általánosság
A testsúly növelése a táplálkozási rendszer, amelynek célja a testtömeg és a testtömeg-index (BMI vagy BMI) növelése.
Alapvető elvek
Más szóval, azoknak a célja, akik súlyt akarnak szerezni, az izomtömeg növelése anélkül, hogy meghaladnák a jó egészséggel kompatibilis testzsír értékeit.
Emellett emlékeztetünk arra, hogy:
- A termékeny nők testének több zsírszövetet kell tartalmaznia, mint a férfi
- Felnőtteknél, amikor FFM-ről beszélünk, elsősorban az izomtömeget és a testvizet értjük (más szövetek, például csont, porc, szervek, stb. Nem növekedhetnek jelentősen)
- Még ha az eredmények mindenekelőtt a kezdeti feltételektől függnek, amikor a tömeggyarapodás nagy, az FFM és az FM közötti egyenlő növekedés szinte lehetetlenné válik; általában ezekben az esetekben a legtöbbet növelő frakció a zsírfrakció (kivéve néhány ritka esetet, mint például a testépítés gyakorlása anabolikus szerekkel).
Diéta alkalmazások súlyának növelésére
Azok, akik megpróbálnak súlyt szerezni, gyakrabban két kategóriába sorolhatók:
- Az emberek súlya (BMI vagy BMI <18, 5), amely konkrétan előnyös lehet a testtömeg növekedéséből.
- A normál súlyú emberek (BMI vagy IMC 18.5-25.0), akik „vékonyak”; ebben az esetben gyakori, hogy a vékonyság megítélése mellett az elégedetlenség a saját testképére is rávilágít, amely néhány nagyon konkrét formára vagy arányra utal (például: a mell mérete és a női fenék kereksége, és a férfiaknál a kar, a borjú vagy a váll szélessége).
Alacsony súlyú emberek
Az alulsúlyú emberek jelentős mértékben részesülnek a normál testtömegindex helyreállításából.
Néhány pozitív hatás, amit általában azoknál találnak, akik a súly alatti súlytól a normál tartományig elérik:
- Az amenorrhoea-val rendelkező nők esetében rendszeres menstruációs ciklus áll fenn (a menstruáció általában megismétlődik, ha a testsúly kissé magasabb, mint a megszakítás)
- Az anaemia és a kapcsolódó vérparaméterek javítása (vas, ferritin stb.)
- Hypotensio javulás (alacsony vérnyomás)
- A hypoglykaemia (alacsony vércukorszint) javítása
- Javított székrekedés
- Nagyobb energiaérzet, kevésbé hidegérzet stb.
- A terhesség alatt a magzatra vonatkozó szövődmények kockázatának csökkenése:
- például folsavhiány miatt spina bifida
- A csontrendszeri betegségek kockázatának csökkenése gyermekek, felnőttek és idősek esetében:
- például a görcsök, osteomalacia és osteoporosis a kalcium és a D-vitamin hiánya miatt.
Az emberek normál súlyúak
A világ szép, mert változatos, és nemcsak vonal maniacsok, hanem azok, akik súlyt akarnak adni.
Ezért ezek az egyének, akiket mások irigyeltek és címkéznek, olyan tárgyakként, amelyek egy igen széles hátlapot képviselnek (valódi méretei ellenére), kétségbeesetten keresi a módját, hogy néhány fontot helyezzenek el.
Azt javaslom, hogy ezek az emberek nagy figyelmet fordítsanak a súlygyarapodás szerencsétlen következményeire.
A legfontosabb a kétségtelenül az olyan helytelen étkezési szokások megszerzése, amelyek hosszú távon kedvezhetnek a túlsúlynak, az anyagcsere-betegségeknek, a zsírmájbetegségnek, a gyomorhurutnak, a gastroesophagealis reflux betegségnek stb.
Normálság és patológia
Van-e vékonyság egy általánosan meghatározható jellemző, vagy lehet-e jelentős különbségek?
A hizlalási étrend főbb aspektusainak elemzése előtt jó néhány szót fordítani a vékonyságra és annak jelentőségére.
Ez a cikk elsősorban azokra azokra irányul, akiknek meg kell állapítaniuk az alkotmányos elvékonyodást, és akik mint ilyenek, kiváló egészséget élveznek (pl. Serdülőkoraság a növekedés, a tartós vékonyság, a családi örökség miatt a vékonyság miatt).
Vannak azonban olyan körülmények is, amelyekben a vékonyság patológiás eredetű (pszichológiai problémák, hyperthyreosis, parazitózis - lásd magányos féreg, daganatok), vagy az alkoholizmus vagy az étkezési rendellenességek, például az anorexia nervosa.
Ha a vékonyságot általános rossz közérzet vagy specifikus rendellenesség érzi, ezért célszerű megelőző orvosi vizsgálatot végezni .
Ha Ön biztos abban, hogy az Ön állapota teljesen fiziológiai és fizikai vagy pszichológiai rendellenességektől független, akkor az étrend beállításával beavatkozhat.
célkitűzések
A súlygyarapodáshoz és a sovány tömeghez szükséges tulajdonságok
Általában azok, akik túl vékonyak, néhány fontot szeretnének, hogy elfedjék a túl vékonynak tartott testet.
Emiatt, amint azt már említettük, gyakran a fő cél az, hogy valamilyen izomtömeget vásároljon, korlátozva a zsír nyereségét.
Hasonló cél azonban csak akkor érhető el, ha a "hizlalási étrend" egy megfelelő fizikai aktivitási programhoz kapcsolódik.
Ennek a kombinációnak a hiányában az étrend által biztosított extra kalóriák elkerülhetetlenül főleg zsírszövet formájában kerülnek elhelyezésre. A megfelelő kalóriabevitel és a fizikai aktivitás, amely főként a nagy munkaterhelésen alapul, és a megfelelő helyreállítási időkben való kapcsolat, növeli az izomtömeg százalékos arányát és csak kis mértékben a zsírtömeget.
Alapelvek
Hogyan strukturálhatjuk az étrendet a súlygyarapodáshoz?
A testtömeg növelésének legjobb módszernek tiszteletben kell tartania néhány alapvető elvet:
- Kövesse a magas kalóriatartalmú étrendet, vagyis a teljes kalória (szénhidrátokból, fehérjékből és lipidekből) aránya magasabb, mint a normokalorális étrendé (ami helyette lehetővé teszi az állandó tömeg fenntartását)
- Ne növelje a teljes kalóriát a teljes 10% -nál. Például, ha egy adott egyén normokalorikus étrendje napi 2 100 kcal, akkor a megfelelő magas kalóriatartalom 2, 310 kcal.
- Tartsa fenn az általános táplálkozási egyensúlyt, vagy kezelje az energia tápanyagok eloszlását, a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb táplálkozási komponensek (rostok, antioxidánsok, prebiotikumok, probiotikumok stb.)
- A zsírt tartsuk 30 és legfeljebb 35% között. Például egy napi 2310 kcal magas kalóriatartalmú étrendben a 30–35% lipidek 693-809 kcal vagy 77-90 g-nak felelnek meg
- Ne vegyen kevesebbet a normál mennyiségű szénhidrátból, hogy előnyben részesítse a fehérjét; a szénhidrátokat (összetett és egyszerű) ideális esetben az összes kalória 50-55% -ának kell lennie. Például egy 2310 kcal-os étrendben a teljes szénhidrátoknak 1515-1 270 kcal-ot vagy körülbelül 310-340 kcal-ot kell biztosítaniuk.
- Ne lépje túl a fehérjéket, különösen az állati eredetű fehérjéket (az összes kalória 13-20% -ának, vagy 0, 8-1, 5 g / testtömeg-kg-nak felel meg)
- Ne lépje túl telített zsírokkal és koleszterinnel; ha túlzott mértékű, akkor előnyben részesíthetik az LDL hypercholesterolemia (rossz koleszterin) megjelenését. A koleszterin nem haladhatja meg a 300 mg / nap küszöbértéket, és a telített / hidrogénezett zsíroknak a teljes kalória 10% -ánál kell maradniuk. Például egy 2310 kcal-os étrendben a maximális küszöbérték 231 kcal vagy 25, 7 g.
- Ne vigyük túlzásba a hozzáadott egyszerű cukrokat (a felesleg káros a fog egészségére, és a prediszponált alanyokban a glikémiás homeosztázisra); például egy 2310 kcal-os étrendben az összes egyszerű cukrnak 270-280 kcal-nak, vagy 73-74 g-nak kell lennie.
- Ne vigyük túlzásba sóval és sós ételekkel; ha a túlzott mértékű, predisponált személyeknél a nátrium kedvező lehet az artériás hypertonia megjelenése
- Ne haladja meg a rostokkal és a hozzájuk kapcsolódó antinutracionális tényezőkkel (gátolják a táplálkozási felszívódást és csökkenti a súlynövekedést); a rostoknak naponta 30 g körül kell maradniuk
- Ne fogyasszon szemét és italokat; a koleszterin, a telített vagy hidrogénezett zsírok (a transz konformáció jelentős részének) és az egyszerű cukrok mellett az egészségre ártalmas maradványok, mint például policiklusos aromás szénhidrogének, akrilamid stb.
- Ne enni túlságosan bőséges és / vagy gazdag ételeket, amelyeket nehéz megemészteni, különösen az esti órákban. Elősegíthetik az emésztőrendszerben tapasztalható kényelmetlenséget (gasztroesophagealis reflux betegség, gastritis, stb.) És károsíthatják az alvást.
Az élelmiszerek megválasztása
Lásd még: Hogyan zsír
Milyen ételeket válasszon az étrendben, hogy súlyt nyerjen?
Várjunk egy pillanatra a legmegfelelőbb élelmiszerek értékelésénél, hogy a táplálékot felépítsük a súly növeléséhez.
Ahogy az előző bekezdésben láttuk, még akkor is, ha megpróbálunk súlyt szerezni, nem szabad elfelejtenünk az étrend egészségügyi aspektusait.
Nem lenne értelme megpróbálni néhány fontot vásárolni egy margarin szendvics elkenődésével, gyakran eszik a gyorsétteremt, vagy akár az étrend-kiegészítőket is.
Íme néhány gyakorlati tipp, amellyel elkerülhetőek a táplálkozás során leggyakrabban előforduló nem megfelelő táplálkozási szokások:
- Korlátozza az egyszerű szénhidrátok fogyasztását (cukros italok, méz, cukor és az azokat tartalmazó élelmiszerek, mint például az elakadás)
- Kerülje a trópusi olajok és margarinok vagy az őket tartalmazó termékek használatát (brioche, kenyérbogyó, fagylalt, cukrászda, sült ételek és kétes minőségű sült áruk)
- Ne fogyasszon túl sok húst, amelyet hetente legfeljebb 2-3-szor kell megtenni
- Cserélje ki a húst a halászati termékekkel, a tojással (összesen kb. 3 hét), az alacsony zsírtartalmú sajtokkal, a növényi származékokkal (tofu, seitan, búza izom stb.) Jobban, ha hüvelyes-növényi unióból áll. .
- Ha a szokásos táplálkozás során nehezen jut el az ajánlott fehérje bevitelhez, akkor esetleg fehérje-kiegészítőket vehet igénybe
- A magas gyümölcs- és zöldségbevitel fenntartása, de ügyeljen arra, hogy ne haladja meg a napi 30 g-ot; gyakran ez akkor történik, ha 4-6 napi adag friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sok hüvelyes táplálékot fogyasztanak.
- Rendszeres fizikai tevékenység. Nem lenne értelme csökkenteni a sporttevékenységet, hogy ne túl sok kalóriát égessen, és így lemondjon minden jótékony hatásáról; ezenkívül a motoros gyakorlat bizonyos típusai (lényegében a túlterhelés használatával járó) gyakorlatok az izomtömeg növekedését támogatják.
