek;
A testépítő erejét a súly alapján értékelik, amit meg tudunk emelni - a végrehajtás jó formájának fenntartása - tíz ismétléshez . Az ismétlés maximális súlyának keresése haszontalan és veszélyes!
Fogadja el a „kétszeresen progresszív” módszert: kezdje azzal a tömeggel, amely körülbelül 8 ismétlést és képzést tesz lehetővé az edzés során 1-2 ismétléssel; ha egy bizonyos gyakorlatban 12 vagy több ismétlést hajthat végre, a következő képzésben 5% -kal növelje a terhelést
Mivel kevés előrelépést kell tennünk (5%), de állandóan hasznos lehet 500g lemezek.
Mindig meg kell próbálnunk keményebbé tenni a képzést
a fűtési sorozaton kívül soha ne kerülje el az edzés utolsó ismétlését. 100% -ra törekszünk és végezzük el a sorozatot az izom felbomlásának pillanatáig;
a sorozat intenzitásának növelésére két módszer a kényszerismétlés és a skálázott sorozat (sztrippelés). De ne használd vissza ezeket az intenzitási technikákat és használd őket bölcsen; emellett a kényszerismétléseket a pillanatnyi izomzavar után kell használni, hogy a sorozat nehezebbé váljon, és nem korábban (mint sokan ...), hogy a sorozat könnyebb legyen;
ne keverje össze a képzés intenzitását a készletek és gyakorlatok mennyiségével. Ha a gyakorlatot "nagy intenzitású" módon végezzük, akkor nem lehetséges számos sorozat végrehajtása, és a képzésnek szükségszerűen rövidnek kell lennie.
jó, hogy a mozgások lassúak és szabályozottak
a gyakorlatok során a mozgások tökéletes és lassú végrehajtására kell összpontosítani; nincs ugrás vagy lepattanó! Az impulzusok és a lepattanók hangsúlyozzák az ízületeket és nagyon kevéssé járulnak hozzá az izmok túlterheléséhez, ami a testépítők célja. A mozgást "úgy érezte", nem kell játszani, úgyhogy ... "csak valamit tenni" ...
A mozgás pozitív szakaszában négy másodperc és a mozgás negatív fázisában négy másodperc legyen a "norma" a gyakorlatokban, amelyek nem teszik lehetővé a maximális összehúzódást; a gyakorlatokban, amelyek jelentős ellenállást mutatnak, amikor az izom rövidebb helyzetben van, további három másodpercet kell hozzáadni a maximális összehúzódás helyzetéhez.
Milyen képzési gyakoriságot és milyen szokásokat fogad el?
az egész testre vonatkozó három heti edzés ("teljes test" rutin) sokkal produktívabb, mint bármely frakcionált rutin: az egész testet ösztönözni kell, és nem csak az egyetlen izom;
a három heti edzésprogram rendszere egy jó módja annak, hogy elinduljon, de ha nem kapja meg a kívánt eredményt, akkor három hétig tartó edzésből az egész testre kell mennie.
Az edzés alatt az izomcsoportokat helyesen kell megrendelni
gyakran jársz az edzőterembe, hogy kiképezd a pectorusokat és bicepszet (és ritkán a válladat), majd végezzetek sokféle edzést ezekre az izmokra ... mindent elhanyagolva ...
ehelyett a valóság az, hogy nagy izomtömegeket nem tudunk (pl. bicepsz vagy deltoidok) kis izmokban (kivéve, ha kedvező genetikai hajlam), ha a nagy izmok (lábak és hát) nem duzzadnak ;
Mindig jó (kivéve, ha a „specializációk” vagy más különleges eljárások) nagyobb izmokkal kezdik meg a képzést, amely többek között „általános stimulációt” ad az egész testnek, és fokozatosan a kisebbek felé halad ...
Dulcis a fundo-ban, itt egy példa egy programra (NB: sok más, részletes, kommentált és optimalizált program megtalálható a technikai kiadványaimban) körülbelül hat hétig három hétenként (hétfőn, pénteken és pénteken, szombatonként). ; minden egyes gyakorlatból 8-12 ismétléssorozatot kell végrehajtani, amint azt fentebb leírtuk.
|
Végül nem szükséges sztratoszférikus tudás a periodizációkról, makrociklusokról stb. jó eredményeket kap. A fentiekben említett néhány pont és a keményen dolgozni kívánt akarat elég!
 |  Az atlétikai tréner és a személyi edző szintén az "Izom-helyreállítás heterokronizmusa" című könyv szerzője. ASI / CONI tanár és a fizikai kultúra munkatársa. További információért kérjük, írjon az e-mail címre |
Lásd még: Változó sorozat és edzésintenzitás
