bevezetés
A vér koleszterinszintjét az endogén termelés határozza meg (70% TOT, a máj által) és az étellel fogyasztott (30% TOT).
Az étrend és a fizikai aktivitás a két győztes fegyver a magas koleszterinszint csökkentéséhez; mindkettő kombinációja meghatározza az életmód javulását, amely meghatározza:
- a teljes koleszterin csökkentése
- a rossz koleszterin (LDL) csökkentése
- a jó koleszterin (HDL) növekedése
- következésképpen a kardiovaszkuláris kockázat csökkenése.
A koleszterin csökkentésének legjobb stratégiája (még akkor is, ha ez lipid) nem IPOlipid diéta! A koleszterin étrend-terápia hatékonysága a telítetlen zsírok előrejelzésén alapul (a teljes mennyiség 18-23% -a), valamint a telített zsírok egyidejű csökkentése (a teljes mennyiség 7% -a); ily módon lehetséges a metabolikus szempontból a vérben a koleszterin felesleges szintjei beavatkozása. Továbbá, csökkentve az étrend-koleszterin mennyiségét (<200 mg / nap) és növelve a növényi szterinekhez kapcsolódó szálak mennyiségét, lehetséges az IPO-koleszterinszintet csökkentő hatás elérése a bél felszívódásának csökkentésére.
NB ! Túlsúly vagy elhízás esetén a koleszterinszint csökkentése előnyösebb lesz az IPO-kalóriatartalmú étrendből, amelynek célja az össztömeg és a zsírtartalom csökkentése.
A hiperkoleszterinémiára alkalmasabb élelmiszerek
A koleszterinszint csökkentő élelmiszerek 5 csoportba sorolhatók; ezek:
- élelmi rostokban gazdag,
- esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA-k) (AGE) ω3 gazdag,
- gazdag PUFA-AGE ω6-ban,
- gazdag PUFA ω9-ben
- sterolokban és / vagy növényi sztanolokban.
Élelmiszer-rostcsoport
A szál csökkenti az étrend-koleszterin felszívódását, valamint az epehólyagból öntött epesavak újbóli felszívódását (az endogén koleszterinben gazdag); végső soron az étrendi rost mennyiségének növelésével az LDL-koleszterinszint csökkenthető. Élelmiszeripari rostokkal ellátott élelmiszerek zöldségfélék, ezért: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék (különösen teljes szemek), hüvelyesek és gombák; a főként a koleszterint befolyásoló szálas komponens "oldható", és a napi táplálékrost-bevitel körülbelül 30 g (oldható + oldhatatlan).
A koleszterin szabályozására különösen alkalmas étel a zabkorpa; naponta fogyasztva, mind az oldható rostokban (15, 4 g / 100 g termék), mind a többszörösen telítetlen zsírsavakban (2, 8 g / 100 g termék) gazdag, hatékonyan csökkenti az LDL-koleszterint. A napi adag (esetleg teljes kiőrlésű zabral cserélhető) körülbelül 40 g, jobb, ha reggelizik, és egy csésze szója tejjel kísérik.
Élelmiszercsoport ω3-mal
Az ω3-ban gazdag élelmiszerek javítják a vérben szállított összes lipid metabolizmusát, a koleszterinből a trigliceridekig; továbbá hozzájárulnak a kardiovaszkuláris kockázat csökkentéséhez, mégpedig anti-trombotikus, gyulladáscsökkentő és vérnyomáscsökkentő funkciójuknak köszönhetően. Az ω3 család a következőket tartalmazza:
- Alfa linolénsav (ALA) vagy 18: 3-ω3, főleg növényi eredetű élelmiszerekben (szója, lenmag, dió, kiviolaj stb.)
- Eikoszapentaénsav (EPA) 20: 5-ω3, főleg állati eredetű élelmiszerekben (a kék halak és a hideg tengerhez tartozó olajok és húsok)
- Docosaesánsav (DHA) 22: 6-ω3 (ebben az esetben is a kék halak és a hideg tengerhez tartozó olajok és hús).
Élelmiszer-csoport ω6-mal
Még az ω6-ban gazdag élelmiszerek javítják az endogén koleszterin metabolizmusát; Az ω6 zsírsavak képesek a teljes koleszterinszint csökkentésére, de az LDL és a HDL közötti megkülönböztetés nélkül. Az ω6 család a következőket tartalmazza:
- Gamma-linolénsav (GLA) vagy 18: 3- ω6
- Diomo-gamma-linolsav (DGLA) vagy 20: 3- ω6
- Arachidonsav (AA) vagy 20: 4- ω6
Minden ω6 esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavat elsősorban magokban és szárított gyümölcsökben (diófélék, mandula, mogyoró, napraforgómag, földimogyoró, pisztácia, tökmag stb.) Tartalmaz magvakban, szárított gyümölcsolajokban és hüvelyesek. A kívánatos szárított gyümölcs mennyisége az étrendben néhány tíz gramm (max. 40) lenne, azonban mivel ezek magas kalóriatartalmú és lipid sűrűségű élelmiszerek, még mindig ajánlott az étrend kiegyensúlyozása azáltal, hogy megszünteti más zsírtartalmú élelmiszerek (pl. több ízesített sajt, kolbász, stb.
Élelmiszercsoport ω9-gyel
A ω9-ben gazdag élelmiszerek szelektíven beavatkoznak a koleszterinémiára, csökkentve csak az LDL-t, és megtartják a keringő HDL-nek a részét; Az ω9 zsírsavak (nem esszenciális PUFA-k) főként olajbogyó és szűz olívaolajban találhatók. Gyakorlati szempontból ajánlott, hogy ne haladja meg a naponta 2-3 evőkanál szűz olívaolajat, hogy elkerülhető legyen a kalóriafelesleg és a lipidek százalékos aránya az étrendben.
Sterol és / vagy növényi sztanolokkal hozzáadott élelmiszerek csoportja
a növényi szterolokban és sztanolokban gazdag élelmiszerek erőteljesebbek, és ezért étrend-ételek. A szterolok és sztanolok (például foszfolipid lecitin ) kötik a koleszterint (előnyösen diétás rostdal kombinálva), és gátolják a bél felszívódását; Naponta 2 mg (mg) szterolokat és / vagy sztanolokat tartalmaz (körülbelül 2 hozzáadott joghurtban vagy két pohár narancsléban ugyanabba a kategóriába) az LDL-koleszterin 10% -áig csökkenthető, miközben a HDL-frakció sértetlen marad.
