Dr. Davide Sganzerla
A program összesen 20 képzést foglal magában, amelyeket 4 héttel osztanak meg, és amelyet 1 hónappal a bajnokság kezdete előtt játszanak le.
Használt képzési eszközök:
Erő: (izometrikus - koncentrikus - izometrikus - rugalmas);
Ellenállás: (sebességváltozásokkal járó löket - szakaszos);
Sebesség: (sprint a sorban - sprint irányváltással);
Megelőzés: (mag stabilitása - nyújtás - propriocepció).
Használt anyag:
Erő: szőnyegek, golyók, elasztikumok, akadályok 50cm, több mint 8 cm, körök;
Ellenállás: kronométer, metrikus string, chinesini;
Sebesség: kínai emberek, hozzászólások, kúpok, körök;
Megelőzés: szőnyegek, proprioceptív tabletták.
Az előkészítés első hete
1. PÉNZ KÉPZÉS:
05 perc - szabad proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - a has és a felső rész (30 "munka és 30" helyreállítás);
Hasi előretekintés;
Fordított hasi;
Hasi has;
Izometrikus inverz híd a hashoz (hasi deszka);
Jobb és bal oldali izometrikus oldalhíd (hasi deszka jobbra és balra);
Lumbális a Földre;
Spinal a Földre;
Széles körű hajlítás a pectoralok számára;
Keskeny kanyarok a tricepszekhez;
15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;
05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");
30 perc - Gyakorlatok közepes és nagy intenzitású golyókkal;
30 perc - Teljesítmény és aerob kapacitás:
CCVV 2 sorozat 12 '- 2' lassú és 30 'stroke helyreállítási kiterjesztéssel 4', nyúlik és sodródik;
10 perc - Nyúló borjak, négylábúak, bicepsz femorálisok, adduktorok és hátsó (1 x 20 ").
2. KÉPZÉSI NAP:
05 perc - szabad proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;
05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");
15 perc - izometrikus erőkör;
| a) Izometrikus borjú (borjak) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) 90 ° -kal lefeküdt | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Golyóval rendelkező adduktorok | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrikus előretekerés | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrikus földhíd (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 perc - Erőátalakítás sebessége (3 áramkör a 3-szoros felvétel 45-ig)
30 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;
05 perc - aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.
3. SZEDÉLY KÉPZÉS:
90 perc - barátságos;
10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.
4. THURSDAY TRAINING:
05 perc - szabad proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - a has és a felső rész (30 "munka és 30" helyreállítás);
Hasi előretekintés;
Fordított hasi;
Hasi has;
Izometrikus inverz híd a hashoz (hasi deszka);
Jobb és bal oldali izometrikus oldalhíd (hasi deszka jobbra és balra);
Lumbális a Földre;
Spinal a Földre;
Széles körű hajlítás a pectoralok számára;
Keskeny kanyarok a tricepszekhez;
15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;
05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");
30 perc - Gyakorlatok közepes és nagy intenzitású golyókkal;
30 perc - Teljesítmény és aerob kapacitás:
12 '- 2' lassú futású CCVV 2 sorozat és 1 'hosszabbító 4' nyúlványok nyújtása és nyújtása;
10 perc - Nyúló borjak, négylábúak, bicepsz femorálisok, adduktorok és hátsó (1 x 20 ").
Ötödik PÉNZÜGYI KÉPZÉS:
05 perc - szabad proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;
05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");
15 perc - izometrikus erőkör;
| a) Izometrikus borjú (borjak) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) 90 ° -kal lefeküdt | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Golyóval rendelkező adduktorok | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Izometrikus előretekerés | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Izometrikus földhíd (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 perc - Erőátalakítás sebessége (3 áramkör a 3-szoros felvétel 45-ig)
20 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;
20 perc - Intenzív téma játékok (4vs4 - 5vs5 - Cage stb.) 1: 1;
05 perc - aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.
szombat
Rest.
vasárnap
Rest.
Az elkészítés második hete
6. KÖZVETLEN KÉPZÉS:
05 perc - szabad proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - a has és a felső rész (30 "munka és 30" helyreállítás);
Hasi előretekintés;
Fordított hasi;
Hasi has;
Izometrikus inverz híd a hashoz (hasi deszka);
Jobb és bal oldali izometrikus oldalhíd (hasi deszka jobbra és balra);
Lumbális a Földre;
Spinal a Földre;
Széles körű hajlítás a pectoralok számára;
Keskeny kanyarok a tricepszekhez;
15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;
05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");
05 min - Sebesség (3 fordulatszámú áramkör, irányváltással és fékezéssel 3-szor minden rec 45-nél);
30 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;
25 perc - Aerob teljesítmény
CCVV 2 sorozat, 10 '- 1' lassú és 30 'stroke-helyreállítási kiterjesztéssel 4', nyúlik és sodródik;
10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.
7. oktatási nap:
05 perc - szabad proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;
05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");
15 perc - Koncentrikus erőkör;
| a) Koncentrikus borjú (borjak) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° -kal lefeküdt | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elasztikus adduktorok | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Előre lunges | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Földi híd (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 perc - Erőátalakítás sebessége (3 áramkör a 3-szoros felvétel 45-ig)
20 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;
20 perc - Intenzív téma játékok (4vs4 - 5vs5 - Cage stb.) 1: 1;
05 perc - aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.
8. SZEDÉLY KÉPZÉS:
90 perc - barátságos;
10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.
9. THURSDAY TRAINING:
05 perc - szabad proprioceptivitás tablettákkal;
10 perc - a has és a felső rész (30 "munka és 30" helyreállítás);
Hasi előretekintés;
Fordított hasi;
Hasi has;
Izometrikus inverz híd a hashoz (hasi deszka);
Jobb és bal oldali izometrikus oldalhíd (hasi deszka jobbra és balra);
Lumbális a Földre;
Spinal a Földre;
Széles körű hajlítás a pectoralok számára;
Keskeny kanyarok a tricepszekhez;
15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;
05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");
05 min - Sebesség (3 fordulatszámú áramkör, irányváltással és fékezéssel 3-szor minden rec 45-nél);
30 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;
25 perc - Aerob teljesítmény
A CCVV 2 sorozat 10 '- 1' lassú és 1 "löket helyreállítása 4" feszítéssel és sodródással;
10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.
10. PÉNZKÖZI KÉPZÉS:
05 perc - szabad proprioceptivitás tablettákkal;
15 perc - Műszaki fűtés golyóval váltakozva a közös mozgékonyság felső és alsó művészeteivel;
05 perc - Borjak feszítése, négylábú, bicepsz femorális, adduktor (1 x 20 ");
15 perc - Koncentrikus erőkör;
| a) Koncentrikus borjú (borjak) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) 90 ° -kal lefeküdt | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elasztikus adduktorok | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Előre lunges | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Földi híd (Flessori) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 perc - Erőátalakítás sebessége (3 áramkör a 3-szoros felvétel 45-ig)
20 perc - Nagy intenzitású labda gyakorlatok;
20 perc - Intenzív téma játékok (4vs4 - 5vs5 - Cage stb.) 1: 1;
05 perc - aerob kapacitás (5 perc lassú futás);
10 perc - Általános nyújtás és csigolyatörés.
SZOMBATON:
Rest.
vasárnap:
Rest.
Következő edzések »
