AGE és nyugati étrend
Az esszenciális zsírsavak (AGE) két lipid, amelyeket feltétlenül be kell vezetni az élelmiszerrel. Pontosabban:
- Linolénsav (AL vagy LA), az omega-6 zsírsavak elődje
- Alpha linolénsav (AaL vagy ALA), az omega 3 sorozat elődje.
Ezeknek a származtatott zsírsavaknak specifikus tulajdonságai vannak mind funkcionális, mind szerkezeti szempontból.
Az LA-ból és az ALA-ból származó zsírsavak megfelelőek
- Omega 6: gamma-linolénsav (GLA), diomogamma linolénsav (DGLA) és arachidonsav (AA).
- Omega-3: eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexénsav (DHA).
Az arachidonsav, bár nem igazán lényeges, a linolsav hiánya, vagy az anyagcsere-szintre való képtelenség miatt válhat.
A nyugati étrendben a leggyakrabban használt élelmiszerek gazdagabbak az omega 6-ban, mint az omega-3.
Annak ellenére, hogy csak az "igazán" lényeges zsírsavak az ALA és az LA, a kutatóintézetek az EPA és a DHA (omega 3) esetében is minimális beviteli szintet javasolnak. Az EPA és a DHA biztonsági hozzájárulása az emberi egészségre gyakorolt nagy jelentősége miatt a hiányosságok megelőzésére szolgál.
A nemzeti referenciaszervezet a SINU - Olasz Emberi Táplálkozási Társaság, amely megállapította a tápanyagok és energia ajánlott szintjeit az olasz lakosság számára (LARN).
Omega 3 az élelmiszerben
Amint láttuk, az omega-3 csoport az alábbiakból áll: ALA (esszenciális), DHA (származék) és EPA (származék).
Az alfa-linolsav a zöldségekre jellemző, míg az eikozapentaénsav és a dokozahexénsav főként állati eredetű élelmiszerekben találhatók.
Alfa linolénsav
Az ALA nagyon gazdag olajmagban és más magvak csírájában vagy embriójában (még keményítő is).
Az olajos magvakból és a csírákból (néha korpa) is lehet még töményebb olajat kapni, mint az ALA-t (de az E-vitamint, más vitaminokat, antioxidáns ásványi anyagokat stb.).
Az alábbi táblázat az alfa-linolénsav leggazdagabb forrásait ismerteti.
| Az egyes növények magjából kivont olajban lévő alfa-linolénsav mennyisége | |||
| Közös név | Alternatív név | Linnea-nómenklatúra | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Kínai egres | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| linóleum | / | Linum usitatissimum | 55% |
| vörösáfonya | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Kína | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Homoktövis | Tengeri bogyók | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| kender | kender | Cannabis sativa | 20% |
| dió | Angol vagy perzsa dió | Juglans regia | 10, 4% |
| repce | Répa magból | Brassica napus | 10% |
| szójabab | / | Glycine max | 8% |
| † átlagérték | |||
Irodalom:
- Beare-Rogers (2001). "A lipid táplálkozás IUPAC Lexikonja" (pdf). Archivált (PDF) az eredeti példányról 2006. február 12-én.
- Vetőmagolaj zsírsavak - SOFA adatbázis-lekérés
- Li, Thomas SC (1999). "Homoktövis: új termény". Az új növények és az új felhasználások perspektívái. Alexandria, VA: ASHS Press. pp. 335-337. Archívum az eredeti példányról 2006. szeptember 22-én.
- "Omega-3 zsírsavak". Marylandi Egyetem Orvosi Központja.
A dokozahexaénsav és az eicosapentaénsav az élelmiszerekben
Az EPA és a DHA jó forrásai a következők:
- Mono- és többsejtű algák, valamint relatív extrakciós olaj.
- Az északi féltekén lévő hideg vizek krillje és az extrakciós olaj.
- Kék hal, különösen a hideg, sós vagy sós vizeken élő fajok: hús, máj, tojás és extrakciós olajok.
A halakban: a főtt lazac (fajok átlaga) 500-1 500 mg dokozahexénsavat és 300-1000 mg eikoszapentaénsavat tartalmaz 100 g ehető részre (lazacolaj még koncentráltabb).
Más, a dokozahexaénsav jó forrásául szolgáló halak: lazacolaj, tonhal, makréla, kardhal, szardella, hering, szardínia, kaviár, bottarga, tőkehal és olaj, lanzardo, alaccia, tűhal, bonito, alletterato stb.
A halfogyasztás, mint az AGE forrásának előnyeit a mérgező szennyező anyagok, például a nehézfémek (higany stb.) Által okozott agykárosodás leküzdheti. Ehhez biztonsági szinteket kell betartani.
Alga és krill
Az algák és a krillek szintén halászati termékeknek vagy vízi termékeknek tekintendők.
Nem tartoznak az élelmiszercsoportba, de összehasonlíthatatlan DHA és EPA tartalommal rendelkeznek. Emiatt kiváló kiegészítőknek tekintik őket.
Az algákban: a 80-as évek elején a NASA támogatta a növényi szervezetek felfedezésének keresését, amelyet élelmiszer- és oxigénforrásként lehetett használni az űrrepülésen.
A kutatók a tápanyagokban gazdag algák egyes fajtáit azonosították, amiből nagy mennyiségű DHA-t lehet elérni.
A krillben: a krill, amely apró rákfélékből álló plankton egy része, szintén elkezdődött a közelmúltban.
A krill nagy koncentrációban tartalmaz DHA-t és EPA-t és alacsony szennyezőanyag-koncentrációt.
Ahogy később látni fogjuk, visszavonását nem tekintjük teljesen fenntarthatónak.
Omega 6 In Foods
Az omega-6 csoport az alábbiakból áll: LA (esszenciális), GLA (származék), GGLA (származék) és AA (származék).
A legtöbb omega 6 a növényi élelmiszerekben bőségesebb, mint az állatoknál (főleg arachidonsavat tartalmazó).
Az omega-6 leggazdagabb húsai a növényevő vagy mindenevőben élő állatok, ezekben a zsírsavakban gazdag élelmiszerekkel.
Olvassa el a cikket: Omega 6 sertéshúsban.
Linolsav az élelmiszerekben
Az alábbi táblázat összefoglalja a ma ismert legismertebb linolsavforrásokat.
| Az olajban lévő linolsav mennyisége Kivonat: Certe Piante magjai (vagy részei) | |
| Közös név | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| Safflower | 74, 6% |
| ligetszépe | 73% |
| mák | 70% |
| Szőlő (grapeseed) | 69, 6% |
| napraforgó | 65, 7% |
| Prickly Pear | 65% |
| kender | 54, 3% |
| kukorica | 59% |
| Búza csíra | 55% |
| pamut | 54% |
| szójabab | 51% |
| dió | 51% |
| szezámmag | 45% |
| Rizs korpa | 39% |
| Argan | 37% |
| pisztácia | 32, 7% |
| földimogyoró | 32% |
| Pesco | 29% |
| mandula | 24% |
| Repce és repce | 21% |
| linóleum | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Kakaó (vaj) | 3% |
| Macadamia | 2% |
| Cocco | 2% |
| Az állati eredetű élelmiszerekben található linolsav mennyisége | |
| Csirke zsír | 18-23% |
| Tojássárgája | 16% |
| disznózsír | 10% |
| vaj | 2% |
| † átlagérték | |
Irodalom:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "A kender (Cannabis sativa L.) vetőmagolaj jellemzői". Élelmiszer-kémia. 76 (1): 33–43. doi: 10.1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Olaj, mogyoró, saláta vagy főzés: földimogyoróolaj keresése a // www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ címen.
- "Barack (Prunus persica) kernelből kivont illóolaj és fizikai-kémiai és antioxidáns tulajdonságai". LWT - Élelmiszer-tudomány és technológia. 44: 2032–2039. doi: 10.1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart és RS Harris (1943). "A csirkékben és pulykákban lévő depózsírok kémiai összetétele". Az American Oil Chemists 'Society újságírója. 20 (11): 231-234. doi: 10, 1007 / BF02630880.
- "Olívaolaj: kémiai jellemzők".
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "A betakarítási dátum és a terméshozam hatása a szűz olívaolaj zsírsav összetételére a Cv. Picualból" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434–3440. doi: 10.1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Gamma linolénsav és diologamma linolénsav az élelmiszerekben
Gamma linolénsav
Elsősorban növényi alapú olajokban található. A legtöbbet tartalmazó növények: esti kankalin ( Oenothera biennis ), fekete ribizli, borágó és kender.
A GLA változó mennyiségben is megtalálható a zabmagokban, az árpa és a spirulina algákban.
A borágóolaj 20% GLA-t tartalmaz, az esti kankaliné 8% és 10% között, a fekete ribizliolaj pedig 15-20%.
A közös pórsáfrányolaj ( Carthamus tinctorius ) természetesen nem tartalmaz GLA-t, de 2011 óta genetikailag módosított fajta áll rendelkezésre, amelyből olajat kapunk, amely akár 40% -ot is tartalmaz.
Diologamma linolénsav
Ez az élelmiszerekben kevésbé lényeges, és elsősorban a GLA-tól kezdődik.
Megfigyelték, hogy a DGLA koncentrációja a szervezetben jelentősen nő az ALA magas koncentrációjával.
Ez a korreláció nyilvánvalóan "furcsa", mivel a két lipid nem tartozik ugyanabba a csoportba. Ugyanakkor az omega 3 és az omega 6 ugyanazt az enzimet használja.
Ahogy az ALA növekszik, a közös anyagcsere-útvonalban jelenlévő enzimek telítettsége jön létre, blokkolva az arachidonsav termelését (ami - ahogy látjuk, az a származék, amely hajlamos arra, hogy jelentősebb legyen).
Arachidonsav az élelmiszerekben
Az emberi táplálkozásban az arachidonsavat (AA) főleg húst szállítják.
Az újonnan felfedezett AA alternatív forrása a Mortierella alpina gomba.
Egyes állatok, például macskák esetében az AA teljesen esszenciális zsírsav. Ez azért van, mert szervezetük nem képes egyedül termelni.
Emiatt kötelesek ragadozót is vállalniuk, és folyamatosan kell fogyasztaniuk a húst az arachidonsav kielégítő táplálkozási szintjének elérése érdekében (a zöldségek kevés, és a macska nem rendelkezik az emésztéséhez szükséges enzimekkel).
| Az „arachidonsav” élelmiszerforrásait a „Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozástudományi Felmérés 2005-2006. | ||
| név | Feltételezett hozzájárulás% | Összesített hozzájárulás% |
| Csirke és különböző receptek | 26, 9% | 26, 9% |
| Az azokat tartalmazó tojások és ételek | 17, 8% | 44, 7% |
| Marha és különböző receptek | 7, 3% | 52, 0% |
| Kolbász, szalonna, bordák | 6, 7% | 58, 7% |
| Halakat és ételeket, amelyek azokat tartalmazzák | 5, 8% | 64, 5% |
| Burgers | 4, 6% | 69, 1% |
| húsok | 3, 3% | 72, 4% |
| Sertéshús és különféle receptek | 3, 1% | 75, 5% |
| Mexikói ételek | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Törökország és különböző receptek | 2, 7% | 84, 2% |
| Tészta és edények, amelyek tartalmazzák | 2, 3% | 86, 5% |
| Gabona alapú desszert | 2, 0% | 88, 5% |
- Készült: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Az AGE-k jelentősége
Funkciók
Az AGE-k funkciói sokak, és azok elmélyítéséhez javaslom a dedikált cikket.
Röviden, meghatározhatjuk, hogy:
- Állítsa be a sejtmembránokat
- Ezek szabályozzák a különböző metabolikus paramétereket (artériás nyomás, trigliceridémia, koleszterinémia, krónikus hiperglikémia károsodása stb.).
- A megfelelő egyensúlyban javítják a vérerek rugalmasságát, egyensúlyba hozzák a gyulladást, szabályozzák a plazma folyékonyságát
- A két előző pont következtében csökkenthetik a kardiovaszkuláris kockázatot (valószínűleg az agyra is).
- Ezek a magzat fejlődéséhez és növekedéséhez szükségesek
- Szerkezeti szerepet játszanak a központi és a szem idegszövetének kialakulásában
- Megvédhetik az agyat az idős korú degenerációtól
- Segítenek a depresszió bizonyos formáinak csökkentésében stb.
Szív, agy és látás: a legújabb fejlemények
Vártuk, hogy az AGE-k hozzájárulhatnak a szív, az agy és a látás egészségéhez.
A valóságban a leginkább érintett molekulák az omega-3-ok.
Különösen a dokozahexaénsav (DHA):
- Az ideg- és szemszövetek kialakításához és fenntartásához szükséges szerkezeti elem.
- A 3-as típusú gyulladáscsökkentő prosztaglandinok (PG3) közvetlen prekurzora - bár a testben az EPA-ból származik, amit viszont az ALA szintetizálhat.
A keringés, a szív és az agy : az omega-3 pozitívan befolyásolja az artériás nyomás csökkentését magas vérnyomású és normál alanyokban.
Továbbá ezek a molekulák úgy tűnik, hogy keringési előnyöket indukálnak, és csökkentik a vér sűrűségét, valamint aggregációját.
Jelentősen alacsonyabb trigliceridek a plazmában, különösen akkor, ha túl sok, és néhány (de nem minden) vizsgálat enyhe pozitív hatást mutat a koleszterinémiára.
Mindezek a funkciók a gyulladásgátló képességgel együtt csökkenthetik az atherosclerosis, a szívinfarktus és a stroke valószínűségét.
Az e tekintetben végzett kutatás előnyben részesíti az étrend szerepét, és nem tárja fel az INDEPENDENT étrend-kiegészítők döntő jelentőségét az általános táplálkozásból.
Táplálkozási hiány esetén azonban valószínű, hogy az integráció pozitív szerepet játszhat.
Az agy és a látás degenerációja : úgy tűnik, hogy az omega-3 pozitív hatással van az agydegeneráció megelőzésére, védi a mentális egészséget a kisebb kognitív zavaroktól.
Ami a látást illeti, Kanadában jó eredményeket tapasztaltak a gyermekek szemfejlesztésében a tömítőolajjal való integrációnak köszönhetően.
Európában ez a termék nem engedélyezett, de helyettesíthető halolajjal, tengeri moszatsal vagy krillel (DHA-ban gazdag).
Az idős korban a látás védelmére nincs jelentős hatás.
Minőség és fenntartható élelmiszerek
fenntarthatóság
Nem minden halászati termék képes megbirkózni a hatalmas emberi visszavonással.
Néhány faj intenzív halászatot folytat, és ez különösen igaz: bizonyos lazacfajtákra, bizonyos típusú tőkehalra, kékúszójú tonhalra és nagyszemű tonhalra.
Másrészről a krillalapú takarmány (a tengeri élelmiszerlánc alapvető összeköttetése) használatával a tenyésztés is rosszul fenntartható.
minőség
Az élelmiszerminőséget a fogyasztás idején aktív omega-3 koncentráció alapján értékelik.
Ez alacsonyabb a tenyésztett termékeknél, a takarmányok felhasználásánál és a rosszul megőrzött (akár vadon élő) termékeknél is.
A minőséget befolyásoló másik tényező a környezetszennyező anyagok jelenléte. A legtöbb esetben ez NEM módosítható tényező.
Az egyetlen követendő trükkö:
- A kis lények előnyben részesítése.
- Korlátozza a fogyasztás gyakoriságát heti 3-4 alkalommal.
Különböző az integrátorok esetében?
Nem, ugyanez vonatkozik a kiegészítőkre is.
Ezért van két tanúsító szerv, amely garantálja a minőséget és a fenntarthatóságot.
IFOS ™ (Nemzetközi Halolaj Szabványok): egy független testület, amely elemzi és értékeli a halolaj minőségét, szennyeződését és stabilitását; ha szükséges, az értékelt termékek tanúsítványt kapnak.
FOS (a tengerész barátja): egy nem kormányzati nonprofit szervezet (NGO), amelynek célja a tengeri ökoszisztéma megőrzése és védelme; igazolja a halászati és akvakultúra-termékekkel előállított termékeket, amelyek megfelelnek a FAO (az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete) által megállapított kritériumoknak.
AGE és gyulladás
Minden esszenciális zsírsav alapvető feladatokat lát el a szervezet egészségének megőrzése érdekében.
Az ilyen anyagcsere-termékek iránti érdeklődést az indokolja, hogy képesek lipid mediátorokat generálni pro- és gyulladáscsökkentő hatással (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok stb.).
E tényezők egyensúlya nagyon fontos; amikor a gyulladásos tényezők érvényesülnek, a krónikus degeneratív gyulladásos betegségek megjelenése és fordítva előnyös.
Feltételezhető, hogy ezek a modern nyugati étrend által kedvelt változások részben felelősek az ún.
A változásokhoz kapcsolódó problémák akkor kezdődnek, amikor a normális testegyensúlyt zavarja a helytelen táplálkozási szokások.
A társadalmi-gazdasági feltételek javulásával az állati eredetű élelmiszerek (telített zsírsavakban, koleszterinben és AA-ban gazdag) és a vetőmagolajok (amelyekben az omega 6 képviseltetik) bevétele nőtt.
Ugyanakkor csökkent az omega-3 zsírsavak bevétele, amelyek a fogott halakra jellemzőek.
Az eredmény az omega-3 és az omega 6 közötti ideális arány megváltozása (1: 8 vagy 1: 4), amíg körülbelül 20: 1 arányt nem kapunk.
Az Omega 6 feleslege
Míg a linolén gamma, a linolén diomogam és az eikoszapentaén a gyulladáscsökkentő hatású prosztaglandinok közvetlen prekurzorai (PGE - 1. típusú GLA és DGLA és 3. típus az EPA esetében), néhány omega 6 ellentétes szerepet játszik (2. típusú PGE).
Az arachidonsav a sejtmembránok alapvető összetevője mellett meghatározza azokat a tényezőket, amelyekből az egész "arachidonsav-kaszkád" származik. A koncepció maximális egyszerűsítése:
"Az omega-6 zsírok mind a jó anyagok gyulladásgátló hatásúak, mind a rosszindulatúak (gyulladásgátló hatásúak), míg az omega-3-ok csak az emberi egészségre pozitív eikozanoidokat eredményeznek .
Az elongázok és a deszaturázok szekvenciális aktivitása révén a szervezetben a linolsavból származó arachidonsavat kaphatunk.
Ezért logikus azt gondolni, hogy:
- A gyulladásgátló szerep miatt
- Figyelembe véve a szervezet hipotetikus tendenciáját, hogy a többi származékhoz képest szintetizáljon
- Az élelmiszerekben való jelentős jelenlétük értékelése
Az AA-nak a legkevésbé jelen lévő AGE-nek kell lennie az étrendben.
A legfrissebb adatok azonban azt mutatják, hogy in vivo ez az átalakulás eléggé hatástalan, és hogy az arachidonsav-szintek finom szabályozásnak vannak alávetve, amely nagyrészt figyelmen kívül hagyja a linolsav táplálékfelvételét.
Ez nagyobb jelentőséget tulajdonít az AA táplálékfelvételének, bár a legtöbb nyugati étrendben bőséges.
Hosszú ideig feltételezték, hogy az arachidonsav hiányos lehet vegetáriánus és vegán étrendben. Nem találtunk elegendő bizonyítékot arra, hogy ezt a hipotézist megvédjék, még akkor is, ha a terhesség és a szoptatás esetleges hiányának aggodalma még mindig tükröződik.
Az esszenciális zsírsavak (deszaturáz és elongáz) metabolizmusáért felelős enzimek mindkét sorozatban (omega-3 és omega 6) közösek.
Ebből az következik, hogy az iparosodott társadalmakra jellemző linolsav feleslege "lassíthatja" az alfa-linolénsav már kis mennyiségének metabolizmusát (az Δ-6-deszaturáz enzim eltávolítása).
Ennek eredményeképpen túlzottan gyulladásos tényezők alakulhatnak ki az ellentétes aktivitással rendelkező anyagok szerény szintézisével szemben.
Meg kell jegyezni, hogy ez az érv akkor esik, ha olyan termékeket vagy kiegészítőket veszünk be, amelyek már természetesen gazdagok az EPA-ban és a DHA-ban (amelyek az alfa-linolénsav aktív metabolitjait képezik, és amelyek önmagukban nem igényelnek enzimatikus konverziót).
Annak ellenére, hogy az élelmiszerek egyes esszenciális zsírsavak tartalma és az egyes kardiovaszkuláris kockázati tényezők csökkentése között korreláció bizonyult, az omega-3-ot az omega-3-okkal való bevitel meghaladása növelheti a fejlődési kockázatot. krónikus vagy autoimmun gyulladásos betegségek.
| ÉLELMISZER (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | összesen (g) | összesen (g) | - | |
| Lazacolaj | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Tőkehalmájolaj | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Szardíniai olaj | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviár | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| makréla | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0.219 | 0, 08: 1 |
| Coho lazac (Wild) | 0.656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho lazac (tenyésztés) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Szardella vagy alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tonhal | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| hering | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| lenmag | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Lenmagolaj | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Dióolaj | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Szárított dió | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Szárított mandula | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| földimogyoró | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Száraz sózott pisztácia | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13.636 | 51, 85: 1 |
| Szója lecitin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Olívaolaj | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = differenciálatlan alfa-linolénsav SOURCE: az "esszenciális zsírsavak az élelmiszerekben" az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának adatai alapján készültek | ||||||
