bevezetés
A vörös húsok, a telített zsírok és a koleszterin elleni küzdelem kezdete óta, és a potenciálisan káros anyagok kialakulása a grillen vagy a grillezésnél főzve alakult ki, így a halak az egészség egyik erős ételének bizonyultak.
A hal táplálkozási helyisége
Minden hal, függetlenül a zsírtól és a kalóriától, kiváló biológiai értékű fehérjék, néhány B-vitamin és foszfor forrása.
A jód elsősorban a tengeri halászati termékekben található.
A nátrium főként kéthéjú kagylókban (a héjba zárva) bőséges.
A zsírban oldódó A és D vitaminok (de a koleszterin is) általában a halakban, a tojásban és az izomszövetben gazdagabbak, mint a kövérek.
A megfelelően ismert halak (a tövisek) a legmagasabb táplálkozási tulajdonságokkal és kisebb ellenjavallatokkal rendelkező halászati termékek; az alábbiakban zsírokba, félzsírokba és soványra osztjuk őket.
A nyers hal fogyasztók számára emlékezünk a hőmérséklet csökkentésének fontosságára. Ez az eljárás csökkenti az anisakis parazitafertőzés kockázatát.
Tisztán elméleti értelemben, ha a halat még élve vagy a közelmúltban meghalt, a kockázat nem létezhet, mivel a féreg több órát vesz igénybe, hogy túlhaladjon a bélen (ahol általában él) és belép az izomszövetbe.
Másrészről azonban nem ajánlott veszélyeztetni az anisakis parazitózist.
Nem kék hal | ||
| Zsírhal | Félzsír hal | Lean Fish |
| Lazac, angolna vagy angolna, Lattarini, Halbot, Friss halmáj, Friss halak | Szarvas (édesvízi), Mulletfagyöngy, fehérhal (édesvízi), Vöröshalász, Hárshal (édesvíz), Tengeri keszeg, Harcsa (édesvíz) Tengeri sügér - tenyésztett, szarvasmarha, tenyésztett pisztráng | Csoportosító, Corvina, Pike (édesvízi halak), Pier, Whiting, Cod, Mormora, Pagello, Palombo, Fajta, Turbot, Salpa, Scorfano, Sole, Spigola - vad Tench (édesvíz), vad pisztráng |
| Tartósított hal : Tonhal olajban, makréla olajban, lazac olajban, szardínia olajban, szardella olajban, Bottarga, füstölt hering stb. | ||
Kék hal | ||
| Zsírhal | Félzsír hal | Lean Fish |
| Makréla, Lanzardo, Palamita, hering, Alaccia, Ventresca (vagy hasa) tonhal | Szardíniai vagy szardíniai | Needlefish, Alice, Boga, Spada, makréla vagy Suro, tonhal filé |
Zsírhal
A zsíros halakat olyanokként definiáljuk, amelyek több mint 9% zsírt tartalmaznak.
A zsíros halak kalóriatartalma mindig meghaladja a 150 kcal-ot, és néha meghaladja a 300 kcal-t (tenyész angolna). Ez a szempont nem teszi lehetővé őket, különösen nagy adagokban és nagy fogyasztási gyakorisággal, a túlsúlyos alanyok étrendjére.
A zsíros halak pontosan kevésbé emészthetőek, mivel a magas lipid-százalék (ami az élelmiszer teljes energiájának akár 80% -át is befolyásolhatja).
A legérdekesebb zsíros halak a két omega-3-ban gazdag halak, különösen az eikoszapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA); másrészt a haltermékek zsírtartalma nem mindig közvetlenül kapcsolódik az EPA és a DHA százalékához.
A többszörösen telítetlen zsírok (omega 3) tartalma negatívan befolyásolja a halak védelmét; az izom enzimaktivitás és a kémiai fehérjeszerkezet miatt már korlátozott fenntartási képességet ezeknek a zsíroknak az oxidatív tendenciája bünteti.
Szinte minden zsíros hal nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint és D-vitamint, mivel zsíroldékony molekulák.
Megjegyzés : a hal zsírja és sovány mája különösen D-vitaminban gazdag.
Összességében tehát 1-2 heti adag 100-150 g friss zsíros halat több mint elegendő. Alternatívaként kiválaszthatja a tartósított zsíros halakat; másrészt ebben az esetben szükséges, hogy az adagot legfeljebb 50 g-ra csökkentjük.
Kövér kék hal
Az omega-3 zsírsavak gazdagságának köszönhetően a kék halak kategóriája magában foglalja a különféle, nagyon eltérő lipid százalékos halakat. A zsíros kék halak valószínűleg a legmagasabb omega-mennyiségű haltermékek halmaza. Később visszatérünk e kategória tápértékéhez.
lazac
Sok lazacfaj van, de a legismertebb az Atlanti-óceán.
Ez lehet tenyésztett vagy vadon élő, még akkor is, ha a vadon élő populáció drasztikusan csökken az intenzív betakarítás, az idegen fajok biológiai ellentmondása és a gazdaságok által elterjedt parazita betegségek miatt.
Nagyon kedves az ízletes, ízletes húsaiért, nagyon kevés tüskével és intenzív rózsaszín színnel. De vigyázz, a vadon élő lazac természetes rusztikus pigmentet szerez a rákfélékben gazdag étrendnek köszönhetően, míg a tenyésztett A-vitamin vagy krill-tartalmú takarmányt (az utóbbi olyan megoldás, amely nem túl fenntartható).
Természetesen omega-3-ban gazdag, kevésbé esszenciális zsírt tartalmaz, ha fogságban táplálják.
Angolna és angolna
Az angolna és / vagy angolna (felnőtt nő) talán a legnagyobb hal.
Nem nyújt sok omega-3-ot, és táplálkozási szempontból nem ajánlott a gyakori fogyasztásra.
A táplálkozási összetételben azonban jelentős különbségek figyelhetők meg a főzés és a főzés módjától függően. A tengeren fogott, közepes méretű, a grillen főtt vadon élő angolna körülbelül a fele a zsírnak, mint a völgyben felnevelett angolna és a pörkölt.
Friss hal máj és tojás
A friss tojások és a halmájok olyanok, amelyeket szárazföldi állatok esetében "ötödik negyedévnek" neveznek.
Olyan termékek, amelyek omega-3-ban és D-vitaminban gazdagok, annyira, hogy gyógyászati célú olajat (mindig antirachitikus gyógyszert) termelnek.
A leggyakrabban használt tojások: kagyló, hal (kaviár), repülő halak és csomóhalak. A legismertebb máj a tőkehal helyett, de az összes hal ehető (a halak túl nagy, mint a tonhal, nagy mennyiségű szennyezőanyagot tartalmazhat).
Az átlagos adag kevés, néhány tíz gramm, és szabálytalan gyakorisággal kell rendelkeznie.
Lattarini vagy megszerzett
A Lattarini vagy a acquadelle olyan halak, amelyek akár felnőttekként is kicsiek maradnak. Nem szabad összetéveszteni a „bianchetti” vagy „meztelen férfiakkal”, amelyek más fajok (főleg kék halak, például szardella és szardínia) fiatalkorúakból állnak.
A lattarini a zsírok mellett kizárólag olajban sültek; ez egy rendkívül kalóriatartalmú élelmiszer. Azonban sokan nem tudják, hogy a sült lattarini igazi „labdarúgó-bánya”, és nagyon hasznosak az étrend-bevitel növelésében.
Hal botok
Nagyon rossz étel minden szempontból, a hal ujjai is elég zsírok.
A félig feldolgozott halakon kívül a halpálcák NEM oktatják a fogyasztókat a halak tisztítására és a természetes termékek ízének (különösen a fiatalabbak) "elavulttá" tételére. A lehető legjobban elkerülni őket.
konzervált
Különösen az olajban lévő tartósított halak nyilvánvalóan zsírban gazdagok (még akkor is, ha nyersek). Sőt, sokan korábban a szőlőskertbe kerültek, ami hozzájárul a táplálkozási tulajdonságaik romlásához.
Félzsír hal
A félzsírtartalmú halakat a 3–9% zsírtartalmú halak határozzák meg.
A félzsírtartalmú halak kalóriabevitele alig 100 kcal, és alig több mint 150 kcal. Normál adagokban és fogyasztási gyakoriságban alkalmasak a kollektív étrendre; azok számára, akik túlsúlyosak, ajánlatos elkerülni az olaj használatát a receptben (az étel táplálkozási szempontból történő kiegyensúlyozására).
Ezek átlagosan emészthetőek és tárolhatók (a kék hal kevésbé konzerválható, mint a fehér halak); másrészt ez az omega-3 EPA és a DHA százalékos arányát is érinti, amelyek a zsíros halakhoz képest gyakran alacsonyabbak.
Jó mennyiségű D-vitamint és különálló A-vitamint tartalmaznak. A vitamin- és májtartalom hasonló a zsíros halakhoz.
Frissen fogyaszthatók 2-3 hetente 150 g-os adagban. Csere esetén kiválaszthatja a tartósított félzsír halakat; másrészt még ebben az esetben is szükséges, hogy az adagot legfeljebb 50 g-ra csökkentjük.
Nincs más fontos magyarázat, de emlékezünk arra, hogy az édesvízi halak kevés jódot tartalmaznak a tengerhez képest.
Lean Fish
A sovány halakat úgy definiáljuk, mint amelyek kevesebb mint 3% zsírt tartalmaznak.
A sovány halak kalóriatartalma kevesebb, mint 100 kcal. Ezek ideálisak a gyakori fogyasztásra és nagy adagokban, különösen alacsony kalóriatartalmú étrendekben. Gyakran fehérjeforrásként használják a sportolók és a terhes nők.
Rendkívül emészthetőek és jobban megőrzöttek (azonban a kék hal finom). Másrészt alacsonyabb omega-3 EPA- és DHA-tartalma van, mint a zsír- és félzsírtartalom; ez nem abszolút igazság, és sok sovány kék hal több omega-3-t tartalmaz, mint a fehér zsírtartalmú hal.
D-vitamin és A-vitamin diszkrét mennyisége. A vitamin- és májbevitel ismét hasonló a zsíros halakhoz.
A kiegyensúlyozott étrendben tökéletesen figyelembe vesszük, hogy hetente három adag sovány halat fogyasztanak, jelentős adagokban (legalább 150 g). Tartósított sovány halat 50 g-os adagban kell fogyasztani.
Kagylók és puhatestűek
A rákfélék és puhatestűek rendkívül soványak, alacsony kalóriájúak, magas biológiai értékű fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok; de minden, ami csillog, nem arany!
Amellett, hogy nagyszámú élelmiszerallergiáért felelős, a kagylók és különösen a kagylók rendkívül jelentős koleszterinszintet tartalmaznak.
A kéthéjú kagylók (osztriga, kagyló, borotva kagyló, fasolár, tengeri szarvasgomba, tellina, vongola, stb.) Szintén nagyon gazdagok a nátriumban, de ugyanez nem igaz a fejfedők puhatestűekre (polip, polip, tintahal, tintahal, tintahal stb.) És a haslábúakra (csigák, venus fülek stb.), amelyeknek azonban kevés az emészthetősége, és nem alkalmasak a gastritis, dyspepsia és gastroesophagealis reflux betegségben szenvedők táplálkozási rendjére.
A koleszterin problémája
Azt mondtuk, hogy a rákfélék (garnélarák, homár, scampi, homár, rák, pókrák stb.) És a kéthéjú kagylók különösen koleszterinben gazdagok. Ez a jellegzetesség, amelyet a tojás és a halmáj is megosztott, nem alkalmasak a hypercholesterolemia vagy a magas kardiovaszkuláris kockázatúak számára. Számukra ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztásának gyakorisága egyszeri, és az adag sokkal alacsonyabb, mint a normál adag (ami 150 g ehető rész).
Nyers kagylók: mérgezés, fertőzések és parazitózis
Ha nyersen fogyasztják, a kéthéjú kagylók, mivel táplálják a szűrővizet, elrejthetik a fertőzések, mint pl. A tífusz, a paratyphus és a vírus hepatitis veszélyét. A citrom megszórása semmilyen védő szerepet nem vállal a kórokozók ellen, míg a főzés csökkenti a fertőzés kockázatát.
Ezért szükséges, hogy a spontán gyűjtés elkerülése érdekében kiemelt figyelmet szenteljenek az ellátási forrásoknak, amelyeknek hitelesnek és hivatalosnak kell lenniük. Továbbá minden nyers puhatestű kerülendő a terhesség alatt és rossz egészségi állapot esetén.
Kagyló ásványi anyagok
A vas, a marhahúséhoz viszonyított kiváló jelenléte a vashiányos anaemia jelenlétében alkalmassá teszi őket. Néhány puhatestű is nagyon gazdag cinkben, erős antioxidáns, amely nem túl bőséges az étrendben.
A nátrium-probléma
Sajnos a kéthéjú kagylók szintén fontos nátriumtartalmúak, ezért mérsékelten kell fogyasztaniuk, különösen magas vérnyomás esetén, akik mérsékelten és alkalmanként használják őket. Valaki megoldja ezt a problémát a főzővíz kiküszöbölésével, de az élelmiszer érzékszervi jellemzőinek rovására.
előkészítés
A hal könnyen főzhető
A legegyszerűbb fehérjékben gazdag és alapvetően sovány halak a kardhal, a cápa (zöldes, csípős, kagyló stb.) És a tonhal filé (még a konzerv filé) is. Azonban a vízi környezet élelmiszerláncának tetejénél jelentős mennyiségű toxikus anyagot gyűjtöttek össze a húsban.
Más sovány hal, de biztonságosabb és ennélfogva fogyaszthatóbb, a tőkehal, a tőkehal, a tőkehal, a pisztráng és a tengeri keszeg; minden bizonnyal több készségre van szükségük a tisztítás és a főzés terén, de kevés tapasztalat elég.
A mediterrán étrend „egészséges halának” vitathatatlan „vezetője” ugyanazt a munkaerőt igényli: kék hal. Finom, olcsó és irigylésre méltó koncentrációjú omega-3, foszfor, jód és vas. Emiatt a kék halak három vagy legfeljebb négy hetente is lehetnek asztalunk fő ételei.
A köszvényben szenvedő szardella és szardínia fogyasztását minimálisra kell csökkenteni, mivel ezek magas purintartalmú élelmiszerek.
szennyeződés
A legtöbb szennyezett hal
Csak a kereskedelmi halakat vizsgálva megállapíthatjuk, hogy a legszennyezettebbek az előző bekezdés elején említettek. A tonhal, a cápák és a kardhalak nagy mennyiségben tartalmaznak nehézfémeket (higanytípus), dioxinokat és poliklórozott bifenileket.
Ez a kockázat minden nagy halra jellemző, és fogyasztásukat korlátozni kell, különösen a növekedés, a terhesség (még akkor is, ha csak a tervek szerint történik) és a szoptatás során.
A vadon élő halak potenciálisan jobban ki vannak téve a vegyi hulladéknak, mint a tenyésztésnek, amely azonban alacsonyabb tápértékkel rendelkezik; ezenkívül nem szabad alábecsülni azt a kockázatot, amely a táplálék táplálásának lehetséges kifinomultságából ered.
