Fogyás: élettan
Az emberi szervezet különböző szövetekből áll, beleértve a zsírszövetet is. Ez, főként szubkután, funkciója az energiatartalékok zsír formájában történő tárolása.
Ezeknek az állományoknak a kezelése a zsírszövetnek a szervezet többi részével való kommunikációjának köszönhetően történik, a keringési folyam segítségével (lipidek, hormonok és neurotranszmitterek szállítása).
A fogyás a zsírszövetet strukturáló sejtek ürítése, de nem halálozása; ezért a fogyás azt jelenti, hogy csökkentjük a zsírszövet sejtjeiben tárolt zsír mennyiségét.
A testsúlycsökkenés olyan fiziológiai folyamat, amely befolyásolja a szubkután és / vagy a zsigeri zsír tömegének csökkenését. Ez akkor fordul elő, amikor a szervezet hajlamos katabolikus ingerre, azaz "bontásra". Ez az inger többé-kevésbé specifikus lehet, attól függően, hogy milyen hormonok vannak, a szövetek érzékenysége, a táplálkozás állapota, a nem, az életkor stb .; általában, ha nem ellentétes más specifikus mediátorokkal (jellemző a testmozgásra, például a szomatotróp hormonra), a katabolizmus általában befolyásolja az egész szervezetet; ez azt jelenti, hogy amikor a testsúly elveszti, akkor szinte általánosított módon hajtsa végre, míg a lokális súlycsökkenés - amely a test bizonyos területein koncentrálódik - nagyon nehéz beszerezni (lásd alább).
A kiváló katabolikus hormonok a következők: glükagon és adrenalin; éppen ellenkezőleg, az anabolikus, par excellence, az inzulin. Van egy mennyiségi szempontból kevésbé fontos anabolikus közvetítő, amely katabolikus hatást fejt ki a zsírszövetre, de anabolikus a proteoszintézisre; ez az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) a nagyon híres szomatotropin stimulusának köszönhetően válik szét. Más fontos közvetítők a tesztoszteron és a pajzsmirigy hormonok.
A szövetek, egyes részek több, mint mások, meglehetősen eltérő kémiai-szabályozási érzékenységet mutatnak a katabolikus és anabolikus ingerekre. Az izomszövet például a zsírszövethez viszonyítva rendkívül lassúan lebomlik; ez attól függ, hogy a test megpróbálja megakadályozni az izom-katabolizmust, miközben elősegíti a zsírok ártalmatlanítását (a biológiai funkcióknak megfelelően).
Hasonlóképpen egyes körzetek eltérő érzékenységet mutatnak a zsír felhalmozódására. A hasüregben található zsírszövetet (a férfiakra jellemző androideloszlást) először a katabolizmus érinti, mint a csípő és a fenék (nőgyógyászati terápia). Sőt, bárki, aki az alma konformációját mutatja be (az első), könnyebben veszít súlyt, mint aki körte konformációt mutat (a második). Sok nő és néhány férfiak sík gyomorral és kiemelkedő csípő-fenékkel, de sok férfi és néhány nő is van, akiknek kiemelkedő hasa és vékony csípője van. Fontos szem előtt tartani azt is, hogy az android betétes betegek zsírszövete hajlamos az adipocita hipertrófiára (a kortizol hormon kiválasztása miatt, ami gyakoribb az embereknél); éppen ellenkezőleg, a nőgyógyászati lerakódással rendelkező személyek jobban orientálódnak a hipertrófia és a hyperplasia felé (a volumen és a szám növekedése, az ösztrogének jelenléte miatt gyakrabban fordul elő nőknél). Ezeket a jellemzőket nagymértékben befolyásolja a gyermekkori táplálkozás állapota.
Tény, hogy a fogyás érdekében mindig szükséges a fent említett katabolikus állapot megállapítása. Hogyan? A teljes energiafelhasználás növelése az étrend kalóriabeviteléhez viszonyítva, mindenekelőtt a zsírsavak sejtfogyasztásának hangsúlyozására a kreatin-foszfáthoz, a szénhidrátokhoz és az elágazó aminosavakhoz képest.
Tummy Weight Loss: Mikor szükséges?
A hasi fogyás különböző körülmények között kívánatos, alapvetően 3 pontra osztva:
- A megnövekedett kardiovaszkuláris kockázattal együtt; sőt, a hasi kerület növekedése az atherosclerotikus képződmények fokozott kockázatával jár. Ez az állapot az elhízásra jellemző, ezért korrelál az olyan anyagcsere-rendellenességekkel, mint a 2. típusú diabetes mellitus, a magas vérnyomás és a vér lipid-egyensúlyhiánya; ez a morfológiai jellemző a metabolikus szindróma diagnosztikai kritériumai közé tartozik. Súlyosabb, ha a zsír felhalmozódása viszcerális (a hashártya belsejében, és nem a hasi izmokon kívül), amit a következő bekezdésben is megemlítünk.
- Más másodlagos okokból; például az életmódját negatívan befolyásoló bármely hiperlordózis posztális korrekciójának ösztönzése. A férfiaknál az általános elhízással összefüggésben a hasi zsír sok más ízületi diszkomfortot, alváskárosodást, zsírmáj steatosisot, gastroezofagális refluxot, komplikációkkal és más emésztőrendszeri betegségekkel, alvási apnoával, kóros szívműködéssel is felelős. stb
- Esztétikai célokra.
Emlékezzünk arra, hogy a testzsír nem minden zsírszövetben koncentrálódik, és a teljes mennyiség kisebb része elsődleges vagy lényeges. A férfiak 3-5% -a és a nők 8-12% -a, az esszenciális zsír elengedhetetlen az embergép megfelelő működéséhez és túléléséhez. Tartalmazza: sejtmembránok, csontvelő, idegszövet (myelin hüvelyek), szervek (vesék, máj, szív, tüdő stb.) És mellek (nőknél). A túlzott testsúlycsökkenés, mint például az anorexia nervosa-ban szenvedő vagy bizonyos harmadik világbeli embereknél megfigyelhető, jelentős hatással lehet ezekre az elemekre, és nagyon súlyos kóros zavarokat okozhat.
A nők az emberek előtt szenvednek a túlzott fogyás hatásától. A testzsír bizonyos százalékában (szubjektív paraméter) a termékeny nők a menstruációs ciklust megszakítják, mint a szervezet védelmi reakcióját (a helyreállítás általában 10% -kal nagyobb visszavásárlással történik, mint a súly megszakad).
Ezt a bekezdést azzal zárjuk le, hogy a testzsír százalékos aránya (szubkután, a BIA-val és a plikometriával mért érték) normálisnak tekinthető: 12-15% a férfiaknál és 25-28% a nőknél.
La Pancia: Egy nehéz zóna
A has vagy a has nagy jelentőségű terület az esztétikai kultúra minden szerelmese számára. Az átlagember (férfi és nő) azt szeretné, ha lapos, faragott és vékony derékvonalat szeretne. Másrészről a nyugati népességhez kapcsolódó súlytendszer általában növekszik, gyakran a normál súly küszöbén túl. Végső soron, még ha ez egy olyan körzet, amely nagyobb súlycsökkenésnek van kitéve, mint mások, a kívánt eredmény elérése érdekében kívánatos lenne, hogy: \ t
- Nincs hyperlordosis állapot; máskülönben a legnagyobb súlyvesztés esetén is a has mindig kiemelkedő lesz (a zsírszövettől független tényező)
- Az ülő életmódra jellemző, az alkoholfogyasztás és a szemétkeltő (az android konformáció része) belső viszcerális felhalmozódása nem marad fenn; általában az étrend és a motoros aktivitás kijavításával ez a fajta zsír a leggyorsabb a kilépéshez
- A súlycsökkenésre általános hajlam vagy egy speciális protokoll alakul ki, és a kerület érzékeny a katabolizmusra
- A kör és a közbenső közti folyadékok cseréje egyensúlyban van; lefordították, hogy nincs szubkután víz stagnálás (jellemző az ülő emberekre és a bizonytalan vérkeringésű személyekre)
- A pálya hajlamos szűk és nem széles; ebben az esetben a képzési protokollban jobb lenne elkerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek túlzottan hipertrófia a külső és belső ferde izmokat, valamint a transzverzusokat (a zsírszövettől független tényező).
- A test nem csökkenti túlságosan a fogyást a zsírtömeg csökkentésével.
Az utolsó pontot illetően fordított összefüggés van a súlycsökkenés nagysága és annak könnyűsége között is. A nagyon zsírok nagyon gyorsan veszítenek súlyt a normál súlyúakhoz képest; ennélfogva szem előtt kell tartani, hogy a lapos, keskeny és faragott has a legtöbb esetben az átlag alatti zsírtartalomnak vagy akár a normál küszöbértéknek felel meg. Ezért logikus következtetni arra, hogy a kívánt esztétikai eredmény még erőteljesebb lesz a megszerzéshez, annál inkább jelentős; mindazonáltal minél közelebb kerül a célhoz, annál nagyobb a nehézség, és annál kisebb az eredmények előrehaladása.
Hogyan lehet elveszíteni a hasát?
Azonnal elkezdjük leírni azokat a módszereket, amelyek meghatározzák, hogy a fogyás általános folyamat, és csak (vagy csaknem) a test által szabályozott. Ezért nem lehet olyan hatékonyan beavatkozni, mintha a hasa lokális súlyveszteségére lenne szükség, még akkor is, ha egyes szakemberek az ellenkezőjét állítják.
Azok, akik azt állítják, hogy megértették a mechanizmust, nagyon specifikus (nem egyhangúan elfogadott) protokollt javasolnak, amelyet a következő bekezdésben fogunk bemutatni.
Most próbáljuk megérteni, hogyan lehet csökkenteni a testben lévő zsírtartalom százalékos arányát általánosan.
- Egyensúlyozza az étrendet. Az étrendnek alacsony kalóriatartalmúnak, kiegyensúlyozottnak és jól megosztottnak kell lennie. Ezek a három kritérium a következőképpen fordulnak elő:
- Először is, a hiányzó energia a súly fenntartásához képest (normocalorica) nem haladhatja meg a normál alanyok napi napi szükségletének 30% -át és 10% -át intenzív tevékenységet folytató sportolóknál (személyes vélemény). Ezért, ha egy személy kalóriaszükséglete 2000Kcal / nap, a fogyókúrás étrendnek legalább 1400Kcal-nak kell lennie, vagy - ha olyan személy, aki intenzív tevékenységet folytat - nem kevesebb, mint 1800KCal.
- A táplálkozási egyensúly biztosítja az energia makrotápanyagok megoszlását: a szénhidrátok kb. 45-65% -a, a lipidek 25-30% -a és a fehérjék maradék energiája; a százalékok kissé eltérhetnek. Továbbá az étrendnek garantálnia kell az ásványi sók és vitaminok, valamint a rostok és más táplálkozási összetevők (fitoszterolok, lecitinek, polifenolok stb.) Szállítását.
- Ami a különböző napi étkezésekben található kalóriaelosztást illeti, ez az adott esettől és a képzésektől függően sokat változik. Szükséges, hogy legalább 3 fő étkezést írjon elő, azaz reggelit, ebédet és vacsorát, körülbelül 15%, 30-40% és 25-35% arányban; az is fontos, hogy 2-3 másodlagos ételt vagy snacket, körülbelül 5-10% -ot biztosítsunk.
NB ! Egyesek alternatív táplálkozási rendszereket alkalmaznak a mediterrán étrendhez, mint például a különböző magas fehérjetartalmú étrendek (amelyek közül néhány ketogén), a zóna étrendje, a paleolit diéta, a vércsoport étrendje stb. Én személy szerint nem értem egyet velük, mivel nem mindig tartják be a táplálkozási egyensúly feltételeit.
- Tervezzünk egy speciális fizikai aktivitási protokollt a fogyás érdekében; most kezdődnek a komplikációk. Tény, hogy az adipocitákban található zsírsavak (trigliceridekben szervezett) celluláris használatának elősegítése érdekében két módszert lehet alkalmazni, néha egyszerre:
- Az első, a hagyományosabb, az izomsejtekben a lipidek közvetlen oxidációján alapul. Az ilyen típusú fizikai aktivitásnak az alábbi jellemzőkkel kell rendelkeznie: hosszú időtartam (legalább 25-35 ', 60-90') és intenzitás az úgynevezett aerob zónában, tendenciálisan lipolitikus, amely a szubjektivitás szerint változik, de mindig az anaerob küszöb alatt. A gyakorlatban minél hosszabb ideig edzünk mérsékelt intenzitással, annál nagyobb a lipidek elszállítása (a képzés energiaigényének kielégítésére)
- A második módszer „modernebb” és forradalmi, de nem mindig megosztott; gyakran kapcsolódik alternatív táplálkozási rendekhez (gyakran jellemzi a szénhidrátok hiánya, fehérjékben gazdag, és néha zsírszegény), és a pihenő oxigénfogyasztás növelésének koncepcióján alapul. Ez a paraméter, amely általában függ az alapfunkcióktól, egy bizonyos típusú fizikai aktivitás után arányosan nő a testmozgás intenzitásának és idejének. Itt a karcsúsító protokoll közvetett rendszert alkalmaz, amely nagyon nagy intenzitású munkameneteken alapul, szinte teljesen anaerob és gyakran szétterjedt, ezért rövidebb időtartamú (nagy intenzitású edzés - HIT vagy nagy intenzitású intervallum edzés - HIIT)
NB ! Lehetőség van a két rendszer egyesítésére egy rezgő intenzitásmodell kihasználásával, amely a lipolitikus sávról a laktátra mozog, de soha nem maximális működési csúcsokat, mivel szükséges a képzés folyamatosságának biztosítása (a helyreállításnak aktívnak kell lennie).
Lokalizált fogyás: Lehetséges?
Amint az várható volt, valaki azt állítja, hogy a lokalizált tömegveszteség, beleértve a gyomort is, nem lehetséges.
Egy nagyon rövid lépéssel a „La Pancia: A nehéz zóna” című bekezdés 4. pontjában a folyadékok helyes cseréjéről beszélünk. Ez a köröktől a közbenső szakaszokig terjedő elmozdulásokra vonatkozik, és fordítva, és főként a vascularisáció koncentrációjától és mértékétől függ.
A koncentrációk tekintetében a vér többé-kevésbé állandó (onkotikus és ozmotikus szabályozás); ha ez nem így van, nagyon súlyos egészségügyi egyensúlytalanságok jelennek meg. Éppen ellenkezőleg, fennáll annak a lehetősége, hogy a közbenső folyadékok közönséges vagy tendenciálisan elavult molekulákkal gazdagodnak (némelyek "toxinoknak" nevezik), amelyek ozmotikus hatást fejtenek ki, súlyosbítják a vízvisszatartást; ennek az elvnek egy nagyon indikatív példája a cellulit képződésének is része.
Személy szerint úgy gondolom, hogy ez nem olyan gyakori vagy arányos feltétel, különösen azoknál, akik rendszeres fizikai aktivitást gyakorolnak (akik kevésbé hajlamosak). Legfeljebb ésszerű, ha úgy gondoljuk, hogy a zsírszövet vaszkularizációjának mértéke elsődleges fontosságú lehet a szervezetsel való kölcsönhatásában.
NB ! A bőr alatti testzsír legvaszkulárisabb része valószínűleg barna zsír, vagy a testhőmérséklet növelésére szánt hordozó; jelenléte a szervezetben általában nagyon alacsony (a Yupik - esquimesi etnikai csoport kivételével).
Nos, ez az elv, amelyet a lokalizált fogyás támogatói követnek: a növekvő vaszkularizációval növelni kell a kémiai jelek (hormonok és neurotranszmitterek) befogásának képességét, de mindenekelőtt a véráramba történő zsír felszabadulását.
Most az alapvető kérdés az, hogy hogyan lehetne növelni a vascularisizációt?
Ha a zsírszövet ugyanolyan tulajdonságokkal rendelkezik, mint az izomszövet, akkor a cél nem lenne nehéz elérni, mivel az érrendszer növekedése (a kapillárisok száma és mértéke) az aerob képzési ingerre adott válasz. Azonban a zsírok (valamint az egész anyagok) esetében ez a rendszer nem alkalmazható.
A mai napig számos fizikai módszert javasoltak: lokalizált masszázs (önmasszázs, vibráló sávok, automata masszírozók stb.), Fűtés (szaunák, török fürdők, szintetikus rugalmas szalagok stb.) És végül lokalizált testmozgás. Az utóbbi vonatkozásában a kutatók az elmúlt 40 évben számos mélyreható tanulmányt hajtottak végre, amelyek közül néhány ellentmondásos eredménnyel zárult, de a legtöbbjük kétségtelenül arra irányul, hogy ezt az elméletet elutasítsa.
Másrészről nem lehet figyelmen kívül hagyni a területen dolgozók véleményét és bizonyos magas szintű testépítőket; kivéve a táplálkozást (kiegészítőket, bejelentett és nem) és a kémia (doppingellenes szerek) egy pillanatra, a különböző szakemberek észrevehetően javítják az eredményeket, amelyek jelentősen növelik a képzési mennyiséget és a csökkenő intenzitást. A nagyobb energiakötelezettség okozta közvetlen oxidatív növekedés is lehet. Ha ez a helyzet, akkor a hason ugyanaz az eredmény érhető el, ha egy órára sétálunk, és nem egyszerre 1000 hasat.
Az ügyek bonyolítása érdekében más testépítők, akik szintén a legmagasabb szinten állnak, ellentmondásos véleményt adtak, akik még a NEHÁZI izmokat sem képzik, és „nemzeti dobogós” hasat tartanak fenn.
Következtetések
Következésképpen fontos hangsúlyozni, hogy a fogyókúra alapja az étrend. A képzés során, függetlenül az egészség javulásától, ha az étrend nem felel meg az alábbi kritériumoknak:
- Negatív egyenleg (kevesebb kalória, mint az elfogyasztott)
- Táplálkozási eloszlás
a zsírráncok vastagságában nincs jelentős változás.
Szeretném tisztázni, hogy még a szélsőséges étrend sem jelent helyes viselkedést. Még bizonyos táplálékkiegészítők támogatásával is, az étrend megszervezése a szénhidrátok lebontásával (a növekvő zsír-oxidáció reményében) az izom-katabolizmus túlzott növekedéséhez vezethet; ezért elegendő, ha nem kevesebb, mint 45% szénhidrátot, alacsony glikémiás indexet alkalmazunk, és óvatosan nem túlzsúfolják az adagokat (a túlzott glikémiás terhelés túlságosan növelheti az inzulin növekedését).
Ugyanez igaz az összes lipidre, amely viszont, ha túl kevés az étrendben, indukálhatja az esszenciális zsírsavak (omega-3 és omega 6), foszfolipidek és más másodlagos komponensek, fitoszterolok és lecitinek elégtelenségét (nem dokumentált). irodalomban) és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K).
A fizikai aktivitás jegyzőkönyvét illetően a kevert személy minden bizonnyal a legteljesebb, de nagyon pontos szervezetet igényel; ezért szakembernek kell elkészítenie. A legbiztonságosabb alternatíva mindig a mérsékelt és elhúzódó aerob aktivitás, nyilvánvalóan tiszteletben tartva az esetleges patológiákat vagy különleges feltételeket.
A lokalizált fogyás tekintetében az önmasszázs vagy bizonyos gyakorlatok elvégzése nem (általában) káros az egészségre; próbáld meg ne károsodni, de mindig jobb, ha nem túl sok elvárást támasztunk rá, és inkább a diétára és a sportra összpontosítunk.
