A szénhidrátok jelentősége a sportban
Lásd még: maltodextrin-kiegészítők
Különösen a szénhidrátok alapvető szerepet játszanak a kitartás során. Ugyanezzel az oxigénmennyiséggel a glükóz (ami a szénhidrátok lebontásából származik) valójában nagyobb energiát (ATP) képes termelni, mint a zsír. Sajnos azonban, míg a zsírkészletek szinte végtelenek (kg-ról beszélünk), a szénhidrát tartalékok korlátozottak (kb. 300 g), és ezeknek a készleteknek a kimerülése a teljesítmény csökkenését eredményezi.
A szénhidrátok táplálékkal való felvétele erőfeszítések során túl hosszú emésztési időket igényelne, kivonva az egyéb fiziológiai folyamatokból származó energiát. Ezért szükség van a szénhidrátok táplálékkiegészítők ( maltodextrinek ) használatára.
Mik a maltodextrinek?
A maltodextrinek a keményítők hidrolíziséből származó polimerek (általában kukoricakeményítő). Ipari folyamatok révén valójában lehetséges a poliszacharidokat egyesítő kémiai kötések módosítása, több vagy kevesebb komplex szénhidrát előállítása. Az így kapott maltodextrinek vízben oldódnak, kellemes ízűek és könnyen emészthetőek.
Verseny vagy edzés közben a maltodextrinek bevitele garantálja az állandó energiaellátást, és a vércukorszint viszonylag stabil marad.
A maltodextrinek főbb előnyei az élelmiszerekben lévő szénhidrátokhoz képest:
- Semleges íz
- Vízben oldható
- Az enzimatikus hiány esetén is könnyen asszimilálható
- Alacsony sótartalom
- Sokkal alacsonyabb ozmotikus nyomást fejtenek ki az egyszerű kis molekulatömegű szénhidrátokhoz képest (1/5 a glükózhoz képest); ez gyorsabb gyomorürülést eredményez (nagyobb abszorpciós sebesség). Emiatt a nagy koncentrációjú maltodextrinek oldatai problémamentesen asszimilálhatók, míg a dextróz vagy más egyszerű cukrok izokaloros oldata hasmenésig a hasi görcsök megjelenését okozhatja.
Dextrose egyenértékűség
A maltodextrin bevitel dózisai és módszerei az alkalmazott sport típusától és időtartamától függenek.
Emlékszünk arra, hogy:
- az egyszerű cukrok vagy a monoszacharidok rövid távon energiát szolgáltatnak, könnyen asszimilálhatók és rövid emésztési időt igényelnek (magas glikémiás index)
- komplex vagy poliszacharid cukrok közepes és hosszú távú energiát biztosítanak, de hosszabb emésztési időt igényelnek (átlagos glikémiás index)
A dextróz-egyenértékűség (DE) becslést ad a fogyasztónak a különböző maltodextrinek komplexitásáról. A kereskedelmi termékekben ez a paraméter általában legalább 4-ről 20-ra változik. Általános szabályként, minél magasabb a dextróz-ekvivalencia értéke, annál rövidebb a poliszacharid lánc, így minél gyorsabb a felszívódás és hasznosítás. Meg kell azonban jegyezni, hogy a maltodextrinek glikémiás indexe magas és hasonló a glükózéhoz, még akkor is, ha alacsony dextrózegyenértékű. Valójában még mindig nagyon finom szénhidrátokról beszélünk, amelyekben nincsenek a glikémiás index csökkentésére alkalmas legfontosabb elemek (pl. Rostok, zsírok, fehérjék és táplálkozási tényezők). Ezen túlmenően a dextróz koncentrált oldataiént a markáns ozmotikus hatás (az emésztőrendszerben a víz visszahívása) következtében lassabban felszívódik, mint a keményítőhidrolizátumok izokaloros oldatai, még akkor is, ha a vitargo (pl. számos elágazási pont jelenléte, amilopektin magas százalékos aránya :).
Kiváló kompromisszum érhető el a közepes minőségű maltodextrinek beszerzésével, de ideális lenne más ED-t tartalmazó maltodextrineket venni a gyakorolt fegyelemtől és a verseny fázisától függően.
egy nagy alap kezdeti fázisaiban előnyös a közepes-alacsony ED-maltodextrineket venni, míg a végső szakaszban ajánlatos gyorsan emésztett szénhidrátokat (magas DE) használni.
Adagok, használati mód és mellékhatások
A maltodextrinek felszívódása optimális, ha mérsékelten hűtött vízhez (kb. 10 °) adják hozzá a 6–10% -os (60-100 gramm / liter) arányt. Ugyancsak ajánlatos az italt kortyolgatni, nem pedig egyszerre.
Az edzés vagy a verseny előtti szedése hozzájárul a máj- és izomglikogén-tárolók telítettségéhez, de nemkívánatos hatásokat okozhat, mint például a túlzott testtömeggyarapodás és a gyomor-bélrendszeri problémák. (Lásd: Glikogén szuperkompenzációja).
Ha a verseny végén kerül sor, akkor az energiakészletek kiegyensúlyozását támogatja. Azonban, kivéve a különleges körülményeket (versenyek vagy szoros képzés), előnyös, ha a szénhidrátokat fokozatosan az élelmiszerből kell venni, legalább egy órával a verseny befejezése után, hogy lehetővé tegye az edzés során felhalmozódott hulladék ártalmatlanítását.
Ne feledje, hogy a felesleges szénhidrátok zsírsá alakulnak át, és ezért haszontalan a maltodextrinek szedése, ha a sportkötelezettség időtartama kevesebb mint másfél óra. Ezen küszöbérték felett ajánlott körülbelül 30 g maltodextrint szedni minden egyes versenyórán.
A piacon megtalálható a hozzáadott vitaminokkal és ásványi sókkal rendelkező maltodextrinek, különösen hasznosak a nyári szezonban.
