Lokalizált zsír
Minden évben, ahogy a nyári megközelítések, a gimnáziumok és az utolsó pillanatig tartó étrendek elleni támadás időben kezdődik. Az első ellenség az a lokalizált zsír, amely általában a combokban és a fenékben nő fel, és elrejti a fiúk hasát.
A lokalizált zsír által sújtott test esztétikai hatása természetesen nem a legjobb, és ezért az egyik legnagyobb kihívás a személyi edző számára az, hogy elősegítse a helyi fogyás ügyfeleit.
Lokális fogyás? Ez létezik, de nem kap túl sok illúziót
Neri, Paoli, Velussi tanulmányában, melyet az "Európai Fiziológia" című kiadványban tettek közzé, 2 alanyi csoportot képeztek a kardio gépeken (kontroll csoport) és a Cardio Fit képzéssel (tanulmánycsoport). A vizsgálati csoport elsősorban az anaerob állomásokon, a has és a tricepsz gyakorlatokon végzett.
A vizsgálat célja, hogy kiemelje, hogyan lehetett fiziológiai súlyvesztést (a lipidfrakció csökkenését) elérni, nem aerob módszerekkel is.
Az ezt követő plicometriai vizsgálat azt mutatta, hogy a két csoport hasonlóan elvesztette a súlyát, de meglepetéssel: a vizsgálati csoport a Tricepsz és a hasi ráncok felét mutatja be a kontrollcsoporthoz képest. A gyakorlatban a cardio fit képzés anaerob állomásában hangsúlyozott izmok kétszer annyit vesztettek el, mint a kontrollcsoport!
A tanulmány adatai azt mutatják, hogy a cardio fit tréning segítségével lokális súlycsökkenést, a nemzetközi tudományos közösség által még nem elfogadott élettani eseményt indukálhatunk.
Az aerob fizikai aktivitás, amely legalább 30-40 percig tart, elősegíti az általánosított fogyást. Ha a konkrét tonizáló gyakorlatokat kombinálják ezzel a tevékenységgel, bizonyos testrégiókban elő lehet segíteni a zsírégetést. |
A kijelölt kifejezések azonban nem hozhatnak túl sok illúziót. Nem lehet fogyni KIEGÉSZÍTEN egy testrészben. Az általunk bejelentett tanulmány és sok személyi edző intuíciója csak azt erősíti meg, hogy megfelelő képzési és táplálkozási intézkedésekkel csak akkor lehet elősegíteni a lokalizált fogyást, ha a helyi zsírégetés egy általános súlycsökkentő kontextusba kerül. Más szavakkal, az általunk bemutatni kívánt stratégiák révén lehetséges például, hogy a teljes zsírtömeg százalékos arányát 3% -kal és 10% -kal csökkentsék a hasspecifikusan.
Hatékony módszerek a lokalizált fogyás előmozdítására
KÉPZÉS
Az áramköri képzési módszerek előnyei között nem csak a lokalizált fogyás áll rendelkezésre; egy ilyen program valójában a legjobb választás a tonizálás és a fogyás kombinálásához, így az edzés kevésbé unalmas és időigényes, és növeli az általános pszicho-fizikai jólétet.
Lássunk egy példát az áramkörök képzésére a combok és a fenék helyi súlyvesztésének elősegítésére.
| AEROBIC STATION BIKE VAGY FELVÉTEL | 6 perc |
| Abdominals: crunch | 15/20 |
| Csapok, ágyéki: híd | 15/20 |
| Ingyenes zömök svájci golyóval az alsó hát és a fal között | 25 |
| AEROBIC STATION STEP VAGY WAVE | 6 perc |
| Fordított válság | 20 |
| Fenekek: impulzusok vagy impulzusok a géphez | 20 |
| AEROBIKUS SZÁMÍTÁS KÖVETKEZŐ | 6 perc |
| Lábgörbület | 15/20 |
| közelítő izom | 15/20 |
| emberrabló | 15/20 |
| AEROBIC STATION SYNCHRO vagy ROTEX vagy TOP | 6 perc |
| Eltávolítás a súlyzókkal 30 ° pad | 15/20 |
| Lat inverz socket gép | 15/20 |
| Tricepsz a kábelen | 15/20 |
| AEROBIC STATION | 6 perc |
| Csapok, ágyéki: híd | 15/20 |
| Mosogató a helyén | 15/20 |
| AEROBIC STATION BIKE VAGY FELVÉTEL | 6 perc |
| Ingyenes zömök svájci golyóval az alsó hát és a fal között | 25 |
| Nyújtási gyakorlatok | - |
HORMONOK, KÉPZÉS ÉS ÉTTEREM
A lokalizált zsírszövetet a különböző hormonok plazmaszintje befolyásolja. Azoknál, akiknek alacsony a tesztoszteron értéke a kortizol magas szintjével, általában a hasi régióban koncentrálódik, míg a karok és a lábak izomtömege csökken (a férfiak tipikus android elhízása).
A magas ösztrogénszint helyett a tricepsz ráncok, a combok és a fenék (nőgyógyászati elhízás) növekedésével jár.
A zsírszövetben van egy aromatáz nevű enzim, amely a tesztoszteront ösztrogénré alakítja. A női test így megvédheti magát az ösztrogének csökkenésével a zsír felhalmozódásával. Éppen ellenkezőleg, a férfi test megvédheti magát az androgén feleslegétől (pl. Anabolikus szteroidok) az ösztrogénekké alakításával. Amikor a férfiak túl sok ösztrogént termelnek, bizonyos női tulajdonságaik vannak, például az emlőszövet növekedése, azaz a nőgyógyászat.
Ezeknek a hormonoknak az ellenőrzése a képzés, az életmód és a táplálkozás révén lehetséges. Nézzük meg részletesen néhány tippet a helyi zsír elleni védelemhez és a fogyás előmozdításához:
ESTROGENI KIVÁLASZTÁSA
- nem túlzásba veszik a húsfogyasztást, és annak eredetének minden esetben gondoskodnak (egyes EU-n kívüli országokban a minőségellenőrzés alacsonyabb lehet)
- a szálbevitel magas szintjének megtartása (sok gyümölcs és zöldség fogyasztása), mivel a nem fogyasztható növényi maradványok képesek csökkenteni a szervezetben az ösztrogén feleslegét
- rendszeres fizikai tevékenységet folytasson
- fogyni (nőknél az ösztrogén termelésének kétharmada az aromatázon keresztül zsírszövet szintjén történik)
TESTOSTERONE DROP
- kontroll testtömeg: a testoszteron szintje jelentősen csökken az elhízott egyéneknél, míg az ösztrogénszint emelkedik.
- a tréningprogramba helyezzen be néhány izom-erősítő multi-csuklót (zömök, lapos pad, rakodógépek stb.), a maximum 75 és 90% közötti terhelések használatával
- haszontalan az elektrosztimulációhoz: ez a képzési módszer rendkívül csökkent hormonális választ vált ki. Endokrin termelés nélkül nincs lokalizált súlyvesztés eredménye
A CORTISOLO EXCESSE
- kényeztesse magát minden olyan gyakran egy pihentető szünetben (kortizol is ismert, mint stressz hormon), szabályozza az életmódját és az alvási órákat (sem túl kevés, sem kevés)
- bőséges reggelit és néhány ételeket fogyaszthatnak az étkezések között; kerülje az éhgyomorra és túlságosan korlátozó étrendre
- kerülje a túl hosszú és intenzív képzést; elkerülje az éhgyomorra való képzést; ne csak aerob tevékenységet végezzünk, elhanyagolva az izmos munkát;
- az edzés után alacsony, közepes és magas glikémiás indexű (maltodextrin) szénhidrátokat tartalmazhat, amelyek esetleg egy fehérje kiegészítéssel járnak
Jó lokalizált fogyás.
Lásd még: Lokális zsír és fogyás
Tanács a lokalizált zsírok elleni küzdelemhez
Gyorsítsa az anyagcserét
