Szerkesztette: Francesco Currò
Az „alkar izmai” (azaz nem csak a bicepsz) felelősek az alkarnak a karon való hajlításáért és a kar méretének nagy részéért; hogy jobban tisztázzuk az ötleteket, elemezzük őket gyorsan:
bicepsz:
A bicepsz a két végű lapból származik: hosszú és rövid. A hosszú fej a lapocka szupraglenoid tuberositásából származik, áthalad a humerus feje fölött a scapulohumerális artikulációban, és a humerus interkubuláris barázdáján nyugszik, amely akkor csatlakozik a rövid fejhez. A rövid fej a lapát koracoid folyamatának csúcsán születik, és lefelé mozog, miközben a hosszú fej mentén halad végig, amellyel ezután csatlakozik. A bicepsz a kar disztális részének felé mozdul el egy nagy ínben, amely a rádium tuberositásába kerül, ahol spirál.
A bicepszes izomzat különösen bonyolult funkciója. A vállízületen a bicepsz hosszú feje (a szupraspinatussal és a deltoiddal együtt) elrabolja a karját, míg a rövid fej hozzáadja. A két fej kortárs összehúzódása szinergiában emeli azt a deltoiddal. A könyökcsuklóján a bicepsz az alkarot a karon és a hátán hajlítja. Végül a karnak a vállcsuklóhoz viszonyított helyzete határozza meg, hogy melyik lesz a bicepsz vezetője, amely támogatja a legnagyobb munkaterhelést.
brachialis:
Ez az alkar legerősebb hajlító izma. A bicepsz alatt helyezkedik el, a humerus diaphysis anterolaterális és anteromedialis arcaiból származik, a deltatikus behelyezés alatt. Leesik, és illeszkedik a ulna tuberositásába. Feszítse meg az alkarját a karon, és forgassa oldalra és mediálisan.
musculus brachioradialis:
A humerus oldalirányú margójából származik, és a radium styloid folyamatba kerül. Azt is elforgatja a sugarat, és hajlított könyökével képes mind a kiejtés, mind a szupinációs mozgások végrehajtására.
BRACHIAL CORACLE:
A lapát koracoid folyamatából származik és leereszkedik, hogy illeszkedjen a humerus anteromedialis arcához. Csak a vállízületen hat, és a karját mediálisan forgatja.
A fentiekből arra lehet következtetni, hogy a leggyakoribb gyakorlatok némelyike természetesen nem a "legjobb" a bicepsz stimulációhoz. A fogalom tisztázása itt néhány példa:
- A Kambered súlyzóval ellátott push-upok főleg a brachioradialist képezik, nem pedig a bicepszet, amely a maximális megkötéshez a maximális szerződéskötéshez szükséges.
- A súlyzók (a legtöbb edzőasztal alapvető gyakorlata) gyakran az ízületi okok miatt maximálisan befolyásolják a brachial-t, és nagyon csekély mértékben vonják a bicepszet.
- A Scott pad prései kiképzik a brachialist és a brachioradialist, de nagyon kevés a bicepsz (a bicepsz alsó részén kívül), hogy a korlátozott ívű hasznos mozdulatoktól kezdve egy előre megkötött pozíciótól kezdve lehetetlen optimális módon.
Meg kell jegyeznünk, hogy a bicepsz a teljes körű (hajlított kar, szűkített csukló, enyhén felemelt könyök) megkötéséhez teljes kiterjesztés (kiterjesztett és kiejtett kar) és egy gyakorlat (valószínűleg az egyetlen) szükséges, amely kielégíti ezeket a feltételeket, igazán stimulálja a bicepszet. az a súlyzó-push-up, amely egy padon ül, körülbelül 50-60 ° -os szögben. Ha el kell választanod a bicepszet, akkor válasszd ki a legjobbat, ez az.
A perfekcionisták és azok, akik "valami többet" akarnak, stb. egy trükk (amennyire tudom, hogy soha nem tették közzé), amelynek célja a súlyzókkal végzett bicepszek és más gyakorlatok hatékonyságának növelése: ahogy jól tudod, a bicepsz az alkar fő szupinátora, ezért miért nem a hajlítással együtt ezt az alapfunkciót a haladás optimalizálása érdekében képezni kell? Ennek optimális titka az, hogy aszimmetrikusan betöltsük a súlyzókat, ügyeljünk arra, hogy néhány kilogramm (2 kg-val kezdődve) több legyen a fogantyúban lévő kis ujj oldalának megfelelő oldalon. Ily módon, minden alkalommal, amikor a kezedet hajlítjuk, ezt a műveletet egy tényleges terhelés ellen fogjuk tenni (szimmetrikusan betöltött súlyzókkal ez nem történik meg!) És a gyakorlat hatékonyabb lesz.
Az aszimmetrikus kormányrúd taktikája is sikeresen használható a kalapács hajlításában a brachialis edzéshez. Ebben a gyakorlatban a súlyzókat ugyanúgy tartottuk, mint ahogyan azt korábban jeleztem (azaz a kis ujj a kormány súlyosabb oldalának oldalán), a maximális összehúzódási elv maximalizálva van, ezáltal lehetővé téve a brachialis izmok maximális stimulálását. Ebben a gyakorlatban nagyobb aszimmetriát ajánlok, mint azok, amelyekben a szupináció hangsúlyozására törekszünk.
Ezeket a trükköket sok barátnak és diáknak ajánlottam, fel és le a félszigeten (és nem csak ...), és a visszajelzés nagyon jó volt. Próbálja meg ...
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, látogasson el a //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy a //digilander.libero.it/francescocurro/ weboldalra, vagy hívja a következő számot: 349 /23.333.23. |
