általánosság
A kreatin (a görög kreasából = húsból) természetesen jelen van a szervezetünkben.
Egy 70 kg-os férfi esetében a test kreatin mennyisége körülbelül 120 g; ez a koncentráció növekszik, amikor az alany izomtömege nő.
Amint az étrendet szintetizálták, a kreatint az izomszövet felvette és ott tárolja.
Foszforilált foszforotinban, a kreatin az egyik izomenergia-lerakódás. Ezért szükség esetén a gyors és intenzív izomösszehúzódások során alkalmazzák.
Az emberi test naponta 30 kg kreatint fogyaszt testtömeg-kilogrammonként, átlagosan 1, 5-2% -át teszi ki a test tartalmának. A "degradált" kreatin mennyiségét a vizeletből kreatinin formájában elimináljuk.
A veszteségek kompenzálásához szükséges kreatin mennyisége nyilvánvalóan az izomtömeggel és az elvégzett edzés intenzitásával arányosan nő.
Szerencsére a megfelelő étrend könnyen kompenzálhatja az elfogyasztott mennyiséget, így kielégítve még a legintenzívebb igényeket is.
A kreatin napi szükséglete tehát körülbelül 2 g (120 gramm 1, 5% -a) és az endogén szintézis (1 gramm / nap) és a táplálkozás révén elégedett.
A húst és a halat jó mennyiségben tartalmazzák, de a főzés során jó százalékban veszik el. Lásd: az élelmiszerek kreatin-tartalma
A táplálékkal bevitt kreatin nem változik az emésztés során, és főleg a vázizomban (95%), szabad formában (40%) és kreatin-foszfát vagy foszfocreatin formájában (60%) kerül beépítésre.
A kreatin története
A francia kémikus, Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Párizs 1889) izolált kreatint húslevesből.
1847-ben Lieberg tanulmányai megerősítették, hogy a kreatin a hús normális összetevője.
Ezen túlmenően Lieberg megállapította, hogy a vadon élő rókák húsa tízszer több kreatint tartalmaz, mint a fogságban tartott róka izomban; arra a következtetésre jutott, hogy a motoros aktivitás fokozza a kreatin izom koncentrációját.
Biológiai funkciók
Metabolikus szempontból a kreatin beavatkozik az anaerob alactacid mechanizmus energiaigényének kielégítéséhez.
Az anaerob alactacid mechanizmus az energikus mechanizmus, amely aktiválódik, amint az intenzív izmok megkezdődnek. Ez a folyamat csak egy kémiai reakciót foglal magában, és lehetővé teszi az energia azonnal rendelkezésre állását.
PC + ADP = C + ATP
ahol:
Az oxigént nem használják ebben az energiamechanizmusban, amelyet ezért anaerobnak neveznek.
Az almasav hatóanyag hangsúlyozza, hogy a reakció során a tejsav nem képződik.
Mint mondtuk, ez a rendszer nagyon rövid késleltetést, nagy teljesítményt, de csökkent kapacitást tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy gyorsan aktiválódik, nagy mennyiségű energiát generál az időegységben, de nagyon gyorsan elfogy.
A foszfocreatin tartalékok valójában 4-5 másodpercen belül kimerülnek, még akkor is, ha az izomokban jelenlévő kreatin-foszfát mennyisége változó és a képzés során nő.
Az intenzív izomaktivitás és nagyon rövid időtartam alatt a fejlett erő csökkenése közvetlenül kapcsolódik a foszfocreatin izomtartalékok kimerüléséhez.
Jelzések
Miért használják a kreatint? Mi az?
A kreatint széles körben használják a sportban, mint ergogén segédeszközt, bár a legújabb bizonyítékok igen érdekes antioxidáns, kardioprotektív és neuroprotektív aktivitást is jellemeztek.
A kreatint is sikeresen alkalmazták klinikai környezetben, olyan betegségek során, mint az izomduzzanat, az amyotróf laterális szklerózis, a szarkopénia, a cachexia és a szívelégtelenség.
Tulajdonság és hatékonyság
Milyen előnyökkel jár a kreatin a vizsgálatok során?
Ellentétben azzal, amit gondolnánk, különösen a kreatin nagyon fontos biológiai szerepének fényében, a szakirodalomban jelenleg közzétett tanulmányok olyan adatokat tartalmaznak, amelyek még mindig nagyon ellentmondanak a kiegészítés valódi hasznossága tekintetében mind a sportban, mind a klinikai környezetben.
Kreatin és sport
A legtöbb tanulmány egyértelműen a kreatin potenciális ergogén szerepére összpontosított a gyakorlatokban és a nagy intenzitású sportokban.
Egyes szerzők szerint a megfelelő kiegészítő protokoll garantálja:
- A kreatin izom koncentrációjának jelentős növekedése, egyes esetekben csaknem 20% -kal;
- A kontrakciós kapacitás és a neuromuszkuláris funkció javulása;
- A kritikus teljesítmény növekedése, azaz a gyakorlatban gyakorolt maximális teljesítmény a fáradtság érzése előtt;
- A fáradtság érzésének csökkenése.
Ezeket az adatokat ideális "laboratóriumi" körülmények között gyűjtöttük össze, amelyeket nehéz egy normál edzés vagy a verseny során reprodukálni.
A kreatin hatékonyságának a sportban való hatékonyságának bonyolítása érdekében egyes művek eredményei hozzájárulnak ahhoz, hogy a 90-es években közzétett több mint 71 klinikai vizsgálat gondos újbóli megvizsgálása után jelentős teljesítményjavulások nem jönnek létre a következő években. kreatinbevitel.
Kreatin és testösszetétel
A különböző forrásokból származó kreatin beviteléhez kapcsolódóan annyira megszerzett izomnövekedés azonban hibás lenne, mivel az intracelluláris folyadékok tartalmának növekedése (az impedancia adatok alapján).
Kreatin és neuromuszkuláris patológiák
Az előzetes vizsgálatok a kreatin hasznosságát tesztelték komplex neuromuszkuláris betegségek, például amyotróf laterális szklerózis kezelésében.
A részleges adatok szerint a megfelelő kreatin-kiegészítés úgy tűnik, hogy javítja a motoros teljesítményt az érintett betegeknél.
A feltételezett mechanizmusok a kreatin ergogén és antioxidáns aktivitásának főszereplői.
Adagok és alkalmazás
Hogyan kell használni a kreatint
Idővel a kreatin monohidrát bevételére különböző protokollok váltakoztak, különösen a sportban.
A tudományos szakirodalom alapos vizsgálata alapján a jelenleg a sportban leggyakrabban használt protokollok kettő.
Az első a feltételezés:
- 20 g kreatin / nap (vagy 0, 3 g / testtömeg kg), legalább 4 napi adagolásra, 2-5 napig (betöltési fázis);
- a betöltési fázis végén, a következő 4 héten naponta 2 g kreatint (fenntartási fázis).
A második beviteli protokoll 3-6 g napi bevitelből áll, terhelés és karbantartás nélkül.
Egyes szerzők szerint a második protokoll hosszú távon ugyanazokat a hatásokat garantálná, mint az első, a nagy intenzitású anaerob teljesítmény javulása szempontjából, a mellékhatások kisebb kockázata, különösen a gasztroenterális jellegű.
Mindkét protokollban a biológiai hozzáférhetőségük optimalizálása érdekében a kreatint egyszerű cukrokkal kell bevenni.
Bizonyos bizonyítékok fényében, amelyek szerint a kreatin endogén termelése és az izomraktározási kapacitás csökken a kreatin-kiegészítők alkalmazása során, jelenleg azt javasoljuk, hogy a beviteli időszakokat legalább 4-6 hetes pihenőfázisokban szétválasszuk .
Kreatin, glükóz és fehérje
Az elmúlt években végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a kreatin felszívódását fokozza a magas glikémiás indexű szénhidrátok, például a glükóz egyidejű alkalmazása.
Az inzulin valójában képes növelni a kreatin áthaladását a keringési áramból az izomsejtekbe. Annak érdekében, hogy az inzulin-válasz maximalizálódjon, kb. 20 gramm glükózt kell venni egy gramm kreatinra, ami veszélyes lehet az inzulinrezisztencia és a 2. típusú diabéteszben szenvedők számára.
Általában a szénhidrát dózis körülbelül 30 perccel a kreatin után történik; valójában meg kell teremteni a glikémiás csúcsot, amikor a kreatin már felszívódott a bélben, és a véráramban helyezkedik el, készen áll a sejtekbe való belépésre. Ezután megpróbáltuk hozzáadni a kreatin-kiegészítőket más molekulákhoz, amelyek növelhetik az inzulin termelést, mint például a króm-pikolinát, az alfa-lipoinsav és néhány aminosav.
Azonban kevés figyelmet fordítottak arra a tényre, hogy a fehérjék is képesek növelni az inzulin termelést. A kreatin, a glükóz és a fehérje egyidejű bevitele tehát a leghatékonyabb megoldás a maximális kreatin felszívódás biztosítására.
Mellékhatások
A nem megfelelő kreatinbevitelhez kapcsolódó mellékhatások klinikai jelentőséggel bírhatnak a mennyiség vagy az idő szempontjából.
Pontosabban, a kreatin túlzott alkalmazása akut hasmenést, görcsös hasi fájdalmat, bőrkiütést és allergiás tüneteket okozhat.
A kreatin hosszabb ideig tartó használata indukálhatja:
- A vér kreatinin koncentrációjának növekedése;
- Az artériás nyomás dehidratációja és megváltozása;
- Súlynövekedés;
- Izomgörcsök;
- Myopathiákkal.
Szerencsére a súlyos mellékhatások, például a veseelégtelenség és a pitvarfibrilláció előfordulása nagyon ritka.
Mikor nem szabad használni a kreatint?
A kreatin alkalmazása kontraindikált dehidratált betegeknél vagy vesekárosodásban szenvedő betegeknél (veseelégtelenség, nefrotikus szindróma, egyéb vesebetegségek vagy prediszponáló körülmények).
A fent említett ellenjavallatok kiterjednek a hatóanyaggal szemben túlérzékeny személyekre is.
Farmakológiai kölcsönhatások
Mely gyógyszerek vagy élelmiszerek módosíthatják a kreatin hatását?
Jelenleg nincs ismert farmakológiai kölcsönhatás a kreatin és más hatóanyagok között.
A sportban azonban a kreatin izom biohasznosulását az egyszerű cukrok egyidejű bevitele növelheti.
Az alkalmazással kapcsolatos óvintézkedések
Mit kell tudni a kreatin alkalmazása előtt?
A kreatin-kiegészítőket a terhesség és a szoptatás ideje alatt el kell kerülni, gyermekekben és a vesebetegség fokozott kockázatával.
Emiatt bizonyos esetekben tanácsos az orvosával ellenőrizni a vesefunkció mértékét, mielőtt elkezdené használni a kreatint.
A kreatin alkalmazását követően, különösen nagy dózisok esetén, a testtömeg növekedése előfordulhat, főként a megnövekedett folyadékretencióval.
Cikkek mélyítése
Az alábbiakban linkeket talál a webhely főbb cikkeire, amelyek a kreatinnal kapcsolatos témákkal foglalkoznak:
Kreatin rövid ideig Kreatin bevitel Kreatin hatások Kreatin-rendszer - kreatin-foszfát Kreatin-használat Kreatin-típusok Kreatin monohidrátCreatin tisztaMikronizált kreatinA kreatin és a fehérje - kreatin és inzulin új formái kreatin
