bevezetés
Az "extra font" problémája olyan kényelmetlenség, amely sok embert bánt. Másrészről ez nem mindig "valós probléma", és néha tiszta esztétikai szükségletre utal. Különösen ebben az utolsó körülményben az extra fontok soha nem nagyok; furcsa módon a nőket és a férfiakat egyesíti az a vágy, hogy átlagosan 5 vagy 10 kg-ot veszítenek el.
Értékelje súlyát
5 kg túl sok: hogyan kell értékelni őket?
Testtömeg-index (BMI) vagy BMI
Annak megítéléséhez, hogy valóban szükséges-e 5 kg-ot elveszíteni, vagy annak megállapítására, hogy a súlya valóban túlzott-e, értékelni kell az úgynevezett testtömeg-indexet (BMI); Alternatívaként lehetőség van olyan instrumentális elemzésekre, mint a bioimpedancia (BIA), amely azonban gyakran költséges eszközöket igényel, és egy operátor képes megfelelően használni.
Az IMC (angol nyelvű BMI) a testösszetétel becslésére szolgáló módszer, amely figyelembe veszi a két egyszerű változót: a termet és a súlyt. A BMI meghatározza, hogy egy felnőtt ember (NEM sportoló) az alábbi kategóriák egyikébe tartozik-e: alsúly, normál súly, túlsúly (nem kóros), elhízás (kóros).
A BMI kiszámításának képlete a következő: súly kilogrammokban osztva magassággal, méterben mérve, négyzet BMI = [Ps kg / St m2] (az online számológép is használható ebben a cikkben).
Az eredményt vagy az együtthatót egy adott értékelési rangsorban kell szerepeltetni.
1. táblázat - A testtömegindex értékelése (BMI vagy BMI) | |
értékelés | együttható |
Sovány | Legfeljebb 18, 4 |
normál súlyú | 18, 5 - 24, 9 |
túlsúly | 25, 0 - 30, 0 |
elhízottság | 30, 1-től |
Testszerkezet
A várt módon a BMI számítás hasznos rendszer a táplálkozás állapotának "közelítő" értékelésében. Pontosabban, ez egy "spanometrikus" mérés, mivel nem veszi figyelembe azokat a paramétereket, mint a test arányai, a csontváz, az izomtömeg mennyisége (ezért soha nem alkalmazható a sportolókra, különösen azokra, akik sportolókat gyakorolnak) erő) stb. Annak érdekében, hogy legalább részben ellensúlyozzák ezeket a hiányosságokat, egy további szétválasztási eszközt hoztunk létre, amely kihasználja az alkotmány és a test morfológiájának megkülönböztetését.
A testszerkezet a csontváz terjedelmét értékeli a nem domináns csukló kerülete mérésével (centiméterben, a legszűkebb ponton mérve), és az eredményt egy speciális rangsorban kontextusba helyezi .
2. táblázat - A test felépítésének értékelése a csukló kerületén | ||
nő | alkotmány | férfi |
> 15 cm | karcsú | > 1 cm |
15-16cm | normális | 17-18cm |
> 16 cm | erős | > 18 cm |
Testmorfológia
A test morfológiája helyes jelentőséget tulajdonít a csukló magassága és a kerület közti kapcsolatnak centiméterben:
MRF CRP = [Telített, cm / Crf. csukló cm-ben].
Ebben az esetben az intézkedést speciális ítélkezési skálán kell beilleszteni.
3. táblázat: A test morfológiájának értékelése | ||
nő | alkotmány | férfi |
> 9, 9 | karcsú | > 9.6 |
9, 9 - 10, 9 | normális | 9.6 - 10.4 |
> 10, 9 | erős | > 10.4 |
Kívánatos fiziológiai testtömeg-index (BMI FD)
Végül, hogy nagyobb sajátossággal, numerikus értelemben meghatározzuk a saját súlyunk NORMALITÁSÁT, össze tudjuk kapcsolni mindhárom értékelési eszközt a kívánt fiziológiai testtömeg-index (BMI FD) egyetlen táblázatával való összekapcsolásával:
4. táblázat - Kívánt fiziológiai BMI a test felépítése és a test morfológiája tekintetében | ||||
Karcsú Longilineo | Karcsú Normolineo | Karcsú Brevilinear | Normál Longilineo | Normál Normolineo |
18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
Normál Brevilineo | Robusztus Longilineo | Robusztus Normolineo | Robusztus Brevilineo | |
22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 |
Tehát néhány lépésben mindent összefoglalva meghatározhatjuk a következő pontokat:
- Egy jól kiegyensúlyozott skála használatával, olvassuk le a súlyt (kg-ban, nem lb-ban) reggel, üres gyomorban, miután eleget tettek a WC élettani igényeinek.
- A statiméter segítségével segítséget és az irányelvek tiszteletben tartását (lásd: Magasságmérés), vegye figyelembe a magasságot (cm-ben)
- A metrikus szalag vagy egy egyszerű varrópapír segítségével mérje meg a NON domináns csuklójának kerületét a legszűkebb ponton (cm-ben)
- A BMI = [Ps kg / St m2] képlettel hozza létre a BMI-t, és értékelje azt a fenti 1. táblázatban. Ha a BMI meghaladja a túlsúly alsó határait, akkor jó esély van arra, hogy ezek az 5 kg „valóban” túl sok
- Ha a normál tartományon belül van, akkor folytassa a 2. és 3. táblázat alapján a test felépítését és a test morfológiáját [Stature in cm / Crf. csukló cm-ben]
- Adja meg az értéket a 4. táblázatban; ha a BMI, bár normális, magasabb, mint a kívánatos fiziológiás, jó esély van arra, hogy ezek az 5 kg még részben is túl sok.
Kg túl sok: 5 vagy annál kevesebb?
Abban az esetben, ha a testtömeg-index magasabb, mint a kívánatos, az is lehetséges, hogy INVERSE-számítást végezzünk, hogy megállapítsuk a felesleges kg tényleges méretét. A fenti értékek alapján két matematikai műveletet kell elvégeznünk; az egyik a kívánt fiziológiai tömeg (P FD) meghatározására, a másik pedig az utóbbi és a tényleges tömeg közötti különbség meghatározására (P R.). Tehát:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg túl sok = [P R. - P FD].
Hogyan fogyni
Fogyókúra feltételezések
Miután megbizonyosodtunk arról, hogy valóban 5 kg-os súlyfelesleg van, az egészségünk megóvása és a többlet megakadályozása érdekében súlycsökkentő beavatkozást kell terveznünk.
Ahogy tudjuk, a testsúly csökkentéséhez a testnek:
- Állítsa le a zsírbetétet
- Az energiafelhasználás szempontjából befolyásolja a zsírtartalékokat.
Mindkét effektust három alapvető óvintézkedéssel lehet elérni:
- Vegyen kevesebb energiát, mint amennyit fogyaszt
- Ismertesse az energia tápanyagok (szénhidrátok, lipidek és fehérjék) megfelelő százalékát
- Helyezze a szervezetet megfelelő metabolikus - hormonális állapotba, amelyben az inzulinszintet a lehető legalacsonyabb és állandó értéken kell tartani.
Gyakorlati intézkedések
Általában mindössze 5 kg elveszhet kétféleképpen:
- Gyors, de igényes: viszonylag extrém táplálkozási séma követése, amely nem tartalmaz minden élvezetes élvezetet, ami lehetővé teszi a felesleges zsírszövet eltávolítását a lehető legrövidebb idő alatt. Ez nagyon legyengítő, gyakran bizonyos módszereken, például a ketogén diétán alapul, és nem alkalmas sportolókra. Nagyon gyakran a yo-yo hatását eredményezi, ami elősegíti az elveszett fontok kamatozását. Nem célszerű.
- Lassú és progresszív: egy kiegyensúlyozott étrend követése, jobb, ha motoros aktivitással jár együtt, melynek jellemzője a teljes energia 30% -ánál alacsonyabb kalóriamennyiség. Az 5 kg-ot 5-9 hét alatt el lehet dobni anélkül, hogy veszélyeztetné a sport hatékonyságát és életmódját. Ez nem gyengíti és nem támogatja a táplálkozástudást. Ez a legmegfelelőbb rendszer.
Vesztes rendszer 5kg
Táplálkozási feltételezések
Hogyan veszíthet 5 kg-ot helyesen? Nyilvánvalóan a kiegyensúlyozott étrend módszerének kiválasztása (az előző bekezdés 2. pontja). Ez a rendszer megköveteli a táplálkozási rendszer alkalmazását az alábbi táplálkozási igényekhez.
- Alacsony kalóriatartalmú energiaellátás: a teljes normokalorikus energia mintegy 70% -ának felel meg, azaz azt, amely lehetővé teszi, hogy stabil maradjon a tömeggel
- Az energia makrotápanyagok kiegyensúlyozott eloszlása:
- 25-30% lipidek (a telített / telítetlen zsírsavak aránya 1/4),
- fehérjék körülbelül 0, 8-1, 5 g / kg fiziológiai tömeg, amelyek közül legalább 1/3 magas biológiai értékkel rendelkezik (a bibliográfiai forrástól függően), \ t
- szénhidrátok a fennmaradó energiához, legfeljebb 10-16% az egyszerű cukrokból.
- Megfelelő ásványi anyagok, vitaminok, rostok (kb. 30 g / nap) és koleszterin (<300 mg / nap): az életkorra, a nemre és a fiziológiai vagy parafiziológiai vagy patológiás állapotokra vonatkozó ajánlott adagok tiszteletben tartása.
A diéta étrend-összetétele
Annak elkerülése érdekében, hogy táplálkozókra támaszkodjanak, meg kell értenünk, hogyan lehet beavatkozni egy „gyakorlati szinten” az étrendben. Tehát, mielőtt megkezdnénk a "kalóriákat", próbáljuk megérteni, ha a jelenlegi rendszer irányítási korrekciót igényel:
- A napi étkezések száma: kb. 5; reggeli, két harapnivaló (reggel és délután), ebéd és vacsora.
- Az étkezések energiafelvétele: az étkezések kalóriatartalmának is többé-kevésbé tiszteletben kell tartania ezt az energiaelosztást: reggeli 15% kalóriát, snackeket 5%, ebédet 40% és vacsorát 35%.
- Az élelmiszerek fogyasztásának gyakorisága és az ételek aránya: az ételeket ugyanúgy nem fogyasztják. Ahhoz, hogy helyes legyen, hivatkozhat erre a táblázatra:
5. táblázat - az élelmiszerek közelítő fogyasztási gyakorisága | |||
Alapvető élelmiszer-csoport | alcsoport | frekvencia | rész |
Az élelmiszerek alapvető csoportja: hús, tojás és halászati termékek | Friss, vörös és fehér hús | Heti 1-2 alkalommal | 100 g |
Tartósított hús | Havonta háromszor vagy hetente egyszer | 50 g | |
Friss halászati termékek | Heti 1-2 alkalommal | 150 g | |
Tartósított halászati termékek | Havonta háromszor vagy hetente egyszer | 50 g | |
Tojás, egész vagy csak tojássárgája | 1 és / vagy heti 2-szer (az adagtól függően) | 50 és / vagy 100 g (fogyasztási gyakoriság alapján) | |
Az élelmiszerek alapvető csoportja: tej és származékai | Tej és joghurt | Naponta 2-3-szor | 125 g / ml |
Friss sajtok | Heti 1-2 alkalommal - edényként | 100 g | |
Ízletes sajtok | Heti 1-2 alkalommal - edényként; naponta, de megfelelő adagban | 50 g; Körülbelül 5-10 g | |
III. Alapvető élelmiszerek csoportja: keményítőből készült hüvelyesek | Friss, fagyasztott, szárított, rehidratált, konzerv zöldségek | Heti 2-4-szer, első tanfolyamokon vagy melléktálaként (az alábbiak helyettesítésére) | 150 g |
Szárított hüvelyesek | Heti 2–4 alkalommal, első tanfolyamokon vagy melléktálaként (a fentiek helyettesítésére), a gabonafélék és a burgonya felhasználása alapján | 50 g | |
IV alapvető élelmiszercsoport: gabonafélék, gumók és származékok | Tészta, búza, rizs, kukorica, tönköly, árpa, quinoa, amarant, hajdina, búzadara, polenta és más liszt | Hetente 3-4 alkalommal, az első kurzusokon, a hüvelyesek és a burgonya használatán alapul | 80 g |
kenyér | Naponta 2-3 alkalommal | 50 g | |
burgonya | Heti 1-2 alkalommal, az első tanfolyamokon vagy a gabonafélék és a hüvelyesek használatától függően | 200 g | |
Reggeli gabonafélék | Különböző mennyiségekben, a reggelihez kapcsolódó egyéb élelmiszerek felhasználása alapján | 30 g | |
V alapvető élelmiszercsoport: Fűszerek Olajok és zsírok | Hidegen sajtolt növényi olajok, nem kémiai extrakció, frakcionálás, hidrogénezés stb. | Naponta 2-4-szer (főzési alapként és fűszerként) | 5-10 g |
vaj | Kisebb mértékben, mint az olajok | 5-10 g | |
Sertés, faggyú, margarin, hidrogénezett vagy frakcionált olajok vagy oldószeres kivonatok | Kevésbé lehetséges | 5-10 g | |
VI. És VII. Alapvető élelmiszercsoport: A-vitaminban és C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek | Friss, édes gyümölcsök és zöldségek | Naponta 3-4 alkalommal. Egy adag zöldség ebédre és egy vacsorára, valamint esetleg az első tanfolyamok receptjeire; két adag szezonális édes gyümölcsöt naponta | 150 g főtt vagy nyers zöldség szár, gyökér, gyümölcs; 150 g gyümölcs |
Tartósított gyümölcs: lekvár, dzsem, gyümölcslevek, szárított gyümölcs stb. | Jam és dzsemek még minden nap; jobb, ha alacsony a hozzáadott cukor. A többi egyszeri | 20 g elakadások és elakadások esetén. 200 ml gyümölcslevek | |
olajos magvak | Mandula, dió, mogyoró, fenyőmag, pisztácia, makadámia, pekándió, kesudió, brazil dió, stb. | Még minden nap alacsony adagokban; Hetente 2-3-szor nagyobb adagokban (az étrendben lévő zsír teljes mennyiségét figyelembe véve) | 15-30 g |
alkohol | Vörös bor | 0 - naponta 2-szer | 125 ml |
Kalória édesítőszerek | Cukor és méz | Naponta 2-3-szor (tiszteletben tartva az étrendben lévő összes cukortartalmat) | 3-7 g cukor; 10-20 g mézet |
Édes és sós ételek | Kenyérpótlók: csörgők, kekszek, kenyérpálcák, friszzsák, taralli stb. Lágy édes sült áruk: croissant, croissant, croissant stb. Biscotti. | Különböző mennyiségekben, a kenyér és egyéb ételek használatára, a reggelihez. | 30 a kenyérpótlók számára. 50 g puha sült árukhoz. 30 g cookie-k |
Hogyan veszíthet 5 kg-ot helyesen?
Most forduljunk a végleges korrekcióhoz. Ismét azt javasoljuk, hogy kezdjük a fogyasztás gyakoriságának és az élelmiszerrésznek az 5. táblázatban javasolt módosításával.
Ezután, miután meggyőződött arról, hogy a súly stabil marad, elengedhetetlen a kalóriák arányos csökkentése, az ételváltás (de az adott csoporton belül marad), a rostok mennyiségének módosítása, a tejtermékek zsírosodásának mértéke, az olaj mennyisége vagy egyszerűen a rész. Például a következő módon:
6. táblázat - Példa 30% kalóriacsökkentésre | |||
DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
reggeli | reggeli | ||
Teljes tehéntej | 250 ml (1 csésze) | Sovány tehéntej | 250 ml (1 csésze) |
keksz | 40 g (8 sütik) | müzli | 30 g (6 evőkanál) |
falatozás | falatozás | ||
banán | 200 g (1 nagy banán) | alma | 150 g (1 alma) |
ebéd | ebéd | ||
Tészta paradicsomos mártással | Tészta paradicsomos mártással | ||
Búzadara tészta | 100 g | Integrált búzadara | 80 g |
Paradicsompüré | 100 g | Paradicsompüré | 100 g |
Grana | 10 g (1 evőkanál) | Grana | 5 g (1 teáskanál) |
Főtt tojás és főtt burgonya | Főtt tojás és saláta | ||
Tojás, egész | 50 g | Tojás, egész | 50 g |
burgonya | 200 g (kb. 1 burgonya) | saláta | 70 g |
Búza kenyér | 50 g (2 szelet) | Teljes kiőrlésű kenyér | 50 g (2 szelet) |
Extra szűz olívaolaj | 20 g (2 evőkanál) | Extra szűz olívaolaj | 20 g (2 evőkanál) |
falatozás | falatozás | ||
Teljes tej joghurt | 125 g (1 üveg) | Sovány tej joghurt | 125 g (1 üveg) |
vacsora | vacsora | ||
Főtt rizs | Főtt burgonya | ||
Fehér rizs | 90 g | burgonya | 200 g |
Grillezett sertés- és padlizsán steak | Grillezett csirke és padlizsán steak | ||
Sertéshús | 100 g | Csirkemell | 100 g |
padlizsán | 200 g | padlizsán | 200 g |
Búza kenyér | 50 g | Teljes kiőrlésű kenyér | 50 g |
Extra szűz olívaolaj | 20 g | Extra szűz olívaolaj | 20 g |
Ajánlatos az étrendet addig folytatni, amíg el nem éri az eredményt (5 kg-os veszteség), vagy körülbelül egy és fél hónapig.