Az izom-katabolizmus elleni védekezés

Az izom-katabolizmus a kontraktilis fibrocellák (vagy azok szekciója) jelentős és objektív és mérhető veszteségére utal.

Az összes szövethez hasonlóan az izmok is időszakos forgalomnak vannak kitéve. Az építőelemeket szétszerelik (katabolizmus) és szisztematikusan kicserélik (anabolizmus). Ezt az eljárást hormonális fluxusok vezérlik, és fiziológiai körülmények között (a patológiák hiánya, az eututráció, a farmakológiai interferencia hiánya) teljesen előfordul.

Bizonyos sporttevékenységekben (különböző erősségű kifejezések alapján) az anabolizmus az izomtömeg növelésével leküzdi a katabolizmust. Másrészt más körülmények között (kóros vagy nem megfelelő viselkedés okozta) az izomszövet katabolizmus utáni rekonstrukciója nem elég hatékony vagy hatékony.

Ez az utóbbi mechanizmus, ha az idővel folytatódik, felelős a megfelelő izom-katabolizmusért (klinikailag kimutatható és az egészségi állapotra kiterjedő).

Mi a teendő

Először is meg kell értenünk, hogy valóban izom-katabolizmus kérdése-e. Ahogy az várható volt, úgy kell meghatározni, hogy legalább az alábbi követelményeknek kell megfelelnie:

Körforgáscsökkentés.
Tömegcsökkentés.
Erő csökkentése.

Sok sportoló, vagy sok testépítő úgy gondolja, hogy izom-katabolizmusban szenvednek; azonban szinte soha nem helyes. A szakasz és a tömeg csökkentése bizonyos határokon belül, az erőveszteség nélkül (különösen az izomképzésben részt vevő sportolóknál) kizárja a katabolizmus lehetőségét. Éppen ellenkezőleg, a legvalószínűbb a következő kérdés:

Intramuszkuláris zsírégetés: a hatékony fogyás miatt (vágás vagy meghatározás).
A trofizmus elvesztése: a glikogén, az oldott anyagok (kreatin-foszfát, ásványi sók stb.) És az intracelluláris víz csökkentése. Ennek oka főként a következő:

Üzleti megszakítás: ha lehetséges, a megoldás nem a képzés megszakítása és az úgynevezett karbantartás elvégzése.
Dehidratáció: a sportolónak a táplálék kalóriájánál 1 milliliternyi vizet kell tartalmaznia, és hozzá kell adnia, hogy mennyi elveszett az adott aktivitással (változó a tantárgytól függően).
Alultápláltság vagy nem megfelelő étrend.
Szegény fellendülés és alváshiány.
Túlzott aerob aktivitás.
Overtraining.

A sportolókban a „megfelelő” izom-katabolizmus esetei meglehetősen ritkák, de nem lehetetlenek. Összefoglaljuk a leggyakoribb okokat és az elfogadandó jogorvoslatot:

Általános alultápláltság: tanácsos normokalorikus étrendet követni, változatos és esetleg táplálékkiegészítők által támogatott.
Energiahiány: abszolút és elsősorban glükózhiányra utal. Elsősorban olyan sportolóknál fordul elő, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Ez arra kényszeríti a testet, hogy lebontja az izomfehérjéket az energia előállítására. Az energia legalább 45% -át szénhidrát formájában kell fogyasztani.
Általános fehérjehiány vagy magas biológiai értékű peptidek: gyakori a vegán sportolókban (még inkább a nyers táplálkozóknál), akik nem alkalmazzák a táplálkozást saját igényeikhez; az esszenciális aminosavak hiánya okozza, és az energiahiánnyal azonos hatásokkal rendelkezik. Szükséges a napi biotermékek fogyasztása magas biológiai értékű fehérjékkel, vagy legalábbis különböző növényi fehérjeforrásokkal való összekapcsolása, hogy kompenzálják a másik hiányosságait.
Gyakori aerob edzések teljes kimerültséggel: a használhatatlanság mellett nem kívánatosak, mivel olyan időtartamuk és intenzitásuk van, amely jelentősen megindítja a katabolizmust (a glikogén nullázása miatt); azonban a kortizol szintet túlságosan növelik. Elegendő az ülések racionális megtervezése jól meghatározott időszakos célkitűzésekkel.
Nem kielégítő helyreállítás és alvás: nem teszi lehetővé az alapállapot helyreállítását, és fizikailag haladást. Alapvető fontosságú a visszanyerések növelése (vagy a képzés intenzitásának csökkentése), és az alvás javítása.
Overtraining: lásd Overtraining Remedies.

Az izom-katabolizmusnak sok más oka is van. Egyesek súlyosak és fontos orvosi kezelést igényelnek (gyógyszerek, műtét stb.). Az alábbiakban felsoroljuk a főbbeket. Nem fogjuk meghatározni az orvosi kezelést, mivel ez a cikk relevanciájából származik.

Az alultápláltság:

Általános: beleértve a vitaminokat és ásványi anyagokat is.
Proteinhiány és Kwashiorkor
Szénhidrát elégtelenség és hosszabb ketogén.

Ha zsírhiányhoz kapcsolódik, „nyúl éhezést” okozhat.

A pszichiátriai képekhez kapcsolódó alultápláltság (anorexia).
Súlyos fertőző betegségek:

AIDS.
Vírusos hepatitis.
Fertőző hasnyálmirigy-gyulladás.
Pneumonia stb.

Súlyos égési sérülések.
A hormonális tengely hibái.

Hyperthyreosis: különösen akkor, ha nem kompenzálják farmakológiailag és nem megfelelő étrend mellett.
Hipotalamusz-hipofízis tengely rendellenességek: csökkent szomatotróp hormon felszabadulás.
Hypoinsulinemia és / vagy krónikus hyperglucagonemia: az első az inzulin-függő 1. típusú diabetes mellitusra és a második az állandó glikogénhiányra (májbetegségek, például cirrhosis).
Hypercortisolemia és Cushing-szindróma.
Hipogonadizmus és tesztoszteronhiány.

Immobilizáció:

Csontszámlák.
Kóma.

Neurológiai rendellenességek:

Dejerine-Sottas-szindróma
Diabetikus neuropátia.
Amyotróf laterális szklerózis.
Guillain-Barré szindróma.
A gerincvelő sérülése.
Gyermekbénulás.

Egy vagy több szerv elégtelensége: máj-, vese-, légzőszervi (COPD) és szív- (különösen pangásos).
Az emésztőrendszer betegségei:

Orális patológiák.
Dysphagia idősekben.
Az exokrin gyomor és / vagy epe és / vagy hasnyálmirigy-szekréció elégtelensége.
A bél felszívódásának módosítása (pl. Sebészeti rezekció miatt).
Fertőzés vagy bél parazitózis.

Mit ne tegyünk?

Ezek az attitűdök ellenjavalltak, mivel előnyben részesítik mind a tropizmus, mind az izom-katabolizmus elvesztését:

Állítsa le a sporttevékenységet.
Kiszárad.
Helytelen étrend után:

A teljes energia hiánya.
Szénhidráthiány.
A magas biológiai értékű fehérjék hiánya.

Helytelenül állítsuk vissza.
Alszik alig és rosszul.
Túllépjük az aerob aktivitás térfogatát és intenzitását.
Ne gyógyítsa meg a túlképzést.
Az izom-katabolizmust okozó vagy hozzájáruló többé-kevésbé súlyos patológiák elhanyagolása.

Mit kell enni

Az izom-katabolizmus elkerülésére szolgáló táplálkozási elvek, függetlenül a sporttevékenység típusától (de az adag beállítása):

Normocalorikus étrend: az energianak elegendőnek kell lennie az állandó tömeg fenntartásához. Ez az összes kalóriaköltség (bazális metabolizmus, normál fizikai aktivitás és motoros gyakorlat) összege.
Az étrend megfelelően elosztva van az energia makrotápanyagok között: a helyes eloszlás többé-kevésbé a következő:

Fehérjék: a lehető legmagasabb, magas biológiai értékkel. A normál tömeg kilogrammjában 1, 2-1, 7 g mennyiségben kell lenniük. 1, 8 g / ttkg össztömeg mutatja az aminosav-oxidáció túlzott növekedését.
Lipidek: jobb, ha túlnyomórészt növényi eredetűek, például hidegen sajtolt olajok. A koleszterint és a telített zsírokat a normál határokon belül kell tartani. Szükséges figyelmet fordítani a kérelem kielégítésére az esszenciális lipidekben (omega 3 és omega 6, ami a teljes kalória 2, 5% -ának felel meg). Összességében a zsírnak az energia 30% -ának kell lennie. NB ! A jó lipidforrások szintén hozzájárulnak a zsírban oldódó vitaminok kvótáinak eléréséhez; továbbá fitoszterolokat és növényi lecitint is biztosítanak.
Szénhidrátok: az összes többi kalóriát felveszi (kb. 55-60%). A monoszacharidok (glükóz, fruktóz és galaktóz) és a diszacharidok (maltóz, szacharóz és laktóz) nem haladhatják meg a kalóriák 12-16% -át, de sok gyümölcsöt, zöldséget, tejet és joghurtot fogyasztanak 20% -ig. Ebben az esetben nem ajánlott cukorral édesített élelmiszerek fogyasztása.

Az étrend megfelelően elosztva az étkezések között: a képzés előtti és utáni étkezéseknek (vagy kiegészítőknek) megfelelőnek kell lenniük; a tartóssági tevékenységek esetében ajánlatos az ülés során is enni / integrálni. Ha az ülés 1000 kcal-os elkötelezettséggel rendelkezik, és 2 literes (víztartalmú és ásványi) izzadságvesztést okoz, akkor az előtt, alatt és után bevezetettnek megfelelőnek kell lennie.
1, 5 órával a tevékenység előtt: emészthető ételeket, de alacsony vagy közepes glikémiás indexet biztosít. A már ismertetett okok miatt szükséges a „benzin” garantálása, amely elegendő ahhoz, hogy az élelmiszereket és az étrend-kiegészítőket fogyasztja. Az emésztés miatt nem lehetséges a gyomor túltöltése, és a glikogén tárolók (izom és máj) gondoskodnak a fennmaradó igényekről. Néhány példa: nem túl édes gyümölcs, teljes kiőrlésű tészta és kenyér.

Alternatívaként lehetőség van a magas glikémiás indexű élelmiszerek kiválasztására a tevékenység előtt és alatt: néhány példa a méz, a juharszirup, az édes gyümölcs (szükség esetén hámozott), főtt fehér rizs és főtt burgonya.

Magas glikémiás indexű élelmiszerek közvetlenül a tevékenység után: ugyanazok, mint a fent említettek.
Friss ételek, többnyire nyers: az ásványi sók (különösen a kálium) és a vitaminok (különösen a C-vitamin és a folsav) koncentrációjának fenntartására. Különös figyelmet kell fordítani a zöldségek és gyümölcsök mennyiségére. A felesleges szálak elkerülése érdekében tanácsos minden gyümölcsfajtát (padlizsán, alma, körte, uborka, stb.) Hámozni.
Magas biológiai értékű fehérjeforrások: tojás, hús, halászati termékek, tej és származékok. Vannak vegán alternatívák, mint például a szója (erjesztett), különböző magok (olajos, mint a szárított gyümölcsök és a keményítőes gabonafélék, hüvelyesek és pszeudocerealok) és az algák kombinációja.

Mi nem enni

Alkohol.
Csomagolt élelmiszerek: szegény vitaminokban, ásványi anyagokban, polifenol antioxidánsokban stb.
Junk élelmiszerek (snackek, édes italok, turmixok, gyorsétterem): több káros molekulát hoznak létre, és nem felelnek meg a sportoló táplálkozási igényeinek.
Monotematikus étrend (húsevő, vegán stb.): Mindig hiányoznak néhány tápanyag.
Száraz élelmiszerek: hiányoznak a vízben és a nátriumban gazdag. Megnehezítik a hidratáció fenntartását.

NB ! Célszerű elkerülni a hosszan tartó gyorsulásokat.

Természetes gyógymódok és jogorvoslatok

kiegészítők:

Fehérjék: elsősorban étkezéssel együtt helyettesítő étkezésként kell bevenni. Az előnye, hogy a fehérjetartalmú élelmiszereknél sokkal konzerválhatóbbak és hordozhatóbbak.
Maltodextrin vagy vitargo: anticabolikus funkcióval és támogató képzéssel rendelkeznek. Vízben kell hígítani, néha vitaminokkal és ásványi sókkal együtt. Ezek szinte azonnali energiaforrást jelentenek.
Elágazó láncú zsírsavak (BCAA): 1 g mennyiségben 10 kg normál tömegre vonatkoztatva. Antikabolikus funkciójuk van, és a szekció előtt, alatt és után kell alkalmazni őket. Az összeg a képzést megelőző és követő harapnivalóktól függ.
Az esszenciális aminosavak: hasznosak a vegánok számára, és elvihetők a képzésből is.
Arginin és glutamin aminosavak: kétes hatékonysággal. Elő kell segíteniük az izom helyreállítását és támogatniuk kell a különböző sejt / metabolikus funkciókat.
Kreatin: különböző formában (monohidrát, lúgos stb.) Áll rendelkezésre. Ez egy intramuszkuláris energia szubsztrát (kreatin-foszfát), amely támogatja az anacer anaerob edzést. Minél több van az izmokban, annál kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, és a kevésbé tejsavat nagyon rövid és intenzív, ismételt erőfeszítések során szabadítják fel. Számos tanulmány arra utal, hogy néhány ember nem képes megfelelően felszívni / metabolizálni. Az adag kb. 2-3 g / nap minden 36 kg sovány tömegre, állandó bevitelre és 6-9 g / nap minden 36 kg sovány tömegre a betöltés-kirakodás során. Az anyagcserét javítva egyedül, hígítva, üres gyomorban és esetleg kevés tiszta szénhidráttal kell bevenni.

Farmakológiai ellátás

A farmakológiai kezelések kizárólag az izom-katabolizmus patológiás okaira vonatkoznak, és nagyon specifikusak.

megelőzés

Az izom-katabolizmus megelőzését röviden összefoglaljuk az alábbi ajánlásokban:

Kövesse a megfelelő étrendet.
Ütemezés az életmóddal kapcsolatos edzésekhez a helyreállítás biztosítása érdekében.
Teljes visszaszerzés az ülések között.
Elég aludni, és elkerülje a nem megfelelő viselkedést (hosszú böjt, alkoholfogyasztás, dohányzás stb.).