Omega 3: Mi az
Megjegyzések az esszenciális zsírsavakról és az omega-3-ról; funkciók a szervezetben
Számos médiakampánynak köszönhetően ma már mindenki tudja, hogy a makréla esszenciális zsírsavakban gazdag kék hal (AGE) omega-3, és mint ilyen, rendszeresen kell fogyasztani. Eddig semmi új. De vajon valaha is azon tűnődött, hogy az omega-3 esszenciális zsírsavak szerepe? Nézzük meg együtt.
Az AGE-k meghatározó szerepet játszanak az általános egészség fejlesztésében és fenntartásában. A táplálkozási területen az „esszenciális” melléknév azokat a vegyületeket jelöli, amelyeket a szervezet nem képes önállóan előállítani, és szükségszerűen be kell vezetnie a táplálkozással a hiányosság elkerülése érdekében. Csak két "teljesen" esszenciális zsírsav van: az omega-3-alfa-linolénsav (ALA) és az omega-6-linolsav (LA). Ezekkel az anyagokkal való együttes hatásának köszönhetően az emberi test öt további származékot (két omega-3 és három omega-6) hoz létre, amelyek „lényegében korlátozottak”. Valójában, ha igaz, hogy a szervezet a lényegektől kezdve előállítja őket, ugyanilyen igaz, hogy:
- A származékok az egyetlen metabolikusan aktívak
- Az átalakítási funkció nem mindig elegendő a szervezet minden igényének kielégítésére.
A makréla az esszenciális omega-3 ALA mindkét aktív származékát tartalmazza, azaz az eikoszapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA). A két tápanyag funkciói a következőképpen foglalhatók össze:
- Építenek sejtmembránokat
- Ezek a "jó" eikozanoidok prekurzorai; szuperhormonoknak is nevezik, ezek a bioregulátorok a szisztémás gyulladásos állapotot számos pozitív egészségügyi hatással csökkentik.
- Hipertrigliceridémia és primer artériás hipertónia esetén a normál értékek helyreállítását részesítik előnyben.
- Ezért az ateroszklerózis, a trombózis, az embolizmus és a szív- és érrendszeri epizódok általában (szívroham, stroke) megelőzésére szolgálnak.
- Ezek lehetővé teszik a magzat és a gyermek idegrendszeri fejlődését
- Támogatják a kognitív funkciókat, védik az idős és az idegrendszer degenerációját.
- A depresszió egyes típusai javulnak.
Ez magyarázza, hogy a táplálkozási tanácsadók gyakran javasolják, hogy a makréla gyakran szerepeljen a diétában.
Omega 3 élelmiszerekben
Az omega-3 élelmiszerforrások állati és növényi eredetűek lehetnek. Az alfa-linolénsav főleg olajmagokban, keményítőmagvakban, néhány hüvelyesben, gyümölcsben, zöldségben és bizonyos olajokban található. Azonban a növényi eredetű élelmiszerek gyakran nagyon gazdagok az omega-6-ban is, ami bünteti az omega 3 táplálkozási forrás funkcióját. Továbbá, amint azt az előző bekezdésben említettük, az ALA egy egyszerű prekurzor. Az EPA-ra és DHA-ra történő átalakítás egy olyan enzimatikus eljárás alá tartozik, amelyet azonban az omega 6 is megoszt. Az átlagosan bőségesebbek ezek az "omega 3" -okat "aláássák", ami hozzájárul a származékok szintézisének csökkentéséhez.
Az omega 3 bevitelének javítása érdekében ezért megfelelőbb az EPA-t és a DHA-t tartalmazó élelmiszerekben gazdag étrend kialakítása; ezek főként halakból állnak, különösen a kék, mint a makréla, bizonyos tengeri algák és néhány más, nem releváns élelmiszer alkalmazással (például krill).
Omega 3 halban
Omega 3 zsíros halakban és kék makréla és makréla
A két előző bekezdésben leírtak alapján logikus következtetni arra, hogy a makréla a legmegfelelőbb élelmiszer az omega 3 mennyiségének az étrendben való növeléséhez. A makréla nagyon gazdag EPA-ban és DHA-ban, és nem igényel anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy nem kell aggódnia a metabolikus "interferencia" miatt, nem pedig olajos magvak és származékolajok fogyasztásakor.
Ezért zöld fény a makréla fogyasztására az étrendben, amely ezer más tulajdonságnak köszönhetően nem mutat ellenjavallatot; éppen ellenkezőleg, egy olyan hal, amely egyáltalán nem szennyezett, környezetbarát, olcsó, könnyen főzhető és kivételes érzékszervi tulajdonságokkal rendelkezik.
