premissza
Tájékoztató jellegűek az alábbiak: KIZÁRÓLAG, és nem szándékoznak helyettesíteni a szakemberek, például az orvos, a táplálkozási tanácsadó vagy a dietetikus véleményét, akiknek a beavatkozása a CUSTOMIZED élelmiszer-terápiák előírásához és összetételéhez szükséges.
A vidéki étrend - a vidéki étrend
A sífutónak kiegyensúlyozott étrendre van szüksége a sport támogatására, amely hetente 5-10 alkalommal vesz részt (napi 2 edzés).
Először is tisztázni kell az „alapvető” tevékenységet gyakorló személyek valós igényeit:
- Energia: a sífutó energiafogyasztása gyakran túlértékelt; vannak táblázatok és képletek a fajlagos energiafogyasztás kiszámításához, de általában mindegyik magasabb kiadásokat javasol, mint a valódi. Különösen az energiafogyasztás túlbecslése által leginkább érintett esetek azok, amelyek az amatőr sportolókat érdeklik; éppen ellenkezőleg, a szakemberek, vagy akár csak a másodlagos áramkörök agonistái, mindennapos képzésben részesülnek magas és állandó "oxigén adósság" (ami növeli a bazális anyagcserét), ami hatékonyan kompenzálja a képzési kalóriaértéket.
- Glükidek, fehérjék és lipidek: az alapvető sportolással az intenzitástól függően többé-kevésbé magas kalóriamennyiség keletkezik, ami befolyásolja a glükóz vagy zsírsavak keverékének oxidációját. Míg a lipidek soha nem korlátozzák az energiaforrást (ezért a cross-countryista étrendjében nem játszanak alapvető szerepet: a napi napi energia körülbelül 25-30% -ának megfelelő adagoknál ajánlott), a szénhidrátokat folyamatosan, de anélkül, hogy meghaladnánk, hogy elkerüljük a zsírsá alakítását többlet esetén (az energia kb. 50-60% -os dózisa esetén ajánlott); ily módon garantálható a szervezet glikogén tárolóinak (izmok és máj) teljes visszanyerése. Ami a fehérjéket illeti, nagyon fontos funkciójuk van, nevezetesen az ANTI-katabolikus. Mint mindannyian tudjuk, a peptidek különböző szerepei közé tartozik a PLASTIC is; fehérjék SZÁMÍTJA azokat az izmokat, amelyek mozgásban, ha nem támasztják alá megfelelően az étrendben jelenlévő szénhidrátokat, lassan, de feltétlenül katabolizálják az általuk alkotott aminosavakat. Az igazság elmondása (egy kis százalékban) ez a kimerülés a helyes étrendben is előfordul, nem is beszélve arról, hogy az emberi szervezet élelmiszer-fehérjéket használ különböző metabolikus környezetben (a műanyag mellett); ezért az étrend-peptideket következetesen és olyan mértékben kell bevezetni, amely megfelel a sportoló igényeinek (1, 5-1, 7 g / kg fiziológiai súly, vagy valódi, ha a zsírtömeg <15% M és <24 F) nélkül van. az a kockázat, hogy a szénhidrátok meghaladják (eltávolítják a helyet) vagy hiányosak (az izomtömeg és az immunrendszer csökkentésében bekövetkezett, az intenzív fizikai aktivitás által veszélyeztetett).
- Vitaminok: az alapvető sportoló étrendjében a vitaminok nélkülözhetetlen szerepet játszanak, még akkor is, ha (átlagosan) a táplálkozás teljes mértékben fedezi a hozzájárulásukat; igaz, hogy a sífutó igényei meghaladják a normális értékeket, de az is igaz, hogy az energiával együtt az élelmiszer adagolásának növelésével a sportoló sokkal több vitamint vezet be, mint az ülőhely.
- Ásványi sók: a legtöbb ásványi só esetében ugyanazt a megközelítést alkalmazzák, mint a vitaminok esetében; az egyetlen kivétel a kálium (K) és a magnézium (Mg); e két só testkoncentrációja alapvetően a sportoló izzadásától függ, és gyakran annak érdekében, hogy elkerüljük a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek (amelyek sok rostot és táplálkozási kelátképző molekulát tartalmaznak) meghaladását, szükségessé kell tenni őket a sífutó étkezéséhez táplálékkiegészítőkkel.
- Víz: az alsó sportoló étrendének nagyon gazdagnak kell lennie a vízben (ásványi sókban gazdag), amely főként a teljesítmény előtti és utáni órákra koncentrál (hogy őszinte legyek, még az ülés alatt is); az izzadás és a rehidratáció kompenzálásán túl hatékonyan alkalmas a cukrok és az ásványi sók helyreállítására is, köszönhetően az enyhén hypotonikus energia-kiegészítőknek.
Hasznos kiegészítők a cross-countryista étrendjében
Amint az a fentiekből kitűnik, a hetente 5-10-szeres edzői sífutó étrendjének alapvető táplálékkiegészítői a fiziológiás só és az energikusak. A formuláció kiszámításához először meg kell határozni az érdekelt sífutó tényleges vízveszteségét (tehát sóvárgással); az is fontos, hogy visszatérjen a sóveszteséghez, és a teljesítmény energetikai számításával hozzáadjon egy maltodextrint és / vagy vitargo-t (vagy mindkettő keverékét) egy megosztáshoz (hogy lehetővé tegye a felszívódást). inni, támogatni a teljesítményt és előmozdítani az energia hasznosítását (a számításokhoz lásd a cikket: A sífutó síelőjének táplálása - sífutó diéta ).
Egy másik kiegészítés, amelyet erősen „megvitattak” a vidéki sportok étrendjében, az az elágazó aminosavak (BCAA); ezek olyan energetikai szubsztrátot képviselnek, amely nem igényel neoglükogenezist, és a sportoló energetikai termelésének részévé válik. Sajnos nem lehet ténylegesen meghatározni, hogy milyen mennyiségben oxidálódnak a teljesítmény, de biztos, hogy katabolizmusuk elsősorban az izomzatban lévő glükidek hiánya miatt következik be; ha a cross-countryista étrendje kiegyensúlyozott, az elágazó aminosavakkal való kiegészítés nem szükséges. Nyilvánvaló, hogy felhasználásuk főként anti-katabolikus funkciót tölt be, ezért a legbűvösebbek számára 1 g / 10 kg-os fiziológiai vagy valós tömeg százalékos aránya lehet ½ előtti és ½ a teljesítmény után.
Vidéki étrend - vidéki étrend: példa
- Marathon futó, heti 6 alkalommal edz; az általános és a különleges előkészítés közötti átmenetben van. Sokat izzad, és minden 90-es edzés után körülbelül 2700 ml vizet veszít és 4, 5 g ásványi sókat (Na, Cl, K és Mg) 750kcal átlagos energiafelhasználásra.
Először az enyhén hipoton italt állítjuk össze:
- Térfogat: 1, 5 l (10 ° C)
- Sók: 1 tabletta vagy tasak, amely legalább 200-250 mg káliumot és 200-250 mg magnéziumot tartalmaz
- Maltodextrin / vitargo: 60 g (kb. 240 kcal)
- BCAA: 6-7 g 3-4 részre osztva, 3-4 nappal később, vagy hígítva az italban (kb. 25 kcal)
| szex | M | |||
| kor | 22 | |||
| Státusz cm | 174 | |||
| Csukló kerülete cm | 17.0 | |||
| alkotmány | normális | |||
| Stature / csukló | 10.2 | |||
| Morfológiai típus | normolineo | |||
| Súly kg | 65 | |||
| Testtömeg-index | 21.5 | |||
| Kívánt fiziológiai testtömeg-index | 21.7 | |||
| Kívánt fiziológiai súly kg | 65, 7 | |||
| Basal kcal metabolizmus | 1684, 2 | |||
| A fizikai aktivitás szintje a képzés nélkül | Könnyű, nem aus 1.41 | |||
| Kcal energiafelhasználás KÉPZÉS nélkül | 2374, 7 | |||
| Heti energiaköltség-képzés KÉPZÉS | 750 kcal * 6 edzés = 4, 500kcal | |||
| Energia képzés képzés 7 nap alatt | 4500 kcal / 7gg = 642, 9 kcal | |||
| A napi energiafogyasztás ÖSSZESEN | 3.017, 6kcal | |||
| diéta | NORMO CALORICA | 3, 018 Kcal | ||
| lipidek | 30% | 905, 4kcal | 100, 6g | |
| fehérje | 1, 7g / kg | 446, 8kcal | 111, 7g | |
| Szénhidrát | 55, 2% | 1665, 8kcal | 444, 2g | |
| reggeli | 15% | 453kcal | ||
| falatozás | 5% | 151kcal | ||
| ebéd | 35% | 1056kcal | ||
| falatozás | 5% | 151kcal | ||
| kiegészítők | majdnem 9% | 265kcal | ||
| vacsora | körülbelül 31% | 942kcal | ||
Példa a fondista étrendjére - 1. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Teljes tej, 3, 5% zsír | 250 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kukoricapehely | 40 g, 144, 4 kcal | ||
| kétszersült | 25 g, 106, 5 kcal | ||
| Jam, általános | 15 g, 41, 7 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| Egész fehér joghurt | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Ebéd, kb. 35% kcal TOT | |||
| Tészta paradicsomos mártással | |||
| Búzadara tészta | 150 g, 534, 0 kcal | ||
| Paradicsompüré | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Csökkent zsírtartalmú tejpor | 100 g, 86, 0 kcal | ||
| Olasz kenyér | 60 g, 162, 5 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Kiegészítés, majdnem 9% kcal TOT | |||
| Maltodextrin-vitargo-BCAA-sók | 1, 5l, 265 kcal | ||
| Vacsora, kb. 31% kcal TOT | |||
| Főtt rizs | |||
| Fehér rizs, rövid szemű | 100 g, 358, 0 kcal | ||
| Grillezett sertésszelet | |||
| Sertésszelet, sovány hús | 180 g, 228, 6 kcal | ||
| Cukkini, héjjal | 200 g, 31, 0 kcal | ||
| Olasz kenyér | 30 g, 81, 3 kcal | ||
| TOT extra szűz olívaolaj | 30 g, 270, 0 kcal | ||
Példa egy sífutó síelőjének étrendjére - 2. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Szója tej, kalciummal dúsítva | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Kukoricapehely | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| narancs | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Ebéd, kb. 40% kcal | |||
| Főtt rizs cukkini | |||
| Integrált búzadara | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| cukkini | 100 g, 32, 0 kcal | ||
| retek | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Csicseriborsó levesben | |||
| Szárított csicseriborsó | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Champignon gombák | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Példa a fondista étrendjére - 3. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Szója tej, kalciummal dúsítva | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Ebéd, kb. 40% kcal | |||
| Árpa leves és sárgarépa | |||
| Gyöngy árpa | 120 g, 381, 6 kcal | ||
| sárgarépa | 100 g, 33, 0 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Lencse leves | |||
| Szárított lencse | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| cikória | 100 g, 17 kcal | ||
Példa a fondista étrendjére - 4. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Szója tej, kalciummal dúsítva | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Kukoricapehely | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| narancs | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Ebéd, kb. 40% kcal | |||
| Polenta gombával | |||
| Polenta szeletek | 210 g, 402, 0 kcal | ||
| Champignon gombák | 100 g, 44, 0 kcal | ||
| macskagyökér | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Borsó főtt | |||
| Szárított csicseriborsó | 100 g, 306, 0 kcal | ||
| hagyma | 100 g, 26, 0 kcal | ||
Példa a fondista étrendjére - 5. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Szója tej, kalciummal dúsítva | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Ebéd, kb. 40% kcal | |||
| Tészta padlizsánnal | |||
| Integrált búzadara | 120 g, 388, 8 kcal | ||
| padlizsán | 100 g, 15, 0 kcal | ||
| saláta | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Párolt bab | |||
| Szárított borlotti bab | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Édeskömény, izzó | 100 g, 62, 0 kcal | ||
Példa a fondista étrendjére - 6. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Szója tej, kalciummal dúsítva | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Kukoricapehely | 30 g, 108, 3 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| narancs | 250 g, 157, 5 kcal | ||
| Ebéd, kb. 40% kcal | |||
| Főtt rizs paprikával | |||
| Integrált búzadara | 110 g, 407, 0 kcal | ||
| Sárga paprika | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| retek | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Alma, héjjal | 250 g, 130, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Csicseriborsó levesben | |||
| Szárított csicseriborsó | 100 g, 334, 0 kcal | ||
| Champignon gombák | 100 g, 44, 0 kcal | ||
Példa a fondista étrendjére - 7. nap
| Reggeli, kb. 15% kcal | |||
| Szója tej, kalciummal dúsítva | 250 ml, 80, 0 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 250 g, 152, 5 kcal | ||
| Ebéd, kb. 40% kcal | |||
| Tönköly és articsóka leves | |||
| farro | 120 g, 402, 6 kcal | ||
| Fagyasztott articsóka | 100 g, 38, 0 kcal | ||
| rakéta | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Snack, körülbelül 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250 g, 145, 0 kcal | ||
| Vacsora, kb. 35% kcal TOT | |||
| Lencse leves | |||
| Szárított lencse | 100 g, 325, 0 kcal | ||
| cikória | 100 g, 17 kcal | ||
