Vegetáriánus étrend

általánosság

A vegetáriánus étrend iránti érdeklődés az elmúlt években sokat nőtt, a közelmúltbeli események, például a madárinfluenza, az úgynevezett „őrült tehén”, a vörös hús és a daganatok közötti kapcsolat, illetve a többszörösen rossz bánásmód okozta érzésnek köszönhetően. állatokat intenzív gazdaságokban.

Sokan ragaszkodnak ehhez az élelmiszermodellhez, amelyet ideológiai megfontolások vezérelnek, mások csak azért, mert különösen hatékony és egészséges étrendnek tartják.

Insights

Lehetséges táplálkozási hiányosságok Vegán diéta példa Vegetáriánus étrend Példa Vegán étrend-előnyök felnőtteknek és gyermekeknek Sport és vegetáriánus étrend

A vegetáriánus étrend típusai

Hány fajta vegetáriánus táplálék létezik?

A közös képzeletben a vegetáriánus étrendet gyakran egyszerű étrendnek tekintik, amely nem tartalmaz állati eredetű termékeket.

A valóságban a koncepció sokkal szélesebb, mivel a vegetarianizmus nagy családjában különböző élelmiszermodelleket lehet beépíteni; nézzük meg őket részletesen.

Vegetáriánus lacto-ovo diéta

A lakto-ovo-vegetáriánus étrend lehetővé teszi a zöldségek, a mikroorganizmusok (penészek és baktériumok) és az állatokból származó élelmiszerek táplálását, mint például a tojás, a tej, a sajt és a méz. Nem tartalmazza a hús és a halászati termékek (beleértve a puhatestűeket és a rákféléket) fogyasztását.

Jó megjegyezni, hogy egyes sajtokat állati eredetű lazac hozzáadásával (a borjak gyomor enzimjei) kapnak; mint ilyen, ki kell zárni őket minden vegetáriánus rezsimből.

A közelmúltban számos tejipari vállalat alkalmazkodott a vegetáriánusok igényeihez az állateledel növényi lazettel való helyettesítésével.

Latte-vegetáriánus étrend

A lacto-vegetáriánus étrend kizárja a tojásokat, de a tej és a származékai megengedettek; a mézfogyasztás a saját belátása szerint van.

Ovo-vegetáriánus étrend

Az ovo-vegetáriánus étrend kizárja a tejet és a tejtermékeket, de nem tojást; a mézfogyasztás a saját belátása szerint van.

Vegán étrend

A vegán étrend lemond minden olyan termékről, amely magában foglalja az állatok bevonását, beleértve a tojásokat és a származékokat, például a tejtermékeket és a mézet. A vegetáriánus étrendet "szigorú értelemben" képviseli.

NB ! Emlékezzünk rá, hogy a vegán filozófia nem teszi lehetővé az állat részvételét az ember javára. Ez kizárja a gyapjú és a selyem használatát a ruházati cikkek, az állatkísérletek során szerzett gyógyszerek és a mezőgazdaságban használt különféle műtrágyák (különösen a vér, a csont és a kürt liszt és a hal) esetében.

A trágya használata ellentmondásos, mivel az alkalmasság az eredetektől függ (ki kell zárni, hogy a gazdaságokból származik), ugyanúgy, ahogy néhány vegán nem ismeri fel a biológiai ellenőrzést a termesztésben (amely bizonyos szervezetek biológiai antagonizmusán, a csapdákon alapul) entomológiai, stb.).

Nyers élelmiszer-étrend

Ez egy vegán étrend, amely kizárólag a nyers gyümölcsök és zöldségek fogyasztásán alapul, vagy 40 ° C-ot meg nem haladó hőmérsékleten történik.

Gyümölcsös étrend

Ez egy vegán étrend, amely csak a gyümölcsök fogyasztását teszi lehetővé: húsos (alma, körte, narancs, bors, paradicsom, padlizsán, cukkini, dinnye, görögdinnye, sütőtök stb.), Olajos magvak (dió, mogyoró, fenyőmag, pisztácia, mandula) stb.) és a csírázott magokat (alfa-alfa, szója, sárgarépa, árpa, mogyoró stb.).

Öko-vegán étrend

Ez egy hagyományos vegán étrend, amely csak olyan növényi élelmiszerek fogyasztását igényli, amelyek szerves vagy bio-dinamikus kultúrákból származnak.

A vegetáriánus étrendnek ősi gyökerei vannak, és az a motiváció, amely az embert befogadja, számos (vallási, etikai, gazdasági, ökológiai, egészséges stb.) Lehet.

Ebben a cikkben főként az egészségügyre összpontosítunk, a vegetáriánus étrend erősségeit és gyengeségeit elemezve, és néhány példát javasolunk megfelelően kiegyensúlyozott vegetáriánus menükre.

Előnyök

Támogatói szerint a vegetáriánus étrend (minden típusában) önmagában és kiegészítések nélkül képes megfelelni az összes tápanyagra vonatkozó ajánlásnak. Ahogy később látni fogjuk, ez legalábbis megkérdőjelezhető kijelentés.

Természetesen pozitív anyagcsere-hatása lehet, és bizonyos szempontból kedvező az egészség állapotának fenntartása. Lássuk, hogyan.

Milyen előnyökkel jár a vegetáriánus étrend?

Az egészséges életmódhoz kapcsolódó vegetáriánus étrend csökkenti az ilyen betegségek kockázatát a modern életmódhoz:

Túlsúly és elhízás
2. típusú diabetes mellitus
Hypertriglyceridaemiát
LDL hypercholesterolemia (rossz koleszterin)
magas vérnyomás
Vaszkuláris betegségek
A rák egyes formái.

Túlsúly és elhízás

A vegetáriánus étrend nem mindig kapcsolódik a normál testtömeg-indexhez.

Éppen ellenkezőleg, a szervetlen és rosszul kezelt vegetáriánus sokféle formája elősegítheti a túlsúlyt.

Ez a helyzet a táplálkozási programok esetében, amelyek főként a fehér tészta és a kenyér, a burgonya, a zsíros sajtok, az olajos magvak és a bőséges öntőolajok fogyasztásán alapulnak.

Éppen ellenkezőleg, a friss zöldségekben gazdag vegetáriánus étrend és a megfelelő mennyiségű gyümölcs, sajt, tojás, gabonafélék, olajok, olajos magvak és gumók előnyben részesítik a BMI 18, 5 és 25, 0 közötti (normál) fenntartását. .

2. típusú diabetes mellitus és hypertriglyceridemia

Ezeket a két anyagcsere-rendellenességet társítjuk, mivel a hiperglikémia, a 2-es típusú diabetes mellitus és a diabetes előtti vércukorszint következtében emelkedik a vér trigliceridek.

Nem minden vegetáriánus étrend megelőzi a 2-es típusú cukorbetegséget és a hipertrigliceridémiát.

Kizárólag a friss gyümölcs- és zöldségfélékben, a gabonafélékben és a teljes kiőrlésű gabonafélékben levő, valamint a nem hántolt hüvelyesek gazdagságát tekintik előnyösnek.

A hipertrigliceridémiát fokozza az alfa-linolénsav (esszenciális omega-3 többszörösen telítetlen) bősége.

Éppen ellenkezőleg, a gabonaféléken és a finomított származékokon alapuló monotematikus vegetáriánus étrend meghatározhatja a vércukorszint, a trigliceridémia növekedését és elősegítheti a cukorbetegség kialakulását (valamint a túlsúlyt).

LDL hypercholesterolemia

A vegetáriánus étrend, különösen a vegán, jelentősen csökkentheti az LDL-t és a teljes koleszterint.

Ez a koleszterin és a telített zsírok szűkösségének köszönhetően történik, de az előnyös zsírsavak (különösen az esszenciális többszörösen telítetlen omega-6-linolsav) és egyéb pozitív anyagcsere-hatású táplálkozási tényezők (polifenol antioxidánsok) gazdagsága miatt. A, C, E vitaminok, növényi lecitinek és fitoszterolok).

A sült ételeket tartalmazó vegetáriánus étrendeket, amelyek a junk food kategóriába tartoznak (édes és sós ételek), inkább a trópusi olajok (tendenciálisan telített) és / vagy hidrogénezett zsírsavak (amelyek ugyanolyan metabolikus hatásúak, mint az telített).

magas vérnyomás

A tartósított húsok és halak kizárása (gyógyított húsok, főtt kolbászok, tonhalkonzervek stb.) Pozitív hatással van a nátrium-érzékeny hipertónia kialakulására.

Ezen túlmenően, az omega-3 lényegében több telítetlen zsírsav-alfa-linolénsav, amely bizonyos olajmagokban és olajokban gazdag, jelentős hipotenzív hatást fejt ki.

A vegetáriánus étrend is gazdag kálium- és magnéziumtartalmú, két ásványi anyag, amely akadályozza a nátrium-felesleg hatását a vérnyomás javára.

Meg kell azonban állapítani, hogy a vegetáriánus étrend csak akkor játszik megelőző szerepet a magas vérnyomás ellen, ha lehetővé teszik számunkra a normál súly fenntartását, és nem használnak bőségesen fűszeres sajtokat, tartósított ételeket és hozzáadott sót.

Vaszkuláris betegségek

A tudományos adatok nehezen értelmezhetők.

Úgy tűnik, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás összefüggésbe hozható az érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával.

Ennek oka, hogy a vegetáriánus étrend különböző okokból javítja az anyagcsere-patológiákat és csökkenti az ateroszklerózis folyamatát.

Továbbá pozitív hatással lehetnek a vér folyékonyságára és csökkenthetik a vérlemezke aggregáció kockázatát; ez megakadályozza a trombi agglomerációját, amely potenciálisan felelős az emboliaért és a strokeért. A vegetáriánus rendszer statisztikailag csökkenti a betegség halálozását.

Néhányan azonban úgy vélik, hogy a vegetáriánus étrend felelős a hiperhomociszteinémiáért (a B12-vitamin hiánya miatt), ami az érbetegségek nagyon fontos kockázati tényezője.

rák

Az étrend és a rák közötti korrelációra vonatkozó bibliográfiai adatok nem teljesen világosak és néha még kontrasztosak.

Sokan úgy vélik, hogy az állati eredetű fehérjék fogyasztása elősegítheti bizonyos tumorok megjelenését. Ebben az esetben a vegetáriánus étrendnek kétségtelenül megelőző szerepe lenne.

Másrészt, a témával kapcsolatos tudományos bizonyítékok nem teljesen egyértelműek vagy jól meghatározottak.

Másrészről kimutatták, hogy a növényi rostok és az antioxidánsok (vitaminok, polifenolok stb.) Gazdagsága megelőző hatást fejthet ki az emésztőrendszer daganatai ellen.

Hibák és viták

Melyek a vegetáriánus étrend negatív aspektusai?

A vegetáriánus étrend klasszikus problémái a vas, a B12-vitamin, a D-vitamin, a fehérje és a kalcium állítólagos hiányára vonatkoznak (csak abban az esetben, ha a tej és a származékok is ki vannak zárva az étrendből). Ha igaz, hogy ezeknek a tápanyagoknak az igényeit az állati termékek használatának elkerülése révén lehet kielégíteni, néhány nagyon fontos szempontot figyelembe kell venni:

Nem minden ember rendelkezik mélyreható ismeretekkel az élelmiszer- és táplálkozási területen; ilyen bázisok hiányában nagyon könnyű a hiba, valójában elég ahhoz, hogy kissé eltérjen a javasolt élelmiszermodellektől, hogy csökkentse a tápanyagok bevitelét az ajánlott érték alatt. Például a zöld radicchio felváltása a vörösre fontos vashiányt eredményezne (feltételezve, hogy - amint azt a 4. szakaszban látni fogjuk - a radicchio vas jelentős táplálkozási jelentőséggel bír).
Ugyanazok a vegetáriánus támogatók is lőnek, amikor a vegán étrend egészséges és teljes megismerése után azt javasolják, hogy kiegészítőket vagy erősített ételeket használjanak a specifikus vitamin- vagy ásványi hiányok elkerülése érdekében. Különösen egy sportolónak, egy terhes nőnek, egy nővérnek, egy kisgyermeknek és egy idős személynek a vegán étrendje nem könnyű „kiegyensúlyozni”, és normális, hogy integrációt igényel; érett lenne a vegán közösség részéről, hogy elismerje, hogy bizonyos táplálkozási hiányosságoknak vannak kitéve. Elég ésszerű áron fizetni, hogy megvédje az elveit és ideológiáit.

A zöldségek, amint láttuk, alapvetőek az egészségünkhöz, de minden dologhoz hasonlóan jó, ha nem lépjük túl a fogyasztásukat. A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, pszeudocerealisok és hüvelyesek túlzásával ellentétes lehet. Túl sok zöldség feleslegessé teszi a rostot, az oxalátokat és a fitinsavat, a táplálkozási abszorpciót gátló anyagokat, különösen néhány ásványi anyagot - beleértve a kalciumot, a vasat és a cinket -, amelyek közül néhány vegetáriánus étrend már alapvetően szegény.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a magok külső része, amelyet a finomítás során általában eltávolítanak, és egész élelmiszerekben tartják fenn, nagyobb mértékben ki van téve a mezőgazdaságban használt vegyszereknek. Ebből az okból kifolyólag jó megállapítani az egész élelmiszerek eredetét, hogy elkerüljük a káros anyagok túlzott bevezetését a szervezetünkbe. Megállapítást nyert, hogy a testnek van szennyezőanyag-eltávolító rendszere, és hogy változatos étrendet tiszteletben tartva tökéletesen képes gyógyulni. Másrészről, bizonyos szennyező anyagok bevitelének drasztikus növelésével nem zárható ki, hogy ezek felhalmozódhatnak és károsíthatják az egészséget.

A növényi élelmiszerekben lévő vas kevésbé felszívódik, mint az állati termékekre jellemző. Lassan és kisebb mennyiségben fogják meg (a fogyasztott növényi vas csak 5-10% -a felszívódik). Ennek az ásványi anyagnak a felvétele attól függ, hogy melyik kémiai formában található meg; valójában az emikus vas jobban felszívódik, mint a nem emikus. Hemikus vas van jelen a húsban, a halászati termékekben, a belsőségekben és a tojásban, míg a nem emikus vas főként zöldségekben (főként hüvelyesek és gabonafélék) található. A táplálékkal bevitt EME-vas több mint 20% -a felszívódik a bélbe, míg a nem EME-vas kevesebb mint 5% -át veszik be.
Vas felszívódás:

A C-vitamin jelenlétének növekedése (a vegetáriánus étrend javára mutat)
Ez csökken, ha a 3. pontban már említett antinutrenciális tényezőkhez kapcsolódik
Csökken, ha jelentős kalcium- és foszfortartalommal jár
A gyomor pH-jának csökkenésével növekszik (a hagyományos, mindenható táplálkozás javára mutat, ami a gyomorban bizonyos savasságot igényel, hogy megemésztesse az állati eredetű élelmiszerekben lévő fehérjék nagyobb mennyiségét).