Zóna étrend példa

premissza

Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.

Zóna étrend

A zóna étrend egy élelmiszer-protokoll (amelyet az amerikai biokémikus Berry Sears hoz létre) jobban hasonlít az életfilozófiához, mint egy egyszerű étrendhez; a kutató ezen étrend alkalmazásával megígéri, hogy csökkenti a felesleges zsírt, megszünteti az éhség támadásokat, és ugyanakkor garantálja a teljes fizikai és szellemi hatékonyságot (akár sportos teljesítmény esetén is).

Sears szerint maga az étel, ha jól választják és fogyasztják, az ember számára ismert legerősebb gyógyszer.

A zóna étrend alapvető elvei:

• Az eikozanoidok (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok, leukotriének stb.) Ellenőrzése; némelyikük olyan pozitív funkciókat lát el, mint a gyulladásos válasz kontrasztja, a vazodilatáció előnye, a vérlemezke-aggregáció csökkentése, a pro-immunrendszer kialakulása stb. Mások, amelyek a leggyakoribb kortárs patológiákhoz kapcsolódnak, „negatív” szerepet játszanak, gyulladásosaként viselkednek, előnyben részesítik a vérlemezke-aggregációt, a vaso-erőt és az immunrendszert.
• A hormon inzulin ellenőrzése : anabolikus és hizlaló
• A glukagon hormon ellenőrzése: katabolikus és felelős az energia tartalékok kimerüléséért (cukrok és zsírok)

Végül a zóna étrendjét olyan energiaelosztással kell kiszámítani, amely tiszteletben tartja az eikozanoidok és az inzulin és a glükagon egyensúlyát; a makroenergetikai százalékok:

• Szénhidrátok 40%
• 30% fehérje
• Lipidek 30%

A zóna étrend tartalmaz más alapszabályokat is, hogy elérjék a "pszicho-fizikai wellness zónát", azaz:

• Az étkezések közötti idő = vagy <5 óra (összesen 5 étkezés / nap)
• Finomított szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek megszüntetése (egyszerű és összetett)
• Szénhidrát eltávolítás gyümölcsökből és zöldségekből (csak fruktóz)
• A megfelelő hormonális válasz előmozdítása érdekében minden étkezésnek vagy snacknek mindhárom energia makro tápanyagból kell állnia
• A vacsorát az alvást megelőzően kb. 2 óra; ha az idő nagyobb, jobb, ha még egy snacket fogyasztanak az alvás előtt.

Az ételekre utaló zóna étrend mérési egységét BLOCCO-nak nevezik, amely megfelelően oszlik szénhidrátok, fehérjék és lipidek (40-30-30 energia) között; az egymástól eltérő energetikai értékkel (CHO 3, 75 kcal / g, a 4 kcal / g fehérjék és a 9 kcal / g lipidek) különböző súlyokkal kell elkészíteni, hogy az 1/3 blokk mindegyikének legyen: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.

Zóna étrend-választás

Végső soron a zóna étrend elősegíti bizonyos élelmiszerek fogyasztását, de nem ajánl annyi; az ajánlott élelmiszerek azok, amelyek jó mennyiségű magas biológiai értékű fehérjét (sovány hús, tojásfehérje, sovány friss sajtok stb.), telítetlen lipideket (omega-3, omega-ban gazdag, szárított gyümölcsökben gazdag halakat tartalmaznak). - ‰ 6, omega ‰ 9-ben gazdag extra szűz olívaolaj és alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (gyümölcs és zöldség, gazdag fruktózban és oldható rostban). Éppen ellenkezőleg, a nem ajánlott élelmiszerek azok, amelyek nagy százalékban tartalmaznak telített lipideket és koleszterint (zsíros és mindenekelőtt vörös húsok, kolbászok, sózott húsok, zsírsajtok, bizonyos belsőségek, tojássárgája, vaj, zsír stb.) És finomított szénhidrátok. (édességek, amelyek szacharózt és minden összetett szénhidrát forrást tartalmaznak, mint például tészta, kenyér, rizs, egyéb gabonafélék, hüvelyesek és burgonya).

Élelmiszer-adagok kiszámítása a zóna étrend szerint

A „területbe való belépéshez” hasznos élelmiszer-adagok kiszámításához használt zóna diétás rendszer két számítási módszert alkalmaz:

• A kéz pálma: minden étkezéskor fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztani a kéz tenyérének méretéből (ujjak és felülete és vastagsága nélkül), amelyet két zárt ököllel megegyező gyümölcsmennyiség követ.
• BLOCK rendszer (már említettük): minden egyes energia makronátrány a kvantitatívan eltérő blokk egyharmadát képviseli; a blokkok megfelelnek a 40:30:30 energiaeloszlásnak, és MINDIG feltételezzük, hogy 1: 1: 1 arányban.

Végül a teljes energia részesedés becsléséhez szükséges:

• Becsüljük meg a zsírmentes masszát (FFM) közvetett módszerekkel, például plicometriával vagy BIA-val
• Számítsuk ki a fizikai aktivitási együttható alapján a fehérje-kvótát (lásd a dedikált táblákat)
• Ezzel becsülje meg a fehérje blokkok mennyiségét, majd arányosan a szénhidrátok és a lipidek mennyiségét is
• Az étkezések energiaelosztása megközelítőleg
• Reggeli: 25%
• Snack: 10%
• Ebéd: 30%
• Snack: 10%
• Vacsora: 25%
• (Lehetséges 3. snack: 10%, ebéd és / vagy vacsora energiájának kivonása)

példa

• Fitnesz oktató és számítógép-technikus; hetente kétszer végez edzés az edzőteremben, és 2-3 alkalommal úszik.

Példa zóna étrend - 1. nap

Zóna étrend példa - 2. nap

Zóna étrend példa - 3. nap

Példa zóna étrend - 4. nap

Zóna étrend példa - 5. nap

Zóna étrend példa - 6. nap

Zóna étrend példa - 7. nap