Szerkesztette: Francesco Currò
Az alábbiakban egy körülbelül 6 hónapos szervezett (és produktív) munkatervet tartunk; kétszer megismétlődik az éves makrociklus. Az első 16 hét "lineáris" módon szerveződött, kezdve az anatómiai adaptációs fázistól, és fokozatosan egyre nagyobb teherbírású képességeket tudott teljes biztonságban használni. A 8 hetes ciklus konfigurációjában (amely kétszer megismétli a 16 hetes ciklust), amely az egyéni képzési egységek eloszlását szemlélteti, már „célzott” regenerációs időszakok vannak: így semmi sem marad véletlenre!
8 hetes ciklus (kétszer kétszer megismételve a 16 hetes ciklust):
1., 2. és 3. hét
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | Extra pihenés | A | B | ||||||||||||
4., 5. és 6. hét
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | A | B | C | Extra pihenés | A | B | C | |||||||||||||
7. és 8. hét
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | regenerálás | Ismételje meg a ciklust másodszor | ||||||||||||||||
| A. táblázat | ||
| háti | Alacsony csiga vagy evező a súlyzóval | Kövesse az 1. sémát |
| háti | Lat gép | Kövesse a 2. sémát |
| Hátsó deltoidák | 90 ° -kal emelték o Rower-t a mellkasra szállított | Kövesse a 2. sémát |
| bicepsz | Bicepsz súlyzóval | Kövesse a 2. sémát |
| Borjú | Borjú gép | Kövesse a 3. reakcióvázlatot |
| hasi | Ropogás a kábelekkel | Kövesse a 4. reakcióvázlatot |
| B. táblázat | ||
| A négyfejű | Squat vagy Press | Kövesse az 1. sémát |
| A négyfejű | Lábnyílás | Kövesse a 2. sémát |
| combcsonti | Lábgörbület vagy lábak (majdnem) feszített lábakkal | Kövesse a 2. sémát |
| ágyéki | Szög | Kövesse a 4. reakcióvázlatot |
| Rotátor mandzsetta | Külső forgások | Kövesse a 3. reakcióvázlatot, de anélkül hogy ismétléseket hozzon a határhoz |
| hasi | Fordított rések | Kövesse a 4. reakcióvázlatot |
| C. táblázat | ||
| mell- | pad | Kövesse az 1. sémát |
| mell- | Kereszt a 30 ° -os padon | Kövesse a 2. sémát |
| Oldalsó és elülső deltoidák | Lassan előre vagy oldal felemelkedik | Kövesse a 2. sémát |
| triceps | Keskeny pad vagy francia sajtó | Kövesse a 2. sémát |
| Borjú | Borjú gép | Kövesse a 3. reakcióvázlatot |
| hasi | ropogtat | Kövesse a 4. reakcióvázlatot |
A táblázatokban bemutatott gyakorlatokat a program kidolgozása során nem szabad kicserélni, de minden változata fokozatosan használható. Például: Lat gép, socket, széles vagy közepes vagy trazibar; Kereszt a 30 ° -on vagy 20 ° -kal ferde padon; stb stb
Ami az elvégzendő sorozatokat (a készletek közötti pihenőidőt stb.), A képzést, a fő gyakorlatot illeti, az 1. sz. az elfogadható módszerek három: a munka mennyisége (sorozat x ismétlés) szinte állandó; a munkaterület (kb.) 5% -os növekedésével; ; a (körülbelül) 10% -os munkamennyiség növekedésével. Nyilvánvaló, hogy a növekvő nehézségek sorrendjében vannak, és egy másik mód kiválasztása a sportoló szintjétől függ.
A munkaterhelés növelésének másik módja a 2. számú (a "másodlagos" gyakorlatokhoz kapcsolódó) rendszerből származik, ahol 2 munkamódot választhatunk: az 1. szintet (ami egyszerűbb) és a 2. szintet (ami nagyobb számot tartalmaz) sorozat).
Összefoglalva tehát Önnek 6 van (a 3-ból, amely az 1. számú rendszerből származik a 2-es rendszerből, amely a 2. számú rendszerből származik) munkaszintet választani. Ahhoz, hogy jobban „megjelenítsük” a munkamennyiség trendjét az 1. és 2. ábra szerinti kombinációk szerint, nézd meg a relatív gráfot.
Ezenkívül a sémákat " intenzifikáció " vagy " felhalmozódás " modell szerint hajthatjuk végre.
Az első esetben az első készlet (a fűtés kivételével) határértékére kell húzódnia, ahol - ha a súlyt jól választotta (több, vagy kevesebb, mint az az oszlopban feltüntetett érték, amely az elfogadandó mennyezet% -ára vonatkozik) - körülbelül a megadott ismétléseket végrehajtja a diagramok utolsó előtti oszlopában; az elkövetkező sorozatokban, az előző sorozatból fáradtan, minden ismétlődést el kell végezni (segítség nélkül!), még akkor is, ha kisebbek a jelzettnél.
A második esetben ahelyett, hogy a sorozatok utolsó előtti oszlopában feltüntetett ismétléseket kell végrehajtania, az összes sorozatot meg kell adnia; ez azt jelenti, hogy a sorozatot az elsőtől kezdve nem állítják be a határértékre, sőt, hogy a terhelésre használt maximális érték% -a lényegesen alacsonyabb, mint a relatív oszlopban feltüntetett érték. Figyelem azonban: ezzel a második módszerrel alacsonyabb terheléseket használnak, de a felhalmozott munkamennyiség (ismétlések száma) nagyobb lesz.
Talán az első félévben használhat egy " felhalmozódási " modellt és a második felében egy " intenzívebb " modellt. Egy másik (nagyon produktív) megoldás az, hogy a két modellt alternatív módon fogadják el (3 vagy 6 edzésenként), de úgy gondolom, komolyan veszélyeztetné a zavart, ezért ajánlom ezt a változatot, ha jobban ismeri ezeket az eljárásokat.
Az alábbiakban a képzések „alap” gyakorlatára (1. séma) és a másodlagos gyakorlatokra vonatkozó diagramok (2., 3. és 4. séma) vonatkoznak.
Az ábrákon minden sor megfelel a tizenkét edzés (az asztalonkénti) egyikének, amely a 16 hetes ciklust tartalmazza; a fűtési sorozatok nem jelennek meg, de - minden egyes izmos résznél - 1-3 ismétlést kell végrehajtani 5 ismétlésből fokozatosan növekvő terheléssel, mielőtt továbblépne az ábrákon feltüntetett sorozatokra.
Az 1. ábrán az ismétléseket a kiválasztott üzemmód oszlopában kell kiválasztani (állandó térfogat, 5% -os növekedés, 10% -os növekedés).
Hasonlóképpen, a 2. ábrán az ismétléseket a kiválasztott szint (1 vagy 2) oszlopában kell kiválasztani.
A 3. és 4. reakcióvázlat viszont nem változik, ahogy a választott módszerek megváltoznak.
rendszer
| Válasszon egyet a három mód közül | ||||||
| edzés (A, B vagy C típus) nem | sorozat V = költség. | sorozat (V + 5%) | sorozat (V + 10%) | a mennyezet% -a elfogadni | "Elméleti" ismétlések az első sorozathoz | Pihenjen a sorozat |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Körülbelül 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Körülbelül 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Körülbelül 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Körülbelül 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Körülbelül 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Körülbelül 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Körülbelül 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Körülbelül 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Körülbelül 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Körülbelül 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Körülbelül 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Körülbelül 4 | 150-180 " |
2. ábra
| Válasszon egyet a két szint közül | |||||
| edzés (A, B vagy C típus) nem | sorozat (1. szint) | sorozat (2. szint) | a mennyezet% -a elfogadni | "Elméleti" ismétlések az első sorozathoz | Pihenjen a sorozat |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
3. ábra
edzés (A, B vagy C típus) nem | sorozat | a mennyezet% -a elfogadni | "Elméleti" ismétlések az első sorozathoz | Pihenjen a sorozat |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Körülbelül 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
4. ábra
edzés (A, B vagy C típus) nem | sorozat | ismétlések | Pihenjen a sorozat |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Körülbelül 15-20 nem a határértékre | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Talán a leírtak egy kicsit bonyolultabbak, de biztosítom, hogy egyáltalán nem.
Ahhoz, hogy jobban megértsük a dolgokat - összeállítsuk az ábrákat és táblázatokat - két példát adok arra, hogyan kell strukturálni a programot; az egyik a kilencedik képzéshez, az A táblázathoz, V + 5% módhoz, 1. szinthez és az „intenzifikáció” modelljéhez, a másik pedig a negyedik képzéshez, a C táblázathoz, V + 10% módhoz, 2. szint és a „felhalmozódás” modellhez ):
| A. táblázat | Eljárás (9-es képzés - V mód + 5% - 1. szint - „intenzív” modell) | pihenés |
| Alacsony szíjtárcsa | 4 sorozat a mennyezet 80% -ával (vagy 6 ismétléstől az első készletig) | 120-150 " |
| Lat gép | 4 készlet a mennyezet 75% -ával (vagy 8 ismétléssel az első készleten) | 60-90 " |
| Emelje fel 90 ° -kal | 4 készlet a mennyezet 75% -ával (vagy 8 ismétléssel az első készleten) | 60-90 " |
| Bicepsz súlyzóval | 4 készlet a mennyezet 75% -ával (vagy 8 ismétléssel az első készleten) | 60-90 " |
| Borjú gép | 5 készlet a mennyezet 70% -ával (vagy 10 ismétlés az első készleten) | 40-60 " |
| Ropogás a kábelekkel | 5 készlet 15-20 ismétlés nem a határ | 40-60 " |
| C. táblázat | Eljárás (4. képzés - V mód + 10% - 2. szint - „felhalmozódás” modell) | pihenés |
| pad | 4 db 10 ismétlésből álló készlet | 90 " |
| Kereszt a 30 ° -os padon | 3 sorozat 8 ismétlésből | 60 " |
| Lassan előre | 3 sorozat 8 ismétlésből | 60 " |
| Francia sajtó | 3 sorozat 8 ismétlésből | 60 " |
| Borjú gép | 3 sorozat 10 ismétlésből | 40-60 " |
| ropogtat | 3 készlet 15-20 ismétlés nem a határ | 40-60 " |
Amint az éppen bemutatott gyakorlati példákból látható, a kombinációkból (legalább húsz, így lényegesen próbálkozni ...) származó képzési programok „átlagos” munkájának volumene (sorozatszáma). különböző rendszerek, nem különösebben magas, és ez biztosítja, hogy ez az állásajánlat is megvalósítható (sőt, mindenekelőtt!) az "átlagos" genetikával rendelkező sportolók számára (így az éppen magyarázott nem a "bajnok" szokásos programja ...) ) és nem használnak kábítószereket.
És most nézzük meg a helyzetet ...
az első 4 hónapban - feltételezve, hogy jól működött az edzőteremben, egészséges és kiegyensúlyozott étrendet követett, és nem túlságosan "szabályozatlan" az életmódban - bizonyosan megszerettük és megszilárdítottuk a fizikai forma "alapjait". vegye figyelembe az alábbi fontos fogalmat: a szükséges "bázisok" nélkül a fizikai forma gyenge és néhány nap inaktivitás után eltűnik ...):
- Megerősítettük a kötőszövetkezeteket (hangsúlyozni kell, hogy ezeknek a struktúráknak a adaptációja később, mint a többi szövet - izmok stb.), és ezért szükséges a terhelés folyamatos növelése, de idővel hígítva. Ne feledje tehát azokat a képzési makrociklusokat, ahol az anatómiai adaptáció fázisai elhanyagolhatók: „túl gyorsan” beillesztik az erősödési ciklusokat, mert nagyobb a sérülés kockázata, mint az erős és izmos…);
- jelentősen megnövekedett izomerőssége van ;
- és - ami fontosabb - az 1. és 2. ponthoz kapcsolódó kiigazításokat a hipertrófia elhanyagolása nélkül valósították meg, sőt valóban jelentősen növelte azt!
Azonban ez még nem fejeződött be: hiányzik az utolsó két hónap munkája (... és a szépség most jön ...), ahol - a megfelelő módon összevonva - a "legjobb" intenzitás technikákra összpontosítunk annak érdekében, hogy végleges minőségi ugrás.
Mivel azonban nem akarom "monopolizálni" a magazint az oldalak túllépésével, a makrociklus folytatásához utalok egy jövőbeni cikkre vagy az új " Képzési " technikai kiadásom olvasására, ahol ezt teljesen leírom (és sok más ...) ) produktív munkarendszer.
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23. |
