Mik az Omega 3-asai?
Az omega-három családba tartoznak a zsírsavak: az alfa-linolénsav (ALA), az eikoszapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA).
Ezen okok miatt mindenkinek tiszteletben kell tartania az alfa-linolénsavban eléggé gazdag étrendet, előnyösen az eikoszapentaén és a dokozahexenoén további jelenlétével is.
Omega 3 és agy
Az omega-három (különösen a DHA és az EPA) különböző szempontból korrelál az agy egészségével. Ebben az értelemben a fő funkciók a következők:
- Nagyon fontos szerkezeti elemet képeznek.
- A forgalom elősegítése a következőknek köszönhetően:
- Vasodilatációs kapacitás
- Vérfolyósítás
- Anti-atherogén potenciál
- Bizonyos kognitív zavarok megelőzése
- Védő hatással lehetnek az öregségre jellemző degenerációra
- A depresszió esetén pozitívan hatnak a hangulatra.
Omega 3 a fejlesztésben
Az omega-három az idegszövet alapvető szerkezeti elemei, ezért az agy.
Ez a funkció döntő szerepet játszik elsősorban a magzati fejlődésben és az élet első két évének táplálkozásában.
Ez azt jelenti, hogy az étrend különösen gazdag az omega 3-ban (különösen az EPA-ban és a DHA-ban), különösen az alábbiak esetében:
- Terhesség, amelynek során a táplálkozás az anyától a magzatba kerül.
- Szoptatás, amelynek során a táplálékot az anyától a csecsemőre szállítják (az elválasztásig). Ha mesterséges tejet használnak, akkor ajánlatos kiemelt figyelmet fordítani a termék kiszerelésére.
- 18 hónapos korig, bár egyes tanulmányok rámutatnak, hogy a DHA-ban gazdag étrend ez a figyelemre méltó jelentősége a tizenkettedik évig fennmarad.
Omega-3 és depresszió
Számos kísérleti szakember talált összefüggést az omega-3 bevitel és a hangulat között.
Az EPA különösen hasznos a bipoláris zavarokkal kapcsolatos depresszió kezelésében.
A hatás valószínűleg az EPA-nak a prosztaglandin E3 prekurzoraként való működésének képességével függ össze. Ez, valószínűleg gyulladáscsökkentő funkciója miatt, részt vesz a depresszió etiopatogenezisében (még akkor is, ha pontos mechanizmusa nem ismert).
Az omega-3 és a szorongás vagy a pszichózis közötti összefüggést kimutató vizsgálatok kevésbé relevánsak vagy hiányosak.
Omega-3 és kognitív kapacitás
Ez elsősorban a harmadik korszakot érinti.
Megállapították, hogy hatékony, bár szerény kapcsolat van a diéta jó omega-3 szintje és az enyhe kognitív problémák javítása között.
Éppen ellenkezőleg, az omega-három bevitel, az Alzheimer-kór vagy a demencia megelőzése és javítása közötti összefüggést még nem konszolidálták.
Ugyanakkor összefüggés van az omega-3-ban gazdag étrend és a mentális betegségek megelőzése között. Ugyanezek a hatások nem könnyen reprodukálhatók rövid vagy középtávon beadott táplálkozási terápiákkal (vagy kiegészítőkkel).
Omega-3 és agyszórás
Az omega-három anti-atherogén, vazodilatáló képességgel bír az artériákon, és fluidizál a vérért.
Mivel az ateroszklerotikus plakkok gyakran befolyásolják a karotidokat azáltal, hogy blokkolják őket és károsítják az agy oxigénellátását, az omega-3-ban gazdag étrend megelőzőnek és előnyösnek tekinthető.
Ezenkívül a fluidizáló képesség megakadályozza az embóliák és a trombusok kialakulását, amelyek elérhetik a stroke kialakulásához vezető agyi ereket.
Ezen esszenciális zsírok értágító képessége csak az agy számára előnyös lehet, különösen az idős korban.
Ezek valódi hatások, de nehezen bizonyíthatók. A tudományos vizsgálatok nem tudták korrelálni az omega-3 bevitelét az agyi ischaemiás események megelőzésével.
Kerülje el a hiányosságot
Az omega 3 táplálkozási igénye felnőtteknek körülbelül a teljes kalória 0, 5-2, 0% -át teszi ki, ebből legalább 250 mg / nap EPA és DHA.
Növekedés a következő esetekben:
- Terhesség: + 100 vagy 200 mg DHA
- Szoptatás: + 100 vagy 200 mg DHA
- 0 és 24 hónap között: + 100 mg DHA
- Valószínűleg az idős korban.
Különösen ezekben az esetekben szükséges, hogy az omega-3 táplálékfelvétel több mint megfelelő legyen.
Ezért javasoljuk:
- Garantálja az ALA hozzájárulását: növényi eredetű élelmiszerekben található. Célszerű a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék és olajmagvak megfelelő részét fogyasztani. Néhány olaj nagy koncentrációban tartalmaz; jelentős mértékben hozzájárulhatnak a nyers felhasználás céljához, és a hagyományos fűszerek (olívaolaj vagy vaj) részleges helyettesítéséhez.
- Garantálja az EPA és a DHA hozzájárulását: ezek elsősorban a hideg tengerek zsírhalakban és az olasz kék halban találhatóak. Javasoljuk, hogy hetente legalább 2 és legfeljebb 4 adagot fogyasszon. Bizonyos étrend-kiegészítők, mint a halolaj, a tőkehalmáj olaj, a tintahalolaj, a krillolaj és az algák nagyon gazdagok az EPA-ban és a DHA-ban.
- Biztosítsa az omega 3 integritását az őket tartalmazó termékekben. Az omega-3-ban gazdag élelmiszereknek frissnek vagy leolvasztottnak és feldolgozatlannak kell lenniük. Ezen túlmenően az étrend-kiegészítők optimális védelmet igényelnek, mivel jelentősen romlanak a fény, a hő és az oxigén hatásának.
- Biztosítsa a megfelelő egyensúlyt az omega 3 és az omega 6 között: hogy tisztázza, mi a helyzet, javaslom, hogy forduljon a dedikált cikkhez.
