Az étrend példa az izomtömeg növelésére ektomorf alanyokban

premissza

Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.

Diéta az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növelésére szolgáló étrend olyan táplálékrendszer, amely a vázizomzat szöveti hipertrófiájának növelésére alkalmas; a tömeges táplálkozás a képzés (és pihenés) összefüggésében az egyetlen eszköz a testtömeg növekedésének előmozdítására a zsírmentes tömeg vagy a szabad zsírtömeg előnyére.

Ugyanakkor az izomtömeg növelésére szolgáló étrend (mint más élelmiszer-terápiák) nem lehet STANDARDIZÁLT, ambuláns esetek nagyon erős heterogenitása miatt; konkrétan, gyakran előfordul, hogy ugyanolyan energiamennyiség és hasonló táplálkozási módok esetén bizonyos alanyok jól reagálnak a képzési ingerre és az étrendre, míg mások nem. Emiatt egyes szakemberek úgy vélik, hogy az úgynevezett CONSTITUTIONAL komponens alapvető szerepet játszik, és hogy a különböző betegek gondos megfigyelésével bizonyos antropometriai jellemzőket bizonyos gyakorisággal megismételnek, és a diétára és a képzésre adott válaszban is részt vesznek.

A szomatotípus besorolása: az ektomorf

A csontvázra hatással lévő alkotmány és a morfológiai típus klasszikus becslése mellett 1940-ben egy bizonyos Sheldon három különböző szomatotípusba sorolt, amelyek különböző antropometriai és viselkedési jellemzőkkel rendelkeztek. Nyilvánvaló, hogy az érzelmi és szociológiai szempontokat illetően teljes mértékben tartózkodok attól, hogy kifejezzem bármilyen ítéletet, hanem a testformák (izombetétek, csontszegmensek alakja és aránya) és az étrend összetételére adott válasz közötti kapcsolatról. a zsírmentes tömeg növekedése vagy a zsírtömeg csökkenése) ... bevallom, hogy van egy bizonyos statisztikai korreláció.

Az alábbiakban bemutatunk egy példát az ektomorf somatotípushoz alkalmas izomtömeg növelésére szolgáló táplálkozásra, azaz a közepes-magas termetű, karcsú alakzat, morfológiai, karcsú, kúpos és általában nem túl hipertrófiai izomzat, nagyon alacsony zsírtartalom (vékonyodás) alkotmányos), rövid zárócsapok és néha szárnyas lapátok (többet olvasni, olvassa el a cikket: The somatotype).

Megjegyzés : Amit az alábbiakban ismertetünk, nem más, mint a SZEMÉLYES tapasztalat eredménye, és semmilyen módon nem utal a kutatásra vagy a kísérleti munkára; Emellett emlékszem arra, hogy bár a szomatotípus és az étrendre adott válasz közötti összefüggések kiemelik, a cél elérésének alapvető kulcsa az étrend és a képzés specifikusa (szubjektivitása); ezért arra kérem az olvasókat, akik a példában azonosítják magukat, hogy NEM a szóban forgó példa nyelvtani vagy táplálkozási lebontásait is szó szerint fordítsák.

Az ektomorfok tömeges étrendjének alapelvei

Általában a testépítő ectomorph három elsődleges problémát mutat:

1. A testtömeg és pontosabban az izomtömeg növekedésének nehézségei
2. A deltoidák és a gran dorsalis fejlődési nehézségei
3. A válllapok túlzott nyitásának kompenzálása

A 2. és 3. pontot illetően a személyi edző (vagy a kérdéses terem „gyámának”) feladata (és felelőssége), hogy hatékonyan beavatkozzon; másrészt az 1. pontot illetően úgy vélem, hogy az ektomorfok jelentős mértékben javítják az izomtömeget az étrend módosításával:

1. Az energia teljes növekedése legalább 10%; 15-20% -kal jobb
2. Protein koefficiens * kg fiziológiai vagy valós súly> 1, 7 g, de abszolút <3, 0 g (FIGYELEM: Emlékeztetünk arra, hogy az ectomorphok átlagosan meglehetősen könnyűek, ezért a TOT fehérje-kvóta nem lesz olyan magas, mint amilyennek hihető)
3. A lipidek energia frakciója 30% -kal, és minden esetben nem <25%
4. Elegendő szénhidrátbevitel a nagy volumenű edzéshez (HVT)
5. Támogassa a nap különböző étkezéseiben az energia egyenletes eloszlását (a normához képest, nem abszolút értelemben), összesen kb.
6. Kerülje a szénhidrátok és a fehérjék közötti szétválasztást az étkezés során

NB ! Hasznos lehet az aerob fizikai aktivitás csökkentése, legalábbis a kezelés kezdeti szakaszában, és a maltodextrin alapú ital és a BCAA használata az edzés előtt, alatt és után.

FIGYELEM! A félreértések elkerülése érdekében szeretném tisztázni, hogy: ha a fent említett változások alkalmazása során a kezdeti programozásban várt eredmények nem tűnnek konkrétan, szükségessé válik, hogy azonosítsuk a növekedést gátló elemet, de semmiképpen sem növelni gondtalanul (vagy, mint gyakran történik, mert kísérletek) a diéta fehérje bevitelét!

Emellett emlékeztessem önöket arra, hogy néhány táplálékfehérje bevitelét az összes táplálékfehérje összege alapján számítják ki ... és nem csak a magas biológiai értékű (állati eredetű) fehérjéket, mivel a növényi is (különösen a gabonafélék és hüvelyesek, valamint a gyümölcs- és zöldségfélék) emésztése és felszívása. Az egyetlen korlátozó szer lehet: az étrendi rost feleslege, a gyomorszekréció rendellenessége, az IPO-kloridok, az emésztőenzimek (mindig kóros) hiánya.

Hasznos kiegészítők az ektomorfok tömegének étrendjében

Az ektomorf tömegben hasznos táplálékkiegészítők 2 vagy 3 lehetnek:

1. Elágazó aminosavak, amelyeket az edzés előtt, alatt és után, valamint 1 g * 10 kg fiziológiai vagy valós súlyú teljes dózisban kell bevenni. KÁBEL KÁROSÍTÓ, de nem mindig igazán szükségesek; általában véve annak érdekében, hogy biztosak legyünk az izom kimerülésére, még akkor sem, ha nincs olyan tudományos vizsgálat, amely igazolja a hipertrófia hatékonyságát.
2. A fehérjepor és más fehérjetartalmú kiegészítők csak akkor vehetők igénybe, ha nincs megfelelő ellátás
3. Hígított maltodextrinek, hasznosabbak, mint az elágazó láncok, korlátozva az izom-katabolizmust a hosszú HVT szekciók során; vízben kell hígítani, hogy enyhén hypotonikus oldatot képezzenek, 10 ° C-on tartsák, és a teljesítmény előtt, alatt és után elszívják.

Tömeges étrend ektomorfokra: példa

• Orvostanhallgató, heti 4-szeres edzést végez HVT-ben, és BF% -a 11%.

Példa az ektomorfok tömeges étrendjére - 1. nap

Példa az ektomorfok tömeges étrendjére - 2. nap

Példa az ektomorfok tömeges étrendjére - 3. nap

Példa az ektomorfok tömeges étrendjére - 4. nap

Példa az ektomorfok tömeges étrendjére - 5. nap

Példa az ektomorfok tömeges étrendjére - 6. nap

Példa az ektomorfok tömeges étrendjére - 7. nap