Szerkesztette: Francesco Currò
A képzés kialakításakor gyakran szükség van két igény figyelembevételére: az ingerek többoldalúságára és a terhelés progressziójára. Gyakran előfordul azonban, hogy ezek az igények ellenállnak az adaptáció sajátosságainak köszönhetően: hogy sokan közülük - például - észrevették, hogy elvesztetted az ellenállást egy erőszak után?
A szerzők számos stratégiát dolgoztak ki a probléma megkerülése érdekében. A cikkben bemutatni kívánt dolgokat valószínűleg még az úgynevezett „weider-elvekben” is kodifikálták, és „eklektikus képzésnek” nevezik.
Az ilyen képzés struktúrája meglehetősen lineáris és - minden egyes izomcsoport esetében - egy "fő" gyakorlat kiválasztása, amely a terhelés előrehaladására összpontosít, és bizonyos számú "támogatási" gyakorlat, amelyek fokozatosan váltakoznak egymás között.
A "fő" gyakorlat esetében például 5 sorozatot végezhetünk állandó ismétlésekkel és fokozatosan növekvő terhelésekkel; a gyakorlatban a cél az lesz, hogy 6 ismétlést hajtson végre az utolsó sorozatban. Kérjük, vegye figyelembe, hogy az utolsó előtti sorozat azonban "előkészítés / fűtés" (tehát nem lesz túl nehéz). Például, ha a gyakorlat utolsó sorozatában 6 ismétlést kell végrehajtania 100 kg-mal, akkor az alábbiak szerint jár:
Első sorozat: Második sorozat: Harmadik sorozat: Negyedik sorozat: Ötödik sorozat: | hat ismétlés 60 kg-mal hat ismétlés 70 kg-mal hat ismétlés 80 kg-mal hat ismétlés 90 kg-mal hat ismétlés 100 kg- mal |
Amint megértheted, az utolsó sorozat a progresszió „irányítása”, így ha több mint hat ismétlést érzel, nem kell hatnál többet megállnod, de el kell menned a korlátra. Ily módon, amikor egy adott képzésben az utolsó sorozatban több mint hat ismétlést hajthat végre, a következő képzésben frissülnek a terhelések, néhány Kg-val növelve őket.
A fentiek szerint a "fő" gyakorlatot "támogatási" gyakorlatok követik majd, amelyek fokozatosan változnak, amelyekben az elfogadott ismétlések és intenzitás technikák időről időre megváltoznak.
Ahhoz, hogy jobban tisztázzuk, amit most jelentettünk, itt van néhány példa (a mellkasra és a bicepszre)
.
Izomcsoport: Pectorals
Kiválasztott "fő" gyakorlat: Lapos padkiterjesztések
"Támogatás" gyakorlatok váltakozva a tréningek között: ferde padlókeresztek, súlyzókeretek egy ferde padon, súlyzók hosszabbítása egy lejtős padon, egy ferde padon lévő kábelekkel, párhuzamosan
Képzés n.
Vízszintes présprés: 5 sorozat 6 ismétlés "növekvő terhelésekkel"
A súlyzók megdöntése ferde padon: 3 sorozat 10 ismétlésből [többi 90 "]
Képzés n. 2
Vízszintes présprés: 5 sorozat 6 ismétlés "növekvő terhelésekkel"
Eltávolítás a súlyzókkal egy padon: 4 sorozat 6 ismétlésből [pihenés 120 "]
Képzés n. 3
Vízszintes présprés: 5 sorozat 6 ismétlés "növekvő terhelésekkel"
Kereszteződések egy ferde padon lévő kábelekkel: 4 db 10 ismétlésből álló sorozat [60. év] alkalmazza a maximális összehúzódás elvét
Képzés n. 4
Vízszintes présprés: 5 sorozat 6 ismétlés "növekvő terhelésekkel"
Kereszteződések a ferde padon lévő kábeleken: 3 készlet 8 ismétlést [pihenő "nulla"] szupersetekben a következő edzéssel
Párhuzamos: 6 sorozat 6 ismétlés [rest 150 "] az előző gyakorlathoz képest
Izomcsoport: Bicepsz
"Fő" gyakorlat: Curl a súlyzóval
"Támogatás" gyakorlatok váltakoznak a tréningektől a képzésig: scott padlós hajlítás szögletes rúddal, hajlított asztallapos hajlítás, ívelt "koncentrált" göndör kalapáccsal.
Képzés n.
Göndör hajlítással: 4 sorozat 6 ismétlés "fokozatosan növekvő terheléssel"
Scott padon ülő hajlított sarokszárny: 3 sorozat 10 ismétlésből [pihenő 75 "]
Képzés n. 2
Göndör hajlítással: 4 sorozat 6 ismétlés "fokozatosan növekvő terheléssel"
Kanyargós ferde kormányral: 3 sorozat 6 ismétlésből [többi 90 "]
Képzés n. 3
Göndör hajlítással: 4 sorozat 6 ismétlés "fokozatosan növekvő terheléssel"
"Koncentrált" fürtök: 3 sorozat 10 ismétlésből [többi 60 "] alkalmazza a maximális összehúzódás elvét, és esetleg kényszerített ismétlést adhat hozzá
Képzés n. 4
Göndör hajlítással: 4 sorozat 6 ismétlés "fokozatosan növekvő terheléssel"
Kanyargás kalapácsos fogantyúval: 3 készlet (6 + 6 + 6) ismétlések [pihenő 150 "] eltávolító technika
Ez a beállítás tényleg nem érdekes? Egyrészt a progresszió tiszteletben tartása, másrészt az ingerek változhatnak. És abszolút elhanyagolható előnnyel: nem fogsz unatkozni!
Mivel azonban gyakran hangsúlyozom, ezek a rendszerek a képzési programnak csak egy kis részét képviselik, és egyszerűen csak példaként szolgálhatnak; meg kell értened, hogy - még az űrszükséglet esetén is - nem lehet a legkisebb részletekkel bemutatni a teljes képzési programokat is, mert bizonyos értelemben „haszontalanok”, mivel ki kell emelni azt a tényt, hogy egy nyertes programban a képzési táblák jól szervezett "elméleti" rendszer szerint kell kialakulniuk, de ugyanakkor figyelembe veszik az előző kártyák visszacsatolását. Más szavakkal, a képzési táblákat és programokat testre szabni kell.
 |  Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, az Accademia del Fitness tanár, az atlétikai tréner és a személyi edző, a " Teljes képzés " című könyv szerzője, a " Képzés " e-könyv és a "Többszörös frekvenciarendszerek" című könyv szerzője. . További információért írjon az e-mail címre, keresse fel a következő webhelyeket: //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349 / 23.333.23. |
