Tökéletes fenék: biomechanikai anatómia és képzés

A fenék nem egyetlen izom, hanem három izmokból áll, a kis, közepes és nagy fenékből.

Ezek az izmok a csípőből származnak, és a combcsont (trochanter) proximális részébe kerülnek.

Ezeknek az izomoknak a fő hatása a csípő kiterjedése, de a külső forgás, a belső forgás, az ADDUCTION (főként a nagy fenék) és a csípő hajlítása (a kis és közepes gluteus elülső kötegei); ezen túlmenően ezeknek az izmoknak egyes kötegei egyidejűleg a csípő elrablását okozzák.

A gluteus maximus elsősorban hip-adduktor. A gluteus medius a csípő legerősebb emberrablója. A kis fenék lényegében elrabló.

A gluteus maximus a test legerősebb izomja (34 kg, 15 cm-es rövidítés esetén), a legnagyobb és természetesen a legerősebb (238 kg). Főként (50%) I. típusú szálakból áll (lassú összehúzódás), 20% IIa típusú szálakból (közbenső összehúzódási sebesség mellett) és 30% IIb típusú szálakból (gyors összehúzódás). .

A fenék is fontos szerepet játszik a medence stabilizálásában; a fenék és főként a nagy fenék, valójában szinergiában lépnek fel a hasi izmokkal a medence retroversionjában, csökkentve a lumbalis lordosisot.

A képzés elméletének számos elve közül az áll, amely szerint az izom optimális stimulálása érdekében természetes fiziológiai funkcióját tiszteletben kell tartani.

Ebből az okból kifolyólag a vörös rostokból (hasi, borjú stb.) Álló izmokat kisebb terheléssel, lassabban és több ismétléssel kell képezni, míg az izmok főleg fehér szálakból (bicepsz, tricepsz, mellkas stb.) nagyobb terheléssel és robbanásveszélyesebb mozgással kell képezni őket.

És mi van, ha az izom olyan erős és erős, mint a nagy fenék? Egyszerűen csak nagy terheléssel vonja be. Jobb, ha több száz szettet szabadít meg, és ismételten szabaddá válik, és olyan alapvető gyakorlatokra koncentrál, mint a zömök, a tüdő és a halott lábak.

Squat: a fenék főként ezen a gyakorlaton keresztül történő stimulálására két lehetőség áll rendelkezésre: az elsőet a zömök képviselik a multipowernek; ellentétben a hagyományos zömökkel, ez a fajta edzés lehetővé teszi, hogy a lábak tovább mozgassák a zömök mozgását, lehetővé téve a gluteus és az ischiocrural nagyobb részvételét, valamint az ágyéki terület helyes beállítását. A második lehetőség, amit személyesen ellenezek, az a gyakorlat, hogy a gyakorlatot sumo pozícióban használja, ami nagyon széles alaptámasszal és 45 ° -os elrabolt lábakkal van ellátva; ez a gyakorlat teszi a fenék belső részét sokat, de veszélyes a térdre és a csípő extra-forgó izmaira. Kerülje el ezt a feladatot, ha először közelít a szabad súlyokhoz.

Lunges: lásd: Lunges. Kerülje el ezt a feladatot, ha először közelít a szabad súlyokhoz.

Kinyújtott lábakkal nyúlik: erőfeszítések arra, hogy egy nagyon döntött medencét kiegyenesítsünk előre a nagy gluteus és a hamstrings. Ebben a helyzetben a hátsó combizmok többet lépnek fel, ha a térdek feszesek, míg a fenék jobban beavatkoznak a térd kissé hajlítva.

Kerülje el ezt a feladatot, ha először közelít a szabad súlyokhoz.

PÉLDA A KÉPZÉSI PROGRAM FORGLETE / ADVANCED-re: Kerülje el ezt a képzési programot, ha először közelít a szabad súlyokhoz, mindenképpen, mielőtt az alábbi táblázatban tanácsot adna, beszéljen az edzőjével.