Fehérjék és aminosavak
Általános információ a fehérjékről
A fehérjék olyan polimer láncok, amelyeket számos aminosav összekapcsolása képez, amelyek szekvenciákban peptidekként kötődnek.
A fehérjék számos olyan funkciót töltenek be, amelyek semmi nélkülözhetetlenek, annyira, hogy az emberi test súlya 12-15% -ig terjedjen.
A fehérjék legfontosabb funkciói: műanyag (alkotószövetek), bioregulátor (enzimek), hormonális, neurotranszmitterek, membráncsatornák, vérszállítás, immunrendszer stb.
Aminosavak: mit kell tudni?
Az aminosavak szén, hidrogén, oxigén és nitrogén által alkotott kvaterner molekulák.
Az aminosavak sokféle szerkezete és kémiai tulajdonságai különböznek.
A fehérjék előállításán túlmenően az energia felhasználás céljából 4 kcal / g mennyiségben is felhasználhatók. Ebből a szempontból néhány aminosavat közvetlenül használnak az izom (az elágazó láncok: leucin, izoleucin és valin), míg másokat glükózzá alakítanak át (a maradékanyagok előállításával: ammónium, karbamid, keton testek stb.).
Az emberi test képes szinte minden szükséges aminosav szintetizálására. Ezek közül mindössze 9-et feltétlenül be kell vezetni élelmiszerekkel, ezért - ezért - elengedhetetlenül: fenilalanin, izoleucin, hisztidin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin; Az arginin, a cisztein és a tirozin szintén fontosak a gyermek számára.
Fehérje a diétában
Fehérjék és aminosavak élelmiszerekben
Az eddigi megállapítások alapján logikus következtetni arra, hogy az étrendben az aminosavak bevitele alapvető táplálkozási egyensúly és az általános egészségi állapot fenntartása. Szerencsére a fehérjék széles körben elterjednek az élelmiszerekben, bár nagy mennyiségben és az úgynevezett "minőségben" vannak különbségek.
Biztos, hogy nincsenek kvalitatívan jobb fehérjék, mint mások; inkább az aminosavtartalomtól függően különböznek. Minél több összetételük hasonlít a humán peptidekhez, annál nagyobb a garancia az összes esszenciális aminosav bevételére; ezt a hasonlóságot a "biológiai érték" kritériumával fejezzük ki.
A megfelelő mennyiségekben és arányokban az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjét "magas biológiai értéknek" nevezik (valaki nemes fehérjéknek nevezi őket).
Élelmiszercsoportok és a fehérjék biológiai értéke
Az I és II alapcsoportba tartozó élelmiszerek magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak: tojás, tej és származékai, valamint állati szövetek (hús, hal, puhatestűek, rákok, rovarok).
A III. És IV. Csoportba tartozó termékeket közepes biológiai értékű fehérjék jellemzik: gabonafélék és hüvelyesek (kivéve a szója, amely minőségileg jobb). Ezenkívül az azonos típusú peptidek is tartalmazhatnak dióféléket (dió, mandula stb.).
Csak zöldségek és gyümölcsök (a VI és VII csoport) csak alacsony biológiai értékű fehérjéket hoznak. Kivétel az alga, amely jó biológiai értékű fehérjékben gazdag.
hiány
Mítoszok, hogy legyőzzék
Kezdjük a megkülönböztetéssel:
- A fehérjehiány az alultápláltság feltétele, amely objektíven diagnosztizálható, és semmi köze a sporttevékenység vagy a testépítés izmos katabolizmusához.
- Az esetek 99, 9% -ában azok, akik nem fizikailag helyreállnak az edzés után, vagy akik nem „növekednek” az izomszintet, valójában nem szenvednek semmilyen fehérjehiányt. Ennek oka lehet a képzés vagy a táplálkozás, de gyakran bonyolult és nehezebb leválasztható.
- A fehérjehiány nem jelenik meg középtávon; a fehérjeszintet néhány napig elkerülve (például a gyomor-bélrendszeri fertőzések, akut gastritis stb. esetében) nem vezet a fehérjék metabolikus hiányához.
- Aki nem eszik húst, halat és vegetáriánusokat, nem szenved a fehérjehiánytól, mivel tojást és / vagy tejet és származékokat fogyasztanak. A vegánok esetében a kérdés bonyolultabb; az étel nagy változásával szinte mindig lehetséges az összes esszenciális aminosav követelményének elérése, de szükség van arra, hogy táplálkozási szakértővel elkerüljük a DIY-t. Sajnos, az étrend-kiegészítők használata nélkül, a vegánok és a nyers táplálkozók mégis valamilyen táplálkozási hiányosságot szánnak.
- A vegánok különféle gabonaféléket és hüvelyeseket is fogyaszthatnak anélkül, hogy a fehérjehiány kockázata lenne, mindaddig, amíg mindkettő megfelelő mennyiségben, megfelelő arányban jelenik meg, és többé-kevésbé váltakozik.
Lehetséges okok
A fehérjehiány akkor fordul elő, ha ezeknek a tápanyagoknak a táplálékfelvétele nem elegendő a szervezet anyagcsere igényeinek kielégítéséhez.
A fehérjehiány oka az alábbi tényezők:
- A teljes fehérjék elégtelen táplálékfelvétele (általános elégtelen táplálkozás, rágási nehézségek, kábítószerfüggőség vagy alkoholizmus, anorexia nervosa, veganizmus vagy nyers élelmiszer nem megfelelően kezelt)
- Egy vagy több esszenciális aminosav magas biológiai értékű fehérjéinek, vagy ennél jobbnak megfelelő táplálékfelvétele (ugyanazok a körülmények, mint a fentiekben)
- Módosított emésztés és / vagy élelmiszer-felszívódás (anatómiai kórképek - gyomor-, bél-, hasnyálmirigy-, fertőzés- és parazitózis funkciók)
- Metabolikus szövődmények (pl. Súlyos veleszületett betegségek vagy májelégtelenség)
- Megnövekedett fiziológiai vagy patológiás anyagcsere-igény (a veseelégtelenség bizonyos formái, terhesség, sport a normális határokon túl).
Az igazság elmondása, a patológiás okok kivételével, a fehérjehiány olyan állapot, amely elsősorban a harmadik és a negyedik módot érinti. A gazdaságilag gazdag társadalmakban viszont nagyon ritkán jelenik meg, és a legalacsonyabb jövedelmi záradékokra (mindenekelőtt az idősekre), a pszichiátriai kórképekre, a toxikus függőségekre és az alternatív táplálkozási filozófiákra vonatkozik.
következmények
A fehérjehiány meglehetősen kevés komplikációt okozhat. Szükséges azonban a kisebb hiányosságok tüneteit és tüneteit besorolni a komolyabbakból. A növekvő sorrendet folytatjuk.
Enyhe tünetekkel és klinikai tünetekkel rendelkező fehérjék enyhe hiánya
Enyhe fehérjehiány okozhat:
- Az anyagcsere hatékonyságának csökkentése (például a vérzés egyszerűsége, a sebgyógyulás lassúsága stb.)
- A corpuscularis elemek csökkentése a vérben
- Súlycsökkenés (az izomcsökkentés hatásaként)
- Az izomtömeg csökkentése
- Korai fáradtság
- A nehézségek koncentrálása és a tanulási nehézségek
- duzzogás
- Izomfájdalom és / vagy ízületek és / vagy csontok
- Glikémiás variációk
- Nagyobb érzékenység a fertőzésekre.
Kevésbé gyakran megjelennek:
- Megnövekedett koleszterinszint, vércukorszint és testtömeg (inkább a magas fehérjetartalmú élelmiszerek szemétes élelmiszerekkel való helyettesítésének következménye)
- Szorongás (a neurotranszmitterek megváltozott szintézise miatt)
- Csökkent sportteljesítmény (a képzési inger csökkent kompenzációja)
- Alvásváltozások (néhány hipotézis, hogy a triptofán és a szerotonin szintézisének megváltozása okozhatja)
- Emésztési zavarok (fehérjék lehetővé teszik az emésztőenzimek természetes szintézisét).
Enyhe fehérjehiány súlyos klinikai tünetekkel és tünetekkel
- A Kwashiorkor vagy a biafra a rossz táplálkozás szindróma, valószínűleg több tényező, és azonban a fehérjék elégtelensége jellemzi az étrendben
- Izomcsökkenés: az izomfehérjék önmagában történő emésztése az energia előállításához
- A szervezet fehérje-alapú komponenseinek súlyos csökkentése: körmök, haj, bőr, enzimek, neurotranszmitterek, hormonok, immunglobulinok stb. A korrelált patológiák számtalanak és a tünetek egyformán nagyok.
Hogyan lehet elkerülni a fehérjehiányt?
Minimális követelmény a fehérjehiány elkerülésére
Az átlagos olaszok esetében a fehérjehiány elkerülése egyszerű: csak kövesse a kutatóintézetek ajánlásait, amelyek szerint legalább 0, 8 g fehérje fiziológiás testtömegre számít (az összes kalória kb. 12-13% -a) ). Ez a paraméter, teljesen „spanometrikus”, garantálja az ülő felnőttek egészségi állapotát. A minimális követelményt azonban számos szubjektív változó módosíthatja, mint például a sovány tömeg százalékos aránya, nem, életkor, fizikai aktivitás szintje és speciális vagy patológiás fiziológiai feltételek.
Élelmiszerstratégia a fehérjehiány elkerülése érdekében
Ma, Nyugaton, az egészséges emberekben a fehérje hiánya egyedülálló és ritkán fordul elő; azonban a többletfehérje gyakoribb, de külön cikkben foglalkozunk vele.
Azok számára, akik nem ismerik a mediterrán étrendet (természetesen kiegyensúlyozott étrend), a fehérje-hiány elkerülésére, de a túlzott mértékű elkerülésre a legmegfelelőbb rendszer a „ flexitív étrend ”. Ez egy olyan táplálkozási rendszer, amely azt javasolja, hogy csak az egész / teljes ételeket (gyümölcsöket héjjal, teljes kiőrlésű gabonával, csíráztatott magokkal stb.) Vagy feldolgozatlan (nyers vagy pasztőrözött tej) fogyasztanak, és a szubjektív gyakoriságot rugalmasság jellemzi. Lehetővé teszi, hogy hetente egyszer kis mennyiségű állati eredetű élelmiszert fogyasszanak naponta, vagy nagy mennyiségben. Az élelmiszerek elterjedtsége növényi természetű, de ez nem jelenti azt, hogy a flexitív étrend alacsony fehérje; a hüvelyesek valójában kiváló peptidforrások.
Vegánoknak ajánljuk:
- Növelje a hüvelyesek (szója, adzuki bab, lencse, stb.), Olajos magvak (dió, mandula, len, chia, kender), pszeudocerealis (hajdina, amarant, quinoa stb.) Fogyasztását.
- Növelje a fehérjetartalmú zöldségeket: spenót, káposzta, brokkoli, hajtások és gombák.
- Szükség esetén használjon hüvelyes lisztet vagy zöldségből izolált fehérjéket: szója, borsó, csicseriborsó, bab stb.
öregedő
A fehérjék szerepe az öregedésben
Az öregedés a sejtek, a szövetek és az egész szervezet fiziológiai, degeneratív, progresszív és elkerülhetetlen folyamata. Számos tanulmány szerint a szabadgyökök felgyorsítják azt. Másrészt lehetséges, hogy a fehérjehiány is meghatározó szerepet játszhat.
A kutató Jan van Deursen kutatója a Mayo klinikából kiderült, hogy egyes fehérjék nagyon fontos és kritikus szerepet játszanak az öregedési folyamatban. A genetikailag módosított és specifikus fehérje hiányára hajlamos egerek létrehozásával Jan van Deursen észrevette, hogy ezek négy vagy ötszer gyorsabban degenerálódtak, mint a normál kontrollcsoport.
Ez a fehérje (BubR1), amely természetesen csökken a fiziológiai öregedéssel is, nemcsak a vázizomokban, hanem a szív, az agy, a lép, a herék és a petefészek szövetében is csökken. Jan van Deursen azt állítja, hogy ez az emberben is előfordulhat azáltal, hogy növeli a leggyakoribb betegségek kockázatát az idős korban: szürkehályog, szívműködési zavarok, gerinc kyphosis az izmok atrófiája miatt stb.
