Szerkesztette: Francesco Currò
Az objektív módon elemezve az izomnövekedés mechanizmusainak indukálásához szükséges különböző "anyagcsere-helyzeteket", egyértelmű ellentmondást találunk: a képzési technikák terjedése nem közvetlenül arányos a hatékonyságukkal.
Az egyik ilyen nemkívánatosan "kihalt" technika a kumulatív ismétlések .
A halmozott ismétlések - bizonyos értelemben - ugyanazon az elven alapulnak, mint a pihenő-szünet, és az egyik lehetséges módja (talán a klasszikus) ennek a technikának a alkalmazása:
- töltse fel a szerszámot a mennyezet 75% -ával (a gyakorlatban az a terhelés, amely a korláton húzva 8-9 ismétlés végrehajtását teszi lehetővé)
- végezze el ezt a terhelést egyetlen ismétlés és pihenés körülbelül 10 másodpercig;
- mindig végezzen két ismétlést ugyanolyan terheléssel és kb. 10 másodpercig pihenjen;
- mindig három ismétlést végezzen ugyanazzal a terheléssel és kb. 10 másodpercig pihenjen;
- Mindig négy ismétlést végezzen ugyanazzal a terheléssel és kb. 10 másodpercig pihenjen;
- és így tovább.
A gyakorlatban mindenképpen meg kell növelni minden alkalommal, amikor egy egységet meg kell ismételni, és a sorozat véget ér (de emlékezz erre a pontra, mert néhány sorban elmondom, hogyan kell tovább menni), ha ez már nem lehetséges.
Ha például sikerül 6 ciklust sikeresen végrehajtani és a hetedik ciklust nem sikerül végrehajtani, ahol csak 4 ismétlést sikerült elvégezni (és nem a 7 ismétlést), akkor végül - a 10 másodperces pihenőidőnek köszönhetően - jól sikerült 25 ismétlés, melynek súlya egy hagyományos sorozatban nem több, mint 9 ismétlést tett volna lehetővé.
De milyen célból?
Jól látszik, az egyik legmegfelelőbb módja az izmok méretének növelésének a foszfátkészlet felhasz- nálása, és főként a fehér szálak esetében, amelyek a legkönnyebben túlfejlettek.
Ehhez jelentős terhelést kell használni (a mennyezet 65-85% -a), és egyidejűleg jó számú ismétlést kell végrehajtania (12-15 körül).
Mindez, a hagyományos módon végrehajtott sorozattal, nem nagyon egyszerű (ha nem lehetetlen), mivel a tejsav felhalmozódása az izomösszehúzódás elzáródásához vezet, mielőtt a fent említett sejtkimerülést kiváltaná [ lásd a diagramot].
A technika intenzitása valóban figyelemre méltó, ezért azt tanácsolom, hogy ne túlzásba fektessem ezt a „hosszabb sorozatot”: úgy gondolom, hogy csak egy sorozat ideális, és minden esetben jobb, ha nem lépjük túl a kettőt.
Érdekes téma, amelyet a gyakorlatokhoz kell kötni. Az első szabály mindig az, hogy az "alapvető" gyakorlatok felé irányuljon, de néha, különösen olyan intenzív technikák kidolgozásakor, előfordulhat, hogy az első feladni kívánt izmok a támogatások, és nem (így a képzés sikertelen) azok, akik nem hogy edzünk. Azonnali megoldás lehet az izolációs gyakorlatok igénybevétele, amelyek azonban gyakran korlátozzák a nagy terhelések használatának megakadályozását.
Az egyik módja annak, hogy a kumulatív ismétlési technikát hatékonyan alkalmazhassuk az "alapvető" gyakorlatokra is, az, hogy a " kumulatív ismétlési technika alternatív gyakorlatoknak " nevezzük el, amely az alap gyakorlat és az elkülönítési gyakorlat váltakozásából áll. ugyanazon sorozat hatálya. A koncepció jobb magyarázata itt egy gyakorlati példa a mellkas képzésére (mindkét szerszám betöltése a mennyezet 75% -ával):
- A pad megnyomása → 1 ismétlés és 10 másodperces pihenés
- Kereszt a padon → 2 ismétlés és 10 másodperc pihenés
- A padok megnyomása → 3 ismétlés és 10 másodperc pihenés
- Kereszt a padon → 4 ismétlés és a többi 10 másodperc
- A padok megnyomása → 5 ismétlés és 10 másodperc pihenés
- Kereszt a padon → 6 ismétlés és 10 másodperces pihenés
És így tovább, amíg meg nem tudjuk növelni az ismétléseket az előző sorrendhez képest.
Az utolsó érintés
Meg kell azonban jegyezni, hogy a tejsav termelését el kell kerülni a sorozat elején és alatt, de azt a végén kell keresni, mivel ez stimulálhatja a GH endogén szekrécióját. Ehhez 1-2 sorozatot adhatunk a Stripping-hez a végső mini-szekvenciához (amit nem tudtunk teljesíteni).
De légy óvatos:
- A józan ész, hogy elfogadja ezt a végső "puccsot" csak az utolsó sorozatokban (ha kettőt tett) az összesített ismétlések közül
- A "puccsos kegyelem" nem használható összetett gyakorlatokkal, ha ezt követően egy másik szinergikus izomrészt kell képeznie az edzéshez: például ha a pectorákat képezi, és azonnal utána a tricepszet képezi; ebben az esetben a probléma megkerülése érdekében elkülönítéssel végezheti el a "puccsot". Más szavakkal, az „alternatív gyakorlatokra vonatkozó összesített ismétlések” korábbi rendszerére hivatkozva, a Stripping-ben két sorozatot is felvehet, amikor a padon végzett kereszteződés gyakorlásával, nem pedig a présprésekkel.
- Ezt az eljárást csak a kumulatív ismétlések „szakértőinek” váltása után használja.
A pihenő szünetek és a berendezések terhelésének pontosítása:
- a példákban az ismétlések szekvenciái között 10 másodpercet jeleztem, de nyilvánvalóan nem a "törvény írta" a sziklán. Különösen nagy izomcsoportokban nem rossz ötlet, hogy ezt a pihenőidőt egy kicsit (akár 20-25 másodpercig) is megpróbálja növelni.
- a példákban a felső határ 75% -át tüntettem fel, de ez nyilvánvalóan nem is kötelező. A hasznos tartomány megközelítőleg 65% -ról 85% -ra változik, így időről időre próbálkozzon a mennyezet százalékos arányának megváltoztatásával, hogy megkereshesse azt, amelyik a legjobban megfelel az Ön jellemzőinek.
IRODALOM:
Renato Manno: " A sport képzés fiziológiája ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Testépítés DuemilaUno ", TRAM srl, Firenze, 2000
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23. |
