Szerkesztette. Gabriele Baccaglini
technika
Végül, de nem utolsósorban fontos szempont a mozgás technikája: a sík padon való tolatásnak az egyenletet nem egyenes vonalú pályára kell helyeznie, nem lehet. Ha a mellbimbók vonalából kezdtük, és a talajhoz képest tökéletesen függőleges helyzetbe kerültek, akkor elérjük a maximális hosszabbítási pontot, amikor a karok a 20-30 ° -os lábak felé hajolnak a vállon áthaladó merőleges irányban, és magunknak kell tartaniuk a terhelést a következő irányba: ha a legmagasabb ponton a gyomorba kerül, akkor az erővektorot át kell ürítenie a kar (a vállak) alján.
Összefoglalva a tökéletes felvonót úgy állítjuk elő, hogy eltávolítjuk a súlyzót a megállókról, amelyeknek sem túl magasaknak kell lenniük (hiányos ismétlés esetén minden esetben teljesen le kell állítani, anélkül, hogy teljes mértékben meghosszabbítaná), vagy túl alacsonynak (hogy kényszerítsük az emelőállomáshoz hasonló erőfeszítést) leválaszthatja azt) és helyezze el magát a homlokán áthaladó vonalon (túl messze van, ha ellenkező irányban kiegyenlítené azt, amit korábban mondtunk, és a vállstabilizátorokat nyúlik). Hozd a súlyzót a váll-könyök-csuklós vonalhoz, most mélyen belélegezve, egy parabolikus görbét követve, egy természetes mozgással, amely lassan elviszi a rudat a mellkason. Amint megérzi az érintkezést, tartsa hátra a vállpengéit, kinyújtotta a vállát (ne vállvonogatva), és erővel és hevesen nyomja felfelé, tartsa a könyökét a csuklóján lévő vetület alatt, miközben erőteljesen kilégzi a levegőt a tüdőtől egészen addig, amíg el nem éri a emelkedés csúcsát, ahol a bár a vállai között haladó vonalhoz igazodik. Gratulálunk! Épp most tettél egy jó show-t a lapos padon! A mai naptól kezdve ismételje meg addig, amíg rosszul érzi magát, és mindig ezzel a formával!
A tökéletes emelésre vonatkozó tanácsok:
Tedd félre az egót: ha követed az ebben a cikkben megadott tanácsokat a levélre, akkor a szokásos síkágyas terhelésed valószínűleg drasztikusan csökken: jobb így. Megfelelnek a megfelelő munkához, és csak a tökéletes ismeretek megszerzése után képesek lesznek kezelni a szuper súlyokat a biztonságban. Ne aggódj, hogy az Ön és a súlyzó 30 kg-kal nevet, mert a 100 kg-os padja az aljával csak egy lábnyira van a padlótól. Az 5 cm-es egyensúly és a szegycsont visszapattanása csak egy részt vesz fel: a gyógytornász tanulmányozása. Feszültség fenntartása: amikor felemeli a súlyzót, és szinte a csúcson van, ne nyúljon addig, amíg el nem engeded az összes súlyt a könyökön (az úgynevezett közös blokk), de állj meg 1-2 centiméterrel korábban. Ez a technika szigorúan a testépítés szempontjából releváns, és kettős funkciója a folyamatos feszültség fenntartása a cél izomra (most megtartja a terhelést), és ezzel egyidejűleg megvédi a könyökkötéseket. Ha megpróbálod érezni a pectorálisok erős részvételét, amikor először jöttek a csúcsra, gyakorlatilag kizárták őket. Erősítse meg a markolatát: bebizonyosodott, hogy egy erős és tartós fogás javítja az erőt számos gyakorlatban, beleértve ezt is. Egy nagy kéz, kiváló névjegykártya mellett elengedhetetlen ahhoz, hogy megragadja a nagy terheléseket, és ne legyőzze. "Feel" az izom: idővel és a végrehajtás egyszerűségével nem annyira koncentrálhatsz, mint a "rámenősítésre", mint a szoptatás önkéntes és határozott megkötésére. A síkpadon erőteljesen hozzájárulnak a tricepszekhez, amelyek a munkák nagy részét kezdőknek teszik. Mivel azonban kicsi volt, gyorsan lemondanak a mellkasok elhagyásáról a munka közepén, mert sokkal nagyobbak, a gyakorlat végén még nem adták meg a maximumot. Szóval hozzászokik ahhoz, hogy erőteljesen húzza ki a mellkasát, és hagyja a vas étkezésünk maradványait a tricepsznek. Ahhoz, hogy elgondolkodjunk arról, hogyan kell gondolkodni ahelyett, hogy felfelé tolnánk, mintha kétszer hajtanád a súlyzót, a két kezedet egymással összekötve: ennek a gondolatnak az összpontosítása a mellkasot úgy fogja becsukni, mint az acélháló, húzza a könyöket hozzá amely az érdeme miatt nem terjed ki, nem pedig a tricepszek miatt. Fokozatosan növekszik: most, hogy megtanultad, ne tévesszen hozzá 10 kg-ot az egyik szekciótól a másikig. Lassan és egyenletesen folytassa, és messze eléri, ha inkább ugrik, és előbb-utóbb meg fogsz botladozni ... valamilyen balesetben. Nyújtás: a lapos padsorozatok között ne húzza 15 másodpercig a melltartót és a tricepszet: előnyben részesíti a helyreállítást és a feszített szálakat. A munkamenet végén ne felejtsük el, hogy kiterjedtebb nyújtást végezzünk (3-4 progresszív szakasz, legalább 20-30 másodperc), hogy javítsuk a vérellátást és lazítsuk meg a keményen dolgozott pectoralis izmokat. Ne feledje, hogy egy rugalmas izom (nagyobb kirándulással) nagyobb erőt fejt ki, és többet tud nőni, mint egy összehúzódó és blokkolt izom. A külső rotátorok edzése: fontos a teher stabilizálása és a sérülések elkerülése érdekében, hogy a vállforgatók láncát kis és gyors célzott gyakorlatokkal képezzék. Ez megakadályozza a veszélyes sérülések megelőzését. A gerincek kiképzése: félrevezetőnek tűnhet, de egy hatalmas és erőteljes gerinc kiegyensúlyozottan hozzájárul ahhoz, hogy nagyobb szilárdságot biztosítson a lapos padon. Ha acél ládát akarsz, ne csak vonj ... |
