Azok, akik a testépítést gyakorolják, különleges táplálkozási szükségletekkel rendelkeznek, amire jobban vagy rosszabbul függ a legtöbb kapott eredmény. A testépítés talán az abszolút sport, amelyben az atlétikai teljesítményt jobban befolyásolja az étrend és az életmód. Elképzelhetetlen lenne, ha kipróbálnánk ezt a fegyelmet, és remélem, hogy azonnali eredményeket érhetünk el, anélkül, hogy először legalább megértenénk a konyhában követendő alapvető szabályokat.
Tekintettel a nagy jelentőségre, az egyes testépítők étrendjét a legjobb étrend-kiegészítőkkel kell ellátni, amelyeket az étrend és a képzés típusa szerint választanak ki.
Az első számú szabály: ne túlzásba vegye a kiegészítőket
Tudatában annak, hogy az étrend és az étrend-kiegészítők nagyon fontos szerepet töltenek be, sok testépítő veszi a táplálkozási megközelítést a szélsőségesen, úgy gondolja, hogy minél több táplálékot és kiegészítést kell bevennie. Egy ilyen stratégia, amellett, hogy sok esetben nem adja meg a kívánt eredményeket, még eredményesnek is bizonyulhat.
Gondolj olyan testépítőkre, akik minden nap vesznek részt: a reggeli nagy dózisú multivitamin, reggel 30 gramm fehérje rázza fel, egy másik a délutáni kreatin, és az egyik lefekvés előtt glutaminnal és ZMA-val. Ha mindezt egy magas fehérjetartalmú étrenddel kombináljuk, akkor egyértelmű, hogy az egész testet olyan stressznek vetik alá, amely sok tekintetben ellentétes. Lássuk, majd készítsünk néhány iránymutatást, amelyekkel részletesen megvizsgáljuk a következő esetben az alábbi cikket:
a) ne vegyen be háromnál több kiegészítőt naponta
b) az integrációs tervbe illesszen be néhány abszolút mentesítési időszakot (felfüggessze az összes integrátor bérbeadását) vagy rokon (helyettesítsen egy adott integrátort egy másikval)
c) általában ne vegyen be az ajánlott beviteli adag kétszeresét
d) az étrend-kiegészítőt és az elvégzett képzés típusát alkalmazza. Egy igazán helyes étrend elegendő lehet ahhoz, hogy gyorsan elérje a kitűzött célokat
A második szabály: ne becsüljük alá a vitaminokat
A vitaminok nélkülözhetetlen tápanyagok a test számára, és még ennél is fontosabbak a builder számára. Ezek az erős mikrotápanyagok számos kémiai reakcióba lépnek be, amelyek az egész test anyagcseréjét egészében szabályozzák. Az iparosodott országok tipikus étrendje gyakran hiányos a vitaminokban, és még inkább akkor válik szükségessé, ha az igényeik fokozódnak az intenzív pszichofizikai stressz miatt. A testépítőknek, akik naponta nem fogyasztanak sokféle gyümölcsöt és zöldséget (legalább 400-500 gramm), komolyan értékelniük kell az alacsony dózisú vitamin-kiegészítés napi bevitelét. Ezek a termékek, bár önmagukban a vitaminok alapvető követelményeinek nagy részét lefedik, általában jól tolerálhatók és nincs túladagolás kockázata. A nemkívánatos hatások a magas vitamintartalmú kiegészítők (általában gyógyszertárakban történő értékesítése) folyamatos használatából adódhatnak. Ha többet szeretne megtudni, olvassa el a "Vitamin kiegészítők" című részt.
A harmadik szabály: nem túlbecsüljük a fehérjéket
A fehérje-kiegészítők fontosak a testépítők étrendjéhez, de nem annyira elengedhetetlenek, ahogyan néhányan azt hitték volna. Egyedül a diétán keresztül érhető el a híres 1, 5-2 gramm fehérje / testtömeg kg (ami megfelel a normál 75 kg-os egyénnek 105-150 gramm), természetesen nem lehetetlen. Három száz gramm csirke, 100 tonhal vagy bab, 300 ml tej reggel és 50 gramm bresaola egy snackben elegendő önmagukban a legtöbb testépítő fehérje igényeinek kielégítésére.
Ezért a fehérje-kiegészítésnek van értelme, ha gyakorlati okokból használják a snack helyett (a tejjel, a fehérjével és a banánnal készült klasszikus tejszín) vagy az alacsony fehérjetartalmú étrend kiegészítésére.
Az izomtömeg-nyereség maximalizálásának egyik leghatékonyabb és alulértékeltebb stratégiája az, hogy egy kis étkezést fogyasszon lefekvés előtt az edzés napjain. Ebben a tekintetben 50 gramm grana padano, egy kicsit kenyér és vékony szeletelt vagy 300 ml teljes tej 15-20 gramm fehérjével választható. Az eredmények már akkor is nyilvánvalóak lesznek, amikor felébredsz, amikor kellemes érzésed van az izom teljességében (kivéve természetesen az emésztőrendszer alapvető problémáit, amelyek hasonló táplálkozási megközelítést alkalmaznak). További információ: Protein-kiegészítők; Tejfehérjék.
A negyedik szabály: aminosavak, megtanulják őket kiválasztani
A testépítésre szánt étrend-kiegészítők többsége az aminosavakon alapul. Ebbe a kategóriába tartoznak az olyan kiegészítők, mint a kreatin, a glutamin, az arginin, a karnitin, az ornitin, a BCAA és így tovább. Az ilyen kereskedelmi javaslatok köré való orientálás egyáltalán nem könnyű, és a tapasztalatlan testépítő számára rendkívül könnyű kockázatos döntéseket hozni. Először is fontos szem előtt tartani, hogy az aminosavak a fehérjék összetevői. Következésképpen minden fehérjetartalmú élelmiszer különböző arányban tartalmaz minden különböző aminosavat. A fehérjetartalmú ételek (halak, hüvelyesek, tejtermékek és hús) széles választéka elegendő ahhoz, hogy kielégítse e tápanyagok szükségleteit.
Az a meggyőződés, hogy egyes aminosavak növelik az atlétikai teljesítményt, ha önmagukban nagy dózisokban vesznek részt, tudományosan csak néhány (BCAA és kreatin) esetében bizonyított, míg mások számára még mindig erős kétségek merülnek fel, amit a különböző tudományos kutatások ellentmondó eredményei diktálnak. Ismét ezeknek az étrend-kiegészítőknek a használata a gyakorlatiasságon és a könnyű használaton alapul.
Remélve, hogy néhány aminosav 30% -kal növeli a GH vagy a tesztoszteron szekrécióját, amint azt a reklámfüzetekben gyakran olvassuk, a tiszta sci-fi, ahogy az ágazat számos tanulmánya és tudományos kutatása rámutat. Ha ez nem így lenne, az agyalapi mirigy kezelésére elegendő lenne bizonyos aminosavak beadása, ahelyett, hogy több ezer nyilvános eurót költenének a növekedési hormon injekcióira.
Ezen túlmenően jó a különböző termékekkel való kísérletezés, anélkül, hogy túlságosan támaszkodnánk arra, amit a hirdetésekben jelentettek. Valójában ezeknek a kiegészítőknek a válaszai a témától függően változnak. Bárki, aki ott ír, tisztán példaként, különösen a glutamin ergogén hatásait értékeli, mind az edzés, mind az éjszakai pihenés után. Másrészről azonban az érintettek 30% -ának része, akik egy okból nem kapnak semmilyen előnyt a kreatin-kiegészítésnek. További információért lásd: Aminosav-kiegészítők
Az ötödik szabály: ásványok, jobb, ha nem maradnak tartalékban
A vitaminokról készült beszédhez nagyon fontos, hogy minden nap szigorúan vegye be a megfelelő mennyiségű ásványi anyagot. A testépítésre jellemző étrend és fizikai aktivitás gyakran a mikrotápanyagok valós hiányosságainak oka.
Különösen fontos a cink, kalcium, jód, vas és magnézium bevitele; ezek az ásványok valójában hiányoznak mind a testépítők táplálékában, mind a sok ülő emberben. Ami a kalciumot illeti, amely nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, és a tejtermékeket elkerülve, egy testépítő elég könnyű a hiányosságoktól. Még a nátrium is, annak ellenére, hogy sok sportoló elkerüli a pestiset, nagyon fontos ásványi anyag. Például a nyári hónapokban, amikor a verejtékezés szembetűnő, az alacsony nátriumtartalmú víz sokasága nem tesz semmit, hanem tovább csökkenti a vér koncentrációját (hyponatremia). Ez a jelenség, amelyet a múltra vonatkozóan újraértékeltek, olyan tünetekért felelős, mint a mentális zavartság, a krónikus fáradtság, az izomgörcsök és a kiszáradás.
Sok testépítő pénzt és eredményt ad a kiegészítőkhöz, amelyekre nincs szükségük (lásd az aminosavakat és az aránytalanul nagy mennyiségű fehérjéket), elfelejtve kielégíteni a vitaminok és ásványi anyagok minimális igényét. Kiváló kiegészítés, amely mindkettőt tartalmazza, hatékony és gazdaságos választás. Nagyon gyakran, aránytalanul megfizetjük az egyes vitaminokkal gazdagított kiegészítők vásárlását, amikor sokkal olcsóbb lenne multivitamin bevétele reggel és standard termékek megvásárlása. További információ: ásványi sók kiegészítései.
A hatodik szabály: válasszon kiegészítőket a képzés alapján
A sok kiegészítés közül néhány a tréning előkészítése során, míg mások posztoutout és mások a prenanna esetében jelennek meg. A napszak mellett fontos, hogy a kiegészítést a képzési időszak alapján is értékeljék. A tömeges periódus előtti "nehéz teherbírás" előtt három gramm elágazó aminosavat nem lenne értelme, különösen, ha a táplálékot már savófehérjékkel egészítették ki. Ezek a kiegészítők inkább hasznosak lennének a meghatározási időszakban, különösen az előző órában és az aerob edzést követő időszakban.
A 7. szabály: konzultáljon szakértővel
Az étrend-kiegészítők virágzó piaca napról napra új termékekkel gazdagodik. Az ilyen kereskedelmi javaslatok között nem könnyű elhelyezni magát. Ezért fontos, hogy legalább kezdetben táplálkozási tanácsadó vagy tapasztalt személyi edző tanácsára támaszkodjon.
A nyolcadik szabály: zsírégetés, nem egészség
Ezt a cikket azzal fejezzük be, hogy megújítjuk meghívását, hogy ne vicceljünk egészségünkkel. Szerencsére az étrend-kiegészítők biztonságos termékek, és ez a szempont általában független a hatékonyságuktól. Jó azonban tiszteletben tartani a bevitel dózisait és elkerülni a veszélyes viselkedést, mint például több nagy dózisú termék egyidejű bevétele.
Egy konkrét diskurzus a zsírégető kiegészítőkre vonatkozik, más néven termogenikus vagy termogén. A testépítők gyakran hajlamosak visszaélni az olyan termékeket, amelyek addiktívak lehetnek és felelősek a súlyos mellékhatásokért.
Azok, akik a testépítést gyakorolják az étrend optimalizálásával, a képzéssel és az integrációval, az izomtömeg csökkenését okozó fiziológiai mechanizmusok megszüntetésével ösztönzik a fogyást. Ennek elérése érdekében a legjobb, ha az év folyamán kiegyensúlyozott étrendet követünk, ahelyett, hogy az utolsó pillanatban extrém élelmezési és kiegészítő stratégiákat fogadnánk el. A hőre ható szerek, amelyek különösen veszélyesek a szívre és az agyra, negatívan befolyásolhatják az izomtömeget és az immunrendszert. További információ: zsírégető kiegészítők; Koffein és sport; Efedrin és sport.
Lásd még: Diéta és testépítés
