Nézze meg a videót
X Nézze meg a videót a YouTube-onTáplálkozás és fizikai aktivitás
A sportban és a testmozgásban általában a táplálkozás alapvető szerepet játszik; mielőtt edzés közben próbálkozna, például az edzőteremben, szükség van arra, hogy a testet az alábbi feltételeknek kell alávetni:
- A legjobb támogatás a lehető legintenzívebb ösztönző ösztönző
- Gyorsan visszaszerezhet egy sorból a másikba
- Hosszabbítsa meg a teljesítményt, amíg szükséges
- Tartsa a vércukorszintet stabilan a megfelelő agyi működés érdekében
- Soha ne érje el az energia és a víz-só kimerülését, ami túlzottan hosszú izomfelújítást igényel az egyik és a másik között
Ahhoz, hogy megkönnyítsük a „mi és hogyan” eszmét az edzés előtt, a táplálkozás táplálkozási alapelveit két kategóriába osztjuk:
- a napi táplálkozás által garantált tápanyagok
- az edzőteremben történő képzés előtt a táplálkozással garantált tápanyagok.
NB. Bizonyos élelmiszerek bevezetése a nap más étkezésébe, nem pedig az edzés előtt, nem jelenti azt, hogy ezek nem alapvető fontosságúak a képzett alany számára, messze attól! Sajnos a sportoló étrendének figyelembe kell vennie az emésztési és anyagcsere-időket, a túlérzékenységet (ha van ilyen), a szubjektivitást, a képzési időt stb., Ezért nem mindig lehet jelentősen „betölteni” az ételt edzés előtt.
Napi étel
A napi táplálkozás által garantált tápanyagok
Ez a molekulacsoport mindenekelőtt a "funkcionális" nevű tápanyagokat tartalmazza, azaz azokat, amelyek funkciókat látnak el: strukturális, bioregulációs, prekurzor stb. A makroelemeket figyelembe véve meg lehet határozni, hogy: a magas biológiai értékű fehérjékből származó esszenciális aminosavak (hús, hal, tojás, hüvelyesek és gabonafélék társulása stb.) És az olajokban található omega3 és omega6 esszenciális zsírsavak (extra szűz d) „olíva-, szója-, len-, hal- stb.) biztosítani kell, különösen a napi táplálkozási egyensúlytól; alapvető anyagot jelentenek számos metabolikus funkcióhoz, valamint az edzésből származó izomgyógyuláshoz (más néven szuperkompenzáció). Ezért az aminosavakat és a zsírokat megfelelő mennyiségben kell adagolni és gondosan el kell osztani a napi étrendben, annak érdekében, hogy folyamatosan garantálják a metabolikus hozzáférhetőséget. Ugyanez igaz a vitaminokra, nyomelemekre, antioxidánsokra, rostokra és vízre.
A vízellátást - annak ellenére, hogy a képzés során is megfelelő kompenzációt igényel - a nap folyamán nem szabad figyelmen kívül hagyni. A test hidratációja elengedhetetlen a teljes fiziológiai hatékonyság fenntartásához, különösen a vese esetében; a sportoló olyan téma, amely olyan tevékenységekben és erőfeszítésekben vesz részt, amelyek gyakran túlmutatnak az emberi test közös hajlamán; ezért az anyagcsere-reakciók (és szükségletek) szintén eltérnek az ülő személytől. A légzési, keringési, csontrendszeri, stb. Funkcionális és szerkezeti módosításai Ennek egyértelmű bizonyítéka vagyok; azonban ez az adaptáció a vér összetételét befolyásoló ingerekre adott válaszként jelentkezik. Az azotémia emelkedik, a pufferrendszerek hiperaktiválódnak, a keton testek termelése növekszik, a katekolaminok módosítják a teljes hormonális struktúrát stb .; de ahhoz, hogy a gázok, tápanyagok, hormonális mediátorok és a vérben feloldódó összes egyéb anyag eljuthasson a különböző körzetekbe, a vérplazmának bizonyos mennyiséget kell fenntartania, tehát bizonyos szállítási kapacitást. Ezért a hidratált organizmus elsősorban olyan szervezet, amely helyesen reagál az ingerekre, és amely a lehető legjobban helyreáll; de ez még nem minden! A vér hidratációja is hatással van a testmozgást követő edzésre; mivel a vesék metabolikus funkciója a vér tisztítása szűréssel, és dehidratáció esetén a plazma megtakarítási folyamat aktiválódik, amivel csökkentik a munkájukat, nyilvánvaló, hogy a toxikus katabolitok gyors eltávolítása ( az edzés utáni szisztémás fáradtságért) szinte közvetlenül arányos a vér térfogatával (térfogat).
Általában a vitaminok és antioxidánsok ellátásának biztosítása érdekében elegendő figyelmet fordítani a nap folyamán fogyasztott élelmiszerek MINŐSÉGére, mivel (a kiegyensúlyozott étrendet figyelembe véve) hozzájárulásuk arányosan nő a kalóriák növekedésével. . Éppen ellenkezőleg, az ásványi anyagok (különösen a kálium [K] és a magnézium [Mg]) esetében elengedhetetlen a teljes izzadás szintjének pontos értékelése; ha a sportoló határozottan izzad, elengedhetetlen, hogy a szakemberrel együtt értékeljék az ásványi sók napi bevitelének egyszerű kombinációját az egyszerű árucikkek használatával.
Protein Snack - edzés előtti snack
X Ugrás a videó oldalra Ugrás a videó receptek szakaszára Nézze meg a videót a YouTube-onEtetés előtti etetés
A táplálkozás a táplálkozás előtt garantálható az edzés előtt
Az edzőteremben történő edzés előtti táplálkozásnak alapvetően energikusnak kell lennie, mivel - amint azt már bemutattuk - a homeosztatikus karbantartáshoz és a testmozgás utáni fizikai helyreállításhoz hasznos molekulák többé-kevésbé egyenlően oszlanak meg a nap folyamán (kivéve másfajta igényeket, mint pl. fogyás); ugyanez nem mondható el a sífutó és a középtávú sportolókról, akiknek más edzés utáni étkezésre van szükségük (sokkal energikusabb), mint a súly képzés után ajánlott (magasabb fehérjetartalmú). Kezdve azzal a feltételezéssel, hogy az emberekkel és nem számokkal való munkavégzés során az összes ajánlás egyéni megfelelés (vagy tűrhetőség) alá esik, elvben meg lehet határozni, hogy:
az edzőteremben végzett edzés előtt az étkezés jellemzői:
- Magas emészthetőség
- Nagy energia-sűrűség (soha nem kevesebb, mint 250-300 kcal)
- Glükid prevalencia, valószínűleg olyan élelmiszerekből (és nem kiegészítőkből, mint a maltodextrinek vagy vitargo), amelyeket közepes vagy jobb alacsony glikémiás index jellemez.
Ezen túlmenően azt a képzési időtől távol kell fogyasztani, amely lehetővé teszi mind az emésztést, mind a (esetleg) részleges metabolizmust (fruktózt); menjünk részletesebben.
A túlnyomórészt szénhidrát élelmiszerek főként méz, gabonafélék és származékok (búza, árpa, rozs, tönköly és köles, majd tészta, kenyér, keksz, polenta, stb.), Burgonya, gesztenye, gyümölcs (szinte minden, kivéve az avokádót vagy kókusz) és néhány zöldség. Az egyik vagy a másik élelmiszer közötti választás a következőktől függ: más összetevők (fűszerezés olaj, tonhal, kikeményített hús, alacsony zsírtartalmú sajtok stb.), Az élelmiszer-adagok és a rostok tartalma. A más élelmiszerekben található zsírok és fehérjék jelenléte jelentősen csökkenti az étkezés glikémiás indexét az emésztési lassulás miatt; ezért a kevert étkezést nem lehet kevesebb, mint 2: 30-3: 00 óra alatt fogyasztani; ugyanez igaz az élelmiszer-adagokra is, azaz minél nagyobb az élelmiszermennyiség, annál hosszabb lesz az emésztési idő.
A táplálékrostok esetében felhasználható (például zöldségeket szendvicsbe helyezve), hogy lelassítsa a cukrok felszívódását és meghosszabbítsa azok felszívódási idejét abban az esetben, ha nincs közepes vagy alacsony glikémiás index; fontos azonban megjegyezni, hogy: a táplálékszálak bevitelével való túlzással a szekció előtti várakozási idő túl sokáig meghosszabbítható.
Röviden, az edzőteremben történő edzés előtti táplálkozásnak először is biztosítania kell az energiaellátást:
- Mentse a tartalék glikogént
- A jó vércukorszint fenntartása az ülés kezdetéig.
Ebből az következik, hogy az élelmiszer választásnak különösen előnyösnek kell lennie a jó energia-sűrűségű, de közepes vagy alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek, hogy ne okozzon túlzott inzulincsúcsot, amely gyorsan csökkenti a vércukorszintet és negatívan befolyásolná a mentális koncentráció állapotát az elején. képzés. Lehet fogyasztani néhány gyümölcsöt (alma, körte, narancs, stb.), Amelyek könnyen emészthetőek, eléggé alacsony glikémiás indexűek, talán egy kis adag basmati rizshez, vagy teljes kiőrlésű tésztahoz vagy egy grillezett paprikával készült szendvicshez. vagy egy másik, magas glikémiás indexű (érett banán) vagy más kukorica / rizs / búza kekszet tartalmazó gyümölcs, nem édesített mézzel / lekvárral, stb. Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt, de az étrendi rostot tartalmazó, a magasabb glikémiás index által jellemzett másik élelmiszerhez való viszony lehetővé teszi a szénhidrátok felszívódásának kiegyensúlyozását és a vércukor meglehetősen állandó megtartását (kb. ); ugyanez vonatkozik néhány zöldségre (sárgarépa, burgonya és paprika, amelyet a héjtól megfosztottak), ha egyszerű fehér kenyér kíséri.
Alternatív megoldásként a kevésbé érzékeny emberek számára az edzés előtt 30 percig lehet enni; nyilvánvalóan hasonló időzítéssel elengedhetetlen a magas glikémiás indexű egyszerű szénhidrátok (méz, banán, édes lekvár stb.) vagy félig komplexek (BEN COTTO sovány kenyér) használata annak érdekében, hogy drasztikusan csökkentsék a felszívódási időt anélkül, hogy aggódnának a csúcson inzulint, amelyet a katekolamin emelése során automatikusan mérsékel.
