Diéta és testépítés

bevezetés

Az elmúlt években született sok étrend és étrend-kiegészítők úgy lettek kialakítva, hogy megfeleljenek a testépítők táplálkozási igényeinek. Azok, akik ezt a sportot gyakorolják, valóban nagyon figyelmesek az étrendükre, és az eredmények optimalizálása érdekében megpróbálják meggyógyítani.

Tudatában annak fontosságának, a tipikus testépítő szerető igyekszik minél több információt beszerezni, vagy mások tanácsára támaszkodni, hogy valóban hatékony táplálkozási stratégiát találjon. Sajnos ezt az ágazatot negatívan befolyásolják azok a gazdasági érdekek, amelyek egy olyan közönségre támaszkodnak, amely bármit meg akar tenni, vagy csaknem elérni kívánja a fizikai alkalmasság kívánt szintjét.

A testépítők számára javasolt étrend gyakran a félreértelmezések eredménye, és ezért az orvosok és a kiemelkedő táplálkozási szakemberek súlyosan bírálják őket. Ebben a cikkben világosabbá tesszük ezt a témát, ha hasznos diétát javasolunk azoknak a testépítőknek, akik a saját egészségükre figyelemmel szeretnék elérni az esztétikai csúcsot.

fehérje

Jobb, ha nem túlzásba vesszük

Az egyik legutóbbi tanács, amit a közelmúltban a testépítés világába léptek, az, hogy növeljék az étrend fehérje bevitelét. Annak érdekében, hogy tiszteletben tartsuk ezt a korlátot, gyakran javasoljuk a fehérje- és / vagy aminosav-kiegészítőket.

Ezek az ajánlások azon a téves meggyőződésen alapulnak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kedvez az izomtömeg növekedésének és a zsírszövet csökkentésének. A valóságban, ahogy minden nap az orvosok és táplálkozási szakemberek megismétlik, a követelményeket meghaladó mennyiségben bevitt fehérjék szinte haszontalanok; nem csak azt, hogy még a hizlalást is kockáztatják, szükségtelenül túlterhelik a májat és a vesét, és elősegítik a kiszáradást.

A kiegyensúlyozott étrend, a megfelelő energia-bevitel mellett, a megfelelő képzéssel együtt szükséges az erő és az izomtömeg kialakításához.

A napi fehérje bevitel soha nem haladhatja meg a 2 g / testtömeg kg-ot, vagy 1, 2 g / kg alá csökken.

Ha a sportoló túlsúlyos (FM> 15% férfiak, 25% nők), ezeket az értékeket csökkenteni kell, mivel az ideális testsúlyra utalnak.

Emlékezz, hogy:

• A fehérjetartalmú élelmiszerekben gazdag étrend arra kényszeríti a testet, hogy túl keményen dolgozzon az anyagcseréjükért. A szükségtelen máj- és vese-túlterhelésen túlmenően a túlzott állati fehérjefogyasztás növeli az egyes rákok kialakulásának kockázatát (lásd: Diéta és rák)
• Ezért helyénvaló lenne kiterjeszteni az élelmiszer-választási lehetőségeket azáltal, hogy az étrendbe legalább három hetente adagolt halat és a hüvelyeseket is belefoglalják. A hús helyett például szója steaket lehet fogyasztani, egy magas minőségű, ezer tulajdonságú élelmiszert és egy aminosavprofilt, amely bár a húsnál alacsonyabb, még mindig nagyon jó.
• A fehérjék nem fogyókúrás élelmiszerek, a magas fehérjetartalmú étrend a szokásos kevert étrendhez hasonló zsírveszteséget biztosít. A nagyobb dinamikus tulajdonságokból származó kis előny az emésztőrendszer túlterhelésének és a máj és a vesék nagyobb elkötelezettségének a kárára.

Ízletes omlett tojásfehérjével: sok íz és fehérje koleszterin nélkül

Tojásfehér omlett - fehérje omlett az izomtömegre

X Problémák a videó lejátszásával? Újratöltés a YouTube-ról Ugrás a videó oldalra Ugrás a Video Receptek szakaszra Nézze meg a videót a YouTube-on

Grassi

Kenőzsírok, de valójában nem

Általában a testépítés étrendje ellentétben áll a magas fehérjetartalommal és csökkent zsírtartalommal.

A valóságban azok, akik úgy vélik, hogy az ESSENTIAL tápanyagok bevitelének csökkentése a legjobb módja a fogyásnak, szenzációs értékelési hibát követ el.

Először is, nem lehet olyan magas kalóriatartalmú étrendet követni, amely a tömegciklusokat jellemzi, elsősorban a fehérje bevitelére összpontosítva (ebben az esetben a sportoló túlzott mennyiségű élelmiszer- vagy fehérjetartalmú étrend-kiegészítést igényelne).

Nem szabad elfelejtenünk, hogy a zsírok serkentik a telítettségérzetet, és néhány tipikus táplálékot a testépítő étrendben (csirkemell, természetes tonhal, nyers zöldség stb.) Ízletesebbé teszik.

Emlékezz, hogy:

A testépítés világában gyakran tanácsos minimálisra csökkenteni a telített zsírok és az úgynevezett transz-zsírok (vagy hidrogénezett zsírok) bevitelét. Míg a második ajánlás teljes mértékben megosztott, a maximális izomfejlődést keresőknek nem szabad túlságosan óvniuk a telített zsírokat. Az őket tartalmazó élelmiszerek valójában koleszterinben gazdagok, a szteroid hormonok előzményei, amelyeknek a szerett tesztoszteron része. Ezért anélkül, hogy elfelejtenénk az állati zsírok túlzott bevitelének kockázatát, jó szabály, hogy időnként tartalmazzon néhány vörös hús steaket az étrendben.

Szénhidrát

A szénhidrátok, mint a zsírok, gyakran "veszélyes" tápanyagokként jelennek meg, amelyeket óvatosnak kell lenniük a túlzott zsírnövekedés elkerülése érdekében. Szerencsére sok testépítő megértette ezeknek a tápanyagoknak a kulcsszerepét és megtanulta, hogy soha nem zárja ki őket a táplálkozásból. Sajnos még mindig vannak olyanok, akik - különösen a definíciós időszakokban - jelentősen csökkentik a szénhidrátok fogyasztását a magas fehérjével vagy akár ketogén táplálkozással. Egy ilyen megközelítés nagyon veszélyes, mivel mindkettő az anyagcseréjéhez további munkát kényszerít, és hosszú távon komoly klinikai következményekkel járhat.

Emlékezz, hogy:

• A testépítő étrendnek a következők szerint kell tartalmaznia: elsődleges szénhidrátok (tészta, hüvelyesek, rántott rizs, teljes kiőrlésű gabonák) másodlagos szénhidrátok (kenyér, jobb, mint a durumbúza vagy a rozs) és a harmadik választott szénhidrátok ( burgonya). Az egyszerű cukrok (szacharóz, édességek, méz, lekvár, cukros gyümölcs) fogyasztását ehelyett nagyon alacsony szinten kell tartani.
• Nem szabad elfelejtenünk a gyümölcsöket és a zöldségeket, amelyek kivételes szénhidrátforrást jelentenek, alacsony glikémiás indexgel, ami a vitaminok, rostok és ásványi sók gazdag készletéhez kapcsolódik.
• Jó szabály, különösen a definíciós időszakban, hogy a reggeli és délutáni szénhidrátok bevitelét részesítik előnyben, majd csökkentik azt az esti étkezés során, amely különösen a rostokban és a fehérjékben gazdag lesz.
• Az elmúlt években a testépítés világában elterjedt néhány hyperprotein, hyperlipidic és hypoglucid étrend (METABOLICA, Atkins és egyéb táplálkozási modellek, amelyek szerencsére kevésbé voltak sikeresek). Az ilyen táplálkozási megközelítés az őrületre támaszkodik, mivel a szervezetet feleslegesen hangsúlyozza, hogy hosszú távon számos betegséget okozhat (hiperlipidémia, máj és vese túlterhelés, szív-érrendszeri problémák, köszvény stb.),

A kiegészítők

Azok, akik csak az optimális élelmiszer-integrációnak köszönhetik a testüket, hogy pénzt, eredményeket és néha egészséget hagyjanak az utcán.

Olyan sok termék van (elméletileg hasznos a testépítő testéhez) (fehérjék, medencék vagy egyes aminosavak, zsírégetők, vitaminok, ásványi sók stb.). A valóságban, ha az étrend helyes, sok táplálékkiegészítő teljesen használhatatlanná válik.

A fehérje- és aminosav-kiegészítők az étrendhez kapcsolódhatnak, ha nem képes megfelelő mennyiségben ellátni őket (például vegetáriánus étrendben). Ilyen helyzetekben például körülbelül 30 gramm gyümölcsöt tartalmazó tejsavófehérjét lehet az edzés után azonnal bevenni.

Folytatás: Integrátorok és testépítés

Lásd még: Az átlagos olasz étrend jó a testépítéshez?

Példa testépítő étrendre 2400 - 3000 kalória

Integrátorok és testépítés

Az anabolizmus maximalizálása természetes módon