Szerkesztette Dr. Francesca Fanolla
A leggyakrabban az edzőteremben előkészítő kártya típusa lényegében a "karcsúsító / tonizáló" kártya, különösen azoknak a nőknek, akiknek az esetek 80% -ában úgy tűnik, hogy súlycsökkentő céljuk van (sajnos gyakran lokalizáltak). .) általános tonizálással kombinálva.
Szóval helyet kellett adnom a képzeletnek, és új és különböző típusú áramköri képzést kellett találnom, amiről ismerjük a kedvező eredményeket a zsírtömeg elvesztése szempontjából, különösen a női felhasználók számára.
Az alábbiakban példát mutatok be arra, amit "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIAL" -nak neveztem el, amely lényegében 15 perces aerob felmelegedés után 2 mini-áramkört hajt végre egymás után. .
| ÉV | SZÍNHÁZ | |
| - körvonalazott kerékpár (fűtés) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| -befektetett kerékpár | 5 ' | 65% FcMax |
| - lépj le a lépcsőn | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| -lat szíjtárcsa | 1x20 | |
| -tapis roulant felfelé | 8 ' | 65% FcMax |
| REPEAT 2 alkalommal kezdve, kivéve a fűtést | ||
| - legszebb sajtó | 1x20 | |
| -dugaszológép | 1x20 | |
| - fordított válság | 1x20 | |
| -rotex vagy tapis felfelé | 8 ' | 65% Fcmax |
| A 2. mini-áramkört a kezdetektől kétszer ismételten állítsa | ||
| hűtse le a visszahúzott kerékpárra | 5 ' | szinte normál értéken FC-ig |
| végső nyújtás | 2x30 " | |
| fekvő domború és magas lábak | 2x40 " | |
Ez egy olyan áramkör, amely a kezdeti izom- és aerob felújításként hetente kétszer, legalább 2 héten át végezhető, anélkül, hogy túlzottan változatos lenne azok számára, akik egy ideig nem gyakoroltak motoros aktivitást.
A PHA (perifériás szívhatás) elvét követve, egymást követő, nagyon távoli izomcsoportok aktiválásával, és ezáltal a kapillarizáció (a kapillárisok számának növekedésével), a vérkeringéssel és a perifériás nyirokcserével történő stimulálásával (a rekonstrukciós időszak fő célkitűzése és fogyás).
Természetesen az első körben tudjuk beilleszteni a gyakorlatokat, amelyek elsőbbséget élveznek az elérendő célok alapján.
Az elkövetkező 2 hétben a sorszámot és az ismétléseket módosítják, esetleg egy „összetett sorozat” rendszert javasolva ugyanarra a gyakorlatra.
2. hét: 1x 10 + 15 (enyhén megnöveli a terheket az előző héthez képest, 10 ismétlést ér el, 30% -ot tölthet le és további 15 ismétlést folytat)
4. hét: 1x 10 + 10 ; vagy ismét az intenzitás növelése érdekében kérhetjük, hogy a két áramkört 2-szer helyett háromszor futtassuk.
Ami az aerob állomásokat illeti, a következő hetekben tudtuk megvalósítani a következő modofiche-t:
Vagy növelje az aerob munkát, ha a fő cél a fogyás
Vagy tegye le őket az alábbiak szerint:
8 'teljes futam: 3' 65% Fcmax + 1 'mellett 70% Fcmax + 3' mellett 65% Fcmax + 1 'mellett 70% Fcmax-nél
Mindig ajánlom:
a munkát legalább 5 perces lehűléssel végezze egyszerű kardio-gépeken, például a Reclined kerékpáron (az egyik legjobb kapilláris cirkulációs stimulátor, mivel a ciklikus tolóerő előre mozog) az FC fokozatos csökkentésével a normál értékekre,
legalább 2 x 30 "minden pozícióban nyújtson, és az egészet a szőnyegen lévő szőnyegen fekvő alátéten fekvő helyzetben hajtsa végre. képzés.
intézkedések:
a túlsúlyos tantárgyakhoz nem javaslom, hogy a programozás kezdetén soha nem igényes gyakorlatok az izületi szinten Squat vagy Leg Press, amelyek a lábak hajlítása és a medence lágyulása miatt elzárják a szelenikus vénákat (megközelítőleg a négyszögek között). nyúlvány), amely a lábakban a vénás és nyirokcsomósodásért felelős.
Az olyan gyakorlatok, mint a Step up-step down, a felfelé toló mozdulattal kedvezően befolyásolják ezen vénák működését, és nagyon egyszerűek, triviális és napi lépcsőzetes emelkedést szimulálnak.
Kizártam a bicepsz és tricepsz speciális gyakorlatait is, amelyeket a 3-4. Hétből be lehetne helyezni, nagyobb figyelmet fordítva az olyan összetett gyakorlatokra, amelyek azonban nagyobb számú izmos területet aktiválnak, pluricularisak (pl. Lat-csiga, mellkasi sajtó stb.). .) a biztonságosabb és kevésbé drasztikus anatómiai adaptáció előmozdítása.
Jó áramkör mindenkinek !!!
