A overtraining fogalmát Hatfield (1988) vezette be, hogy leírja a tünetek egy sorát, amelyet lényegében a képzés és a helyreállítás közötti megváltozott kapcsolat okoz.
Az átszervezés meglehetősen gyakori állapot, egy meglehetősen összetett szindróma, melynek okait különböző kiváltó tényezőkkel kell keresni.
Nézzük meg az ábrán látható ábrát: az eredmények, amelyek a sportteljesítmény javítására szolgálnak, alapvetően az alábbiaktól függnek:
- képzés: stresszt okoz a szervezetnek, és a teljesítmény-képességek javításával ösztönzi az alkalmazkodást;
- étrend: biztosítja az edzés és a visszanyerés során szükséges energiaszubsztrátumokat;
- pihenés vagy helyreállítás: módosítások és fiziológiai kiigazítások, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára, hogy helyreállítsa a pszicho-fizikai egyensúlyt, amelyet a stressz (edzés) megváltozott.
Amint láthatjuk a különböző számok áttekintését, elegendő, ha e három elem közül csak az egyiket megváltoztatjuk az eredmények negatív befolyásolására. Ha ezek a hiányosságok idővel megmaradnak, beléphet a fent említett túllépési szakaszba, a stagnálással vagy akár a szolgáltatás megfordításával.
Overtraining okai
- túlzott képzés és elégtelen az életmódjához
- túlzottan szabványosított edzések
- elégtelen alvás
- az életmód túl stresszes
- túl gyakori versenyek
- egészségügyi problémák
- nem megfelelő és / vagy kiegyensúlyozatlan étrend
- az élelmiszer-mérgezés bizonyos kiegészítők feleslegéből
- pszichológiai problémák (relációs, családi, szociális, munka stb.)
Hogyan ismerjük fel az Overtraining-t?
Az áthaladás az alábbi tünetek egyikén keresztül fordulhat elő:
- gyorsított nyugalmi pulzusszám
- túlzott fáradtság edzés közben, még közepes alacsony szívverés esetén is; a pulzus növelése a képzés során; nehézség a frekvencia normál értékekre való csökkentése során a hasznosítás során
- apátia, álmatlanság, ingerlékenység, depresszió
- amenorrhea (nőknél)
- túlzott fogyás
- étvágytalanság, édességek túlnyomó vágy
- ismétlődő fertőzések, az immunvédelem csökkentése
- hormonális változások: a kortizol, az ACTH és a prolaktin feleslege
- krónikus izomfájdalom, tendinitis és ízületi problémák
Ha felismeri ezeket a tüneteket, jó pihenni legalább egy vagy két hétig, valamivel többet fogyasztva, mint a normál tápanyagmennyiség.
- Magas kortizol és alacsony kortizol az overtrainingben
- Felkészültél? Itt van a teszt
megelőzés
A túlképzés megelőzése nagyon fontos, mivel nagyon könnyű belépni ebbe az állapotba, és nagyon nehéz kiszabadulni belőle. A megelőzési stratégiák közé tartozik:
MEGFELELŐ VISSZA: engedje meg magának egy elég hosszú pihenőidőt a tréningek között; legalább 7–8 órát aludni; javítsa az alvás minőségét (szabályozott hőmérséklet és páratartalom, megfelelő matrac stb.); a masszázsok, krémek vagy sófürdők és forró vízzel való helyreállítás elősegítése
POZITÍV MENTÁLIS MEGKÖZELÍTÉS: saját korlátaink elfogadása, azzal szemben, hogy meggyőződéssel, hogy elkötelezettséggel és akarattal lehet leküzdeni
A PERIODIKUSAN ELLENŐRIZNI AZ ÖSSZES HEMATIKAI ÉRTÉKEKET: különösen a hematokrit, a hemoglobin, a tesztoszteron, a kortizol, az ACTH, a prolaktin, a limfociták; ha csökken a hematokrit és a hemoglobin mennyisége és / vagy csökken a tesztoszteron / kortizol arány és / vagy a neutrofilek, az eusinofolok és a basofoli növekedése, valószínű, hogy beléptünk egy szuperképzési fázisba
KÖVETKEZŐK A BALANCÍTOTT ÉTELEK: a megfelelő tápanyagokat a megfelelő arányban vegye (a sporttól a sportig); ha magas fehérjetartalmú étrendet követ, néhány napig tartsa a fehérje bevitel csökkentését és a glükóz bevitel növelését; ne démonizálja a zsírokat, hanem vigye őket megfelelő arányban; hagyja magának napokat, amikor nagy mennyiségű kalóriát vesz fel.
KIEGÉSZÍTÉS KIEGÉSZÍTÉS nélkül: az étrend-kiegészítők használata hasznos lehet a táplálékfelvétel csökkentése vagy a fizikai aktivitás során bekövetkező túlzott fogyasztás esetén; ennek érdekében multivitamin és ásványi kiegészítők, glutamin, BCAA, antioxidánsok, vas és folsav, maltodextrin és ásványi sók használhatók a képzés során. Sok más termék tartozik a kategóriába, lényeges, hogy bevitelük nem okozati, hanem bizonyított hiányossághoz kapcsolódik.
ADAPT A KÉPZÉS TÖRTÉNELMIEN: nyilvánvalóan azok, akik fizikailag és szellemileg elkötelezettséggel és fáradságos tevékenységekkel teli, rendkívül stresszes életmódot vezetnek, nem számíthatnak arra, hogy olyan órákat vonzanak, mint akik naponta ülnek mögötte íróasztal.
A PERIODIKUS REGENERÁCIÓS IDŐSZAKOK MEGJELENÍTÉSE: a képzési programon belül tervezzen egy hetet a kibocsátás minden mezociklus végén; minden egyes mikrociklus végén néhány hétre felfüggeszti a fő tevékenységet, és engedje meg magának a pihenőidőt, amelyet a szabadidős tevékenységek gyakorlata jellemez.
Szintén olvassa el: Minden jogorvoslati lehetőség az áthaladáshoz »
Túlóra és testépítés
A testépítés valószínűleg a legmagasabb kockázatot jelentő sport. Sok esetben az első bátorító előrehaladás után az izomfejlődés leáll, és a teljesítmény az évek során szinte változatlan marad.
Ennek a jelenségnek az okait pontosan a felsőoktatásban találjuk. A testépítés nagyon költséges tevékenység a testünk számára, csak úgy gondolja, hogy minden extra kilogramm izomtömeg körülbelül 50 kcal növeli a napi kalóriatartalmat. Ahhoz, hogy a testünk az ősidők óta olyan sok energiát takarítson meg, amennyit csak lehetett az éhínség idejére, ez a megnövekedett energiaköltség komoly probléma.
A továbbképzés folytatásával, figyelmen kívül hagyva a helyes helyreállítási időket (amelyek jóval hosszabbak, mint a szokásos gondolat), fokozatosan hormonális profilt hoznak létre, ami megnehezíti az izomtömeg további vásárlását.
A különböző sportolók közötti különbségek (könnyű gyarapodó, kemény nyereség) miatt a haladás elkerülhetetlenül áthalad a táplálkozáson és a visszanyerésen; minél többet és jobban eszik, és minél hamarabb helyreáll; a képzés típusa kevésbé fontos: az izom-kimerülés néhány nehéz sorozatban, vagy közepes-alacsony terheléssel és rövid helyreállítási periódussal érhető el, szupersetekkel vagy sztrippeléssel, nagy teherbírású vagy más fejlett technikákkal, nem számít, ami igazán fontos, hogy visszanyerjük a képzés stresszét. Hogyan?
Két-három órás étkezés (5-6 étkezés naponta), alvás, de nem túl sokat, mert hosszabb alvás közben túlzott izomkatabolizmussal fordul elő, a racionalitású képzés a "annál jobban teszem" fogalmát.
Tényleg azt gondolod, hogy visszanyerheted a nehéz pénteki edzéstől, ha az éjszakát egy éjszakai klubban tölted alkohollal és cigarettafüstrel? Vagy intenzíven képez, és ugyanezt az elkötelezettséget fordítja a táplálkozásra és a pihenésre, vagy jobb, ha drámaian csökkentené az edzések volumenét és intenzitását.
Lásd még: overtraining
