Szerkesztette: Roby Clifford
Egy nagyon gyakori hiba, amit az edzőkben ismertek, és hogy az oktatók 90% -a nem hajlamos korrekcióra, az idő az ismétlések elvégzésére. Sokat gondolunk a forradalmi, rövid és intenzív módszerekről és rendszerekről, de ezt az alapvető jelzést is, amelyet gyakran figyelmen kívül hagyjuk, a hagyományos sorozatok és ismétlések mintáival együtt kell feltüntetni. Még a hipertrófia (tömegnövekedés) kialakulása előtt is lassú és szabályozott végrehajtás működik a sérülések megelőzésére. Ez azt is lehetővé teszi, hogy jól megtanulja a gyakorlás technikáját, a kérdéses izomra összpontosítva. Az "ellenőrizetlen" végrehajtás során könnyen kezelhető más izmok a célpont helyett.
A TTT-t, vagy a feszültség alatt álló időt a mozgás pozitív és negatív fázisainak összege adja, valamint az izom maximális összehúzódásának és meghosszabbításának pillanatában. Szükséges a legtöbbet kihozni a negatív fázisból is, ahol a pozitív fázishoz képest 130% -os terhelést is támogathatunk, és rendkívül fontos a legnagyobb számú szálak felvétele. Számos tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a mozgás excentrikus fázisának fontosságáról: ez a fajta összehúzódás számos mikrolízist hoz létre a szálakban, ami erős szuperkompenzációs adaptációt stimulál, és ennek következtében az izomhipertrófia következik be. Az erőteljes munkára jellemző gyors végrehajtások nem adnak látható tömeget pontosan azért, mert kevesebb szálat kipufognak, és többet töltenek be a központi idegrendszerre. Ezért nyilvánvaló, hogy a 100 kg-os 8 ismétlés robbanásveszélyes mozgatása, a ballisztikus rebound kihasználásával, hipertrófiai szempontból kevésbé termelékeny, mint 85 kg mozgása 8 ismétléshez, esetleg 2-0-2 alkalommal. Emellett azt is kimutatták, hogy még a nagy sebességű, de az alacsony sebességű edzéseknél, különösen a negatív fázisban, a nagysebességűeknél hatékonyabbak.
Egyesek azt mondják, hogy a hipertrófia maximalizálása érdekében a sorozat végrehajtási ideje 40 és 70 másodperc között legyen, és azok, akik fenntartják a 30 és 60 másodperc közötti intervallum fontosságát. Vannak olyanok is, akik funkcionális hipertrófiáról beszélnek, ami 20 és 40 másodperc között alakulna ki. Én személy szerint elfogadom Charles Poliquin tanácsát, aki 20-70 másodpercet tanácsol. Vannak olyan állatkísérletek, amelyek nagyobb és észrevehetőbb hipertrófiát mutatnak azoknál, akik ugyanazt a mozgást hajtották végre, de sokkal szabályozottabban.
Megértjük, hogy a TUT érvének nagy jelentősége van a súlyoktatásban, és milyen komolyan nem szembesülni vele. Elhagyjuk, mert nem a cikk tárgya, az erő és az ellenállás sorozata. Tájékoztatásul hozzátesszük, hogy 8-15 ismétlés van megadva a hipertrófia célszámának. Tapasztalataim alapján 20 és 30 másodperc közötti sorozatok készítése az elején a legjobb dolog, különösen, ha a terhelhetőség nem magas. Végül, ha többet szeretne betölteni, 6 ismétlést végezhet 5-0-1 idővel. Ne feledje, hogy célunk az, hogy minél több rostot kimerítsünk, annál inkább feszültség alatt tartjuk az izmainkat, és annál nagyobb a növekedés ösztönzése. Nyilvánvaló, hogy a "közös" szünetek végrehajtása során csak a testnek jelzi, hogy a sorozat véget ért, így nem kell növekednie: "véget ér a fáradtság, köszönöm a jóságot!" mondja.
Bizonyíték ezeknek az elméleteknek az érvényességére, amelyeket a tengerimalacokon találtam, amelyek gyakran a diákjaim. Láttam, hogy miközben növeli a gyakorlatok terhelését, az izmok mennyisége a megfelelő étrend mellett is változatlan maradt. Olyan sokszor hallottam, hogy az emberek azt mondják: "De hogy van, hogy kétszer emelem a fickót, de kétszer nagyobb a méretem?" A válaszuk mindig: "biztosan bombát!" "Nem, kedvesem, az igazság az, hogy képes ellenállni a feszültség alatt álló normál súlynak és nagyon hosszú ideig koncentrálni, tökéletes technikát fenntartva". Tehát az első edzésbe helyeztem a kártyájukat, ami általában elszigeteltséggel rendelkezik (a mellkas, a lábfejek és a lábak göndörítése, a vállak oldalirányú felszállója stb.), Sorozat 30, 20 és 15 ismétlésben. Eredmény? A multi-közös edzésre gyakorolt terhelésük változatlan maradt, vagy kevésbé nőtt, de izmok teljesebbé és nehezebbé váltak. Ugyanezen eredményeket kaptam egy rövid idő múlva, a kártyákba 2-0-2 több közös műveletre vonatkozó időkeretet, azaz a gyakorlat pozitív szakaszában két alkalommal (nem igazán másodpercet), a negatív fázisban pedig két alkalommal, a kontrakciós fázis szünetei nélkül. Max.
Erre egy másik bizonyíték a Dorian Yates, az angol 5-ös alkalommal, amikor Olympia mindig edzésenként csak egy sorozatban volt edzésen, a maximálisan szabályozott végrehajtásnál használható maximális súlyon, lepattanás vagy impulzus nélkül. Távolítsuk el az elmét, hogy a gyógyszerek használata hatalmas nyereséget eredményez a hipertrófia nélkül, megfelelő képzés nélkül.
Ezzel ellentétben el kell oszlatni azt a mítoszot, hogy a gyors végrehajtás az izom meghatározását szolgálja. Látnod kellett, hogy a 30 vagy 20 éves diákok hogyan csináltak. Úgy vélem, hogy ez a meggyőződés abból a tényből származik, hogy a korlátozott étrendű időszakokban a testépítők, a hipertrófia létrehozása érdekében, gyorsabbá váltak a nagyobb mennyiségű ismétlésre, mivel a kalóriacsökkentés időszakában a normál erősségű cseppek voltak. Ily módon magas TUT-ot tartottak fenn, és a teljesítménytényező megegyezik a tömegperiódussal vagy valamivel kisebb.
Néhányan azzal érvelhetnek, hogy a súlyemelők és az erőemelők ugyanolyan nagy erőfeszítéseket tesznek. Nos, nézd meg az edzőlapjaikat, miután dolgoztak az alapvető sportos mozdulatokkal, mindig hipertrófiai munkát végeznek, nagyobb ismétlésekkel; emellett gyakran végeznek nagy ismétlésekkel rendelkező munkákat, alacsony mennyiségi arányban a mennyezeten, hogy a gyors erőt kiképezzék. A versenyeken kívüli időszakokban egy bizonyos módon szentelik magukat. Vannak olyanok is, akik teljes TUT-ról beszélnek, azaz a különböző sorozat különböző TUT-jáinak összegéről, ami nagyon fontos paramétert jelent. Valószínűleg itt is van egy igazság alapja a témában. Ez azért magyarázható, mert a magas TTM mellett nagy volumenre is szükségünk van ahhoz, hogy hipertrófiát hozzunk létre. Természetesen mindenki 150 kg-os padot vagy 300 kg sajtót szeretne mozgatni, de néhány tucat kevésbé lassan mozog, ezáltal növelhető a lábak és a pectoralis térfogat. Tehát, ha a cél az, hogy növelje a sovány tömeget a térfogat növelése vagy a fogyás érdekében, ne felejtse el az erőszakos munkát, egyszerűen az éves előkészítés során, rövidebb helyet szentel neki.
Annak elkerülése érdekében, különösen a kezdőknek és azoknak, akik nem szerveznek erőszakos munkát, kényszeres ismétlésekre van szükség. Ha egy asszisztens segítségével többször megpróbáljuk megismételni a feladatot, gyakran arra kényszerítve, hogy a terhelés felét felveszi, semmit nem szolgál, kivéve, ha az SNC-t kimeríti, ha elküldi neked a felsőoktatást; azért, hogy kijusson ebből a feltételből, ezért hosszú ideig helyre kell állni, és elveszíti az időt a kisütési időszakokban.
A legjobb edzők azt javasolják, hogy a sorozat a maximális munkaképtelenségre pozitív vagy koncentrikus kimerültségre kerüljön, és önállóan, fenntartva a végrehajtás helyes formáját és idejét, anélkül, hogy fájdalmas borzasztó ismétlések történnének.
Ezeknek a haszontalan trükköknek az elkerülése lehetővé teszi, hogy gyakrabban képezzenek, ahogy a különböző izmok igénylik, több kötetet teremtve, és nem mennek át a felsőoktatásra. A kisebb izmok nagyobb rugalmassággal rendelkeznek, így gyakrabban ismételhetik meg a munkát. Itt is a diákjaimmal kapcsolatos empirikus tapasztalatok fontos megerősítéseket adtak nekem. Néhányat heti 5 alkalommal is sikerült kiképezni egy korlátozott kalóriatartalmú rendszerben, egy kártyát három részre osztva, ahol az izmokat többször is közvetett képzésre képezték (pl. Fordított pull-up = közvetett munka) a bicepszen) és mindezt anélkül, hogy felkészülnének. Úgy vélem azonban, hogy egy jobb szervezett munka még izgalmasabb eredményeket adhat, mivel a hipertrófia nagy részét a karok, a kisebb munkához szükséges kis izmok kapták (a karom 1 cm-rel nőtt).
Végül, de nem utolsósorban az "anabolikus ablak". Mindezen erőfeszítések után gyorsan kell táplálnia az izmaidat valamivel, ami lehetővé teszi számukra a növekedést. Az izom fehérjékből áll, amelyek aminosavakból állnak. Ezért mindkettőt integrálni kell az azonnali továbbképzésbe. Ahhoz, hogy ezeket a tápanyagokat asszimilálhassák, inzulin-ingerre van szükség, ezért a lassú felszabadulású szénhidrátok, mint például a maltodextrinek és egy kicsit gyorsabban ható teáskanál méz, segítenek a glikogén tárolók helyreállításában anélkül, hogy túlzott szekréciót okoznának. inzulin. Az edzés után az izomsejtek jobban hajlandók gyűjteni a tápanyagokat, de az olyan anyagok, mint az alfa-lipoinsav, a króm-pikolinát, a kreatin, a só és a glicerin, sok mindent megteszhetnek mindent az izmokban és nem a bőr alatt. A C-vitamin antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően jelentősen felgyorsítja a gyógyulást. Mindez anélkül, hogy milliárdokat költött volna a legújabb generáció kiegészítéseire, és ezeknek az alapoknak a nélkül nem szolgálnak célt.
Tehát, ha több izomra van szüksége, nem kell alábecsülni ezeket a tényezőket, természetesen sokkal kereskedelmiebb, ha olyan rendszereket mondunk el és adunk el, ahol tíz naponként vagy 2 hétenként igen és egy nem, talán 2 vagy 3 alkalommal hetente. Mindannyian, tekintettel a sok elkötelezettségre, azt szeretnénk, ha így lenne. Sajnos nincs választás. De biztos, hogy 45 perc edzés + 15 zuhanyzók száma nagyon ritkán van még heti 4–5 alkalommal. A magunk megszervezésével, mivel a produktív képzésnek legfeljebb egy óráig kell tartania, elérhetjük azokat az eredményeket, amelyeket úgy kívánunk.
